Una de las funciones del sueño es la limpieza de los subproductos residuales tóxicos gracias a un sistema de drenaje del cerebro que acaba de ser descubierto.
¿Cuánto se necesita dormir para favorecer el flujo glinfático (limpieza cerebral)?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Ribeiro voluntaria activa en NutritionFacts.org.
El sistema de limpieza del cerebro se ha descubierto recientemente. Puede ser un componente clave para el correcto funcionamiento cognitivo. En este video y el próximo, veremos como funciona el sistema glinfático, y más importante aún, qué podemos hacer para hacer que funcione aún mejor.
El dormir es un gran misterio. Es algo que tenemos en común todas las especies, dormir es de vital importancia para sobrevivir la selección natural para eliminar dicho estado de vulnerabilidad. De hecho, experimentos vergonzosos han demostrado que mantener a los animales despiertos por mucho tiempo puede ser letal entre los 11 y 32 días. Parece que el sueño surge del cerebro, y es por y para él. Una función del sueño que se ha explicado en los últimos años es la eliminación de los derivados de desechos tóxicos a través de un nuevo sistema de drenaje en el cerebro.
Con la invención del encefalograma (EEG) para medir la actividad eléctrica cerebral, el mundo científico rápidamente desmintió la noción de que el sueño era un momento de descanso para el cerebro. Durante ciertas etapas del sueño, existe actividad cerebral, ¿pero qué es lo que hace el cerebro activamente? Más de 200 años atrás, Aristóteles propuso que el sueño ayuda al cuerpo a limpiar la sangre. Hoy, sabemos que el sueño puede ayudar al cuerpo a limpiar el cerebro.
Hasta el 2012, pensamos que el cerebro era único entre los órganos por reciclar casi todos sus propios desechos. Debía hacerlo, ya que estaba separado del resto del cuerpo por la barrera hematoencefálica. Pero la barrera que mantiene las toxinas fuera del cerebro supuestamente las mantiene dentro. Luego, en 2012, se descubrió una red cerebral de transporte de fluidos, denominada sistema glinfático.
Al rastrear microscópicamente tintura inyectada en los cerebros de ratones, los científicos descubrieron conductos que transportan fluidos rodeando las venas del cerebro. Las ondas de presión del pulso arterial los impulsan con cada latido antes de drenar el fluido cerebroespinal que rodea el cerebro. ¿Qué tiene que ver esto con el sueño? El sistema completo solo está completamente activo cuando dormimos. Durante la vigilia, estos conductos se bloquean, reduciendo el flujo glinfático un 90%. Se cree que los cambios de fluidos pueden interferir con los neurotransmisores de la comunicación química durante la vigilia. Entonces la necesidad biológica de dormir puede reflejar la necesidad del cerebro de poder filtrar los potenciales desechos neurotóxicos como la beta amiloide, que está relacionada con el Alzheimer.
Quizás esto puede ayudar a explicar por qué aquellos que regularmente duermen menos de 7 horas por noche, tienen más riesgos de desarrollar trastornos cognitivos como demencia. Aleatorizar individuos a dormir y despertarse por una serie de pitidos controlados por unos headphones en un laboratorio de sueño aumentó los niveles de amiloides. Mientras que el sueño mejoró al tratar pacientes con apnea del sueño con CPAP por ejemplo, mejorando la actividad de las ondas lentas, sueño profundo, y disminuyendo los niveles de amiloide. Las PETs muestran que incluso una sola noche puede causar un aumento significativo en la acumulación de beta amiloide en áreas críticas del cerebro.
El problema es que la filtración glinfática cerebral parece disminuir con la edad. Los ratones viejos solo tienen del 10% al 20% de la función glinfática que tienen los ratones jóvenes. Esto puede darse debido a un número de factores. A medida que crecemos, experimentamos una disminución del sueño profundo de ondas lentas, el tipo de sueño durante el cual la eliminación de desechos cerebrales parece estar más activa. Lo que también contribuye con el estancamiento es que nuestras arterias tienden a endurecerse a medida que crecemos, lo que disminuye las pulsaciones que conducen el pulso glinfático. Esto también ofrece una potencial explicación a por qué la hipertensión está relacionada con la demencia. El engrosamiento de las paredes arteriales con alta presión, también tiene un efecto de endurecimiento. ¿Cómo podemos contrarrestar este descenso glinfático relacionado a la edad y mantener nuestros cerebros más limpios? Exploraremos esta pregunta a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Semyachkina-Glushkovskaya O, Postnov D, Penzel T, Kurths J. Sleep as a novel biomarker and a promising therapeutic target for cerebral small vessel disease: a review focusing on alzheimer’s disease and the blood-brain barrier. Int J Mol Sci. 2020;21(17):6293.
- Nedergaard M, Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
- Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M. The glymphatic system: a beginner’s guide. Neurochem Res. 2015;40(12):2583-2599.
- Iliff JJ, Wang M, Liao Y, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Sci Transl Med. 2012;4(147):147ra111.
- Ju YES, Ooms SJ, Sutphen C, et al. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain. 2017;140(8):2104-2111.
- Landolt HP, Borbély AA. Age-dependent changes in sleep EEG topography. Clin Neurophysiol. 2001;112(2):369-377.
- Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22(3):805-814.
- Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13-21.
- Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
- Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488.
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Absinta M, Ha SK, Nair G, et al. Human and nonhuman primate meninges harbor lymphatic vessels that can be visualized noninvasively by MRI. Elife. 2017;6:e29738.
- Hobson JA. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain. Nature. 2005;437(7063):1254-1256.
- Ju YES, Zangrilli MA, Finn MB, Fagan AM, Holtzman DM. Obstructive sleep apnea treatment, slow wave activity, and amyloid-β. Ann Neurol. 2019;85(2):291-295.
- Kress BT, Iliff JJ, Xia M, et al. Impairment of paravascular clearance pathways in the aging brain. Ann Neurol. 2014;76(6):845-861.
- Turana Y, Tengkawan J, Chia YC, et al. High blood pressure in dementia: How low can we go? J Clin Hypertens (Greenwich). 2020;22(3):415-422.
- Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236-244.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Ribeiro voluntaria activa en NutritionFacts.org.
El sistema de limpieza del cerebro se ha descubierto recientemente. Puede ser un componente clave para el correcto funcionamiento cognitivo. En este video y el próximo, veremos como funciona el sistema glinfático, y más importante aún, qué podemos hacer para hacer que funcione aún mejor.
El dormir es un gran misterio. Es algo que tenemos en común todas las especies, dormir es de vital importancia para sobrevivir la selección natural para eliminar dicho estado de vulnerabilidad. De hecho, experimentos vergonzosos han demostrado que mantener a los animales despiertos por mucho tiempo puede ser letal entre los 11 y 32 días. Parece que el sueño surge del cerebro, y es por y para él. Una función del sueño que se ha explicado en los últimos años es la eliminación de los derivados de desechos tóxicos a través de un nuevo sistema de drenaje en el cerebro.
Con la invención del encefalograma (EEG) para medir la actividad eléctrica cerebral, el mundo científico rápidamente desmintió la noción de que el sueño era un momento de descanso para el cerebro. Durante ciertas etapas del sueño, existe actividad cerebral, ¿pero qué es lo que hace el cerebro activamente? Más de 200 años atrás, Aristóteles propuso que el sueño ayuda al cuerpo a limpiar la sangre. Hoy, sabemos que el sueño puede ayudar al cuerpo a limpiar el cerebro.
Hasta el 2012, pensamos que el cerebro era único entre los órganos por reciclar casi todos sus propios desechos. Debía hacerlo, ya que estaba separado del resto del cuerpo por la barrera hematoencefálica. Pero la barrera que mantiene las toxinas fuera del cerebro supuestamente las mantiene dentro. Luego, en 2012, se descubrió una red cerebral de transporte de fluidos, denominada sistema glinfático.
Al rastrear microscópicamente tintura inyectada en los cerebros de ratones, los científicos descubrieron conductos que transportan fluidos rodeando las venas del cerebro. Las ondas de presión del pulso arterial los impulsan con cada latido antes de drenar el fluido cerebroespinal que rodea el cerebro. ¿Qué tiene que ver esto con el sueño? El sistema completo solo está completamente activo cuando dormimos. Durante la vigilia, estos conductos se bloquean, reduciendo el flujo glinfático un 90%. Se cree que los cambios de fluidos pueden interferir con los neurotransmisores de la comunicación química durante la vigilia. Entonces la necesidad biológica de dormir puede reflejar la necesidad del cerebro de poder filtrar los potenciales desechos neurotóxicos como la beta amiloide, que está relacionada con el Alzheimer.
Quizás esto puede ayudar a explicar por qué aquellos que regularmente duermen menos de 7 horas por noche, tienen más riesgos de desarrollar trastornos cognitivos como demencia. Aleatorizar individuos a dormir y despertarse por una serie de pitidos controlados por unos headphones en un laboratorio de sueño aumentó los niveles de amiloides. Mientras que el sueño mejoró al tratar pacientes con apnea del sueño con CPAP por ejemplo, mejorando la actividad de las ondas lentas, sueño profundo, y disminuyendo los niveles de amiloide. Las PETs muestran que incluso una sola noche puede causar un aumento significativo en la acumulación de beta amiloide en áreas críticas del cerebro.
El problema es que la filtración glinfática cerebral parece disminuir con la edad. Los ratones viejos solo tienen del 10% al 20% de la función glinfática que tienen los ratones jóvenes. Esto puede darse debido a un número de factores. A medida que crecemos, experimentamos una disminución del sueño profundo de ondas lentas, el tipo de sueño durante el cual la eliminación de desechos cerebrales parece estar más activa. Lo que también contribuye con el estancamiento es que nuestras arterias tienden a endurecerse a medida que crecemos, lo que disminuye las pulsaciones que conducen el pulso glinfático. Esto también ofrece una potencial explicación a por qué la hipertensión está relacionada con la demencia. El engrosamiento de las paredes arteriales con alta presión, también tiene un efecto de endurecimiento. ¿Cómo podemos contrarrestar este descenso glinfático relacionado a la edad y mantener nuestros cerebros más limpios? Exploraremos esta pregunta a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Semyachkina-Glushkovskaya O, Postnov D, Penzel T, Kurths J. Sleep as a novel biomarker and a promising therapeutic target for cerebral small vessel disease: a review focusing on alzheimer’s disease and the blood-brain barrier. Int J Mol Sci. 2020;21(17):6293.
- Nedergaard M, Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
- Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M. The glymphatic system: a beginner’s guide. Neurochem Res. 2015;40(12):2583-2599.
- Iliff JJ, Wang M, Liao Y, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Sci Transl Med. 2012;4(147):147ra111.
- Ju YES, Ooms SJ, Sutphen C, et al. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain. 2017;140(8):2104-2111.
- Landolt HP, Borbély AA. Age-dependent changes in sleep EEG topography. Clin Neurophysiol. 2001;112(2):369-377.
- Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22(3):805-814.
- Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13-21.
- Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
- Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488.
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Absinta M, Ha SK, Nair G, et al. Human and nonhuman primate meninges harbor lymphatic vessels that can be visualized noninvasively by MRI. Elife. 2017;6:e29738.
- Hobson JA. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain. Nature. 2005;437(7063):1254-1256.
- Ju YES, Zangrilli MA, Finn MB, Fagan AM, Holtzman DM. Obstructive sleep apnea treatment, slow wave activity, and amyloid-β. Ann Neurol. 2019;85(2):291-295.
- Kress BT, Iliff JJ, Xia M, et al. Impairment of paravascular clearance pathways in the aging brain. Ann Neurol. 2014;76(6):845-861.
- Turana Y, Tengkawan J, Chia YC, et al. High blood pressure in dementia: How low can we go? J Clin Hypertens (Greenwich). 2020;22(3):415-422.
- Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236-244.
Gráficos de Avo Media
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¿Cuánto se necesita dormir para favorecer el flujo glinfático (limpieza cerebral)?
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URLNota del Doctor
En mi próximo video les comparto Las mejores posiciones para dormir y mejorar el flujo glinfático en el cerebro.
Para información sobre cómo dormir mejor en general ve Cómo dormir bien sin tomar pastillas para dormir.
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