¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?

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Índices de calidad nutricional muestran que las dietas basadas en plantas son las más sanas pero, ¿alcanzan los vegetarianos y los veganos las recomendaciones diarias de proteína?

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El estudio más grande en la historia de aquellos que comen dietas basadas en plantas, recientemente comparó los perfiles de nutrientes de alrededor de 30000 no vegetarianos con 20000 vegetarianos y cerca de 5000 veganos, flexitarianos, y personas que no comen carne, excepto pescado, permitiéndonos finalmente responder la eterna pregunta: “¿consumen los vegetarianos suficiente proteína?” El requerimiento general es de 42 gramos de proteína diaria. Quienes comen carne, consumen mucha más de la que necesitan, al igual que el resto. Los vegetarianos y veganos consumen un 70% más de sus requerimientos diarios de proteína.

Es sorprendente que se le preste tanta atención a la proteína en este país cuando sólo menos de un 3% de los adultos no alcanza el mínimo, supuestamente personas en dietas extremadamente restrictivas en calorías que simplemente no comen la suficiente cantidad de alimentos. Pero un 97% de los estadounidenses consume suficiente proteína.

Aunque hay un nutriente en que el 97% de los estadounidenses son deficientes. Eso realmente es un problema. Es algo en lo que tenemos que trabajar. Menos de un 3% de los estadounidenses obtienen el mínimo recomendado de ingesta de fibra. Así que la pregunta no es “¿de dónde sacas tus proteínas?” sino “¿de dónde sacas tu fibra?” Consumimos sólo 15 gramos diarios aproximadamente. La ingesta mínima diaria es de 31,5 así que obtenemos menos del mínimo. Si lo separamos por edad y genero, después de estudiar la dieta de 12761 estadounidenses, ¿cuál es el porcentaje de hombres entre 14 y 50 años obteniendo la ingesta mínima adecuada? Cero.

Este déficit es asombroso, considerando que la fibra alimentaria ha sido asociada en estudios de población como protectora contra el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, obesidad, y varios cánceres, así como de altos niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar en la sangre. En consecuencia, no es de sorprender que la fibra se encuentre en la lista de nutrientes de los que preocuparse en las pautas de alimentación. No la proteína.

Un problema es que la mayoría de las personas no tiene idea de qué hay en su comida; más de la mitad de los estadounidenses piensa que un bistec es una fuente significativa de fibra.

Por definición, la fibra sólo puede encontrarse en las plantas. No hay fibra en la carne, ni en los lácteos ni los huevos, y hay muy poca o nada de fibra en la comida pobre en nutrientes (comida basura o comida chatarra). He ahí el problema. Los estadounidenses deberían comer más legumbres, verduras, frutas y granos integrales. ¿Qué tal vamos con eso? El 96% ni siquiera come la cantidad mínima recomendada diaria de legumbres, el 96% no consume el insignificante mínimo de vegetales de hoja verde, el 99% no consume suficientes granos integrales. Mira esos números. Casi la totalidad de la población en los Estados Unidos falla a la hora de comer suficientes alimentos integrales procedentes de plantas. Y no está mejorando, hay una falta de progreso que es decepcionante.

Incluso los semi-vegetarianos cumplen el consumo mínimo de fibra. Y aquellos que consumen dietas completamente basadas en plantas triplican el promedio de ingesta en los Estados Unidos. Ahora, al solucionar ese problema en el consumo de fibra, querrás hacerlo gradualmente, no más de unos cinco gramos extra al día cada semana hasta que puedas llegar a lo recomendado.

Pero vale la pena. Dietas derivadas de plantas tienden a contribuir significativamente menos grasa, grasas saturadas, colesterol, y patógenos transmitidos a través de la comida, mientras que al mismo tiempo ofrecen más fibra, folato, vitamina C y fitoquímicos, todos factores esenciales para la prevención de enfermedades, y para una óptima salud y bienestar. Y cuantos más alimentos vegetales, mejor. Si comparas la calidad nutricional de una dieta vegana con dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescetarianas y omnívoras, los sistemas de índices tradicionales de dietas sanas, así como el cumplimiento con las pautas sobre nutrición, indican de manera consistente que la dieta más basada en plantas es la más saludable.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Figueroa y Adrián Bravo López.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

El estudio más grande en la historia de aquellos que comen dietas basadas en plantas, recientemente comparó los perfiles de nutrientes de alrededor de 30000 no vegetarianos con 20000 vegetarianos y cerca de 5000 veganos, flexitarianos, y personas que no comen carne, excepto pescado, permitiéndonos finalmente responder la eterna pregunta: “¿consumen los vegetarianos suficiente proteína?” El requerimiento general es de 42 gramos de proteína diaria. Quienes comen carne, consumen mucha más de la que necesitan, al igual que el resto. Los vegetarianos y veganos consumen un 70% más de sus requerimientos diarios de proteína.

Es sorprendente que se le preste tanta atención a la proteína en este país cuando sólo menos de un 3% de los adultos no alcanza el mínimo, supuestamente personas en dietas extremadamente restrictivas en calorías que simplemente no comen la suficiente cantidad de alimentos. Pero un 97% de los estadounidenses consume suficiente proteína.

Aunque hay un nutriente en que el 97% de los estadounidenses son deficientes. Eso realmente es un problema. Es algo en lo que tenemos que trabajar. Menos de un 3% de los estadounidenses obtienen el mínimo recomendado de ingesta de fibra. Así que la pregunta no es “¿de dónde sacas tus proteínas?” sino “¿de dónde sacas tu fibra?” Consumimos sólo 15 gramos diarios aproximadamente. La ingesta mínima diaria es de 31,5 así que obtenemos menos del mínimo. Si lo separamos por edad y genero, después de estudiar la dieta de 12761 estadounidenses, ¿cuál es el porcentaje de hombres entre 14 y 50 años obteniendo la ingesta mínima adecuada? Cero.

Este déficit es asombroso, considerando que la fibra alimentaria ha sido asociada en estudios de población como protectora contra el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, obesidad, y varios cánceres, así como de altos niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar en la sangre. En consecuencia, no es de sorprender que la fibra se encuentre en la lista de nutrientes de los que preocuparse en las pautas de alimentación. No la proteína.

Un problema es que la mayoría de las personas no tiene idea de qué hay en su comida; más de la mitad de los estadounidenses piensa que un bistec es una fuente significativa de fibra.

Por definición, la fibra sólo puede encontrarse en las plantas. No hay fibra en la carne, ni en los lácteos ni los huevos, y hay muy poca o nada de fibra en la comida pobre en nutrientes (comida basura o comida chatarra). He ahí el problema. Los estadounidenses deberían comer más legumbres, verduras, frutas y granos integrales. ¿Qué tal vamos con eso? El 96% ni siquiera come la cantidad mínima recomendada diaria de legumbres, el 96% no consume el insignificante mínimo de vegetales de hoja verde, el 99% no consume suficientes granos integrales. Mira esos números. Casi la totalidad de la población en los Estados Unidos falla a la hora de comer suficientes alimentos integrales procedentes de plantas. Y no está mejorando, hay una falta de progreso que es decepcionante.

Incluso los semi-vegetarianos cumplen el consumo mínimo de fibra. Y aquellos que consumen dietas completamente basadas en plantas triplican el promedio de ingesta en los Estados Unidos. Ahora, al solucionar ese problema en el consumo de fibra, querrás hacerlo gradualmente, no más de unos cinco gramos extra al día cada semana hasta que puedas llegar a lo recomendado.

Pero vale la pena. Dietas derivadas de plantas tienden a contribuir significativamente menos grasa, grasas saturadas, colesterol, y patógenos transmitidos a través de la comida, mientras que al mismo tiempo ofrecen más fibra, folato, vitamina C y fitoquímicos, todos factores esenciales para la prevención de enfermedades, y para una óptima salud y bienestar. Y cuantos más alimentos vegetales, mejor. Si comparas la calidad nutricional de una dieta vegana con dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescetarianas y omnívoras, los sistemas de índices tradicionales de dietas sanas, así como el cumplimiento con las pautas sobre nutrición, indican de manera consistente que la dieta más basada en plantas es la más saludable.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Figueroa y Adrián Bravo López.

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Nota del Doctor

El único nutriente en que los estadounidenses podrían ser más deficientes que en fibra es el potasio. Mira 98% de las dietas americanas son deficientes en potasio. Para más  sobre qué tan triste es la Dieta Americana Estándar, mira: La dieta de la nación en crisis.

Los estadounidenses que consumen dietas libres de carne consumen en promedio más de casi todos los nutrientes. Mira mi video Enfoque rico en nutrientes para el control de peso.

En todo caso, ¿no es la proteína animal la de mayor calidad? Mira mis videos:

Para más sobre la proteína mira: Proteína vegetal preferible y Supervivencia al cáncer de próstata: la tasa A/V. 

Y para unos cuantos videos sobre la fibra:

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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  1. Me gustaría que en algún vídeo comentaseis algo sobre alimentación/nutrición deportiva, ya que he buscado en la web información y vídeos sobre nutrición para deportistas, como por ejemplo recomendaciones de proteína etc… y no he encontrado gran información. En mi caso soy un deportista que practica deportes de resistencia, y estoy en el proceso de hacerme vegano, durante el cual he perdido masa muscular aunque si que he mejorado en cuanto a molestias estomacales y facilidad en las digestiones.
    En fin, me gustaría encontrar alguna publicación que vaya dirigida a los deportistas, ya que cada vez somos más las personas que optamos por practicar deportes de resistencia.

    Gracias y enhorabuena por la página.




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    1. Hola Adrian, muchas gracias por tu sugerencia la tendremos en cuenta. Con respecto a tu inquietud, quería comentarte que la OMS (organización mundial de la salud) recomienda 1.2 g de proteína /kg de peso y en términos generales como médico recomiendo aumentar las raciones de alimentos para todos los que trancisionan a una dieta a base de plantas debido a que la densidad calórica es menor en los vegetales , adicionalmente a ello incrementar 500 calorías en tu dieta si tu fin es incrementar masa muscular atraves del ejercicio. El desarrollo del músculo es más complejo de lo que pensamos y un aporte completo de más nutrientes sería más eficiente. Además te recomendaría que consumas algún alimento rico en proteína vegetal como nueces o alguna menestra veinte minutos después de tu entrenamiento para ayudar al desarrollo del músculo. Espero que tengas un lindo fin de semana :)




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