El efecto del aguacate en el colesterol de las LDL pequeñas y densas

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Elisabel Gómez.

¿Qué efectos tienen la avena, las nueces, el aceite de oliva virgen extra y los aguacates en el tamaño del colesterol de las LDL (lipoproteínas de baja densidad, por sus siglas en inglés)? 

Cuando un titular dice que “Los aguacates podrían mejorar el colesterol (y no solo el colesterol)”, ese artículo y otros parecidos se están refiriendo a experimentos en los que se ha utilizado una sustitución, es decir, se ha añadido el aguacate a la dieta de esos sujetos, pero se han eliminado las grasas de origen animal. En ese caso, por supuesto que los niveles de colesterol van a bajar. La mayor parte de las grasas saturadas responsables de los altos niveles de colesterol provienen del consumo de dos alimentos principales: los lácteos y la carne de ave. Si ponemos como ejemplo a personas que normalmente consumen una dieta típica norteamericana que incluye grasas de origen animal, es posible que sus niveles de colesterol de las LDL estén alrededor de los 95 mg/dl. Si incorporamos el aguacate a sus dietas sin realizar ningún otro cambio, los niveles de colesterol no van a bajar. Es más, es posible que aumenten a unos 105 mg/dl. Sin embargo, si añadimos el aguacate a la dieta, pero a la vez reducimos el consumo de grasas saturadas, los niveles de colesterol bajan a unos 90 mg/dl. Pero hay que tener en cuenta que esa reducción no varía mucho de la que se puede conseguir si únicamente reducimos el consumo de grasas saturadas y no añadimos nada. Como puedes ver en mi video Los aguacates reducen el colesterol LDL pequeño y denso, cuando se redujo el consumo de grasas saturadas y no se añadió nada, también se obtuvo un resultado de 90 mg/dl.

¿Y si comparamos los efectos de una dieta sin carne con los de una sin carne pero que incluye el consumo de aguacates? Los investigadores eligieron a pacientes con niveles de colesterol muy altos (alrededor de los 300 mg/dl), y los sometieron o a una dieta vegetariana relativamente baja en grasas, donde el 20 por ciento de las calorías era proveniente de grasas, o a una dieta vegetariana que incluía aguacates y en la que el 30 por ciento de las calorías provenía de grasas. Esta última dieta se asemeja más a una dieta normal en lo que a cantidad de grasas se refiere. Como puedes ver en el minuto 1:22 de mi video, los participantes del estudio comenzaron con unos niveles de LDL que estaban por las nubes y, aunque la reducción en el consumo de carne pudo haber sido de ayuda, el hecho de reducir el consumo de carne y añadir el aguacate pareció haber ayudado aún más, y es posible que sus efectos sean incluso mejores en los peores tipos de LDL.  

Como he mencionado en artículos anteriores, cuando hablamos del colesterol de las LDL estamos hablando del colesterol “malo”. Sin embargo, las LDL grandes y esponjosas tan solo aumentan en un 31 por ciento el riesgo de sufrir afecciones cardíacas, como por ejemplo infarto de miocardio, pero las LDL pequeñas y densas son mucho peores y aumentan el riesgo en un 44 por ciento.  

Cuando alguien consume harina de avena y salvado de avena en grandes cantidades, sus niveles de colesterol de las LDL no solo disminuyen en general, sino que hace que los niveles de las LDL pequeñas en particular, que son lo peor de lo peor, disminuyan. ¿Y qué sucede si añadimos nueces a una dieta baja en grasas? Como puedes ver en el minuto 2:04 de mi video, los niveles de LDL disminuyen y, a la vez, la distribución del tamaño de las LDL hace que se vuelvan un poco más benignas. ¿Y qué ocurre si seguimos una dieta basada en plantas, alta en fibra y frutos secos? Como puedes ver en el minuto 2:15 de mi video, se puede conseguir  una reducción drástica del 30 por ciento en los niveles de las LDL, lo cual es comparable con los resultados que se consiguen si utilizamos estatina, el fármaco por excelencia para reducir el colesterol. Además, esto incluye una disminución de las LDL pequeñas y densas, que son las más peligrosas.  

Sin embargo, no ocurre lo mismo con el aceite de oliva virgen extra, por lo que no se trata de un efecto de las grasas monoinsaturadas. En el famoso estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), como puedes ver en el minuto 2:35 de mi video, en los pacientes que consumieron frutos secos hubo una reducción significativa de las LDL pequeñas y densas, pero no fue el caso en aquellos que consumieron el aceite de oliva virgen extra. Por lo tanto, parece ser que en los frutos secos hay algunos componentes especiales que disminuyen el peor tipo de colesterol de las LDL.  

Y, ¿qué ocurre con los aguacates? ¿Tienen beneficios similares? No se sabía, hasta que se realizó el primer estudio aleatorizado que analizó el impacto del consumo de aguacates en el tamaño de las LDL. Los investigadores eliminaron las grasas de origen animal de la dieta de los participantes y las reemplazaron con hidratos de carbono, aguacates o aceites vegetales que tenían un perfil de grasa similar al del aguacate. De esta manera, el grupo que consumía aguacates y el grupo que consumía el aceite vegetal tenían dietas muy parecidas. La única diferencia es que uno de los grupos estaba expuesto a los nutrientes que se encuentran en los aguacates, mientras que el otro grupo no.  

¿Qué ocurrió? 

Cuando reducimos el consumo de grasas saturadas, como, por ejemplo, cuando sustituimos las grasas de origen animal por las grasas de origen vegetal (en este caso, aceite vegetal) o hidratos de carbono, los niveles de LDL disminuyen. Vale, pero ¿conseguimos resultados diferentes si reemplazamos las grasas animales por aguacates? Sí. Los efectos fueron incluso mejores. Para entender la razón, los investigadores dividieron las LDL en grandes y pequeñas. Con los tres tratamientos se consiguió una reducción en el nivel de las LDL grandes, pero con el aguacate también se consiguió reducir el nivel de las LDL pequeñas, que son las más peligrosas. El aguacate fue el responsable de esa reducción adicional. En el minuto 3:27 de mi video puedes ver un gráfico con los resultados. 

Esto quiere decir que no se trata tan solo de sustituir la grasa animal por grasa vegetal. Se pueden conseguir toda una serie de beneficios gracias a la fibra y a los fitonutrientes presentes en los aguacates. 

Y, si los aguacates son tan saludables, ¿por qué no añadimos extractos de aguacate a la carne? Pues bien, como era de esperar, incorporar extractos de aguacate a hamburguesas de cerdo reduce la oxidación y los componentes que “han demostrado ser” tóxicos, cancerígenos y ateroescleróticos, pero no los elimina por completo. 

¿Qué hemos aprendido?

• La mayor parte de las grasas saturadas responsables de los altos niveles de colesterol proviene del consumo de dos alimentos principales: los lácteos y la carne de ave.
• Si añadimos aguacate a nuestra dieta, pero no reducimos el consumo de grasas saturadas, no conseguimos reducir el colesterol. De hecho, puede incluso aumentar.
• En los experimentos en los que se han sustituido las grasas animales por aguacates se ha demostrado que estos pueden ayudar a mejorar el colesterol. Sin embargo, la reducción en los niveles de colesterol no varía mucho con respecto a la que se conseguiría si tan solo reducimos el consumo de grasas saturadas y no añadimos nada más.
• Al comparar los efectos de una dieta sin carne con una dieta sin carne, pero en la que se consumen aguacates, los investigadores concluyeron que evitar la carne y añadir aguacate daba mejores resultados que simplemente eliminar el consumo de carne, y puede resultar particularmente beneficioso para el peor tipo de colesterol, el de las LDL pequeñas y densas.
• Se ha demostrado que la harina de avena, el salvado de avena, las nueces y las dietas a base de plantas ricas en fibra y frutos secos consiguen reducir el colesterol de las LDL en general y en particular el de las LDL pequeñas, que es el más peligroso. Sin embargo, no se consiguieron estos resultados con el aceite de oliva virgen extra, lo que nos hace pensar que no se trata tan solo de un efecto de las grasas monoinsaturadas.
• Los investigadores eliminaron las grasas de origen animal de las dietas de los participantes y las reemplazaron por hidratos de carbono, aguacate o aceites vegetales con perfiles de grasa similares al de los aguacates, y concluyeron que al sustituir las grasas animales por aguacates se consiguen los mejores resultados en la reducción del colesterol de las LDL.
• Con las tres dietas se consiguieron reducir los niveles de las LDL grandes, pero el aguacate tuvo el efecto adicional de reducir los niveles de las LDL pequeñas, las más peligrosas.

¿Qué pasa con los efectos sobre el colesterol de las personas que no consumen dietas basadas en plantas? Mira mi video, ¿Son buenos los aguacates para el colesterol?

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Un saludo,