La regla 5 a 1 (5:1) de la fibra

La regla 5 a 1 (5:1) de la fibra
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Este video sugiere una pauta para leer las etiquetas de alimentos hechos a base de granos, como el pan y los cereales.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Cuando la gente piensa en fibra dietética o alimentaria, piensa en estreñimiento. Y es verdad, si pudiéramos hacer que los estadounidenses comieran la ingesta diaria mínima recomendada de alimentos que contengan fibra, le podríamos ahorrar a nuestro país 80,000 millones de dólares, y eso es sólo teniendo en cuenta los efectos de la fibra sobre el estreñimiento. Un número creciente de evidencia indica que una mayor ingesta de fibra alimentaria reduce el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, aumento de peso, obesidad y enfermedad diverticular, así como de estreñimiento. Por lo tanto, tenemos que comer más alimentos ricos en fibra, lo que significa comer más granos enteros, verduras, frutas y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas).

A medida que sube la ingesta de fibra, el riesgo de síndrome metabólico parece disminuir: menos inflamación y una aparente caída gradual en el riesgo de obesidad.

Y por lo tanto, no es de extrañar, tal vez, que una mayor ingesta de fibra alimentaria se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un 9% menos de riesgo por cada 7 g/día adicional de fibra total consumida. Esta cantidad puede ser cubierta tan sólo con un poco de arroz y frijoles o un par de porciones de frutas y verduras.

¿Cómo hace su magia la fibra? ¿Cuáles son los mecanismos por los cuales la fibra alimentaria puede prolongar nuestra vida? La fibra ayuda a deshacerse del exceso de bilis, alimenta nuestras bacterias buenas, cambia nuestras hormonas intestinales, que colectivamente ayudan a controlar nuestro colesterol, peso corporal, azúcar en la sangre y presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La reducción de la inflamación es todo un mecanismo por el cual la fibra puede ayudar a prevenir la enfermedad crónica.

La editorial que acompañaba el meta-análisis del estudio sobre la fibra y la enfermedad cardíaca le imploraba a los médicos que de forma hábil y entusiasta instaran a sus pacientes a consumir más fibra dietética. Es decir, una gran cantidad de alimentos integrales de origen vegetal. En caso de comprar algo procesado, el primer producto en la lista de ingredientes debe contener la palabra "integral"; aunque, en este caso, el resto de los ingredientes podrían no ser saludables. Así que, una segunda estrategia es mirar la proporción de gramos de carbohidratos y gramos de fibra alimentaria. Estamos buscando una proporción de alrededor de 5 a 1 o menos. Así, por ejemplo, el  trigo integral Wonder Bread pasa la primera prueba: la primera palabra es integral; pero luego, vienen ingredientes chatarra como el jarabe de maíz y un conjunto de químicos. Vamos a ver si pasa la regla de cinco a uno. Lo que se debe hacer es dividir los gramos de carbohidratos entre los de fibra alimentaria. 20 dividido por 2.7 es aproximadamente 7, que es más de cinco, por lo que este producto va de vuelta al anaquel. Aún así, es mejor que el pan blanco, que tienen una proporción carbohidratos:fibra de más de 18. Aquí hay un producto que sí pasa la prueba: 15 dividido por 3 es igual a 5.

Puedes hacer lo mismo con los cereales. Cheerios multigrano. Suena sano, ¿no?, pero tiene una proporción de más de 7. Y, luego, se pone peor. Sin embargo, aquí está un ejemplo de un cereal que pasa la prueba, con una proporción de menos de cuatro.

El editorial concluyó que la recomendación de consumir cantidades adecuadas de fibra alimentaria puede convertirse en la recomendación nutricional más importante de todas.

La transcripción del audio fue una contribución de Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Natalia Szydlowsky y Leslie Salas.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de las imágenes: Farouq Taj via Flickr.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Cuando la gente piensa en fibra dietética o alimentaria, piensa en estreñimiento. Y es verdad, si pudiéramos hacer que los estadounidenses comieran la ingesta diaria mínima recomendada de alimentos que contengan fibra, le podríamos ahorrar a nuestro país 80,000 millones de dólares, y eso es sólo teniendo en cuenta los efectos de la fibra sobre el estreñimiento. Un número creciente de evidencia indica que una mayor ingesta de fibra alimentaria reduce el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, aumento de peso, obesidad y enfermedad diverticular, así como de estreñimiento. Por lo tanto, tenemos que comer más alimentos ricos en fibra, lo que significa comer más granos enteros, verduras, frutas y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas).

A medida que sube la ingesta de fibra, el riesgo de síndrome metabólico parece disminuir: menos inflamación y una aparente caída gradual en el riesgo de obesidad.

Y por lo tanto, no es de extrañar, tal vez, que una mayor ingesta de fibra alimentaria se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un 9% menos de riesgo por cada 7 g/día adicional de fibra total consumida. Esta cantidad puede ser cubierta tan sólo con un poco de arroz y frijoles o un par de porciones de frutas y verduras.

¿Cómo hace su magia la fibra? ¿Cuáles son los mecanismos por los cuales la fibra alimentaria puede prolongar nuestra vida? La fibra ayuda a deshacerse del exceso de bilis, alimenta nuestras bacterias buenas, cambia nuestras hormonas intestinales, que colectivamente ayudan a controlar nuestro colesterol, peso corporal, azúcar en la sangre y presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La reducción de la inflamación es todo un mecanismo por el cual la fibra puede ayudar a prevenir la enfermedad crónica.

La editorial que acompañaba el meta-análisis del estudio sobre la fibra y la enfermedad cardíaca le imploraba a los médicos que de forma hábil y entusiasta instaran a sus pacientes a consumir más fibra dietética. Es decir, una gran cantidad de alimentos integrales de origen vegetal. En caso de comprar algo procesado, el primer producto en la lista de ingredientes debe contener la palabra "integral"; aunque, en este caso, el resto de los ingredientes podrían no ser saludables. Así que, una segunda estrategia es mirar la proporción de gramos de carbohidratos y gramos de fibra alimentaria. Estamos buscando una proporción de alrededor de 5 a 1 o menos. Así, por ejemplo, el  trigo integral Wonder Bread pasa la primera prueba: la primera palabra es integral; pero luego, vienen ingredientes chatarra como el jarabe de maíz y un conjunto de químicos. Vamos a ver si pasa la regla de cinco a uno. Lo que se debe hacer es dividir los gramos de carbohidratos entre los de fibra alimentaria. 20 dividido por 2.7 es aproximadamente 7, que es más de cinco, por lo que este producto va de vuelta al anaquel. Aún así, es mejor que el pan blanco, que tienen una proporción carbohidratos:fibra de más de 18. Aquí hay un producto que sí pasa la prueba: 15 dividido por 3 es igual a 5.

Puedes hacer lo mismo con los cereales. Cheerios multigrano. Suena sano, ¿no?, pero tiene una proporción de más de 7. Y, luego, se pone peor. Sin embargo, aquí está un ejemplo de un cereal que pasa la prueba, con una proporción de menos de cuatro.

El editorial concluyó que la recomendación de consumir cantidades adecuadas de fibra alimentaria puede convertirse en la recomendación nutricional más importante de todas.

La transcripción del audio fue una contribución de Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Natalia Szydlowsky y Leslie Salas.

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Créditos de las imágenes: Farouq Taj via Flickr.

Nota del Doctor

Me encanta hacer estos videos prácticos sobre decisiones a las que nos enfrentamos en el día a día. Si vas a la tienda de comestibles y encuentras productos que se ajustan a la regla de proporción 5 a 1, por favor, compártelo en un comentario. ¡No son fáciles de encontrar!

Comer alimentos ricos en fibra sirve un propósito más allá de evitar el estreñimiento. Por ejemplo, ve mis videos Fibra contra el cáncer de mama y Cómo prevenir la apoplejía.

Hay una idea errónea de que la fibra no se puede digerir. No podemos hacerlo por nosotros mismos, pero se puede con un poco de ayuda de nuestros pequeños amigos de la flora intestinal. Ve Prebióticos: cuidar nuestro jardín interno.

Pero eso no por eso hay que minimizar todo el sufrimiento causado por el estreñimiento. No te pierdas ¿Cuántas veces deberíamos ir al baño al día? y ¿Deberíamos sentarnos, inclinarnos o ponernos de cuclillas en el baño?

¿No es reduccionista esta charla sobre la fibra? ¡Buena pregunta! Tan buena, de hecho, que hice un video entero respondiéndola: ¿Es errónea la teoría de la fibra? Es el siguiente de la lista.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis vídeos de forma gratuita haciendo click aquí.

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