Flashback Friday: ¿Cuántas veces deberías defecar cada día?

Flashback Friday: ¿Cuántas veces deberías defecar cada día?
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La mayoría de personas van al baño entre 3 veces al día y 3 veces a la semana, pero que algo sea normal no significa que sea lo óptimo.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La revisión de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El antiguo Egipto fue una de las grandes civilizaciones que duró unos 3.000 años y su conocimiento sobre medicina ha sido, en gran medida, subestimado. Ya, en ese entonces, tenían subespecialidades médicas. Los faraones, por ejemplo, podían consultar a médicos encargados como “guardianes de las evacuaciones intestinales de la realeza”, un título alternativamente traducido de los jeroglíficos para significar “pastor del ano”. ¡Vaya título para un currículum!

Hoy en día, la primacía de su importancia continúa y algunos opinan que la regularidad intestinal debe considerarse como una de las constantes vitales de cómo funciona el cuerpo, junto con la presión arterial y los ritmos cardíaco y respiratorio. Y es que, a pesar de que a nadie le gusta, particularmente, escuchar detalles sobre la frecuencia de las evacuaciones intestinales de otra persona, es una función que enfermeras y médicos deben evaluar.

Sorprendentemente, el colon siguió siendo territorio relativamente inexplorado, una de las “últimas fronteras” del cuerpo. Por ejemplo, las definiciones actuales de lo que se supone son heces “normales” se derivan principalmente del análisis detallado de 12 deposiciones consecutivas de 27 sujetos sanos del Reino Unido que estoicamente se atrevieron a ir a donde nadie había ido aún. Tienen que haber sido registros bastante detallados.

La razón por la cual necesitamos definir el concepto de “normal”, cuando se trata de la frecuencia de las deposiciones, por ejemplo, es porque si no sabemos lo que se considera “normal” no podemos definir conceptos como estreñimiento o diarrea. Los libros de texto de fisiología no ayudan mucho en este sentido, ya que implican que cualquier cantidad, desde una evacuación intestinal en semanas o en meses, hasta 24 al día puede considerarse normal. ¿Una deposición en meses?

De todas las funciones corporales humanas, la evacuación intestinal es tal vez la menos comprendida y estudiada. ¿Podemos simplemente preguntarle a la gente? Resulta que las personas tienden a exagerar. Hay una discrepancia entre lo que dicen y lo que los investigadores descubren cuando realmente lo registran. Fue solo en 2010 cuando finalmente tuvimos el primer análisis serio al respecto, con un estudio que define la frecuencia normal de las deposiciones, entre tres por semana y tres por día, basados en el hecho de que es lo habitual para el 98% de la gente. Pero lo normal no significa necesariamente lo óptimo.

Por ejemplo, consumir una cantidad “normal” de sal, puede llevarnos a una presión arterial “normal” que puede ayudarnos a morir de las causas consideradas “normales”, como ataques cardíacos o apoplejía. Tener niveles de colesterol “normales” en una sociedad en la cual es “normal” caer muerto de enfermedad cardíaca, nuestro asesino número uno, no es necesariamente bueno. Y, de hecho, gran parte de las personas con regularidad intestinal considerada como “normal” informaron que sufrían de urgencia para defecar, excesivo esfuerzo y deposición incompleta, lo cual llevó a los investigadores a la conclusión de que este tipo de síntomas también deben ser normales. Normales, puede que sí, sobre todo si se está consumiendo una alimentación deficiente en fibra. Pero no es normal para nuestra especie. La evacuación intestinal no debe ser una práctica dolorosa. Esto es fácilmente demostrable. Por ejemplo, la mayoría de los africanos de zonas rurales, con dietas tradicionales ricas en fibra, mayoritariamente a base de vegetales, pueden generalmente defecar sin esfuerzo y dar una muestra de heces cuando se necesite. Ves, el recto necesita acumular unos 100 a 150 gramos de materia fecal para que el reflejo o impulso de defecar se inicie completamente, pero si ni siquiera acumulas esa cantidad durante el día, tendrías que ejercer presión para activar el esfínter anal.

Hipócrates pensaba que lo ideal sería defecar dos o tres veces al día, lo cual coincide con lo que observamos en poblaciones con dietas tradicionales a base de plantas, con la cantidad de fibra que ingieren nuestros parientes, los grandes primates, y con lo que es aún más representativo del tipo de alimentación con la cual evolucionamos los humanos. Sin embargo, aunque parezca demasiado optimista esperar que el estadounidense promedio adopte una dieta rural africana, se podría tener una alimentación más centrada en vegetales y acumular así suficiente fibra como para tomar el juramento hipocrático de ir al baño dos o tres veces al día.

De cualquier modo, no hay necesidad de obsesionarse con este tema. De hecho, existe el denominado “síndrome de obsesión por la regularidad intestinal”, caracterizado en parte por la idea incoherente sobre la frecuencia de las evacuaciones intestinales; pero tres veces al día tiene sentido. Tenemos lo que se llama un reflejo gastrocólico, el cual consiste en la rápida activación de movimientos peristálticos en nuestro colon de uno a tres minutos después de la ingestión de los primeros bocados. Es más, tan solo hablar de alimentos puede hacer que el cerebro aumente la actividad del colon. Esto sugiere que el cuerpo se diera cuenta de que una comida debería ser suficiente para llenarte ahí abajo. Por lo tanto, tal vez deberíamos consumir suficientes alimentos de origen vegetal no procesados como para lograr hasta tres deposiciones al día, una por cada comida.

En comparación con las poblaciones rurales de África que comen dietas tradicionales a base de plantas, los sudafricanos blancos, y los estadounidenses blancos y negros, no solo tienen más de 50 veces más enfermedades cardiacas, 10 veces más cáncer de colon y 50 veces más cálculos biliares y apendicitis, también tienen más de 25 veces las tasas de las supuestas enfermedades de presión: diverticulitis, hemorroides, venas varicosas y hernia de hiato.

Los movimientos intestinales deberían ser libres de esfuerzo. Cuando no lo son, y tenemos que hacer esfuerzo al defecar, la presión puede: hinchar los sáculos en el colon, causando diverticulosis; puede inflar las hemorroides alrededor del ano que hacen que las válvulas de las venas de las piernas fallen, causando venas varicosas; e incluso forzar que parte del estómago suba a través del diafragma, hacia nuestra cavidad torácica, causando una hernia de hiato, como explique anteriormente. Cuando esto fue propuesto por primera vez por el Dr. Burkitt, el sostuvo que estas enfermedades de esfuerzo eran causadas por una falta de fibra en la alimentación, pero reconoció que habían explicaciones alternativas. Por ejemplo, en zonas rurales de África usaban una posición tradicional de cuclillas cuando defecaban, lo que puede haber eliminado un poco de presión.

Durante cientos de miles de años, todo el mundo uso la posición de cuclillas, la cual puede ayudar a enderezar el “ángulo anorrectal”. De hecho, hay un doblez justo al final del recto, a un ángulo de casi 90 grados que ayuda a evitar que nos hagamos en nuestros pantalones cuando estemos caminando. El ángulo se endereza ligeramente en la postura común de sentarse en el inodoro. El enderezamiento máximo de este ángulo ocurre en una postura en cuclillas, permitiendo potencialmente una eliminación intestinal más suave. (Recuerdo estar sentado en clase de geometría pensando si alguna vez iba a usar esto; no me imagine que un día estaría calculando ángulos anorrectales con eso, quédense en la escuela chicos).

Entonces, ¿cómo descubrieron esto? Llenaron tubos de látex con un líquido radiopaco, se los pusieron a algunos voluntarios, tomaron radiografías con sus caderas flexionadas en varios ángulos y concluyeron que flexionar las rodillas hacia el pecho, como haciendo cuclillas, puede enderezar ese ángulo y reducir la cantidad de presión requerida para poder vaciar el recto. Pero esto no fue puesto a prueba sino hasta el 2002. Cuando los investigadores usaron la defecografía, que son radiografías tomadas mientras la persona está defecando ya sea en una posición sentada o en cuclillas. Y de hecho las cuclillas incrementaron el ángulo anorrectal desde cerca de 90 grados hasta alrededor de 140.

¿Entonces, debemos todos conseguir uno de esos pequeños taburetes para el inodoro, como el Squatty Potty que se pone delante del inodoro para apoyar los pies? No, no parecen funcionar. Los investigadores trataron de añadir un taburete para disminuir la altura del sentado, pero pareció no afectar significativamente el tiempo que tomó vaciar el intestino, ni disminuyo significativamente la dificultad de defecar. Probaron taburetes aún más altos, pero la gente se quejó de incomodidad extrema al usarlos. Así que parece que nada se compara con las cuclillas, las cuales pueden dar el máximo beneficio, pero en países “civilizados”, puede que no sea conveniente. Sin embargo, un efecto similar puede lograrse si uno se inclina hacia adelante mientras está sentado, con las manos sobre o cerca del piso. Los científicos recomiendan que todos los que sufren de estreñimiento deberían adoptar esta posición inclinada hacia adelante al defecar, como el peso del torso hace presión contra los muslos esto puede poner una presión adicional en el colon.

Pero en lugar de encontrar maneras de añadir aún más presión, ¿por qué no ir a la raíz del problema? La causa fundamental del esfuerzo, es la fuerza requerida para evacuar heces anormalmente firmes. Al manipular el ángulo anorrectal, mediante cuclillas o inclinándose, lo que puede ayudar a evacuar más fácilmente heces anormalmente firmes; pero ¿por qué no tratar la causa, y comer suficientes alimentos integrales que contienen fibra para producir heces tan grandes y suaves, que se pueden evacuar sin esfuerzo en cualquier ángulo? El cardiólogo Dr. Joel Kahn dijo una vez: sabes que estás comiendo una dieta a base de plantas, cuando te toma más tiempo orinar que defecar.

Pero enserio, incluso ir al baño en cuclillas, no disminuye significativamente el gradiente de presión que puede causar la hernia de hiato. No impide la transmisión de la presión hacia abajo en las piernas, lo que puede provocar venas varicosas. Y esto no es solo una cuestión de estética. El esfuerzo prolongado puede ocasionar alteraciones del ritmo cardiaco, reducción en el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro, a veces resultando en desmayos y muertes relacionadas con la defecación. Tan solo 15 segundos de esfuerzo puede cortar temporalmente el flujo sanguíneo al cerebro por un 21%, y al corazón casi por la mitad, proporcionando de este modo, un mecanismo para el conocido síndrome de “muerte en bacinilla”. ¿Crees que tienes que hacer fuerza estando sentado? Trata de hacerlo estando acostado. Hacer fuerza durante pocos segundos, puede subir tu presión arterial hasta casi 170 sobre 110, lo que puede ayudar a explicar la notoria frecuencia de muertes súbitas e inesperadas de pacientes durante el uso de bacinillas en los hospitales. Por supuesto, es de esperar que, si comemos lo suficientemente sano, no vamos a terminar en el hospital en primer lugar.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes de  vinitdeekhanu vía Adobe Stock.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La revisión de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.

El antiguo Egipto fue una de las grandes civilizaciones que duró unos 3.000 años y su conocimiento sobre medicina ha sido, en gran medida, subestimado. Ya, en ese entonces, tenían subespecialidades médicas. Los faraones, por ejemplo, podían consultar a médicos encargados como “guardianes de las evacuaciones intestinales de la realeza”, un título alternativamente traducido de los jeroglíficos para significar “pastor del ano”. ¡Vaya título para un currículum!

Hoy en día, la primacía de su importancia continúa y algunos opinan que la regularidad intestinal debe considerarse como una de las constantes vitales de cómo funciona el cuerpo, junto con la presión arterial y los ritmos cardíaco y respiratorio. Y es que, a pesar de que a nadie le gusta, particularmente, escuchar detalles sobre la frecuencia de las evacuaciones intestinales de otra persona, es una función que enfermeras y médicos deben evaluar.

Sorprendentemente, el colon siguió siendo territorio relativamente inexplorado, una de las “últimas fronteras” del cuerpo. Por ejemplo, las definiciones actuales de lo que se supone son heces “normales” se derivan principalmente del análisis detallado de 12 deposiciones consecutivas de 27 sujetos sanos del Reino Unido que estoicamente se atrevieron a ir a donde nadie había ido aún. Tienen que haber sido registros bastante detallados.

La razón por la cual necesitamos definir el concepto de “normal”, cuando se trata de la frecuencia de las deposiciones, por ejemplo, es porque si no sabemos lo que se considera “normal” no podemos definir conceptos como estreñimiento o diarrea. Los libros de texto de fisiología no ayudan mucho en este sentido, ya que implican que cualquier cantidad, desde una evacuación intestinal en semanas o en meses, hasta 24 al día puede considerarse normal. ¿Una deposición en meses?

De todas las funciones corporales humanas, la evacuación intestinal es tal vez la menos comprendida y estudiada. ¿Podemos simplemente preguntarle a la gente? Resulta que las personas tienden a exagerar. Hay una discrepancia entre lo que dicen y lo que los investigadores descubren cuando realmente lo registran. Fue solo en 2010 cuando finalmente tuvimos el primer análisis serio al respecto, con un estudio que define la frecuencia normal de las deposiciones, entre tres por semana y tres por día, basados en el hecho de que es lo habitual para el 98% de la gente. Pero lo normal no significa necesariamente lo óptimo.

Por ejemplo, consumir una cantidad “normal” de sal, puede llevarnos a una presión arterial “normal” que puede ayudarnos a morir de las causas consideradas “normales”, como ataques cardíacos o apoplejía. Tener niveles de colesterol “normales” en una sociedad en la cual es “normal” caer muerto de enfermedad cardíaca, nuestro asesino número uno, no es necesariamente bueno. Y, de hecho, gran parte de las personas con regularidad intestinal considerada como “normal” informaron que sufrían de urgencia para defecar, excesivo esfuerzo y deposición incompleta, lo cual llevó a los investigadores a la conclusión de que este tipo de síntomas también deben ser normales. Normales, puede que sí, sobre todo si se está consumiendo una alimentación deficiente en fibra. Pero no es normal para nuestra especie. La evacuación intestinal no debe ser una práctica dolorosa. Esto es fácilmente demostrable. Por ejemplo, la mayoría de los africanos de zonas rurales, con dietas tradicionales ricas en fibra, mayoritariamente a base de vegetales, pueden generalmente defecar sin esfuerzo y dar una muestra de heces cuando se necesite. Ves, el recto necesita acumular unos 100 a 150 gramos de materia fecal para que el reflejo o impulso de defecar se inicie completamente, pero si ni siquiera acumulas esa cantidad durante el día, tendrías que ejercer presión para activar el esfínter anal.

Hipócrates pensaba que lo ideal sería defecar dos o tres veces al día, lo cual coincide con lo que observamos en poblaciones con dietas tradicionales a base de plantas, con la cantidad de fibra que ingieren nuestros parientes, los grandes primates, y con lo que es aún más representativo del tipo de alimentación con la cual evolucionamos los humanos. Sin embargo, aunque parezca demasiado optimista esperar que el estadounidense promedio adopte una dieta rural africana, se podría tener una alimentación más centrada en vegetales y acumular así suficiente fibra como para tomar el juramento hipocrático de ir al baño dos o tres veces al día.

De cualquier modo, no hay necesidad de obsesionarse con este tema. De hecho, existe el denominado “síndrome de obsesión por la regularidad intestinal”, caracterizado en parte por la idea incoherente sobre la frecuencia de las evacuaciones intestinales; pero tres veces al día tiene sentido. Tenemos lo que se llama un reflejo gastrocólico, el cual consiste en la rápida activación de movimientos peristálticos en nuestro colon de uno a tres minutos después de la ingestión de los primeros bocados. Es más, tan solo hablar de alimentos puede hacer que el cerebro aumente la actividad del colon. Esto sugiere que el cuerpo se diera cuenta de que una comida debería ser suficiente para llenarte ahí abajo. Por lo tanto, tal vez deberíamos consumir suficientes alimentos de origen vegetal no procesados como para lograr hasta tres deposiciones al día, una por cada comida.

En comparación con las poblaciones rurales de África que comen dietas tradicionales a base de plantas, los sudafricanos blancos, y los estadounidenses blancos y negros, no solo tienen más de 50 veces más enfermedades cardiacas, 10 veces más cáncer de colon y 50 veces más cálculos biliares y apendicitis, también tienen más de 25 veces las tasas de las supuestas enfermedades de presión: diverticulitis, hemorroides, venas varicosas y hernia de hiato.

Los movimientos intestinales deberían ser libres de esfuerzo. Cuando no lo son, y tenemos que hacer esfuerzo al defecar, la presión puede: hinchar los sáculos en el colon, causando diverticulosis; puede inflar las hemorroides alrededor del ano que hacen que las válvulas de las venas de las piernas fallen, causando venas varicosas; e incluso forzar que parte del estómago suba a través del diafragma, hacia nuestra cavidad torácica, causando una hernia de hiato, como explique anteriormente. Cuando esto fue propuesto por primera vez por el Dr. Burkitt, el sostuvo que estas enfermedades de esfuerzo eran causadas por una falta de fibra en la alimentación, pero reconoció que habían explicaciones alternativas. Por ejemplo, en zonas rurales de África usaban una posición tradicional de cuclillas cuando defecaban, lo que puede haber eliminado un poco de presión.

Durante cientos de miles de años, todo el mundo uso la posición de cuclillas, la cual puede ayudar a enderezar el “ángulo anorrectal”. De hecho, hay un doblez justo al final del recto, a un ángulo de casi 90 grados que ayuda a evitar que nos hagamos en nuestros pantalones cuando estemos caminando. El ángulo se endereza ligeramente en la postura común de sentarse en el inodoro. El enderezamiento máximo de este ángulo ocurre en una postura en cuclillas, permitiendo potencialmente una eliminación intestinal más suave. (Recuerdo estar sentado en clase de geometría pensando si alguna vez iba a usar esto; no me imagine que un día estaría calculando ángulos anorrectales con eso, quédense en la escuela chicos).

Entonces, ¿cómo descubrieron esto? Llenaron tubos de látex con un líquido radiopaco, se los pusieron a algunos voluntarios, tomaron radiografías con sus caderas flexionadas en varios ángulos y concluyeron que flexionar las rodillas hacia el pecho, como haciendo cuclillas, puede enderezar ese ángulo y reducir la cantidad de presión requerida para poder vaciar el recto. Pero esto no fue puesto a prueba sino hasta el 2002. Cuando los investigadores usaron la defecografía, que son radiografías tomadas mientras la persona está defecando ya sea en una posición sentada o en cuclillas. Y de hecho las cuclillas incrementaron el ángulo anorrectal desde cerca de 90 grados hasta alrededor de 140.

¿Entonces, debemos todos conseguir uno de esos pequeños taburetes para el inodoro, como el Squatty Potty que se pone delante del inodoro para apoyar los pies? No, no parecen funcionar. Los investigadores trataron de añadir un taburete para disminuir la altura del sentado, pero pareció no afectar significativamente el tiempo que tomó vaciar el intestino, ni disminuyo significativamente la dificultad de defecar. Probaron taburetes aún más altos, pero la gente se quejó de incomodidad extrema al usarlos. Así que parece que nada se compara con las cuclillas, las cuales pueden dar el máximo beneficio, pero en países “civilizados”, puede que no sea conveniente. Sin embargo, un efecto similar puede lograrse si uno se inclina hacia adelante mientras está sentado, con las manos sobre o cerca del piso. Los científicos recomiendan que todos los que sufren de estreñimiento deberían adoptar esta posición inclinada hacia adelante al defecar, como el peso del torso hace presión contra los muslos esto puede poner una presión adicional en el colon.

Pero en lugar de encontrar maneras de añadir aún más presión, ¿por qué no ir a la raíz del problema? La causa fundamental del esfuerzo, es la fuerza requerida para evacuar heces anormalmente firmes. Al manipular el ángulo anorrectal, mediante cuclillas o inclinándose, lo que puede ayudar a evacuar más fácilmente heces anormalmente firmes; pero ¿por qué no tratar la causa, y comer suficientes alimentos integrales que contienen fibra para producir heces tan grandes y suaves, que se pueden evacuar sin esfuerzo en cualquier ángulo? El cardiólogo Dr. Joel Kahn dijo una vez: sabes que estás comiendo una dieta a base de plantas, cuando te toma más tiempo orinar que defecar.

Pero enserio, incluso ir al baño en cuclillas, no disminuye significativamente el gradiente de presión que puede causar la hernia de hiato. No impide la transmisión de la presión hacia abajo en las piernas, lo que puede provocar venas varicosas. Y esto no es solo una cuestión de estética. El esfuerzo prolongado puede ocasionar alteraciones del ritmo cardiaco, reducción en el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro, a veces resultando en desmayos y muertes relacionadas con la defecación. Tan solo 15 segundos de esfuerzo puede cortar temporalmente el flujo sanguíneo al cerebro por un 21%, y al corazón casi por la mitad, proporcionando de este modo, un mecanismo para el conocido síndrome de “muerte en bacinilla”. ¿Crees que tienes que hacer fuerza estando sentado? Trata de hacerlo estando acostado. Hacer fuerza durante pocos segundos, puede subir tu presión arterial hasta casi 170 sobre 110, lo que puede ayudar a explicar la notoria frecuencia de muertes súbitas e inesperadas de pacientes durante el uso de bacinillas en los hospitales. Por supuesto, es de esperar que, si comemos lo suficientemente sano, no vamos a terminar en el hospital en primer lugar.

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Nota del Doctor

¡Ya sé que a la gente le encantan los videos sobre heces! En mi video Dieta y hernia hiatal hablo sobre las consecuencias de “apretar demasiado” durante las defecaciones. Aunque tener una hernia es mejor que una embolia pulmonar como lo menciono en la segunda mitad de este video. También está la diverticulosis (la inflamación de pequeñas bolsas o sacos que empujan hacia afuera a través de los puntos débiles de la pared del colon) lo cual trato en:

Para más información sobre el concepto de tener parámetros de salud “normales” en una sociedad en la que es “normal” quedarse muerto de un infarto u otros destinos perfectamente evitables, vea mi vídeo: Cuando bajo riesgo significa alto riesgo.

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Estos videos fueron publicados originalmente el 3 y 5 de julio del 2015.

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