A nivel mundial, la inactividad física representa más de 10 millones de años de vida saludable perdidos, pero lo que comemos representa casi 20 veces más que eso. Como explico en mi video Menos de 1 de cada 5000 personas cumple con la ingesta recomendada de sodio y potasio, las dietas insanas restan cientos de millones de años de vida sin discapacidad cada año. ¿Cuáles son los peores aspectos de nuestra alimentación? Cuatro de las cinco trampas dietéticas más mortales tienen que ver con no consumir suficiente cantidad de ciertos alimentos: cereales integrales, frutas, frutos secos (y semillas) y verduras. Pero nuestro error más letal es consumir demasiada sal. Para ponerlo en perspectiva, nuestro exceso de sal es aproximadamente 15 veces más mortal que las dietas con alto consumo de refrescos.
Nuestros cuerpos están diseñados para mantener un equilibrio entre la ingesta de sodio y potasio, sin embargo, muchas personas (incluida la mayoría de los estadounidenses) consumen mucho más sodio y mucho menos potasio que los niveles recomendados. De hecho, actualmente solo el 0,015 % de la población estadounidense cumple con los objetivos de sodio y potasio, lo que significa un incumplimiento cercano al 99,99 %, con solo 1 de cada 6000 estadounidenses alcanzando las recomendaciones oficiales.
¿Qué tiene de malo la sal?
De todos los aspectos perjudiciales de nuestra alimentación, el alto consumo de sodio (es decir, una ingesta excesiva de sal) es el principal factor de riesgo, y se estima que causa millones de muertes cada año, principalmente por sus efectos adversos para la presión arterial y por aumentar el riesgo de apoplejías, infartos y daño renal. La hipertensión, comúnmente conocida como presión arterial alta, es un “asesino silencioso e invisible”, porque rara vez presenta síntomas, pero es uno de los predictores independientes más potentes de algunas de las principales causas de muerte. Hablo de esto en mi video ¿Son efectivos los sustitutos de sal de cloruro de potasio?.
¿Cuánto sodio al día es saludable?
El cuerpo humano evolucionó para saber manejar solo unos 750 miligramos de sodio al día. Sin embargo, la American Heart Association recomienda mantenerse por debajo de los 1500 miligramos diarios, el doble de lo que sería natural. Aun así, estamos consumiendo más de cuatro veces esa cantidad ideal, y la situación no hace más que empeorar, ya que el consumo ha aumentado en las últimas décadas. Una estadística reveladora muestra que el 98,8 % de los estadounidenses supera incluso ese límite elevado de 1500 miligramos.
Ingesta diaria de potasio
Por un lado, muchas personas consumen demasiado sodio, pero, por otro, también podríamos estar obteniendo muy poco potasio, un mineral que ayuda a bajar la presión arterial. Menos del 2 % de los adultos estadounidenses, por ejemplo, consumen la ingesta mínima diaria recomendada de potasio para la prevención de enfermedades crónicas. Esto significa que más del 98 % de los estadounidenses podría tener una dieta deficiente en potasio.
Esta deficiencia resulta aún más llamativa si comparamos la ingesta actual con la de los antepasados, que consumían grandes cantidades de potasio en su alimentación. Probablemente evolucionamos consumiendo más de 10 000 miligramos de potasio al día. La recomendación es obtener aproximadamente la mitad de esa cantidad, pero la mayoría de nosotros ni siquiera se acerca.
¿Por qué es tan común que nos falte potasio?
Evolucionamos consumiendo una alimentación muy rica en potasio y baja en sodio, pero hoy en día ese patrón se ha invertido. Este cambio refleja una transición de una dieta tradicional más vegetal —alta en potasio y baja en sodio— a una dieta occidental estándar. Me refiero a un cambio que deja atrás las frutas, las verduras de hoja verde, las raíces y los tubérculos, en favor de un patrón alimentario lleno de alimentos procesados, salados y despojados de potasio.
¿Por qué necesitamos potasio?
Se ha relacionado al consumo bajo de potasio con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, y varios metanálisis han confirmado que una ingesta elevada de potasio parece reducir el riesgo de apoplejías. Por eso, el potasio se considera actualmente un “nutriente de interés para la salud pública”, ya que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta mínima diaria recomendada.
¿Cuál es el mejor sustituto de la sal?
El cloruro de potasio, de uso frecuente en sustitutos sin sodio de la sal. Sabemos por ensayos clínicos aleatorizados que reducir el sodio ayuda a disminuir la presión arterial, y que aumentar la ingesta de potasio también puede tener un efecto positivo. Entonces, ¿deberíamos sazonar la comida con cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio?
¿Qué es el cloruro de potasio? ¿Es un sustituto viable?
El cloruro de potasio es una sal mineral de origen natural que se obtiene de la misma manera que la sal típica de sodio. Dado que consumimos demasiado sodio y no suficiente potasio, el cloruro de potasio podría ser una solución ideal. Considera estos ejemplos:
- En un ensayo clínico aleatorizado, en algunos hogares se reemplazó solo el 25 % de la sal de cloruro de sodio por cloruro de potasio. A esas cantidades, la mayoría no notan la diferencia o incluso prefieren la sal con potasio. ¿Los resultados? El uso del sustituto de sal con una cuarta parte de cloruro de potasio se asoció con una reducción a la mitad del riesgo de desarrollar hipertensión.
- En otro estudio, cinco cocinas de una residencia de ancianos para veteranos jubilados fueron asignadas al azar a dos grupos durante aproximadamente dos años y medio. En uno, las comidas se sazonaban con sal común, y, en el otro, sin que los cocineros ni los comensales lo supieran, con una mezcla que contenía un 50 % de cloruro de potasio. Quienes estaban en el grupo con un 50 % de cloruro de potasio redujeron su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 40 % y vivieron hasta casi un año más. La diferencia en la esperanza de vida a los 70 años fue equivalente a la que normalmente ocurriría en 14 años, lo que significa que simplemente cambiar a una sal con un 50 % de potasio hizo que, en términos de riesgo de muerte, esas personas fueran básicamente más de una década más jóvenes.
¿Efectos secundarios del cloruro de potasio?
Como explico en mi video Efectos secundarios del sustituto de sal de cloruro de potasio, la FDA considera al cloruro de potasio como “generalmente inocuo”. Las personas sanas no tienen que preocuparse por consumir demasiado potasio, ya que los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Pero eso ocurre con el potasio presente en alimentos. ¿Y los suplementos? No se han observado efectos adversos con el uso prolongado de suplementos de potasio de hasta 3000 miligramos al día, y los niveles de potasio en sangre se mantienen dentro del rango normal en personas con riñones sanos, incluso cuando la ingesta de potasio aumenta hasta unos 15 000 miligramos al día. Esto no debería sorprendernos, ya que evolucionamos consumiendo muchos alimentos de origen vegetal, muchas frutas y verduras, ricos en potasio.
El rango normal de potasio en sangre está entre 3.5 y 5.0. Existe un pequeño grupo de personas que podría tener problemas, principalmente quienes tienen una función renal muy deteriorada. Por eso ha habido tanta cautela a la hora de promover los sustitutos de la sal a base de potasio a nivel poblacional. Pueden surgir complicaciones graves si los riñones no pueden regular adecuadamente los niveles de potasio. Puede ser preocupante si tienes una enfermedad renal diagnosticada, diabetes (ya que puede dañar los riñones), insuficiencia cardíaca grave, insuficiencia suprarrenal, si eres una persona mayor o si tomas medicamentos que dificultan la eliminación del potasio. Si no estás seguro de si formas parte de alguno de los grupos de riesgo, consulta con tu médico sobre la posibilidad de hacerte una prueba para evaluar la función renal.
Conclusión
Algunos organismos de salud, tanto estadounidenses como internacionales, han pedido que se incluyan advertencias en los sobres de sal y en los saleros, con mensajes como: “El exceso de sodio en la dieta causa hipertensión y aumenta el riesgo de cáncer de estómago, apoplejía, enfermedades cardíacas y enfermedades renales. Limita su consumo”. Así que, mejor deja el salero y pásate al cloruro de potasio.
