“Nos encontramos frente a una epidemia de osteoporosis. No hay ninguna duda a ese respecto”. Diez millones de estadounidenses la tienen y una de cada tres mujeres mayores la tendrán. “Necesitamos urgentemente estrategias de salud pública para mantener la salud ósea durante los [diferentes] ciclos de la vida y para prevenir la osteoporosis en la edad avanzada”. ¿Podrían las frutas y verduras ser la respuesta natural inesperada a la cuestión de la prevención de la osteoporosis? Es lo que intento descubrir en mi video Ciruelas pasas para la osteoporosis.
La evidencia de una variedad de estudios “apunta fuertemente a un vínculo positivo entre el consumo de frutas y verduras y los índices de salud ósea”, como la densidad mineral ósea. La “cantidad de efecto en las mujeres mayores [es] impresionante: duplicar la ingesta de frutas” se asocia con un 5% más mineralización de la columna vertebral. Ocurre lo mismo en las mujeres jóvenes. Además, comer mucha fruta en la infancia puede proteger los huesos a lo largo de la vida; algo que no ocurrió la ingesta de leche, como ya expliqué en ¿Es buena la leche para nuestros huesos?.
La salud de los huesos no tiene solo que ver con el calcio. Hay varios nutrientes clave que se encuentran en verduras, frutas y legumbres que se asocian a una mejor densidad mineral ósea; pero, ¿estos beneficios se traducen en un menor riesgo de fracturas de cadera? El Singapore Chinese Health Study concluyó que una “dieta rica en alimentos a base de plantas, como las verduras, frutas y legumbres, como la soja, podría reducir el riesgo de fractura de cadera”, pero ¿por qué?
“El mecanismo subyacente en la osteoporosis posmenopáusica es un desequilibrio entre la cesación ósea y la formación ósea”. El estrés oxidativo podría tener un papel importante en este equilibrio. Existen dos tipos de células óseas: “los osteoblastos que forman hueso y los osteoclastos que lo desmantelan”. Los osteoblastos están continuamente generando hueso nuevo, mientras que los osteoclastos tallan el hueso viejo usando los radicales libres como cincel molecular para fragmentarlo. Sin embargo, tener demasiados radicales libres en nuestro sistema pueden conducir a una descomposición ósea excesiva. Las defensas antioxidantes aparecen “notablemente disminuidas en mujeres con osteoporosis”. Se encontró que las “mujeres mayores con osteoporosis tenían niveles consistentemente más bajos de todos los antioxidantes naturales probados”.
“Debido a que el exceso [de radicales libres] puede contribuir a la pérdida de hueso, es importante elucidar el papel potencial de las frutas ricos en antioxidantes en la mitigación de la pérdida ósea que conduce al desarrollo de la osteoporosis”. La idea es que las frutas aumentan las células que construyen el hueso y reducen las células que lo desmantelan, lo que inclina la balanza hacia una mayor masa ósea. Así que pongamos una fruta a prueba. ¿Cuál vamos a elegir? Se eligió a las ciruelas pasas porque tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas y verduras comúnmente consumidas, ¡y porque los investigadores obtuvieron un subvención de la California Dried Plum Board!
Cuando piensas en ciruelas pasas, generalmente se te vienen a la mente los intestinos, no los huesos; pero hace más de una década, un grupo de investigadores del estado de Oklahoma probó a darles una docena de ciruelas pasas al día a un grupo de mujeres posmenopáusicas, y usaron una docena de aros de manzana deshidratada para el grupo de control. Después de tres meses, solo las pacientes que consumieron las ciruelas pasas experimentaron un aumento significativo en un marcador enzimático de formación ósea, aunque las ciruelas no parecieron afectar a los marcadores de descomposición ósea. Por lo tanto, las ciruelas pasas pueden ayudar más con la construcción de huesos que la prevención de la pérdida ósea. Sin embargo, pasó justo lo contrario con las almendras. Así que tal vez lo mejor sea comer ambas juntas.
Con tal aumento en los índices de formación ósea, se podría esperar que si se hicieran un estudio más largo, se vería realmente un impacto en la densidad mineral ósea. Pues nueve años después se hizo un estudio así: doce meses comiendo ciruelas pasas o manzanas deshidratadas. Ambos regímenes de frutas deshidratadas parecían tener “efectos de protección ósea”, aunque las ciruelas parecían funcionar mejor en los huesos de los brazos y en la columna vertebral.
Por lo tanto, la junta de marketing de las ciruelas pasas quiere que todos sepan que son “la fruta más eficaz en la prevención y reversión de la pérdida ósea”, pero solo se han probado dos frutas: las ciruelas y las manzanas. Si esto funcionase con otras plantas, “un enfoque de ‘frutas y verduras’ podría ser una terapia alternativa muy razonable (y natural) para la osteoporosis, y es probable que tenga numerosos beneficios adicionales para la salud”. Lo único que hay que hacer es convencer a la gente de que lo haga.
Para saber más sobre la salud ósea:
- Fitatos para la prevención de la osteoporosis
- Almendras para la osteoporosis
- ¿Son seguros los suplementos de calcio?
- ¿Son efectivos los suplementos de calcio?
- ¿Es buena la leche para nuestros huesos?
Un saludo,
Michael Greger
- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
