Fuentes de colesterol oxidado

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.

El pollo, el pescado y el huevo en polvo en los alimentos procesados presentan un mayor riesgo de producir subproductos de la oxidación del colesterol, pero hay cosas que se pueden hacer para reducir la exposición.

“Un cuerpo de evidencia importante indica que el colesterol oxidado, en forma de oxiesteroles, es uno de los principales desencadenantes de la EA [enfermedad de Alzheimer]”. Pero eso no es todo, los productos de oxidación del colesterol (COP, por sus siglas en inglés) “están asociados con el inicio y la progresión de las enfermedades crónicas principales”, que incluyen las enfermedades cardíacas, la diabetes y la insuficiencia renal. Los COP se producen cuando se calientan productos animales. “La máxima oxidación de colesterol y producción de COP” se puede obtener a solo unos 300 grados Fahrenheit, pero ¿hay algún tipo de cocción que sea peor que otras? Como analizo en mi video Cómo reducir la oxidación del colesterol, para la carne de potro se encontraron los niveles más altos de oxidación al calentarla en el microondas, como puedes ver en el minuto 0:40.

De hecho, cocinar pollo o carne de res en el microondas parece producir alrededor del doble de oxidación de colesterol que freír. El tocino crudo, como todos los productos de origen animal, tiene colesterol, pero no se encuentra oxidado sino hasta que se cocina. Asar a la parrilla parece ser la forma más segura si la carne se consume de inmediato, pero si pones las sobras en el refrigerador y las recalientas más tarde con el mismo método, los niveles de colesterol oxidado se disparan, como puedes ver en el minuto 0:58 de mi video.

Sin embargo, no se trata solo del calor. Aunque los niveles en las carnes crudas suelen ser bajos, “sus concentraciones tienden a aumentar de forma drástica después de la exposición a agentes prooxidantes como la luz”. Está bien, pero ¿la carne no está siempre expuesta a la luz? Bueno, pero podrías cubrirla con una envoltura de plástico roja, que retrasa la oxidación del colesterol al bloquear algunas de las ondas de luz. Al menos funcionó para las “rebanadas de carne de caballo”. El problema es peor con los productos rebanados, porque una mayor parte de la carne está expuesta al aire y la luz. La carne molida, por lo tanto, está mucho más expuesta.

A menos que guardes la carne en algún tipo de paquete al vacío, la exposición al oxígeno por sí sola podría disparar los niveles de oxidación incluso en un refrigerador oscuro o en el congelador. Como puedes ver en el minuto 2:04 de mi video, cocinar pescado crudo puede aumentar los niveles de óxidos de colesterol de 8 μg/g a 18 μg/g, pero, el pescado congelado, incluso el pescado crudo congelado, luego de unos meses comienza con un valor de alrededor de diez veces más alto.

En cuanto a qué carne es la peor, la de pollo es el doble de mala que la de res, ya sea calentada en el microondas o frita. Parece que la razón tiene que ver con el contenido de grasas poliinsaturadas del músculo, que “disminuye en el siguiente orden: pescado [con el mayor contenido] > aves > cerdo > res > cordero”. Entonces, la carne blanca es más susceptible a la oxidación del colesterol. La carne roja tiene más grasas saturadas, pero el pescado y el pollo tienden a acumular más colesterol oxidado. Así, se ha demostrado que el pollo y el salmón asado generan mayores cantidades de productos de oxidación del colesterol que otros tipos de carne. Por sorpresa, el aumento más alto de colesterol oxidado en el salmón se encontró al cocinarlo al vapor, porque se expone al calor por más tiempo. La oxidación del colesterol aumentó en todas las formas de cocción, pero “la cocción al vapor aumentó la cantidad total en más del 1000 %”.

Sin embargo, hay dos formas en que la carne de pollo podría superar este valor. Una es alimentar a los pollos con grasa rancia. Por desgracia, todo tipo de “productos y subproductos de grasa” fuera de estándar suelen terminar en las plantas de procesamiento para convertirse en alimento para animales. La segunda forma es la irradiación. Como puedes ver en el minuto 3:28 de mi video, cuando la carne de pollo se irradia para mejorar su seguridad alimentaria desde el punto de vista de las enfermedades infecciosas, podría disminuirla desde el punto de vista de las enfermedades crónicas, pero al final es mejor que morir a causa de la Salmonella.

En términos de productos lácteos, quizás recuerdes sobre los peligros potenciales del ghee que menciono en mi video Colesterol oxidado como causa del alzhéimer. A partir de ello, investigué sobre leche UHT. UHT significa procesamiento a temperatura ultra alta. Se usa para hacer esas pequeñas cremas de café “Half & Half “ “que no necesitan refrigeración”. Como puedes ver en el minuto 4:00 de mi video, la UHT parecería aumentar los niveles de colesterol oxidado en un 50%, más que la pasteurización normal. Sin embargo, si pudieras encontrar leche de cabra “Half & Half”, sería más segura.

Lo mismo sucede con los huevos. El huevo en polvo en los alimentos procesados es bueno para la vida útil, pero podría no ser tan bueno para la vida humana. Algunos ejemplos de alimentos envasados con productos de huevo incluyen algunas pastas, muchos productos horneados y mayonesa. Por lo tanto, incluso las personas que eligen no consumir huevos podrían estar expuestas sin darse cuenta a través de los alimentos procesados si no leen los ingredientes en la etiqueta.

Si se trata de oxidación, ¿por qué no agregar antioxidantes sintéticos o naturales a los productos animales? La industria cárnica lo ha intentado, por ejemplo, al agregar té de bálsamo de limón a las hamburguesas. No funcionó, pero eso es evidente porque no se puede agregar la cantidad necesaria sin afectar el sabor. ¿Qué hay de agregar cerezas? Son rojas, por lo que el color no sería un problema. Como puedes ver en el minuto 5:00 en mi video, ¡las cerezas funcionaron! Dos tipos diferentes de cerezas ácidas redujeron de forma significativa la oxidación del colesterol. Pero la carne con cereza parece una combinación un poco extraña. ¿Qué tal ajo y cebolla? La cantidad de colesterol oxidado en una chuleta de cerdo simple también se redujo de forma significativa al agregarle cebolla o ajo, como puedes ver en el minuto 5:13 de mi video. Sin embargo, en el pollo, el ajo no funcionó y de hecho, podría incluso acelerar la oxidación. La salvia pareció funcionar.

Entonces, “existen varias medidas que se pueden tomar para reducir la oxidación del colesterol en los alimentos. En primer lugar, reducir el contenido de colesterol agregado al no cocinar los alimentos con grasa que contenga colesterol [como mantequilla o manteca de cerdo]. Alimentar a los animales con antioxidantes, agregar antioxidantes a los alimentos, procesar los alimentos a bajas temperaturas, usar envases que excluyan el oxígeno [envasado al vacío opaco, por ejemplo] y almacenar los alimentos en la oscuridad son otras de las tantas formas”. Pero, si das un paso atrás, verás que solo los alimentos que contienen colesterol pueden terminar con colesterol oxidado. Entonces, en términos de reducir la oxidación del colesterol en los alimentos, el método principal puede ser “reducir el consumo de alimentos con colesterol”, es decir, no solo evitar la adición de mantequilla; en su lugar, centrar la dieta en alimentos vegetales integrales, que en primer lugar no tienen colesterol que pueda oxidarse.

¿Qué hemos aprendido?

En forma de oxiesteroles, se cree que el colesterol oxidado es el desencadenante principal de la enfermedad de Alzheimer, y los productos de oxidación del colesterol (COP, por sus siglas en inglés) se han asociado con el inicio y la progresión de enfermedades crónicas importantes como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y diabetes.
Los COP se producen cuando los productos animales se calientan, con cualquier método de cocción, pero algunos son peores que otros.
Cocinar pollo y carne de res en el microondas parece producir alrededor del doble de oxidación de colesterol que freír, y asar a la parrilla parece ser lo más seguro si la carne se come de inmediato. Si las sobras se refrigeran y luego se recalientan con el mismo método, los niveles de colesterol oxidado aumentan.
Las concentraciones también tienden a aumentar de forma dramática después de la exposición a la luz y otros agentes prooxidantes, aunque la envoltura roja (a diferencia de la de plástico transparente) bloquea algunas ondas de luz y podría retrasar la oxidación del colesterol.
La carne roja tiene más grasas saturadas que la carne blanca, pero la blanca es más susceptible a la oxidación del colesterol, sobre todo al cocinarla al vapor.
Los lácteos y los huevos también se oxidan. El procesamiento de leche a temperatura ultra alta (UHT) permite producir, por ejemplo, cremas para café que “no necesitan refrigeración”. UHT parece aumentar los niveles de colesterol oxidado en alrededor de un 50%, lo que es mayor que la pasteurización regular.
Los productos de huevo en los alimentos envasados, como las pastas, los productos horneados y la mayonesa, también son problemáticos.
Para reducir la oxidación del colesterol, la industria cárnica ha tratado de agregar antioxidantes a los productos de origen animal, como el té de bálsamo de limón, las cerezas y la cebolla, pero la mejor manera de reducir la oxidación del colesterol en los alimentos es reducir el consumo de colesterol en sí, es decir, centrar la dieta en torno a los alimentos vegetales integrales que no contienen colesterol.

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Un saludo,

Michael Greger

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