A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Natalia Szydlowsky y Leslie Salas, voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Cuando la gente piensa en fibra dietética o alimentaria, piensa en estreñimiento. Y es verdad, si pudiéramos hacer que los estadounidenses comieran la ingesta diaria mínima recomendada de alimentos que contengan fibra, le podríamos ahorrar a nuestro país 80,000 millones de dólares, y eso es solo teniendo en cuenta los efectos de la fibra sobre el estreñimiento. Un número creciente de evidencia indica que una mayor ingesta de fibra alimentaria reduce el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, aumento de peso, obesidad y enfermedad diverticular, así como de estreñimiento. Por lo tanto, tenemos que comer más alimentos ricos en fibra, lo que significa comer más granos enteros, verduras, frutas y legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas).
A medida que sube la ingesta de fibra, el riesgo de síndrome metabólico parece disminuir: menos inflamación y una aparente caída gradual en el riesgo de obesidad.
Por lo tanto, no es de extrañar, tal vez, que una mayor ingesta de fibra alimentaria se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Un 9% menos del riesgo por cada 7 g/día adicional de fibra total consumida. Esta cantidad puede ser cubierta tan solo con un poco de arroz y frijoles o un par de porciones de frutas y verduras.
¿Cómo hace su magia la fibra? ¿Cuáles son los mecanismos por los cuales la fibra alimentaria puede prolongar nuestra vida? La fibra ayuda a deshacerse del exceso de bilis, alimenta nuestras bacterias buenas, cambia nuestras hormonas intestinales, que colectivamente ayudan a controlar nuestro colesterol, peso corporal, azúcar en la sangre y presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La reducción de la inflamación es todo un mecanismo por el cual la fibra puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
La editorial que acompañaba el metaanálisis del estudio sobre la fibra y las enfermedades cardíacas le imploraba a los médicos que de forma hábil y entusiasta instaran a sus pacientes a consumir más fibra dietética. Es decir, una gran cantidad de alimentos integrales de origen vegetal. En caso de comprar algo procesado, el primer producto en la lista de ingredientes debe contener la palabra “integral”; aunque, en este caso, el resto de los ingredientes podrían no ser saludables. Así que, una segunda estrategia es observar la proporción de gramos de carbohidratos y gramos de fibra alimentaria. Estamos buscando una proporción de alrededor de 5 a 1 o menos. Así, por ejemplo, el pan de trigo integral Wonder Bread pasa la primera prueba: la primer palabra es integral; pero luego, vienen ingredientes chatarra como el jarabe de maíz y un conjunto de químicos. Vamos a ver si pasa la regla de cinco a uno. Lo que se debe hacer es dividir los gramos de carbohidratos entre los de fibra alimentaria. 20 dividido entre 2.7 es aproximadamente 7, que es más de cinco, por lo que este producto va de vuelta al anaquel. Aún así, es mejor que el pan blanco, que tienen una proporción carbohidratos:fibra de más de 18. Aquí hay un producto que sí pasa la prueba: 15 dividido entre 3 es igual a 5.
Puedes hacer lo mismo con los cereales. Cheerios multicereales. Suena sano, ¿no?, pero tiene una proporción de más de 7. Y, luego, se pone peor. Sin embargo, aquí está un ejemplo de un cereal que pasa la prueba, con una proporción de menos de cuatro. La editorial concluyó que la recomendación de consumir cantidades adecuadas de fibra alimentaria puede convertirse en la recomendación nutricional más importante de todas.
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