Las verduras y frutas, como las ciruelas pasas, pueden ayudar a fortalecer los huesos.
Ciruelas pasas para la osteoporosis
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
“Nos encontramos frente a una epidemia de osteoporosis. No hay ninguna duda a ese respecto”. Diez millones de estadounidenses la tienen y una de cada tres mujeres mayores la tendrán. “Necesitamos urgentemente estrategias de salud pública para mantener la salud ósea durante los [diferentes] ciclos de la vida y para prevenir la osteoporosis en la edad avanzada”. ¿Podrían las frutas y verduras ser la respuesta natural inesperada a la cuestión de la prevención de la osteoporosis?
La evidencia de una variedad de estudios “apunta fuertemente a un vínculo positivo entre el consumo de frutas y verduras y los índices de salud ósea”, como la densidad mineral ósea. La “cantidad de efecto en las mujeres mayores [es] impresionante: duplicar la ingesta de frutas” se asocia con un 5% más mineralización de la columna vertebral. Ocurre lo mismo en las mujeres jóvenes. Además, comer mucha fruta en la infancia puede proteger los huesos a lo largo de la vida; algo que no ocurrió la ingesta de leche, como ya expliqué en ¿Es buena la leche para nuestros huesos?.
La salud de los huesos no tiene solo que ver con el calcio. Hay varios nutrientes clave que se encuentran en verduras, frutas y legumbres que se asocian a una mejor densidad mineral ósea; pero, ¿estos beneficios se traducen en un menor riesgo de fracturas de cadera? El Singapore Chinese Health Study concluyó que una “dieta rica en alimentos a base de plantas, como las verduras, frutas y legumbres, como la soja, podría reducir el riesgo de fractura de cadera”, pero ¿por qué?
“El mecanismo subyacente en la osteoporosis posmenopáusica es un desequilibrio entre la cesación ósea y la formación ósea”. El estrés oxidativo podría tener un papel importante en este equilibrio. Existen dos tipos de células óseas: “los osteoblastos que forman hueso y los osteoclastos que lo desmantelan”. Los osteoblastos están continuamente generando hueso nuevo, mientras que los osteoclastos tallan el hueso viejo usando los radicales libres como cincel molecular para fragmentarlo. Sin embargo, tener demasiados radicales libres en nuestro sistema pueden conducir a una descomposición ósea excesiva. Las defensas antioxidantes aparecen “notablemente disminuidas en mujeres con osteoporosis”. Se encontró que las “mujeres mayores con osteoporosis tenían niveles consistentemente más bajos de todos los antioxidantes naturales probados”.
“Debido a que el exceso [de radicales libres] puede contribuir a la pérdida de hueso, es importante elucidar el papel potencial de las frutas ricos en antioxidantes en la mitigación de la pérdida ósea que conduce al desarrollo de la osteoporosis”. La idea es que las frutas aumentan las células que construyen el hueso y reducen las células que lo desmantelan, lo que inclina la balanza hacia una mayor masa ósea. Así que pongamos una fruta a prueba. ¿Cuál vamos a elegir? Se eligió a las ciruelas pasas porque tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas y verduras comúnmente consumidas, ¡y porque los investigadores obtuvieron un subvención de la California Dried Plum Board!
Cuando piensas en ciruelas pasas, generalmente se te vienen a la mente los intestinos, no los huesos; pero hace más de una década, un grupo de investigadores del estado de Oklahoma probó a darles una docena de ciruelas pasas al día a un grupo de mujeres posmenopáusicas, y usaron una docena de aros de manzana deshidratada para el grupo de control. Después de tres meses, solo las pacientes que consumieron las ciruelas pasas experimentaron un aumento significativo en un marcador enzimático de formación ósea, aunque las ciruelas no parecieron afectar a los marcadores de descomposición ósea. Por lo tanto, las ciruelas pasas pueden ayudar más con la construcción de huesos que la prevención de la pérdida ósea. Sin embargo, pasó justo lo contrario con las almendras. Así que tal vez lo mejor sea comer ambas juntas.
Con tal aumento en los índices de formación ósea, se podría esperar que si se hicieran un estudio más largo, se vería realmente un impacto en la densidad mineral ósea. Pues nueve años después se hizo un estudio así: doce meses comiendo ciruelas pasas o manzanas deshidratadas. Ambos regímenes de frutas deshidratadas parecían tener “efectos de protección ósea”, aunque las ciruelas parecían funcionar mejor en los huesos de los brazos y en la columna vertebral.
Por lo tanto, la junta de marketing de las ciruelas pasas quiere que todos sepan que son “la fruta más eficaz en la prevención y reversión de la pérdida ósea”, pero solo se han probado dos frutas: las ciruelas y las manzanas. Si esto funcionase con otras plantas, “un enfoque de ‘frutas y verduras’ podría ser una terapia alternativa muy razonable (y natural) para la osteoporosis, y es probable que tenga numerosos beneficios adicionales para la salud”. Lo único que hay que hacer es convencer a la gente de que lo haga.
La transcripción del audio fue contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Andrea Hull y Leslie Salas. Revisión de Ángela Graña Varela.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- C L Shen, V von Bergen, M C Chyu, M R Jenkins, H Mo, C H Chen, I S Kwun. Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):897-910.
- Z Dai, L M Butler, R M van Dam, L W Ang, J M Yuan, W P Koh. Adherence to a vegetable-fruit-soy dietary pattern or the Alternative Healthy Eating Index is associated with lower hip fracture risk among Singapore Chinese. J Nutr. 2014 Apr;144(4):511-8.
- A N Sontakke, R S Tare. A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. 2002 Apr;318(1-2):145-8.
- C Cervellati, G Bonaccorsi, E Cremonini, A Romani, E Fila, M C Castaldini, S Ferrazzini, M Giganti, L Massari. Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. 2014;2014:569563.
- S A New, S P Robins, M K Campbell, J C Martin, M J Garton, C Bolton-Smith, D A Grubb, S J Lee, D M Reid. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1):142-51.
- S A Lanham-New. Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1254-5.
- C J Prynne, G D Mishra, M A O'Connell, G Muniz, M A Laskey, L Yan, A Prentice, F Ginty. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1420-8.
- D Maggio, M Barabani, M Pierandrei, M C Polidori, M Catani, P Mecocci, U Senin, R Pacifici, A Cherubini. Marked decrease in plasma antioxidants in aged osteoporotic women: results of a cross-sectional study. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1523-7.
- O Altindag, O Erel, N Soran, H Celik, S Selek. Total oxidative/anti-oxidative status and relation to bone mineral density in osteoporosis. Rheumatol Int. 2008 Feb;28(4):317-21.
- M Stacewicz-Sapuntzakis, P E Bowen, E A Hussain, B I Damayanti-Wood, N R Farnsworth. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86.
- B H Arjmandi, D A Khalil, E A Lucas, A Georgis, B J Stoecker, C Hardin, M E Payton, R A Wild. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. 2002 Jan-Feb;11(1):61-8.
- S Hooshmand, B H Arjmandi. Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing Res Rev. 2009 Apr;8(2):122-7.
- S Hooshmand, S C Chai, R L Saadat, M E Payton, K Brummel-Smith, B H Arjmandi. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Sep;106(6):923-30.
- M Stacewicz-Sapuntzakis. Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.
- S Hooshmand. J R Brisco, B H Arjmandi. The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-κB ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):55-60.
Créditos de la imagen: bykst vía Pixabay.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
“Nos encontramos frente a una epidemia de osteoporosis. No hay ninguna duda a ese respecto”. Diez millones de estadounidenses la tienen y una de cada tres mujeres mayores la tendrán. “Necesitamos urgentemente estrategias de salud pública para mantener la salud ósea durante los [diferentes] ciclos de la vida y para prevenir la osteoporosis en la edad avanzada”. ¿Podrían las frutas y verduras ser la respuesta natural inesperada a la cuestión de la prevención de la osteoporosis?
La evidencia de una variedad de estudios “apunta fuertemente a un vínculo positivo entre el consumo de frutas y verduras y los índices de salud ósea”, como la densidad mineral ósea. La “cantidad de efecto en las mujeres mayores [es] impresionante: duplicar la ingesta de frutas” se asocia con un 5% más mineralización de la columna vertebral. Ocurre lo mismo en las mujeres jóvenes. Además, comer mucha fruta en la infancia puede proteger los huesos a lo largo de la vida; algo que no ocurrió la ingesta de leche, como ya expliqué en ¿Es buena la leche para nuestros huesos?.
La salud de los huesos no tiene solo que ver con el calcio. Hay varios nutrientes clave que se encuentran en verduras, frutas y legumbres que se asocian a una mejor densidad mineral ósea; pero, ¿estos beneficios se traducen en un menor riesgo de fracturas de cadera? El Singapore Chinese Health Study concluyó que una “dieta rica en alimentos a base de plantas, como las verduras, frutas y legumbres, como la soja, podría reducir el riesgo de fractura de cadera”, pero ¿por qué?
“El mecanismo subyacente en la osteoporosis posmenopáusica es un desequilibrio entre la cesación ósea y la formación ósea”. El estrés oxidativo podría tener un papel importante en este equilibrio. Existen dos tipos de células óseas: “los osteoblastos que forman hueso y los osteoclastos que lo desmantelan”. Los osteoblastos están continuamente generando hueso nuevo, mientras que los osteoclastos tallan el hueso viejo usando los radicales libres como cincel molecular para fragmentarlo. Sin embargo, tener demasiados radicales libres en nuestro sistema pueden conducir a una descomposición ósea excesiva. Las defensas antioxidantes aparecen “notablemente disminuidas en mujeres con osteoporosis”. Se encontró que las “mujeres mayores con osteoporosis tenían niveles consistentemente más bajos de todos los antioxidantes naturales probados”.
“Debido a que el exceso [de radicales libres] puede contribuir a la pérdida de hueso, es importante elucidar el papel potencial de las frutas ricos en antioxidantes en la mitigación de la pérdida ósea que conduce al desarrollo de la osteoporosis”. La idea es que las frutas aumentan las células que construyen el hueso y reducen las células que lo desmantelan, lo que inclina la balanza hacia una mayor masa ósea. Así que pongamos una fruta a prueba. ¿Cuál vamos a elegir? Se eligió a las ciruelas pasas porque tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas y verduras comúnmente consumidas, ¡y porque los investigadores obtuvieron un subvención de la California Dried Plum Board!
Cuando piensas en ciruelas pasas, generalmente se te vienen a la mente los intestinos, no los huesos; pero hace más de una década, un grupo de investigadores del estado de Oklahoma probó a darles una docena de ciruelas pasas al día a un grupo de mujeres posmenopáusicas, y usaron una docena de aros de manzana deshidratada para el grupo de control. Después de tres meses, solo las pacientes que consumieron las ciruelas pasas experimentaron un aumento significativo en un marcador enzimático de formación ósea, aunque las ciruelas no parecieron afectar a los marcadores de descomposición ósea. Por lo tanto, las ciruelas pasas pueden ayudar más con la construcción de huesos que la prevención de la pérdida ósea. Sin embargo, pasó justo lo contrario con las almendras. Así que tal vez lo mejor sea comer ambas juntas.
Con tal aumento en los índices de formación ósea, se podría esperar que si se hicieran un estudio más largo, se vería realmente un impacto en la densidad mineral ósea. Pues nueve años después se hizo un estudio así: doce meses comiendo ciruelas pasas o manzanas deshidratadas. Ambos regímenes de frutas deshidratadas parecían tener “efectos de protección ósea”, aunque las ciruelas parecían funcionar mejor en los huesos de los brazos y en la columna vertebral.
Por lo tanto, la junta de marketing de las ciruelas pasas quiere que todos sepan que son “la fruta más eficaz en la prevención y reversión de la pérdida ósea”, pero solo se han probado dos frutas: las ciruelas y las manzanas. Si esto funcionase con otras plantas, “un enfoque de ‘frutas y verduras’ podría ser una terapia alternativa muy razonable (y natural) para la osteoporosis, y es probable que tenga numerosos beneficios adicionales para la salud”. Lo único que hay que hacer es convencer a la gente de que lo haga.
La transcripción del audio fue contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Andrea Hull y Leslie Salas. Revisión de Ángela Graña Varela.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- C L Shen, V von Bergen, M C Chyu, M R Jenkins, H Mo, C H Chen, I S Kwun. Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):897-910.
- Z Dai, L M Butler, R M van Dam, L W Ang, J M Yuan, W P Koh. Adherence to a vegetable-fruit-soy dietary pattern or the Alternative Healthy Eating Index is associated with lower hip fracture risk among Singapore Chinese. J Nutr. 2014 Apr;144(4):511-8.
- A N Sontakke, R S Tare. A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. 2002 Apr;318(1-2):145-8.
- C Cervellati, G Bonaccorsi, E Cremonini, A Romani, E Fila, M C Castaldini, S Ferrazzini, M Giganti, L Massari. Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. 2014;2014:569563.
- S A New, S P Robins, M K Campbell, J C Martin, M J Garton, C Bolton-Smith, D A Grubb, S J Lee, D M Reid. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1):142-51.
- S A Lanham-New. Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1254-5.
- C J Prynne, G D Mishra, M A O'Connell, G Muniz, M A Laskey, L Yan, A Prentice, F Ginty. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1420-8.
- D Maggio, M Barabani, M Pierandrei, M C Polidori, M Catani, P Mecocci, U Senin, R Pacifici, A Cherubini. Marked decrease in plasma antioxidants in aged osteoporotic women: results of a cross-sectional study. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1523-7.
- O Altindag, O Erel, N Soran, H Celik, S Selek. Total oxidative/anti-oxidative status and relation to bone mineral density in osteoporosis. Rheumatol Int. 2008 Feb;28(4):317-21.
- M Stacewicz-Sapuntzakis, P E Bowen, E A Hussain, B I Damayanti-Wood, N R Farnsworth. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86.
- B H Arjmandi, D A Khalil, E A Lucas, A Georgis, B J Stoecker, C Hardin, M E Payton, R A Wild. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. 2002 Jan-Feb;11(1):61-8.
- S Hooshmand, B H Arjmandi. Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing Res Rev. 2009 Apr;8(2):122-7.
- S Hooshmand, S C Chai, R L Saadat, M E Payton, K Brummel-Smith, B H Arjmandi. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Sep;106(6):923-30.
- M Stacewicz-Sapuntzakis. Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.
- S Hooshmand. J R Brisco, B H Arjmandi. The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-κB ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):55-60.
Créditos de la imagen: bykst vía Pixabay.
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Ciruelas pasas para la osteoporosis
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- Fitatos para la prevención de la osteoporosis
- Almendras para la osteoporosis
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