Minutos después de haber consumido verduras podemos mejorar la función arterial, esta es solo una de las dos formas en que podemos hacerlo y eso es gracias a su contenido de potasio.
Disminuir nuestra relación sodio/potasio para reducir el riesgo de apoplejía
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de mil años, un antiguo texto médico persa recomendaba intervenciones en el estilo de vida para el tratamiento de la hipertensión, tales como evitar la carne y la repostería y recomendaba comer espinacas. Mil años más tarde, los investigadores descubrieron que una sola comida que contenga espinaca puede reducir la presión arterial, gracias a su contenido de nitratos. Todas las verduras de hoja verde están llenas de estos nitratos que nuestro cuerpo puede utilizar para crear óxido nítrico, el cual mejora la flexibilidad y la función de nuestras arterias, lo que puede explicar el por qué el comer nuestras verduras puede ser una de las cosas más poderosas que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de enfermedad crónica.
Solo cambiando los vegetales bajos en nitratos por los ricos en nitratos durante una semana se puede reducir la presión arterial en aproximadamente cuatro puntos. Y, cuanto más alta sea la presión arterial al inicio, mayor será el beneficio obtenido. Cuatro puntos pueden no parecer mucho, pero incluso una caída de dos puntos en la presión arterial podría prevenir más de 10000 apoplejías fatales cada año aquí en los Estados Unidos.
Los alimentos ricos en potasio también pueden actuar a través de un mecanismo similar. Si solamente consumiéramos la ingesta diaria recomendada de potasio, podríamos prevenir 150000 apoplejías cada año, porque el potasio parece aumentar la liberación de óxido nítrico. Una semana comiendo diariamente dos bananas y una papa grande horneada mejoró significativamente la función arterial. Incluso una sola comida con alto contenido de potasio, equivalente al contenido de potasio de dos o tres bananas, puede mejorar la función de nuestras arterias. Mientras que una comida rica en sodio, es decir, con la cantidad de sal que la mayoría de la gente come, puede deteriorar la función arterial en los siguientes 30 minutos.
Mientras que el potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, el sodio la reduce. Por lo tanto, la salud de nuestras arterias puede determinarse por nuestra relación sodio/potasio. El sodio presente en dos tajadas de tocino hace que nuestras arterias sufran un impacto significativo después de 30 minutos, pero si añadimos el potasio presente en tres bananas podemos contrarrestar los efectos del sodio.
Cuando evolucionamos estábamos comiendo diez veces más potasio que sodio; ahora la relación está invertida: consumimos más sodio que potasio. Este tipo de estudios proporcionan evidencia adicional de que deben promoverse incrementos en el potasio alimentario. ¿Qué significa eso? Más legumbres, camotes y verduras de hoja verde, que son como un doble impacto, ricos en potasio y en nitratos.
Esta recomendación de comer espinacas desde los años novecientos es bastante impresionante, a pesar de que ellos también recomendaban derramar sangre y abstenerse del sexo. Así que probablemente deberíamos tomar en cuenta la sabiduría antigua con cautela y nuestras comidas deberían estar libres de sal añadida.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Viviana Garcia.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
- Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet. 2002 Dec 14;360(9349):1903-13.
- D'Elia L, Iannotta C, Sabino P, Ippolito R. Potassium-rich diet and risk of stroke: updated meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):585-7.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Willoughby SR, Keogh JB. Effect of high potassium diet on endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):983-9.
- Heydari M, Dalfardi B, Golzari SE, Habibi H, Zarshenas MM. The medieval origins of the concept of hypertension. Heart Views. 2014 Jul;15(3):96-8.
- [no authors listed] Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harv Heart Lett. 2014 Dec;25(4):8.
- Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78.
- Liu AH, Bondonno CP, Croft KD, Puddey IB, Woodman RJ, Rich L, Ward NC, Vita JA, Hodgson JM. Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Blanch N, Clifton PM, Keogh JB. Postprandial effects of potassium supplementation on vascular function and blood pressure: a randomised cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Feb;24(2):148-54.
- Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Keogh JB. Effect of sodium and potassium supplementation on vascular and endothelial function: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):939-46.
- Oberleithner H, Riethmüller C, Schillers H, MacGregor GA, de Wardener HE, Hausberg M. Plasma sodium stiffens vascular endothelium and reduces nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 9;104(41):16281-6.
- Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34.
Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de mil años, un antiguo texto médico persa recomendaba intervenciones en el estilo de vida para el tratamiento de la hipertensión, tales como evitar la carne y la repostería y recomendaba comer espinacas. Mil años más tarde, los investigadores descubrieron que una sola comida que contenga espinaca puede reducir la presión arterial, gracias a su contenido de nitratos. Todas las verduras de hoja verde están llenas de estos nitratos que nuestro cuerpo puede utilizar para crear óxido nítrico, el cual mejora la flexibilidad y la función de nuestras arterias, lo que puede explicar el por qué el comer nuestras verduras puede ser una de las cosas más poderosas que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de enfermedad crónica.
Solo cambiando los vegetales bajos en nitratos por los ricos en nitratos durante una semana se puede reducir la presión arterial en aproximadamente cuatro puntos. Y, cuanto más alta sea la presión arterial al inicio, mayor será el beneficio obtenido. Cuatro puntos pueden no parecer mucho, pero incluso una caída de dos puntos en la presión arterial podría prevenir más de 10000 apoplejías fatales cada año aquí en los Estados Unidos.
Los alimentos ricos en potasio también pueden actuar a través de un mecanismo similar. Si solamente consumiéramos la ingesta diaria recomendada de potasio, podríamos prevenir 150000 apoplejías cada año, porque el potasio parece aumentar la liberación de óxido nítrico. Una semana comiendo diariamente dos bananas y una papa grande horneada mejoró significativamente la función arterial. Incluso una sola comida con alto contenido de potasio, equivalente al contenido de potasio de dos o tres bananas, puede mejorar la función de nuestras arterias. Mientras que una comida rica en sodio, es decir, con la cantidad de sal que la mayoría de la gente come, puede deteriorar la función arterial en los siguientes 30 minutos.
Mientras que el potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, el sodio la reduce. Por lo tanto, la salud de nuestras arterias puede determinarse por nuestra relación sodio/potasio. El sodio presente en dos tajadas de tocino hace que nuestras arterias sufran un impacto significativo después de 30 minutos, pero si añadimos el potasio presente en tres bananas podemos contrarrestar los efectos del sodio.
Cuando evolucionamos estábamos comiendo diez veces más potasio que sodio; ahora la relación está invertida: consumimos más sodio que potasio. Este tipo de estudios proporcionan evidencia adicional de que deben promoverse incrementos en el potasio alimentario. ¿Qué significa eso? Más legumbres, camotes y verduras de hoja verde, que son como un doble impacto, ricos en potasio y en nitratos.
Esta recomendación de comer espinacas desde los años novecientos es bastante impresionante, a pesar de que ellos también recomendaban derramar sangre y abstenerse del sexo. Así que probablemente deberíamos tomar en cuenta la sabiduría antigua con cautela y nuestras comidas deberían estar libres de sal añadida.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Viviana Garcia.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
- Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet. 2002 Dec 14;360(9349):1903-13.
- D'Elia L, Iannotta C, Sabino P, Ippolito R. Potassium-rich diet and risk of stroke: updated meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):585-7.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Willoughby SR, Keogh JB. Effect of high potassium diet on endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):983-9.
- Heydari M, Dalfardi B, Golzari SE, Habibi H, Zarshenas MM. The medieval origins of the concept of hypertension. Heart Views. 2014 Jul;15(3):96-8.
- [no authors listed] Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harv Heart Lett. 2014 Dec;25(4):8.
- Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78.
- Liu AH, Bondonno CP, Croft KD, Puddey IB, Woodman RJ, Rich L, Ward NC, Vita JA, Hodgson JM. Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Blanch N, Clifton PM, Keogh JB. Postprandial effects of potassium supplementation on vascular function and blood pressure: a randomised cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Feb;24(2):148-54.
- Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Keogh JB. Effect of sodium and potassium supplementation on vascular and endothelial function: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):939-46.
- Oberleithner H, Riethmüller C, Schillers H, MacGregor GA, de Wardener HE, Hausberg M. Plasma sodium stiffens vascular endothelium and reduces nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 9;104(41):16281-6.
- Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34.
Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
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Título
Disminuir nuestra relación sodio/potasio para reducir el riesgo de apoplejía
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Ese fue un video que disfruté escribiendo: corto y conciso, independiente, con información práctica y un poco de humor.
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