La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
La diabetes no tiene que ver solo con la cantidad de grasa corporal, sino también la distribución de la grasa corporal. En el punto temporal 0:26 de mi video ¿Son sanos los aminoácidos de cadena ramificada?, se pueden ver secciones transversales de muslos de dos pacientes diferentes por resonancia magnética. En las imágenes, la grasa se ve blanca y el músculo del muslo negro. A primera vista, se puede pensar que la sección transversal inferior tiene más grasa, ya que está rodeada de más color blanco. Esa es la grasa subcutánea, la que está debajo de la piel. Pero, si miras la sección transversal superior, verás cómo la parte del medio del músculo del muslo está más marmolada con grasa, como esos bistecs de ternera japoneses tan grasos. Esa es la grasa que infiltrada en el músculo. En el punto 0:48 de mi video, las dos secciones transversales están coloreadas para que se puedan ver los diferentes tipos de grasa: la infiltrada en el músculo aparece en rojo, la que está entre los músculos en verde y la subcutánea fuera de los músculos y debajo de la piel en amarillo. Si se suman los tres tipos, ambos muslos tienen la misma cantidad de grasa, pero distribuida de forma diferente.
Esto parece ser el factor crítico para determinar la resistencia a la insulina, la causa de la diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que el tejido adiposo subcutáneo, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel, no estaba asociado con la resistencia a la insulina. Volviendo a las dos secciones transversales, como se ve en el punto 01:20 de mi video, es más sano para tener la parte inferior del muslo con el anillo más grueso de grasa subcutánea pero menos músculo infiltrado de grasa que la parte superior del muslo con más grasa presente en el músculo.
¿Es posible que una dieta más basa en vegetales también afecte a una distribución de la grasa más saludable?
Ahora conocemos el efecto de una dieta vegetariana frente a una dieta diabética convencional en la distribución de la grasa en los muslos de pacientes con diabetes tipo 2. Los investigadores tomaron a 74 personas con diabetes y las asignaron aleatoriamente a dos grupos, uno que seguía una dieta vegetariana y otro con una dieta diabética convencional. Ambas dietas estaban restringidas al mismo número de calorías. La dieta vegetariana también excluía los huevos y los lácteos estaban limitados a un máximo de una porción de yogur bajo en grasas al día. ¿Qué descubrieron los investigadores? La reducción de la grasa subcutánea más benigna fue comparable, aproximadamente la misma en ambos grupos, pero la grasa más peligrosa, es decir, la grasa alojada dentro del propio músculo, “se redujo solo en respuesta a una dieta vegetariana”. Por lo tanto, incluso con la misma cantidad de calorías, puede haber una pérdida de peso más saludable en una dieta con más vegetales.
Aquellos que consumen alimentos estrictamente de origen vegetal también tenían niveles más bajos de grasa adherida dentro de las fibras musculares individuales, lo que puede ayudar a explicar por qué los veganos en particular suelen tener las menores probabilidades de sufrir diabetes. No es solo porque los veganos están por lo general más delgados. Incluso si comparas a los sujetos kilo por kilo, hay significativamente menos grasa dentro de las células musculares de los veganos en comparación con los omnívoros. Esto es bueno, ya que almacenar grasa en las células musculares “puede ser una de las causas principales de resistencia a la insulina”, que es lo que está en la raíz de la prediabetes y la diabetes tipo 2. Por otro lado, si sometes a alguien a una dieta rica en grasas, la grasa en sus células musculares se dispara hasta un 54 % en tan solo una semana.
¿Qué pasa con una dieta rica en proteínas? Puede socavar uno de los principales beneficios de la pérdida de peso, al eliminar la mejora inducida por la pérdida de peso en la acción de la insulina. En otras palabras, elimina la mejora en la resistencia a la insulina. Los investigadores sometieron a personas obesas a una dieta con restricción calórica de menos de 1400 calorías al día hasta que perdieron el 10 % de su peso corporal. La mitad de los participantes ingería una cantidad regular de proteínas (73 gramos al día) y la otra mitad seguía una dieta más rica en proteínas (con unos 105 gramos diarios). Normalmente, si pierdes el 10 % de tu peso corporal, tu resistencia a la insulina mejora. Por eso es tan importante que las personas obesas con diabetes tipo 2 pierdan peso. Sin embargo, el efecto beneficioso de una pérdida de peso del 10 % quedó eliminado por la elevada ingesta de proteínas. Esos 32 gramos extra de proteínas cada día suprimieron el beneficio de la pérdida de peso. “La ausencia de mejora en… la sensibilidad a la insulina en el grupo de pérdida de peso e ingesta elevada de proteínas es importante clínicamente porque refleja una ausencia de mejora de un mecanismo fisiopatológico [causa y efecto] importante implicado en el desarrollo de la diabetes tipo 2”. En resumen, los investigadores concluyeron que demostraron que “el contenido proteico de una dieta para perder peso puede tener profundas repercusiones en la función metabólica”.
¿Es esto cierto con respecto a cualquier proteína? Como pueden ver en el punto 04:19 de mi video, si lo divides entre proteína animal y proteína vegetal, y haces un seguimiento de las personas a lo largo del tiempo, la ingesta de proteína animal se relaciona con un mayor riesgo de diabetes en la mayoría de los estudios.
Mientras que la ingesta de proteína de plantas parece tener una asociación neutra o incluso protectora frente a la diabetes, como se muestra en el punto 04:25 de mi video.
Sin embargo, esos estudios solo eran observacionales. Las personas que consumen mucha proteína animal pueden tener muchos comportamientos poco saludables. Sin embargo, se ven los mismos datos en ensayos intervencionistas aleatorizados y controlados, en los que se puede mejorar el control del azúcar en sangre simplemente sustituyendo las fuentes de proteína animal por proteína vegetal.
Pensamos que pueden ser los aminoácidos de cadena ramificada concentrados en la proteína animal. Los niveles más altos en el torrente sanguíneo están asociados con la obesidad y el desarrollo de resistencia a la insulina. Como pueden ver en el punto 05:00 de mi video, es posible que podamos disminuir nuestros niveles si solo consumimos proteínas vegetales, pero no sabemos si eso tiene efectos metabólicos hasta que lo ponemos a prueba.
Unos investigadores nos lo han desvelado con un estudio titulado “Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health” (“La disminución del consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica”). Demostraron que “una reducción moderada de las proteínas dietéticas totales o de determinados aminoácidos puede mejorar rápidamente la salud metabólica”, lo que incluye un mejor control del azúcar en sangre y la disminución del índice de masa corporal (IMC) y grasa corporal. Como se puede ver en el punto 05:27 de mi video, el grupo con restricción de proteínas comía literalmente cientos de calorías más cada día, con un aumento significativo de calorías con respecto al grupo de control, por lo que deberían haber aumentado de peso. Pero no lo hicieron. De hecho, ¡perdieron peso! Después de aproximadamente un mes y medio, comían más calorías pero perdían más peso, casi 2,3 kg más que los participantes del grupo de control que consumían menos calorías, como se puede ver en el punto 05:38 de mi video. Además, con esta “restricción proteica” los individuos comían la cantidad recomendada de proteínas al día, unos 56 gramos diarios. Deberían haberse llamado el grupo de ingesta de proteínas normal o el grupo de ingesta de proteínas recomendada, y el grupo que consumía niveles de proteínas más propios de los estadounidenses y sufrían por ello debería haberse llamado el grupo del exceso de proteínas. Si nos ceñimos a la ingesta de proteínas recomendada, también se duplicaron los niveles de una hormona que prolonga la vida llamada FGF21, pero hablaremos de eso en otra ocasión.
Para comprender mejor el impacto negativo de los omnívoros que consumen demasiada proteína, en comparación con los vegetarianos, consulta mi video ¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?.
Tengo una serie de videos adicionales que pueden ayudar a entender algunos de los beneficios de las proteínas vegetales. No te pierdas el contenido relacionado más abajo.
