El contenido de potasio en las verduras es una de las 2 formas en que pueden mejorar la función de las arterias a los pocos minutos de su consumo.
Disminuir el cociente entre sodio y potasio para reducir el riesgo de apoplejía
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de 1000 años, para el tratamiento de la hipertensión, un antiguo texto médico persa aconsejaba cambios en el estilo de vida, como evitar la carne y los pasteles y comer más espinacas. Mil años después, unos investigadores descubrieron que, gracias a su contenido de nitratos, con solo una comida que contenga espinacas se podría reducir la presión arterial. Todas las verduras de hoja verde tienen un gran contenido en nitratos que nuestro cuerpo utiliza para crear óxido nítrico. Esto hace que mejore la flexibilidad y la función de las arterias, razón por la cual comer verduras de hoja verde podría ser una de las cosas más poderosas que podemos hacer para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Como se puede ver en el minuto 0:54 en mi video, el hecho de cambiar el consumo de verduras con bajo contenido de nitrato por otras con un contenido mayor durante 1 semana podría reducir la presión arterial en unas 4 unidades. Se observó también que, cuanto mayor era la presión arterial inicial, mayor era el beneficio. Puede que 4 unidades no parezca mucho, pero incluso una reducción de 2 en la presión arterial podría prevenir más de 10 000 apoplejías mortales por año en los Estados Unidos.
Los alimentos ricos en potasio actúan con un mecanismo similar. Si consumimos el total de la ingesta diaria mínima recomendada de potasio, podríamos prevenir 150 000 apoplejías por año. ¿Por qué? El potasio parece aumentar la liberación de óxido nítrico. Un estudio demostró que comer 2 plátanos y 1 papa al horno grande por día durante 1 semana mejora de forma significativa la función arterial. Incluso una sola comida rica en potasio, que contenga el equivalente del potasio de 2 a 3 plátanos, podría mejorar la función de nuestras arterias. Por otro lado, una comida alta en sodio, es decir, una comida con la cantidad de sal que come la mayoría de las personas, podría dañar la función arterial en solo 30 minutos. Mientras que el potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, el sodio la reduce. Entonces, la salud de las arterias podría estar determinada por el cociente entre sodio y potasio.
Como se puede ver en el minuto 2:30 en mi video, después de consumir el equivalente de sodio de 2 lonchas de beicon, las arterias reciben un daño significativo en solo 30 minutos. Sin embargo, si se consume el equivalente de potasio de 3 plátanos se podrían contrarrestar los efectos del sodio. Como se puede ver en el minuto 2:48 en mi video, en nuestros orígenes comíamos 10 veces más potasio que sodio. Ahora, la proporción se invirtió, ya que consumimos más sodio que potasio. Este tipo de estudios “proporcionan evidencia adicional de que debería fomentarse el aumento de potasio en la dieta”. ¿Qué significa eso? Deberíamos comer más legumbres, batatas y verduras de hoja verde. Estas últimas, además de tener un gran contenido en potasio, contienen cantidades elevadas de nitratos, por lo que son aún más beneficiosas. La recomendación de hace 1000 años de comer espinacas es sorprendente, aunque al mismo tiempo se fomentaba el uso de la sangría y la abstinencia sexual, por lo que deberíamos tomar la sabiduría ancestral con cautela. Sin embargo, es claro que la mejor opción es preparar nuestras comidas sin agregado de sal.
¿Por qué abstenerse de tener relaciones sexuales no es la mejor idea para la salud cardiovascular? Porque, por el contrario, tenerlas podría traer beneficios. Más información en mi video ¿Los hombres que tienen más sexo viven más?.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tamara Amor.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
- Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet. 2002 Dec 14;360(9349):1903-13.
- D'Elia L, Iannotta C, Sabino P, Ippolito R. Potassium-rich diet and risk of stroke: updated meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):585-7.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Willoughby SR, Keogh JB. Effect of high potassium diet on endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):983-9.
- Heydari M, Dalfardi B, Golzari SE, Habibi H, Zarshenas MM. The medieval origins of the concept of hypertension. Heart Views. 2014 Jul;15(3):96-8.
- [no authors listed] Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harv Heart Lett. 2014 Dec;25(4):8.
- Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78.
- Liu AH, Bondonno CP, Croft KD, Puddey IB, Woodman RJ, Rich L, Ward NC, Vita JA, Hodgson JM. Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Blanch N, Clifton PM, Keogh JB. Postprandial effects of potassium supplementation on vascular function and blood pressure: a randomised cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Feb;24(2):148-54.
- Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Keogh JB. Effect of sodium and potassium supplementation on vascular and endothelial function: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):939-46.
- Oberleithner H, Riethmüller C, Schillers H, MacGregor GA, de Wardener HE, Hausberg M. Plasma sodium stiffens vascular endothelium and reduces nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 9;104(41):16281-6.
- Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34.
Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hace más de 1000 años, para el tratamiento de la hipertensión, un antiguo texto médico persa aconsejaba cambios en el estilo de vida, como evitar la carne y los pasteles y comer más espinacas. Mil años después, unos investigadores descubrieron que, gracias a su contenido de nitratos, con solo una comida que contenga espinacas se podría reducir la presión arterial. Todas las verduras de hoja verde tienen un gran contenido en nitratos que nuestro cuerpo utiliza para crear óxido nítrico. Esto hace que mejore la flexibilidad y la función de las arterias, razón por la cual comer verduras de hoja verde podría ser una de las cosas más poderosas que podemos hacer para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Como se puede ver en el minuto 0:54 en mi video, el hecho de cambiar el consumo de verduras con bajo contenido de nitrato por otras con un contenido mayor durante 1 semana podría reducir la presión arterial en unas 4 unidades. Se observó también que, cuanto mayor era la presión arterial inicial, mayor era el beneficio. Puede que 4 unidades no parezca mucho, pero incluso una reducción de 2 en la presión arterial podría prevenir más de 10 000 apoplejías mortales por año en los Estados Unidos.
Los alimentos ricos en potasio actúan con un mecanismo similar. Si consumimos el total de la ingesta diaria mínima recomendada de potasio, podríamos prevenir 150 000 apoplejías por año. ¿Por qué? El potasio parece aumentar la liberación de óxido nítrico. Un estudio demostró que comer 2 plátanos y 1 papa al horno grande por día durante 1 semana mejora de forma significativa la función arterial. Incluso una sola comida rica en potasio, que contenga el equivalente del potasio de 2 a 3 plátanos, podría mejorar la función de nuestras arterias. Por otro lado, una comida alta en sodio, es decir, una comida con la cantidad de sal que come la mayoría de las personas, podría dañar la función arterial en solo 30 minutos. Mientras que el potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, el sodio la reduce. Entonces, la salud de las arterias podría estar determinada por el cociente entre sodio y potasio.
Como se puede ver en el minuto 2:30 en mi video, después de consumir el equivalente de sodio de 2 lonchas de beicon, las arterias reciben un daño significativo en solo 30 minutos. Sin embargo, si se consume el equivalente de potasio de 3 plátanos se podrían contrarrestar los efectos del sodio. Como se puede ver en el minuto 2:48 en mi video, en nuestros orígenes comíamos 10 veces más potasio que sodio. Ahora, la proporción se invirtió, ya que consumimos más sodio que potasio. Este tipo de estudios “proporcionan evidencia adicional de que debería fomentarse el aumento de potasio en la dieta”. ¿Qué significa eso? Deberíamos comer más legumbres, batatas y verduras de hoja verde. Estas últimas, además de tener un gran contenido en potasio, contienen cantidades elevadas de nitratos, por lo que son aún más beneficiosas. La recomendación de hace 1000 años de comer espinacas es sorprendente, aunque al mismo tiempo se fomentaba el uso de la sangría y la abstinencia sexual, por lo que deberíamos tomar la sabiduría ancestral con cautela. Sin embargo, es claro que la mejor opción es preparar nuestras comidas sin agregado de sal.
¿Por qué abstenerse de tener relaciones sexuales no es la mejor idea para la salud cardiovascular? Porque, por el contrario, tenerlas podría traer beneficios. Más información en mi video ¿Los hombres que tienen más sexo viven más?.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tamara Amor.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
- Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet. 2002 Dec 14;360(9349):1903-13.
- D'Elia L, Iannotta C, Sabino P, Ippolito R. Potassium-rich diet and risk of stroke: updated meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):585-7.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Willoughby SR, Keogh JB. Effect of high potassium diet on endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):983-9.
- Heydari M, Dalfardi B, Golzari SE, Habibi H, Zarshenas MM. The medieval origins of the concept of hypertension. Heart Views. 2014 Jul;15(3):96-8.
- [no authors listed] Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harv Heart Lett. 2014 Dec;25(4):8.
- Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78.
- Liu AH, Bondonno CP, Croft KD, Puddey IB, Woodman RJ, Rich L, Ward NC, Vita JA, Hodgson JM. Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Blanch N, Clifton PM, Keogh JB. Postprandial effects of potassium supplementation on vascular function and blood pressure: a randomised cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Feb;24(2):148-54.
- Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Keogh JB. Effect of sodium and potassium supplementation on vascular and endothelial function: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):939-46.
- Oberleithner H, Riethmüller C, Schillers H, MacGregor GA, de Wardener HE, Hausberg M. Plasma sodium stiffens vascular endothelium and reduces nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 9;104(41):16281-6.
- Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34.
Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.
Video: Daniel Black.
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Disminuir el cociente entre sodio y potasio para reducir el riesgo de apoplejía
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