En un estudio, se separaron a mujeres en dos grupos y se les pidió que comiesen tanta sopa como quisieran; además, a la mitad se les dio una cuchara grande y se les pidió que comiesen rápido, y a la otra mitad se les dio una cuchara pequeña y se les pidió que comiesen lento. El grupo lento acabó estando más saciado, a pesar de haber comido menos comida. Una duración mayor de las comidas puede permitirle a nuestro cuerpo tener tiempo de decir “he tenido suficiente” y mandar la señal, antes de haber consumido demasiadas calorías. Después de todo, hemos evolucionado durante millones de años antes de saber cocinar, cuando las frutas y verduras no estaban domesticadas y eran mucho más fibrosas y duras. Nuestro cuerpo espera que nos tomemos nuestro tiempo para comer.
¿Qué ocurre entonces al beber? No existían las batidoras en la sabana africana. En forma de smoothie, puedes beber frutas y verduras a la velocidad de dos tazas por minuto (diez veces más rápido de lo que nos llevaría comerlas en forma sólida). Las calorías líquidas pueden ser consumidas tan rápido que pueden disminuir la capacidad de nuestro cuerpo de regular el consumo de comida a un nivel saludable. No es la textura líquida en sí, sino lo rápido que solemos consumir los líquidos. Puedes hacer todos los smoothies que quieras, pero consúmelos lentamente, en una media hora, en lugar de beberlos de un golpe.
Incluso cuando los bebemos poco a poco, los smoothies de frutas podrían no ser tan saciantes como la fruta entera, por lo que cuantas más verduras de hoja verde añadas a tus smoothies, mejor; también puedes añadir semillas de linaza. Como puedes ver en mi video El inconveniente de los batidos verdes, cuanto más denso sea el smoothie, más lleno te sentirás una, dos, o incluso cuatro horas después, y la linaza ayuda a hacer los smoothies más densos. Unos investigadores descubrieron que una cucharada de linaza disminuye significativamente el apetito y el consumo de calorías. Si le das a alguien otra comida dos horas después de la cucharada de linaza, come mucho menos, además de disminuir su colesterol en solo una semana por tomarla todos los días.
La grasa encontrada naturalmente en la linaza también puede ayudar a maximizar la absorción de los fitonutrientes liposolubles. Hay un umbral para la óptima absorción que se puede alcanzar con la grasa de unas 3 nueces. Si estás tratando de reducir las grasas añadidas, un smoothie verde con unos frutos secos, semillas o aguacate puede ayudarte a aprovechar mejor los alimentos más sanos del planeta: las verduras de hoja verde.
Los smoothies también nos permiten comer partes de las frutas y verduras que de otra manera probablemente no comeríamos. Si en lugar de utilizar zumo de limón en la receta de smoothie verde básico de Mayo Clinic (enseñada en este video), utilizas un trozo de limón, consumirás la piel y quizá alguna semilla, lo cual muestra, al menos in vitro, ser capaz de frenar el crecimiento del cáncer de mama y colon.
Los estudios clínicos sobre los smoothies muestran lo que esperarías ver cuando se consumen alimentos tan buenos como las verduras de hoja verde y los frutos rojos, como un aumento del rendimiento deportivo y la recuperación, un aumento en antioxidantes en nuestra sangre, y potencialmente una mejora en la función arterial tanto a corto como a largo plazo. Los smoothies con kiwi protegen contra el daño en el ADN, y los de fresa contra la inflamación. Por supuesto, presuntamente, ocurriría lo mismo al comer esos mismos alimentos intactos.
Se ha hablado sobre la posibilidad de que beber smoothies podría eludir las bacterias reductoras de nitrato en nuestra boca, pero nuestro cuerpo es demasiado listo para eso; bombea nitrato hacia nuestras glándulas salivares. Incluso aunque depositásemos las verduras directamente en nuestro estómago con un tubo, todavía produciríamos suficiente óxido nitrato, tan importante para nuestra salud arterial.
También se ha hablado de que el ácido oxálico en las verduras podría aumentar el riesgo de cálculos renales pero, como nos enseña la ciencia, ocurre lo opuesto (puedes ver Tratamiento de cálculos renales a través de la dieta). Pero entonces, ¿existe algún inconveniente en el consumo de smoothies?
Ya sea con zumo de limón o con un trozo de limón, los smoothies pueden ser ácidos. Siempre que bebas algo ácido, tienes que tener cuidado de no erosionar el esmalte de tus dientes. Unos investigadores descubrieron que si pones a remojo dientes durante una hora en un smoothie, se erosiona bastante esmalte pero, ¿quién pone a remojo sus dientes durante una hora en smoothie?
¿Qué ocurre si estudias sus efectos in situ (lo cual quiere decir en posición), en lugar de in vitro (lo cual quiere decir en vidrio)? Si tienes a varias personas bebiendo smoothies con placas de esmalte en la boca, para replicar la típica exposición que sufrirían los dientes, se produce casi tanta erosión como al beber una Coca Cola Light. Por ello se recomienda consumir los smoothies con pajilla, parecido a las bebidas ácidas como los refrescos o la infusión de hibisco. Al beber zumo con pajilla se produce menos efecto ácido que si lo movemos en la boca, así que evita mover el smoothie en tu boca al beberlo. También debes esperar al menos una hora antes de lavarte los dientes, para no frotar el esmalte cuando está débil; enjuagar tu boca con agua después de beber un smoothie puede ayudar a limpiar parte de los ácidos para proteger tus dientes.
Y ya solo me queda un último comentario sobre los smoothies. Cuando animo al consumo de smoothies verdes para aumentar el consumo de frutas y verduras, hablo de smoothies de alimentos integrales, no hechos de zumos y azúcares (u órganos humanos). Algunas mujeres deciden consumir sus placentas. Aunque se suele describir como “recargador y delicioso”, el problema de comerse su propia placenta es que una de sus funciones es la de filtrar toxinas, por lo que podría estar contaminada de metales pesados, además de suponer un riesgo de intoxicación alimentaria al ser consumida cruda en un smoothie. Los smoothies verdes con geniales, pero hay que tener cuidado al consumir ciertos tipos de smoothies rojos.
Tengo numerosos videos sobre los smoothies, como ¿Son buenos los batidos verdes?, ¿Son malos los batidos verdes?, Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?, Calorías líquidas: ¿los batidos causan un aumento de peso? y Un desayuno mejor.
Para aprender más sobre los oxalatos y los cálculos renales tengo Cómo prevenir los cálculos renales con la dieta y Tratamiento de cálculos renales a través de la dieta.
Un saludo,
Michael Greger
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- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
