Cenar según las luces del semáforo

Cenar según las luces del semáforo
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Un video explicando mi sistema de semáforo para clasificar lo relativamente saludable de los alimentos luces verdes, luces amarillas y luces rojas.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Cada vez que me preguntan en una conferencia si algún alimento es saludable o no, mi respuesta es: "¿Comparado con qué? "Por ejemplo, ¿son saludables los huevos? ¿Comparados con alguna salchicha que los acompaña en el desayuno? Sí. Pero,¿en comparación con la avena? Ni siquiera cerca. Piensalo como tener $2,000 en tu banco de calorías diario. ¿Cómo quieres gastarlo? Por la misma cantidad de calorías, puedes comer 1 Big Mac, 50 fresas, o media carretilla llena de ensaladas verdes. Ahora, no cubren exactamente el mismo nicho culinario, quiero decir, si quieres una hamburguesa, quieres una hamburguesa. Y no espero que agreguen cuartos de fresas en el menú de un dólar pronto, pero es una ilustración de la nutrición montañosa que puedes obtener con el mismo dinero calórico.

Cada vez que ponemos algo en nuestra boca, es una oportunidad perdida de poner algo aún más saludable. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer y los mejores alimentos para evitar? De esta manera es como me gusta pensarlo...

Este es mi "sistema de semáforo", que ayuda a identificar rápidamente algunas de las opciones más saludables. Verde significa adelante, amarillo significa precaución, y rojo significa detente...(y piensa antes de meterlo en tu boca).

Idealmente, día a día los alimentos de categoría verde deberían ser maximizados, alimentos amarillos minimizados, y alimentos de categoría roja evitados. Hasta donde puedo entender, el mejor equilibrio disponible de evidencia sugiere que la dieta más saludable es aquella que maximiza la ingesta de frutas, vegetales, legumbres (que son frijoles, chícharos, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas, hongos, hierbas y especias. Básicamente, comida real que crece de la tierra; estas son  nuestras elecciones más saludables. En general, cuantos más alimentos vegetales integrales y cuantos menos alimentos procesados ​​y de origen animal, mejor. Así que más alimentos con luz verde y menos amarillo y rojo. Como pasar luces rojas en el mundo real, es posible que puedas salirte con la tuya de vez en cuando, pero no recomendaría convertirlo en un hábito.

Mi modelo de semáforo enfatiza dos conceptos importantes: los alimentos vegetales tienden a ser más saludables que los alimentos de origen animal (en términos de estar llenos de nutrientes protectores y menos factores que promueven la enfermedad), y los alimentos no procesados ​​tienden a ser más saludables que los alimentos procesados. ¿Es eso siempre cierto? No. ¿Estoy diciendo que todos los alimentos de origen vegetal son mejores que todos los alimentos de origen animal? No. De hecho, lo peor en los estantes de las tiendas ha sido el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. ¡Incluso tiene vegetales en el nombre! Incluso algunas plantas no procesadas (como las algas verdeazuladas o cianobacterias) pueden ser tóxicas. Cualquiera que haya tenido una experiencia grave con hiedra venenosa sabe que las plantas no siempre quieren ser molestadas. Sin embargo, en general, escoge alimentos vegetales sobre alimentos de origen animal, y no procesados sobre los procesados.

¿Qué quiero decir con procesado? El ejemplo clásico es la molienda de granos desde trigo integral, por ejemplo, hasta harina blanca. ¿No es irónico que se llamen granos "refinados," una palabra que significa mejorado o hecho más elegante? La elegancia no fue sentida por los millones que murieron de beriberi en el siglo XIX, una enfermedad de deficiencia de vitamina B que resultó de pulir el arroz de integral a blanco. El arroz blanco ahora está enriquecido con vitaminas para compensar el "refinamiento". Se otorgó un Premio Nobel para el  descubrimiento de la causa del beriberi y su cura: salvado de arroz, la parte integral del arroz. El beriberi puede causar daño al músculo cardíaco, lo que resulta en muerte súbita por insuficiencia cardíaca. Seguramente tal cosa nunca podría suceder en los tiempos modernos. Quiero decir, ¿una epidemia de enfermedades del corazón que se podría prevenir y curar con un cambio en la dieta? Por favor, mira mis videos sobre enfermedades cardíacas.

A veces, sin embargo, el procesamiento puede hacer que los alimentos sean más saludables. Por ejemplo, el de tomate parece ser el jugo común que en realidad puede ser más saludable que la fruta integral. El procesamiento de los productos de tomate aumenta la disponibilidad del pigmento rojo antioxidante hasta cinco veces. De manera similar, la eliminación de la grasa de los granos de cacao para hacer cocoa en polvo mejora el perfil nutricional, ya que la manteca de cacao es una de las pocas grasas vegetales saturadas (junto con los aceites de coco y palma) que pueden elevar el colesterol.

Entonces para los propósitos del modelo de semáforo, me gusta pensar en "procesado" como nada malo agregado, nada bueno quitado. Entonces, el ejemplo anterior, el zumo de tomate podría ser considerado como relativamente sin procesar, ya que incluso gran parte de la fibra se conserva, al menos que se agregue sal, lo que lo convertiría en un alimento procesado en mi sistema y lo sacaría de la zona verde. Del mismo modo, consideraría el chocolate procesado ya que agregan azúcar, pero el cacao en polvo no.

El papel limitado que veo para los alimentos de luz amarilla en una dieta saludable es promover el consumo de alimentos de luz verde. Pueden ser la cucharada de azúcar que hace que podamos tragar la medicina. Entonces, si la única forma en que puedo hacer que un paciente coma avena por la mañana es haciéndola cremosa con leche de almendra, entonces que agreguen leche de almendra. Lo mismo podría decirse de los alimentos de luz roja. Si la única forma en que vas a comer una ensalada grande es rociarlo con Bac-Os (saborizante de tocino), entonces, adelante.

Los Bac-Os son a lo que me refiero como alimentos ultraprocesados, sin cualidades nutricionales ni semejanzas redentoras a cualquier cosa que creció en la tierra, y a menudo con maldad adicional. Bac-Os, por ejemplo, ha agregado grasas trans, sal, azúcar e incluso rojo #40, un colorante alimentario que puede causar miles de cánceres de tiroides cada año. Como comida de luz roja, idealmente debería evitarse, pero si la alternativa a tu gran ensalada de espinacas con Bac-Os es KFC, entonces es mejor usar Bac-Os. Lo mismo ocurre con trocitos reales de tocino.

Me doy cuenta de que algunas personas tienen objeciones religiosas o éticas a incluso cantidades triviales de productos de origen animal. (Al haber crecido siendo judío al lado de la granja industrial de cerdos más grande al oeste del Mississippi, puedo relacionarme con ambos sentimientos). Pero desde el punto de vista de la salud humana, cuando se trata de productos de origen animal y alimentos procesados, es la dieta general lo que importa. Por ejemplo, sin salsa picante mi consumo de verduras de hoja verde oscuro caería en picada. Sí, se que existen toda clase de exóticos vinagres sin sodio que podría usar y quizás un día hasta me deshaga del hábito, pero por el momento los extremos verdes justifican los medios rojos.

En la misma nota, es realmente lo del día al día lo que más importa. Realmente no debería importar lo que comemos en ocasiones especiales. Siéntete libre de poner velas comestibles con sabor a tocino en tu pastel de cumpleaños (no estoy inventando esto). Aunque supongo que desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, una infección de salmonella con masa de pastel crudo podría dejarte en serias dificultades, en general, es realmente tu rutina habitual lo que determina tu salud a largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una notable capacidad para recuperarse de las ofensas esporádicas, siempre y cuando no estemos pinchándolo habitualmente con un tenedor.

Es por eso que desde el punto de vista médico no me gustan los términos vegetariano y vegano porque solo están definidos por lo que no comes. Cuando enseñé en Cornell, tuve estudiantes veganos que parecían estar viviendo de papas fritas y cerveza. Vegano, tal vez, pero no terriblemente saludable. Es por eso que prefiero el término nutrición basada en plantas integrales. En general, la línea divisoria entre alimentos promotores de la salud y promotores de enfermedades puede estar menos relacionado a alimentos de origen vegetal comparado con alimentos de origen animal, y más a alimentos vegetales integrales comparado con casi todo lo demás.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Cada vez que me preguntan en una conferencia si algún alimento es saludable o no, mi respuesta es: "¿Comparado con qué? "Por ejemplo, ¿son saludables los huevos? ¿Comparados con alguna salchicha que los acompaña en el desayuno? Sí. Pero,¿en comparación con la avena? Ni siquiera cerca. Piensalo como tener $2,000 en tu banco de calorías diario. ¿Cómo quieres gastarlo? Por la misma cantidad de calorías, puedes comer 1 Big Mac, 50 fresas, o media carretilla llena de ensaladas verdes. Ahora, no cubren exactamente el mismo nicho culinario, quiero decir, si quieres una hamburguesa, quieres una hamburguesa. Y no espero que agreguen cuartos de fresas en el menú de un dólar pronto, pero es una ilustración de la nutrición montañosa que puedes obtener con el mismo dinero calórico.

Cada vez que ponemos algo en nuestra boca, es una oportunidad perdida de poner algo aún más saludable. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer y los mejores alimentos para evitar? De esta manera es como me gusta pensarlo...

Este es mi "sistema de semáforo", que ayuda a identificar rápidamente algunas de las opciones más saludables. Verde significa adelante, amarillo significa precaución, y rojo significa detente...(y piensa antes de meterlo en tu boca).

Idealmente, día a día los alimentos de categoría verde deberían ser maximizados, alimentos amarillos minimizados, y alimentos de categoría roja evitados. Hasta donde puedo entender, el mejor equilibrio disponible de evidencia sugiere que la dieta más saludable es aquella que maximiza la ingesta de frutas, vegetales, legumbres (que son frijoles, chícharos, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas, hongos, hierbas y especias. Básicamente, comida real que crece de la tierra; estas son  nuestras elecciones más saludables. En general, cuantos más alimentos vegetales integrales y cuantos menos alimentos procesados ​​y de origen animal, mejor. Así que más alimentos con luz verde y menos amarillo y rojo. Como pasar luces rojas en el mundo real, es posible que puedas salirte con la tuya de vez en cuando, pero no recomendaría convertirlo en un hábito.

Mi modelo de semáforo enfatiza dos conceptos importantes: los alimentos vegetales tienden a ser más saludables que los alimentos de origen animal (en términos de estar llenos de nutrientes protectores y menos factores que promueven la enfermedad), y los alimentos no procesados ​​tienden a ser más saludables que los alimentos procesados. ¿Es eso siempre cierto? No. ¿Estoy diciendo que todos los alimentos de origen vegetal son mejores que todos los alimentos de origen animal? No. De hecho, lo peor en los estantes de las tiendas ha sido el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. ¡Incluso tiene vegetales en el nombre! Incluso algunas plantas no procesadas (como las algas verdeazuladas o cianobacterias) pueden ser tóxicas. Cualquiera que haya tenido una experiencia grave con hiedra venenosa sabe que las plantas no siempre quieren ser molestadas. Sin embargo, en general, escoge alimentos vegetales sobre alimentos de origen animal, y no procesados sobre los procesados.

¿Qué quiero decir con procesado? El ejemplo clásico es la molienda de granos desde trigo integral, por ejemplo, hasta harina blanca. ¿No es irónico que se llamen granos "refinados," una palabra que significa mejorado o hecho más elegante? La elegancia no fue sentida por los millones que murieron de beriberi en el siglo XIX, una enfermedad de deficiencia de vitamina B que resultó de pulir el arroz de integral a blanco. El arroz blanco ahora está enriquecido con vitaminas para compensar el "refinamiento". Se otorgó un Premio Nobel para el  descubrimiento de la causa del beriberi y su cura: salvado de arroz, la parte integral del arroz. El beriberi puede causar daño al músculo cardíaco, lo que resulta en muerte súbita por insuficiencia cardíaca. Seguramente tal cosa nunca podría suceder en los tiempos modernos. Quiero decir, ¿una epidemia de enfermedades del corazón que se podría prevenir y curar con un cambio en la dieta? Por favor, mira mis videos sobre enfermedades cardíacas.

A veces, sin embargo, el procesamiento puede hacer que los alimentos sean más saludables. Por ejemplo, el de tomate parece ser el jugo común que en realidad puede ser más saludable que la fruta integral. El procesamiento de los productos de tomate aumenta la disponibilidad del pigmento rojo antioxidante hasta cinco veces. De manera similar, la eliminación de la grasa de los granos de cacao para hacer cocoa en polvo mejora el perfil nutricional, ya que la manteca de cacao es una de las pocas grasas vegetales saturadas (junto con los aceites de coco y palma) que pueden elevar el colesterol.

Entonces para los propósitos del modelo de semáforo, me gusta pensar en "procesado" como nada malo agregado, nada bueno quitado. Entonces, el ejemplo anterior, el zumo de tomate podría ser considerado como relativamente sin procesar, ya que incluso gran parte de la fibra se conserva, al menos que se agregue sal, lo que lo convertiría en un alimento procesado en mi sistema y lo sacaría de la zona verde. Del mismo modo, consideraría el chocolate procesado ya que agregan azúcar, pero el cacao en polvo no.

El papel limitado que veo para los alimentos de luz amarilla en una dieta saludable es promover el consumo de alimentos de luz verde. Pueden ser la cucharada de azúcar que hace que podamos tragar la medicina. Entonces, si la única forma en que puedo hacer que un paciente coma avena por la mañana es haciéndola cremosa con leche de almendra, entonces que agreguen leche de almendra. Lo mismo podría decirse de los alimentos de luz roja. Si la única forma en que vas a comer una ensalada grande es rociarlo con Bac-Os (saborizante de tocino), entonces, adelante.

Los Bac-Os son a lo que me refiero como alimentos ultraprocesados, sin cualidades nutricionales ni semejanzas redentoras a cualquier cosa que creció en la tierra, y a menudo con maldad adicional. Bac-Os, por ejemplo, ha agregado grasas trans, sal, azúcar e incluso rojo #40, un colorante alimentario que puede causar miles de cánceres de tiroides cada año. Como comida de luz roja, idealmente debería evitarse, pero si la alternativa a tu gran ensalada de espinacas con Bac-Os es KFC, entonces es mejor usar Bac-Os. Lo mismo ocurre con trocitos reales de tocino.

Me doy cuenta de que algunas personas tienen objeciones religiosas o éticas a incluso cantidades triviales de productos de origen animal. (Al haber crecido siendo judío al lado de la granja industrial de cerdos más grande al oeste del Mississippi, puedo relacionarme con ambos sentimientos). Pero desde el punto de vista de la salud humana, cuando se trata de productos de origen animal y alimentos procesados, es la dieta general lo que importa. Por ejemplo, sin salsa picante mi consumo de verduras de hoja verde oscuro caería en picada. Sí, se que existen toda clase de exóticos vinagres sin sodio que podría usar y quizás un día hasta me deshaga del hábito, pero por el momento los extremos verdes justifican los medios rojos.

En la misma nota, es realmente lo del día al día lo que más importa. Realmente no debería importar lo que comemos en ocasiones especiales. Siéntete libre de poner velas comestibles con sabor a tocino en tu pastel de cumpleaños (no estoy inventando esto). Aunque supongo que desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, una infección de salmonella con masa de pastel crudo podría dejarte en serias dificultades, en general, es realmente tu rutina habitual lo que determina tu salud a largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una notable capacidad para recuperarse de las ofensas esporádicas, siempre y cuando no estemos pinchándolo habitualmente con un tenedor.

Es por eso que desde el punto de vista médico no me gustan los términos vegetariano y vegano porque solo están definidos por lo que no comes. Cuando enseñé en Cornell, tuve estudiantes veganos que parecían estar viviendo de papas fritas y cerveza. Vegano, tal vez, pero no terriblemente saludable. Es por eso que prefiero el término nutrición basada en plantas integrales. En general, la línea divisoria entre alimentos promotores de la salud y promotores de enfermedades puede estar menos relacionado a alimentos de origen vegetal comparado con alimentos de origen animal, y más a alimentos vegetales integrales comparado con casi todo lo demás.

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Video creado por Purposeful Films

Nota del Doctor

Este es uno de esos videos raros que no son solo ciencia de revisión por pares. Si quieres más de este tipo de análisis, de esto se trata la segunda parte de mi libro Comer para no morir. Nota que todas las recetas de mi Libro de cocina están compuestas por ingredientes 100% luz verde. Espera, ¿cómo puedes hacer que algo tenga gusto salado, pero sin usar sal? ¿Dulce pero sin azúcar? ¡Hecha un vistazo! (todos los ingresos que recibo por mis libros son donados a caridad).

Exploro otras de las herramientas que introduje en mi libro en otro video, La docena diaria del Dr. Greger

Dejame saber si te gustan estas animaciones más alegres, o si prefieres que solo me apegue a la ciencia.

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    1. Hello Laura!

      Thank you very much for your comment! We are glad to know that you are enjoying Dr. Greger’s video! Hope you have an amazing day :)

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