Los mejores alimentos para reducir el riesgo de apoplejía

Los mejores alimentos para reducir el riesgo de apoplejía
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¿Qué patrones dietéticos se asocian a un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular o apoplejía?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

“La apoplejía sigue siendo una de las alteraciones neurológicas más devastadoras”; es responsable de la muerte de unos 5 millones de personas por año en todo el mundo, y es “la causa principal de discapacidad permanente en Estados Unidos”. Las buenas noticias son que alrededor de un 80% del riesgo de apoplejía podría deberse a factores básicos relacionados con nuestro estilo de vida, sobre todo una mejor dieta, dejar de fumar y hacer ejercicio físico con frecuencia.

La manera más fácil de dejar de fumar, claramente, es tener un ataque cardíaco. Si estás muerto, no puedes fumar, eso es seguro. De los que sobreviven, hasta dos tercios se pueden convencer de dejar y nunca volver a fumar en ninguna de sus formas durante el resto de sus vidas gracias al consejo firme y repetido de su médico. “Sí, dejar de fumar es muy difícil, pero no importa, hay que hacerlo igual. Si estuvieras caminando por la orilla del lago y uno de tus nietos se está ahogando, no hace falta tener fuerza de voluntad para meterse en el agua, simplemente hay que hacerlo.” Pasa lo mismo que con las dietas saludables: algunas cosas hay que hacerlas. También puede ser difícil levantarse en medio de la noche para alimentar al bebé, pero no es cuestión de fuerza de voluntad: algunas cosas en la vida hay que hacerlas. Después de todo, lo que comemos todos los días es, sin duda, una cuestión de vida o muerte.

Cuando se trata de prevenir una apoplejía, esto significa tener una dieta con mayor base en plantas, como la dieta mediterránea, que está basada en cereales integrales, frutas, verduras, lentejas, frijoles y frutos secos. Tener una dieta vegetariana o vegana también puede funcionar, pero debe acompañarse de una ingesta frecuente de fuentes confiables de vitamina B12, es decir, suplementos o alimentos fortificados con B12. “Desafortunadamente, muchos vegetarianos se oponen a la idea de recomendar tomar suplementos de B12, porque hay ideas erróneas sobre este nutriente. Muchas personas siguen creyendo el mito que dice que la deficiencia de esta vitamina es rara, y que ocurre solo en una pequeña fracción de veganos. Deberían realizarse estudios con vegetarianos que se enfoquen en identificar formas de convencerlos de tomar suplementos de vitamina B12 para evitar una deficiencia”. Los estudios son claros en ese punto.

¿Qué es lo que hace que las dietas basadas en plantas sean beneficiosas para la prevención de apoplejías? En mi video Cómo prevenir la apoplejía, hablo sobre el papel de la fibra, que puede llevar a una disminución del riesgo de apoplejía del 1 por ciento por cada gramo de fibra ingerida por día. O, lo que es mejor, por cada 10 gramos extra de fibra por día, se puede reducir el riesgo de apoplejía en un 12 por ciento. De hecho, la fibra de los cereales integrales está ligada a una menor probabilidad de morir no solo por una apoplejía o un ataque cardíaco, sino también de cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias. Además, se relaciona con un riesgo menor de morir por infecciones y otras causas. En otras palabras, un riesgo menor de morir de forma prematura por todas las causas combinadas. ¿Por qué? Podría ser por los efectos antiinflamatorios de la fibra, lo que podría explicar por qué es beneficiosa en general. O bien, podría ser que, al comer fibra, se ingieren menos alimentos inflamatorios. Las personas que comen más alimentos vegetales sin procesar, que es donde se encuentra la fibra, están comiendo menos alimentos procesados y de origen animal. De hecho, el estudio que se hizo antes del metaanálisis de la fibra fue un metaanálisis sobre la carne. En esa investigación, se estudió la carne roja y la carne procesada, y se encontró una relación entre un aumento del riesgo de apoplejía del 10 por ciento por cada porción diaria de 100 gramos (que es más o menos el tamaño de una baraja de naipes), o por cada “media baraja” de carne procesada.

Esto tal vez se deba al hierro hemo (el hierro que está en la sangre y en los músculos) de la carne, o a “sus propiedades que favorecen la oxidación” (no se encontró ninguna relación entre las apoplejías y el hierro no hemo, que es el tipo de hierro que predomina en las plantas). O bien, podría deberse a alguno de los contaminantes tóxicos, como los PCB, que se pueden acumular en la grasa animal. Por ejemplo, ya sabíamos que vivir cerca de un vertedero de residuos tóxicos puede aumentar el riesgo de apoplejía, pero no fue sino hasta hace poco que descubrimos que la exposición por medio de la dieta, incluso a niveles considerados como seguros, puede aumentar el riesgo de apoplejía, incluso hasta ocho o nueve veces en las personas con niveles más altos de estos tóxicos en la sangre.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosana Battagliotti.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Crédito de la imagen: Neil Conway via flickr. La imagen ha sido modificada.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

“La apoplejía sigue siendo una de las alteraciones neurológicas más devastadoras”; es responsable de la muerte de unos 5 millones de personas por año en todo el mundo, y es “la causa principal de discapacidad permanente en Estados Unidos”. Las buenas noticias son que alrededor de un 80% del riesgo de apoplejía podría deberse a factores básicos relacionados con nuestro estilo de vida, sobre todo una mejor dieta, dejar de fumar y hacer ejercicio físico con frecuencia.

La manera más fácil de dejar de fumar, claramente, es tener un ataque cardíaco. Si estás muerto, no puedes fumar, eso es seguro. De los que sobreviven, hasta dos tercios se pueden convencer de dejar y nunca volver a fumar en ninguna de sus formas durante el resto de sus vidas gracias al consejo firme y repetido de su médico. “Sí, dejar de fumar es muy difícil, pero no importa, hay que hacerlo igual. Si estuvieras caminando por la orilla del lago y uno de tus nietos se está ahogando, no hace falta tener fuerza de voluntad para meterse en el agua, simplemente hay que hacerlo.” Pasa lo mismo que con las dietas saludables: algunas cosas hay que hacerlas. También puede ser difícil levantarse en medio de la noche para alimentar al bebé, pero no es cuestión de fuerza de voluntad: algunas cosas en la vida hay que hacerlas. Después de todo, lo que comemos todos los días es, sin duda, una cuestión de vida o muerte.

Cuando se trata de prevenir una apoplejía, esto significa tener una dieta con mayor base en plantas, como la dieta mediterránea, que está basada en cereales integrales, frutas, verduras, lentejas, frijoles y frutos secos. Tener una dieta vegetariana o vegana también puede funcionar, pero debe acompañarse de una ingesta frecuente de fuentes confiables de vitamina B12, es decir, suplementos o alimentos fortificados con B12. “Desafortunadamente, muchos vegetarianos se oponen a la idea de recomendar tomar suplementos de B12, porque hay ideas erróneas sobre este nutriente. Muchas personas siguen creyendo el mito que dice que la deficiencia de esta vitamina es rara, y que ocurre solo en una pequeña fracción de veganos. Deberían realizarse estudios con vegetarianos que se enfoquen en identificar formas de convencerlos de tomar suplementos de vitamina B12 para evitar una deficiencia”. Los estudios son claros en ese punto.

¿Qué es lo que hace que las dietas basadas en plantas sean beneficiosas para la prevención de apoplejías? En mi video Cómo prevenir la apoplejía, hablo sobre el papel de la fibra, que puede llevar a una disminución del riesgo de apoplejía del 1 por ciento por cada gramo de fibra ingerida por día. O, lo que es mejor, por cada 10 gramos extra de fibra por día, se puede reducir el riesgo de apoplejía en un 12 por ciento. De hecho, la fibra de los cereales integrales está ligada a una menor probabilidad de morir no solo por una apoplejía o un ataque cardíaco, sino también de cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias. Además, se relaciona con un riesgo menor de morir por infecciones y otras causas. En otras palabras, un riesgo menor de morir de forma prematura por todas las causas combinadas. ¿Por qué? Podría ser por los efectos antiinflamatorios de la fibra, lo que podría explicar por qué es beneficiosa en general. O bien, podría ser que, al comer fibra, se ingieren menos alimentos inflamatorios. Las personas que comen más alimentos vegetales sin procesar, que es donde se encuentra la fibra, están comiendo menos alimentos procesados y de origen animal. De hecho, el estudio que se hizo antes del metaanálisis de la fibra fue un metaanálisis sobre la carne. En esa investigación, se estudió la carne roja y la carne procesada, y se encontró una relación entre un aumento del riesgo de apoplejía del 10 por ciento por cada porción diaria de 100 gramos (que es más o menos el tamaño de una baraja de naipes), o por cada “media baraja” de carne procesada.

Esto tal vez se deba al hierro hemo (el hierro que está en la sangre y en los músculos) de la carne, o a “sus propiedades que favorecen la oxidación” (no se encontró ninguna relación entre las apoplejías y el hierro no hemo, que es el tipo de hierro que predomina en las plantas). O bien, podría deberse a alguno de los contaminantes tóxicos, como los PCB, que se pueden acumular en la grasa animal. Por ejemplo, ya sabíamos que vivir cerca de un vertedero de residuos tóxicos puede aumentar el riesgo de apoplejía, pero no fue sino hasta hace poco que descubrimos que la exposición por medio de la dieta, incluso a niveles considerados como seguros, puede aumentar el riesgo de apoplejía, incluso hasta ocho o nueve veces en las personas con niveles más altos de estos tóxicos en la sangre.

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Nota del Doctor

Si quieres saber más sobre la reducción del riesgo de apoplejía gracias a la alimentación, no te pierdas:

Tampoco te pierdas el video La vitamina B12, necesaria para la salud arterial para saber qué tiene que ver la b12 con las apoplejías.

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