¿Son sanos los aminoácidos de cadena ramificada?

¿Son sanos los aminoácidos de cadena ramificada?
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Por qué sería mejor no exceder la ingesta recomendada diaria de proteína.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La diabetes no solo está relacionada con la cantidad de grasa corporal, sino también con la distribución de la grasa corporal. Echa un vistazo a estas secciones transversales de dos muslos diferentes de dos pacientes diferentes. Esta es una resonancia magnética, así que la grasa se ve blanca, y lo negro es el músculo del muslo. A primera vista parece que el de abajo tiene más grasa. Esa es la grasa subcutánea, debajo de la piel. Pero si miras al de arriba, ¿ves cómo el músculo está más veteado en el medio con grasa, esas rayas blancas? Eso no es cartílago; eso es grasa como en uno de esos filetes de carne japonesa realmente grasos. Esa es la grasa infiltrándose en el músculo, de color rojo. El verde es la grasa entre tus músculos, y luego el amarillo es la grasa fuera de los músculos debajo de la piel. Y si sumas los tres tipos, veras que en realidad ambos muslos tienen la misma cantidad de grasa, solo que se distribuye de manera diferente. Y ese parece ser el factor crítico para determinar la resistencia a la insulina, la causa de la diabetes tipo 2. El tejido adiposo subcutáneo, la grasa justo debajo de la piel, no se asoció con resistencia a la insulina. Así que es más saludable tener este muslo. ¿Es posible que una dieta más basada en plantas también tenga un efecto en la distribución más saludable de la grasa? No lo sabíamos… hasta ahora. El efecto de una dieta vegetariana comparado con el de una dieta convencional para diabéticos en la distribución de la grasa en el muslo de sujetos con diabetes tipo 2. Los investigadores decidieron ponerlo a prueba. Setenta y cuatro diabéticos fueron asignados aleatoriamente para seguir una dieta vegetariana o una dieta convencional para diabéticos. Ambas dietas tenían calorías restringidas a la misma cantidad de calorías. La dieta vegetariana también era libre de huevo y limitada en lácteos hasta un máximo de una porción de yogurt bajo en grasa al día. Y la reducción en la grasa subcutánea más benigna resultó casi la misma en ambos grupos. Pero la grasa más peligrosa, la grasa alojada dentro del mismo músculo, se redujo solo en respuesta a la dieta más basada en plantas. Entonces, incluso con la misma cantidad de calorías, puede haber una pérdida de peso más saludable con una dieta más basada en plantas. 

Los que comieron estrictamente a base de plantas también obtuvieron niveles más bajos de grasa atrapada dentro de las fibras musculares individuales, lo que se llama lípido intramiocelular, y esto puede ayudar a explicar por qué los veganos, en particular, a menudo resultan tener las probabilidades más bajas de diabetes. Y no es solo porque son más delgados. Incluso si comparas a sujetos kilo por kilo, existe significativamente menos grasa dentro de las células musculares de los veganos que en las de los omnívoros (al medirse en uno de los músculos de la pantorrilla) lo cual es bueno, ya que almacenar grasa en las células musculares “puede ser una de las principales causas de resistencia a la insulina” y es lo que está detrás de la pre-diabetes y la diabetes tipo 2. En cambio, si pones a alguien en una dieta alta en grasas, en solo una semana la grasa en sus células musculares aumentará en un 54 por ciento. 

Y si sigues una dieta alta en proteína, podrías socavar uno de los beneficios principales de la pérdida de peso, eliminando la mejora inducida por la pérdida de peso en la acción de la insulina, la mejora en la resistencia a la insulina. Personas obesas fueron puestas en una dieta restringida en calorías, menos de 1400 calorías al día, hasta que perdieron el 10% de su peso corporal. La mitad consumía una ingesta regular de proteínas, 73 gramos al día, y la otra mitad una dieta más alta en proteínas. Ahora, normalmente al perder el 10% de tu peso corporal tu resistencia a la insulina mejora (por eso es tan importante que los obesos con diabetes tipo 2 pierdan peso), pero el efecto beneficioso de la pérdida del 10% de peso fue eliminado por el alto consumo de proteínas. Esos 32 gramos adicionales de proteína al día abolieron el beneficio de pérdida de peso. “El fracaso en mejorar la sensibilidad a la insulina en el grupo [de pérdida de peso alta en proteínas] es clínicamente importante porque refleja una falla en mejorar un mecanismo [de causa y efecto] importante involucrado en el desarrollo de la diabetes tipo 2”. En resumen, se concluyó que demostraron que “el contenido de las proteínas en una dieta para bajar de peso puede tener efectos profundos sobre la función metabólica.” 

¿Todas las proteínas? ¿Cualquier tipo de proteína? Si lo divides entre proteína animal versus proteína vegetal, siguiendo a personas a lo largo del tiempo, la ingesta de proteínas animales está asociada con un mayor riesgo de diabetes en la mayoría de los estudios; mientras que la ingesta de proteínas vegetales parece tener una asociación neutral o protectora con la diabetes. Sí, pero estos fueron solo estudios de observación. Las personas que comen muchas proteínas animales podrían tener muchos comportamientos no saludables. Pero se descubrió lo mismo en ensayos aleatorizados, controlados, e intervencionales donde se puede mejorar el control del azúcar en la sangre simplemente reemplazando las fuentes de proteína animal con proteína vegetal.

Creemos que esto puede ser por los aminoácidos de cadena ramificada concentrados en la proteína animal. Los niveles más altos en el torrente sanguíneo están asociados con la obesidad y el desarrollo de resistencia a la insulina. Es posible que podamos bajar nuestros niveles al consumir solo proteínas vegetales, pero no se sabe si eso tiene efectos metabólicos hasta que se pone a prueba. 

Odio cuando los títulos arruinan el suspenso, pero efectivamente: El consumo disminuido de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Se demostró que una reducción moderada en la ingesta de proteínas mejora rápidamente la salud metabólica, mejorando el control del azúcar en la sangre, mientras que también disminuye el IMC y la grasa corporal. Mira esto. El grupo restringido en proteínas estaba comiendo literalmente cientos más de calorías por día, significativamente más calorías que el grupo de control; entonces, deberían haber aumentado de peso, ¿cierto? Pero no, perdieron peso. Después de aproximadamente un mes y medio estaban comiendo más calorías, pero perdieron más peso, aproximadamente dos kilos más que el grupo de control que consumió menos calorías. ¿Y esta “restricción de proteínas”? Simplemente estaban haciendo que la gente comiera la cantidad recomendada de proteínas al día; eso es alrededor de 56 gramos al día. Entonces, los deberían de haber llamado el grupo de proteína “normal”, o el grupo de proteína recomendada, y al grupo que estaba comiendo niveles más típicos de proteínas en Estados Unidos y sufriendo debido a esto, el grupo de proteína en exceso. Y, como beneficio adicional, simplemente apegarse a la ingesta recomendada de proteínas duplicó los niveles de una hormona de la longevidad llamada FGF21, pero eso es para otro video.

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Créditos de la imagen: Dustin & Harbin vía wikipedia. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La diabetes no solo está relacionada con la cantidad de grasa corporal, sino también con la distribución de la grasa corporal. Echa un vistazo a estas secciones transversales de dos muslos diferentes de dos pacientes diferentes. Esta es una resonancia magnética, así que la grasa se ve blanca, y lo negro es el músculo del muslo. A primera vista parece que el de abajo tiene más grasa. Esa es la grasa subcutánea, debajo de la piel. Pero si miras al de arriba, ¿ves cómo el músculo está más veteado en el medio con grasa, esas rayas blancas? Eso no es cartílago; eso es grasa como en uno de esos filetes de carne japonesa realmente grasos. Esa es la grasa infiltrándose en el músculo, de color rojo. El verde es la grasa entre tus músculos, y luego el amarillo es la grasa fuera de los músculos debajo de la piel. Y si sumas los tres tipos, veras que en realidad ambos muslos tienen la misma cantidad de grasa, solo que se distribuye de manera diferente. Y ese parece ser el factor crítico para determinar la resistencia a la insulina, la causa de la diabetes tipo 2. El tejido adiposo subcutáneo, la grasa justo debajo de la piel, no se asoció con resistencia a la insulina. Así que es más saludable tener este muslo. ¿Es posible que una dieta más basada en plantas también tenga un efecto en la distribución más saludable de la grasa? No lo sabíamos… hasta ahora. El efecto de una dieta vegetariana comparado con el de una dieta convencional para diabéticos en la distribución de la grasa en el muslo de sujetos con diabetes tipo 2. Los investigadores decidieron ponerlo a prueba. Setenta y cuatro diabéticos fueron asignados aleatoriamente para seguir una dieta vegetariana o una dieta convencional para diabéticos. Ambas dietas tenían calorías restringidas a la misma cantidad de calorías. La dieta vegetariana también era libre de huevo y limitada en lácteos hasta un máximo de una porción de yogurt bajo en grasa al día. Y la reducción en la grasa subcutánea más benigna resultó casi la misma en ambos grupos. Pero la grasa más peligrosa, la grasa alojada dentro del mismo músculo, se redujo solo en respuesta a la dieta más basada en plantas. Entonces, incluso con la misma cantidad de calorías, puede haber una pérdida de peso más saludable con una dieta más basada en plantas. 

Los que comieron estrictamente a base de plantas también obtuvieron niveles más bajos de grasa atrapada dentro de las fibras musculares individuales, lo que se llama lípido intramiocelular, y esto puede ayudar a explicar por qué los veganos, en particular, a menudo resultan tener las probabilidades más bajas de diabetes. Y no es solo porque son más delgados. Incluso si comparas a sujetos kilo por kilo, existe significativamente menos grasa dentro de las células musculares de los veganos que en las de los omnívoros (al medirse en uno de los músculos de la pantorrilla) lo cual es bueno, ya que almacenar grasa en las células musculares “puede ser una de las principales causas de resistencia a la insulina” y es lo que está detrás de la pre-diabetes y la diabetes tipo 2. En cambio, si pones a alguien en una dieta alta en grasas, en solo una semana la grasa en sus células musculares aumentará en un 54 por ciento. 

Y si sigues una dieta alta en proteína, podrías socavar uno de los beneficios principales de la pérdida de peso, eliminando la mejora inducida por la pérdida de peso en la acción de la insulina, la mejora en la resistencia a la insulina. Personas obesas fueron puestas en una dieta restringida en calorías, menos de 1400 calorías al día, hasta que perdieron el 10% de su peso corporal. La mitad consumía una ingesta regular de proteínas, 73 gramos al día, y la otra mitad una dieta más alta en proteínas. Ahora, normalmente al perder el 10% de tu peso corporal tu resistencia a la insulina mejora (por eso es tan importante que los obesos con diabetes tipo 2 pierdan peso), pero el efecto beneficioso de la pérdida del 10% de peso fue eliminado por el alto consumo de proteínas. Esos 32 gramos adicionales de proteína al día abolieron el beneficio de pérdida de peso. “El fracaso en mejorar la sensibilidad a la insulina en el grupo [de pérdida de peso alta en proteínas] es clínicamente importante porque refleja una falla en mejorar un mecanismo [de causa y efecto] importante involucrado en el desarrollo de la diabetes tipo 2”. En resumen, se concluyó que demostraron que “el contenido de las proteínas en una dieta para bajar de peso puede tener efectos profundos sobre la función metabólica.” 

¿Todas las proteínas? ¿Cualquier tipo de proteína? Si lo divides entre proteína animal versus proteína vegetal, siguiendo a personas a lo largo del tiempo, la ingesta de proteínas animales está asociada con un mayor riesgo de diabetes en la mayoría de los estudios; mientras que la ingesta de proteínas vegetales parece tener una asociación neutral o protectora con la diabetes. Sí, pero estos fueron solo estudios de observación. Las personas que comen muchas proteínas animales podrían tener muchos comportamientos no saludables. Pero se descubrió lo mismo en ensayos aleatorizados, controlados, e intervencionales donde se puede mejorar el control del azúcar en la sangre simplemente reemplazando las fuentes de proteína animal con proteína vegetal.

Creemos que esto puede ser por los aminoácidos de cadena ramificada concentrados en la proteína animal. Los niveles más altos en el torrente sanguíneo están asociados con la obesidad y el desarrollo de resistencia a la insulina. Es posible que podamos bajar nuestros niveles al consumir solo proteínas vegetales, pero no se sabe si eso tiene efectos metabólicos hasta que se pone a prueba. 

Odio cuando los títulos arruinan el suspenso, pero efectivamente: El consumo disminuido de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Se demostró que una reducción moderada en la ingesta de proteínas mejora rápidamente la salud metabólica, mejorando el control del azúcar en la sangre, mientras que también disminuye el IMC y la grasa corporal. Mira esto. El grupo restringido en proteínas estaba comiendo literalmente cientos más de calorías por día, significativamente más calorías que el grupo de control; entonces, deberían haber aumentado de peso, ¿cierto? Pero no, perdieron peso. Después de aproximadamente un mes y medio estaban comiendo más calorías, pero perdieron más peso, aproximadamente dos kilos más que el grupo de control que consumió menos calorías. ¿Y esta “restricción de proteínas”? Simplemente estaban haciendo que la gente comiera la cantidad recomendada de proteínas al día; eso es alrededor de 56 gramos al día. Entonces, los deberían de haber llamado el grupo de proteína “normal”, o el grupo de proteína recomendada, y al grupo que estaba comiendo niveles más típicos de proteínas en Estados Unidos y sufriendo debido a esto, el grupo de proteína en exceso. Y, como beneficio adicional, simplemente apegarse a la ingesta recomendada de proteínas duplicó los niveles de una hormona de la longevidad llamada FGF21, pero eso es para otro video.

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Créditos de la imagen: Dustin & Harbin vía wikipedia. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

En lugar de preguntarnos si ¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?, la pregunta ahora es cómo evitar que los omnívoros adquieran demasiada.

Esto puede ayudar a explicar algunos de los beneficios de las proteínas de origen vegetal:

Por supuesto, la mejor manera de tratar la diabetes tipo 2 es deshaciéndose de ella tratando la causa subyacente: Cómo no morir de diabetes.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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