¿Es la fibra un antiinflamatorio efectivo?

¿Es la fibra un antiinflamatorio efectivo?
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La mayoría de los estadounidenses ingieren la mitad de la ingesta diaria mínima recomendada de fibra y los beneficios de la fibra van más allá de la regularidad intestinal.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Sassot y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

"Hipócrates, el padre de la medicina occidental, creía que todas las enfermedades comienzan en el intestino". Por supuesto, también pensaba que las mujeres eran histéricas debido a su "útero errante". Así era la antigua sabiduría médica.

Pero algo como el estreñimiento puede tener un gran impacto negativo sobre el bienestar físico, mental y social. Sin embargo, "a menudo se pasa por alto en el cuidado de la salud". Esto puede ser porque hablar sobre "defecar" es tabú, pero dicha condición puede tener una severa influencia en la vida cotidiana, tanto psicológica como físicamente. El estreñimiento puede ser doloroso, causando “molestias abdominales, tensión, heces duras, evacuaciones intestinales poco frecuentes, distensión abdominal y náuseas".

No es de extrañar que “los laxantes sean uno de los medicamentos más utilizados. La mayoría son seguros cuando se utilizan de forma juiciosa e intermitente", pero debido a la frecuencia de su uso terminan siendo una de las causas más comunes de reacción adversa a los medicamentos. En lugar de enfocarse en los síntomas, tal vez el tratamiento debería atender los problemas subyacentes, como la falta de fibra en la alimentación. Probablemente no sea necesario un metaanálisis para demostrar que la fibra dietética obviamente puede aumentar la frecuencia de las deposiciones.

“Las poblaciones en la mayoría de los países occidentales deben ser consideradas, de acuerdo a los estándares mundiales, como casi universalmente estreñidas". Aquí, es una epidemia entre los adultos mayores, pero simplemente no es un problema entre los que centran su alimentación alrededor de alimentos ricos en fibra. ¿Dónde se encuentra la fibra? Este resumen de pacientes en la revista de la AMA lo resume con una ilustración: alimentos integrales de origen vegetal sin refinar. Ahora bien, para aquellos de nosotros que presumimos de nuestra ingesta de frutas y verduras, tenemos que darnos cuenta de que las frutas y las verduras de hoja son las fuentes alimenticias integrales más pobres en fibra. ¿Por qué? Porque son 90 por ciento agua. Las verduras de raíz tienen más, pero las superestrellas de la fibra son las legumbres, es decir los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, así como los granos integrales. Gramo por gramo, la fibra de la fruta no parece tener el mismo efecto. Se necesitarían 25 gramos de fibra de fruta para poder duplicar la producción de heces, algo que solo 10 gramos de fibra de granos integrales o de fibra vegetal pueden lograr.

Eso no es todo lo que la fibra puede hacer. Si comes cebada integral para la cena, a la mañana siguiente, tus bacterias intestinales buenas la tomarán como desayuno liberando butirato en tu torrente sanguíneo, un compuesto que parece tener amplias propiedades antiinflamatorias, lo que podría ayudar a explicar por qué disminuciones significativas en la prevalencia de la inflamación están asociadas al aumento de la ingesta de fibra dietética. Mira esto: el grupo más alto aquí era justo el que tenía la mínima ingesta diaria recomendada de fibra. ¿Entonces qué, si te duelen las rodillas o algo así, deberías comer más alimentos ricos en fibra? No lo sabíamos... hasta ahora. "Ingesta de fibra dietética en relación con la trayectoria del dolor de rodilla". Miles de pacientes fueron monitoreados y… una alta ingesta de fibra dietética (en este caso, solo la mínima ingesta recomendada) se asoció a un menor riesgo de desarrollar dolor de rodilla moderado o severo con el tiempo". Y dos estudios de Framingham encontraron que una mayor ingesta de fibra está asociada a un menor riesgo de tener osteoartritis sintomática en primer lugar.

Pero espera... ¿no se supone que una variedad de enfermedades tienen un componente inflamatorio? ¿Qué hay del consumo de fibra y la mortalidad causada por enfermedades cardiovasculares y cáncer? Los investigadores han encontrado que, en comparación con aquellos que consumían menos fibra, los que más consumían tenían el 23 por ciento menos de mortalidad por enfermedad cardiovascular, 17 por ciento menos de riesgo de morir de cáncer y 23 por ciento menos de mortalidad debida a cualquier causa. "Desafortunadamente la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética".

Estos investigadores sugieren todo tipo de mecanismos potenciales por los cuales la fibra podría salvar vidas. Desde mejorar los niveles de colesterol, la función inmune y el control de azúcar en sangre. Pero también puede haber más bien una causa directa. Si le pides a la gente que se apoye como si estuviera esforzándose en evacuar, se puede obtener un rápido aumento de la presión intracraneal (la presión dentro de tu cráneo). Y, de hecho, si observas los factores desencadenantes de la rotura de aneurismas intracraneales y le preguntas a cientos de personas que tuvieron apoplejías (hemorragias dentro del cerebros), uno de los mayores factores desencadenantes observados era hacer fuerza para defecar, multiplicando el riesgo 7 veces.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: freegreatpicture vía Maxpixel. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Sassot y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

"Hipócrates, el padre de la medicina occidental, creía que todas las enfermedades comienzan en el intestino". Por supuesto, también pensaba que las mujeres eran histéricas debido a su "útero errante". Así era la antigua sabiduría médica.

Pero algo como el estreñimiento puede tener un gran impacto negativo sobre el bienestar físico, mental y social. Sin embargo, "a menudo se pasa por alto en el cuidado de la salud". Esto puede ser porque hablar sobre "defecar" es tabú, pero dicha condición puede tener una severa influencia en la vida cotidiana, tanto psicológica como físicamente. El estreñimiento puede ser doloroso, causando “molestias abdominales, tensión, heces duras, evacuaciones intestinales poco frecuentes, distensión abdominal y náuseas".

No es de extrañar que “los laxantes sean uno de los medicamentos más utilizados. La mayoría son seguros cuando se utilizan de forma juiciosa e intermitente", pero debido a la frecuencia de su uso terminan siendo una de las causas más comunes de reacción adversa a los medicamentos. En lugar de enfocarse en los síntomas, tal vez el tratamiento debería atender los problemas subyacentes, como la falta de fibra en la alimentación. Probablemente no sea necesario un metaanálisis para demostrar que la fibra dietética obviamente puede aumentar la frecuencia de las deposiciones.

“Las poblaciones en la mayoría de los países occidentales deben ser consideradas, de acuerdo a los estándares mundiales, como casi universalmente estreñidas". Aquí, es una epidemia entre los adultos mayores, pero simplemente no es un problema entre los que centran su alimentación alrededor de alimentos ricos en fibra. ¿Dónde se encuentra la fibra? Este resumen de pacientes en la revista de la AMA lo resume con una ilustración: alimentos integrales de origen vegetal sin refinar. Ahora bien, para aquellos de nosotros que presumimos de nuestra ingesta de frutas y verduras, tenemos que darnos cuenta de que las frutas y las verduras de hoja son las fuentes alimenticias integrales más pobres en fibra. ¿Por qué? Porque son 90 por ciento agua. Las verduras de raíz tienen más, pero las superestrellas de la fibra son las legumbres, es decir los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, así como los granos integrales. Gramo por gramo, la fibra de la fruta no parece tener el mismo efecto. Se necesitarían 25 gramos de fibra de fruta para poder duplicar la producción de heces, algo que solo 10 gramos de fibra de granos integrales o de fibra vegetal pueden lograr.

Eso no es todo lo que la fibra puede hacer. Si comes cebada integral para la cena, a la mañana siguiente, tus bacterias intestinales buenas la tomarán como desayuno liberando butirato en tu torrente sanguíneo, un compuesto que parece tener amplias propiedades antiinflamatorias, lo que podría ayudar a explicar por qué disminuciones significativas en la prevalencia de la inflamación están asociadas al aumento de la ingesta de fibra dietética. Mira esto: el grupo más alto aquí era justo el que tenía la mínima ingesta diaria recomendada de fibra. ¿Entonces qué, si te duelen las rodillas o algo así, deberías comer más alimentos ricos en fibra? No lo sabíamos... hasta ahora. "Ingesta de fibra dietética en relación con la trayectoria del dolor de rodilla". Miles de pacientes fueron monitoreados y… una alta ingesta de fibra dietética (en este caso, solo la mínima ingesta recomendada) se asoció a un menor riesgo de desarrollar dolor de rodilla moderado o severo con el tiempo". Y dos estudios de Framingham encontraron que una mayor ingesta de fibra está asociada a un menor riesgo de tener osteoartritis sintomática en primer lugar.

Pero espera... ¿no se supone que una variedad de enfermedades tienen un componente inflamatorio? ¿Qué hay del consumo de fibra y la mortalidad causada por enfermedades cardiovasculares y cáncer? Los investigadores han encontrado que, en comparación con aquellos que consumían menos fibra, los que más consumían tenían el 23 por ciento menos de mortalidad por enfermedad cardiovascular, 17 por ciento menos de riesgo de morir de cáncer y 23 por ciento menos de mortalidad debida a cualquier causa. "Desafortunadamente la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética".

Estos investigadores sugieren todo tipo de mecanismos potenciales por los cuales la fibra podría salvar vidas. Desde mejorar los niveles de colesterol, la función inmune y el control de azúcar en sangre. Pero también puede haber más bien una causa directa. Si le pides a la gente que se apoye como si estuviera esforzándose en evacuar, se puede obtener un rápido aumento de la presión intracraneal (la presión dentro de tu cráneo). Y, de hecho, si observas los factores desencadenantes de la rotura de aneurismas intracraneales y le preguntas a cientos de personas que tuvieron apoplejías (hemorragias dentro del cerebros), uno de los mayores factores desencadenantes observados era hacer fuerza para defecar, multiplicando el riesgo 7 veces.

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Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

Esta es una de las razones por las que las legumbres y los granos integrales se enfatizan en mi lista de la docena diaria, para incluir los alimentos más saludables en nuestras rutinas. La docena diaria está disponible como una aplicación (¡es gratis por supuesto!): Dr. Greger’s Daily Dozen para iPhone y Android. También puedes encontrar más información en mi video La docena diaria del Dr. Greger.

La fibra no trabaja por sí sola, actúa como un prebiótico para alimentar a nuestra flora intestinal buena. Mira estos videos, por ejemplo:

Si te interesa este tema puede que también te gusten:

Si compras productos con granos procesados, ¿cómo puedes saber si tienen suficiente fibra? Mira La regla 5 a 1 (5:1) de la fibra.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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