Cenar según las luces del semáforo: verde es un “adelante” y rojo es un “déjalo”

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

En este artículo, explico mi sistema de luces de semáforo para clasificar la salubridad relativa de los alimentos con luz verde, luz ámbar o luz roja.

Cuando en una conferencia me preguntan si un alimento específico es saludable o no, mi respuesta es: “¿Comparado con qué?”. Por ejemplo, ¿los huevos son saludables? ¿Comparados con un desayuno con salchichas? Sí. ¿Comparado con avena? Ni de broma. Imagina tener 2000 $ en tu cuenta calórica. ¿Cómo quieres gastarlos? Por el mismo número de calorías puedes comer un Big Mac, 50 fresas o media carretilla llena de ensalada verde. Ninguno de esos alimentos comparte nicho culinario con los otros (si quieres una hamburguesa, quieres una hamburguesa) y no espero ver cuartos de fresas en el menú económico del McDonald’s en un futuro próximo, pero el ejemplo ilustra el tremendo chute nutricional que puedes llegar a conseguir por el mismo importe calórico.

Cada vez que te llevas algún alimento a la boca, has perdido la oportunidad de tomarte algo incluso más saludable. Entonces, ¿cuáles son los alimentos más indicados para consumir y los más indicados para evitar? 

Me gusta pensar en ello como las luces de un semáforo, en un sistema que describo en mi video Cenar según las luces del semáforo, para ayudar a identificar rápidamente las opciones más saludables. Verde es un “adelante”, ámbar es un “precaución” y rojo es un “déjalo”…y piensa antes de metértelo en la boca. 

Lo ideal sería que cada día aumentásemos la proporción de los alimentos de la categoría verde (alimentos vegetales sin procesar), disminuyésemos la de los de la categoría ámbar (alimentos vegetales procesados y animales sin procesar) y evitásemos los de la categoría roja (alimentos vegetales ultraproesados y animales procesados. Yo creo que el mejor equilibrio disponible de pruebas indica que la dieta más saludable es la que aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas, setas, hierbas y especias. Comida de verdad, que viene de la tierra, de los campos, no de las fábricas. Estas son las elecciones más saludables. En general, cuantos más alimentos vegetales integrales y menos alimentos procesados y animales consumamos, mejor. Serían más alimentos de la categoría verde y menos de las categorías ámbar y roja. Igual que cuando te saltas un semáforo en rojo, con la comida es posible que no tengas problemas si lo haces de vez en cuando, pero yo no recomendaría convertirlo en un hábito. 

Mi modelo de las luces del semáforo destaca dos conceptos importantes: los alimentos vegetales tienden a ser más saludables que los animales, en el sentido de que vienen llenos de nutrientes (como fitonutrientes, antioxidantes, potasio y fibra) y contienen menos elementos que favorecen la enfermedad (como grasas saturadas, colesterol, grasas trans y sodio), y los alimentos sin procesar tienen también a ser más saludables que los procesados. ¿Estos es siempre así? No. ¿Estoy diciendo que todos los alimentos vegetales son mejores que los animales? No. De hecho, lo peor que te puedes encontrar en el supermercado es grasa vegetal hidrogenada como Crisco, ¡y eso que incluso lleva la palabra “vegetal” en el nombre! Incluso algunas plantas sin procesar, como las algas de color azul-verde, pueden ser tóxicas, y cualquiera que haya tenido un mal encuentro con hiedra venenosa sabe que hay que tener ciudado con las plantas. Sin embargo, en general debemos elegir alimentos vegetales antes que animales y sin procesar antes que procesados. 

¿Qué quiero decir con procesados? Un ejemplo clásico es la molienda del grano de trigo integral para convertirlo en harina blanca. ¿No resulta irónico que a estos granos se los llame “refinados”, una palabra que implica que se ha mejorado o hecho más elegante? Los millones que murieon en el siglo XXI de beriberi, una enfermedad provocada por deficiencia de vitamina B, como resultado de pulir el arroz integral hasta convertirlo en blanco, no sientieron la elegancia. Ahora se enriquece el arroz blanco con vitaminas para compensar el “refinamiento”. Y al descubridor de la causa del beriberi y su cura (salvado de arroz, la parte marrón del arroz integral) le dieron un premio Nobel. El beriberi puede provocar daños en el corazón, y por ello la muerte por fallo cardíaco. Seguro que eso no pasaría en los tiempos modernos, ¿verdad? ¿Una epidemia de enfermedad del corazón que se pudiese prevenir y curar con un cambio en la dieta? Tienes más información sobre esto en mis videos sobre enfermedades cardíacas aquí.

A veces, los alimentos procesados pueden ser más saludables. Por ejemplo, el zumo de tomate parece ser uno de los habituales que es más saludable que la fruta entera. El procesado del tomate activa la disponibilidad de su pigmento rojo con poder antioxidante hasta multiplicarlo por cinco. De igual forma, retirar la grasa de los granos de cacao para hacer chocolate mejora su perfil nutricional, ya que la manteca de cacao es uno de esos raros casos de grasas saturadas de origen vegetal, junto con los aceites de coco y palma, que pueden elevar el colesterol.

Así que, a efectos del modelo del semáforo, considero como “no procesado” un alimento al que no se le ha añadido nada malo ni se le ha quitado nada bueno. En el ejemplo de arriba, el zumo de tomate puede considerarse como relativamente no procesado, porque incluso retiene gran parte de la fibra. Sin embargo, si se le añade sal, a mi parecer se convertiría en un alimento procesado y se caería de la zona verde. De igual modo, consideraría como un alimento procesado el chocolate (porque le han añadido azúcar), pero no el polvo de cacao. 

La función limitada que les veo a los alimentos de la categoría ámbar en una dieta saludable es la de fomentar el consumo de los alimentos de la categoría verde. Los alimentos de la categoría ámbar pueden ser la cucharada de azúcar que ayuda a bajar la medicina. Si el único modo de conseguir que un paciente tome avena por la mañana es hacerla cremosa con bebida de almendras, entonces les digo que añadan bebida de almendras. Lo mismo podría decirse de los alimentos de la categoría roja. Si la única manera de que comas una ensalada grande es añadiéndole un aderezo con sabor a beicon, pues a aderezar se ha dicho. 

Estos aderezos son un ejemplo de los alimentos a los que llamo ultraprocesados, que no ofrecen ninguna cualidad nutricional que los redima ni nada que parezca que nace en la tierra, y a menudo añaden cosas malas. Alguno de estos aderezos comerciales ha añadido grasas trans, sal, azúcar e incluso rojo allura AC, un colorante alimentario que puede causar miles de cánceres de tiroides al año. Como es un alimento en la categoría roja, habría que evitarlo, pero si la alternativa a una ensalada de espinacas grande con uno de estos aderezos es KFC, entonces es mejor añadírselos a la ensalada. Lo mismo sucede con tacos de beicon de verdad. 

Entiendo que hay gente que tiene objecciones religiosas o éticas frente a cantidades incluso insignificantes de productos animales. Me crié como un niño judío junto a la fábrica de productos porcinos más grande al oeste del Mississipi, así que puedo identificarme con ambos casos. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud humana, cuando se trata de productos de origen animal y alimentos procesados, la dieta en general influye. Por ejemplo, sin salsa picante mi ingesta de vegetales de hoja de color verde oscuro caería en picado. Podría intentar hacer mi propia salsa desde cero, por supuesto, pero por el momento el fin “verde” justifica los medios “rojos”.

En la misma línea, lo que más importa es el día a día. No debería suponer una gran diferencia lo que comemos en ocasiones especiales. Decora sin problemas tu tarta de cumpleaños con velas comestibles con sabor a beicon (¡no me lo estoy inventando!), aunque imagino que teniendo en cuenta la seguridad alimentaria una infección por Salmonella por masa cruda de tarta podría dejarte mal parado. En general, es tu rutina habitual la que determina tu salud a largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una gran habilidad para recuperarse de ofensas esporádicas, mientras no estemos constantemente pinchándolo con un tenedor. 

Por eso, desde un punto de vista médico, no me gustan los términos vegetariano y vegano, porque están definidos por lo que no comes. Cuando era profesor en Cornell, tenía estudiantes veganos que parece que se mantenían con papas fritas y cerveza. Eso quizá era vegano, pero no fomenta demasiado la salud. Por eso prefiero el término nutrición basada en alimentos vegetales integrales. En general, la línea que separa alimentos que fomentan la salud de los que fomentan la enfermedad puede no ser tanto la que separa alimentos de origen vegetal de alimentos de origen animal como la que separa alimentos vegetales integrales de casi todo lo demás.

¿Qué hemos aprendido?

• Cada vez que comemos, tenemos la oportunidad de tomarnos algo incluso más saludable. Yo uso un sistema de luces de semáforo cuando me fijo en la comida, para decidir rápidamente cuán saludables son: verde es un “adelante”, ámbar es un “precaución” y rojo es un “déjalo”…y piensa antes de metértelo en la boca.
• Hay que aumentar la proporción los alimentos de la categoría verde (de origen vegetal sin procesar), disminuir la de los de la categoría ámbar (alimentos de origen vegetal procesados y alimentos de origen animal sin procesar) y evitar los de la categoría roja (alimentos de origen vegetal ultraprocesados y alimentos de origen animal procesados).
• El mejor equilibrio de evidencia disponible indica que la dieta más saludable es aquella en la que se aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas, setas, hierbas y especias.
• Los alimentos vegetales, que tienden a ser más saludables que los animales, tienen un mayor contenido de nutrientes (como fitonutrientes, antioxidantes, potasio y fibra) y menor de elementos que favorecen la enfermedad (como grasas saturadas, colesterol, grasas trans y sodio). Y los alimentos no procesados tienden a ser más saludables que los procesados.
• El ejemplo clásico de alimento procesado es la molienda del grano de trigo integral para convertirlos en harina blanca.
• El procesado de los alimentos no siempre los hace menos saludables. Por ejemplo, el zumo de tomate parece ser uno de los habituales que es más saludable que la fruta entera, porque el procesado del tomate activa la disponibilidad de su pigmento rojo con poder antioxidante hasta multiplicarlo por cinco.
• A efectos del sistema del semáforo, considero como “no procesado” un alimento al que no se le ha añadido nada malo ni se le ha quitado nada bueno.
• Los alimentos de la categoría ámbar tienen una función, aunque limitada: fomentar el consumo de los alimentos de la categoría verde. Por ejemplo, si añadir un alimento de la categoría ámbar a otro de la categoría verde es la única manera de que te lo comas, entonces vale la pena. Añade bebida de almendras a la avena, por ejemplo, si por sí sola no es lo suficientemente cremosa como para que te la comas.
• Los alimentos ultraprocesados no tienen ninguna cualidad nutricional que los redima, no se parecen en nada a algo que venga de la tierra y a menudo añaden cosas malas, como los aderezos comerciales con sabor a beicon, que añaden grasas trans, sal, azúcar e incluso rojo allura AC, un colorante alimentario que puede causar miles de cánceres de tiroides al año. Como es un alimento de la categoría roja, habría que evitarlo, pero, si la alternativa a una ensalada de espinacas con uno de estos aderezos es KFC, entonces es mejor añadírselo para evitar un alimento peor de la categoría roja.
• Tu rutina habitual determina tu salud a largo plazo, así que no le des demasiada importancia a la comida que tomas de vez en cuando en una ocasión especial. Nuestro cuerpo tiene una gran habilidad para recuperarse de ofensas esporádicas, mientras no lo asaltemos constantemente con un tenedor.
• Prefiero el término “nutrición basada en alimentos vegetales integrales” a “vegetariano” o “vegano” porque puedes ser vegano sin llevar una dieta que fomente la salud.
• En general, la línea que separa alimentos que fomentan la salud de los que fomentan la enfermedad puede no ser tanto la que separa alimentos de origen vegetal de alimentos de origen animal como la que separa alimentos vegetales integrales de casi todo lo demás.

Esta es una de esas raras entradas del blog en la que no me limito a la ciencia revisada por pares. Si buscas más sobre ese tipo de análisis, solo tienes que leer Comer para no morir, más específicamente, toda la segunda mitad de mi libro, en la que encontrarás justo eso. Fíjate que todas las recetas de su compañero, The How Not to Die Cookbook, contienen ingredientes 100 % de la categoría verde. ¿Cómo consigues que algo sepa salado sin añadirle sal? ¿O dulce sin azúcar? ¡Échale un ojo a mi libro de recetas y (com)pruébalo por ti mismo! (Todos los beneficios de mis libros se donan a caridad.) 

Hablo de otra herramienta de mi libro en La docena diaria del Dr. Greger.

Un saludo,