La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María Clara Bori.
La mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Es un problema, ya que los beneficios de la fibra van mucho más allá de la regularidad intestinal.
“Hipócrates, el padre de la medicina occidental, consideraba que todas las enfermedades se originan en el intestino”. Es cierto que también creía que las mujeres eran histéricas debido a su “útero errante”. Hasta ahí llegamos con la sabiduría médica ancestral.
A pesar de que un trastorno como el estreñimiento puede “afectar profundamente el bienestar físico, mental y social”, muchas veces “se ignora en el ámbito de la salud”. Esto puede deberse a que hablar sobre heces es “tabú”, pero el estreñimiento puede “influir tremendamente en el cotidiano de las personas”, tanto a nivel psicológico como físico. El estreñimiento puede literalmente doler y causar “incomodidad, dolor y distensión abdominal, heces duras, motilidad intestinal irregular, hinchazón y náuseas”.
No sorprende entonces que “los laxantes sean uno de los fármacos más utilizados… En general, son seguros si se los usa con criterio y de forma esporádica”. Sin embargo, se utilizan con tanta frecuencia que los laxantes al final son una de las causas más comunes de reacciones adversas a los fármacos. Quizás, en su lugar, los tratamientos deberían abordar las causas subyacentes del estreñimiento, como la falta de fibra en la dieta. Probablemente no haga falta un metaanálisis para demostrar que “es obvio que la fibra dietética puede aumentar la motilidad intestinal en pacientes con estreñimiento”. Hablo sobre esto en mi video Friday Favorites: ¿es la fibra un antiinflamatorio efectivo?.
Según los estándares globales, la mayor parte de la población de los países occidentales está generalizadamente estreñida”. Aquí, en el mundo occidental, el estreñimiento es una epidemia entre las personas mayores, pero, para aquellos que centran sus dietas en alimentos ricos en fibra, no es ningún problema.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra? Como puedes ver en el minuto 1:37 de mi video, el resumen de paciente publicado en el Journal of the American Medical Association lo resume con una ilustración de alimentos vegetales integrales no procesados. Tengo noticias para los que nos creemos superiores por nuestra saludable ingesta de frutas y verduras: tenemos que comprender que “las frutas y los vegetales de hoja son las peores fuentes de fibra vegetal”. ¿Por qué? Porque son un 90 % agua. Los tubérculos tienen más fibra, pero las verdaderas superestrellas son las legumbres como los frijoles, los guisantes partidos, los garbanzos y las lentejas. No nos olvidemos, además, de los cereales integrales. ¿Y la fruta? Comparando gramo a gramo, la fibra presente en la fruta parece no tener el mismo efecto. Harían falta 25 gramos de fibra de fruta para duplicar la cantidad de heces, un resultado que se puede obtener con solo 10 gramos de fibra proveniente de cereales integrales o vegetales, como puedes ver en el gráfico inferior y en el minuto 2:08 de mi video.
Y eso no es lo único de lo que es capaz la fibra. Si almuerzas cebada integral, para la mañana siguiente, las bacterias benéficas de tu intestino la van a estar desayunando. Esto libera butirato en el torrente sanguíneo, un compuesto que parece “activar amplios procesos antiinflamatorios”. Esto podría explicar por qué las investigaciones indican que “el descenso significativo en la prevalencia de la inflamación está asociado a una mayor ingesta de fibra dietética en todos los grupos”. Como puedes ver en el minuto 2:44 de mi video, el grupo con la ingesta de fibra más alta del estudio vio su inflamación disminuida. Y eso consumiendo solo la ingesta diaria mínima recomendada de fibra. Así que, si te duele la rodilla, por ejemplo, ¿deberías consumir más alimentos ricos en fibra?
“Dietary Fiber Intake in Relation to Knee Pain Trajectory” (El consumo de fibra dietética con relación a la trayectoria del dolor de rodilla) es un estudio que siguió a miles de pacientes. Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de fibra, es decir, la ingesta mínima recomendada, “se asoció a un menor riesgo de desarrollar dolor de rodilla moderado o grave a largo plazo”. Además, dos estudios de Framingham concluyeron que una mayor ingesta de fibra está asociada a un menor riesgo de presentar osteoartritis sintomática en primer lugar.
Pero ¿no es que una gran variedad de enfermedades comparten este componente de inflamación? ¿Y qué hay de “el consumo de fibra y la mortalidad por todas las causas, por enfermedades cardiovasculares o por cáncer”? Las investigaciones arrojan que, en comparación con aquellas personas que consumen la menor cantidad de fibra, aquellos que consumen la mayor cantidad tienen un índice de mortalidad por enfermedades cardiovasculares un 23 % menor, un 17 % menos probabilidades de fallecer por cáncer y una mortalidad por todas las causas un 23 % menor. “Desafortunadamente, la mayoría de personas en Estados Unidos ingiere menos de la mitad de la fibra dietética recomendada por día”.
Los investigadores sugieren todo tipo de posibles mecanismos según los cuales la fibra podría salvar vidas, como, por ejemplo, al mejorar los niveles de colesterol y la función inmunitaria y controlar los niveles de azúcar en sangre. Pero puede tener una causa mucho más directa también. Si uno le pide a personas que se agachen como si fueran a evacuar, puede que sientan un aumento rápido en la presión intracraneal, es decir, la presión dentro del cráneo. Y si observamos los factores desencadenantes de ruptura de aneurismas intracraneales y le consultamos a cientos de personas que hayan sufrido una apoplejía o derrames cerebrales, uno de los principales factores desencadenantes es la “tensión por defecación”, la cual multiplica este riesgo siete veces.
Esa es una de las razones por las que enfatizo tanto el consumo de legumbres y cereales integrales en mi lista de la Docena diaria, que reúne todos los alimentos saludables que, idealmente, deberíamos incluir en nuestra rutina cada día. Está disponible (gratis, ¡por supuesto!) en la aplicación La Docena Diaria del Dr. Greger para iPhone y Android. También puedes leer más sobre ella en mi video La docena diaria del Dr. Greger.
Si compras productos procesados de cereales, ¿cómo puedes saber si tienen suficiente fibra? Consulta la Regla del 5 a 1 de la fibra.
