Flashback Friday: Las dietas paleo podrían eliminar los beneficios del ejercicio

Flashback Friday: Las dietas paleo podrían eliminar los beneficios del ejercicio
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Los efectos negativos de la dieta paleolítica parecen negar los efectos positivos del ejercicio de alta intensidad como el crossfit.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Rivelis y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Muchos de los razonamientos que defienden las dietas paleo y bajas en carbohidratos tienen que ver con la insulina. Citando a un bloguero al azar: “Los carbohidratos elevan la insulina, la raíz de los males al hablar de dietas y salud”. Así que, como los carbohidratos elevan la insulina, deberíamos consumir mayoritariamente carne, que es rica en grasas y proteínas. Y no carbohidratos que suben la insulina, ¿verdad? Incorrecto. Sabemos hace ya medio siglo que, si se le da a alguien para comer solo un bistec, sin agregar carbohidratos, azúcar ni almidón, la insulina sube. Los carbohidratos elevan los valores de insulina, pero las proteínas producen el mismo efecto.

En 1997 se publicó un índice de insulina en los alimentos, clasificando 38 alimentos que estimulan niveles de insulina elevados. ¿Qué crees que causará un mayor aumento de los niveles de insulina: una manzana y todo su azúcar, una taza de copos de avena cargada de carbohidratos, una taza y media de pasta a base de harina blanca, una hamburguesa gigante sin pan (cero carbohidratos) o medio filete de salmón? ¿Qué piensas? La respuesta es la carne.

Estudiaron solo la carne de vaca y el pescado, pero datos posteriores demostraron que no hay una diferencia significativa entre el aumento de los niveles de insulina provocados por la carne de vaca en comparación con el pollo o el cerdo, todos provocan un aumento similar. Así que, los alimentos ricos en proteína y grasas podrían provocar una secreción sustancial de insulina. De hecho, la proteína de la carne libera tanta insulina como el azúcar puro.

Por lo tanto, según su propio marco de trabajo, si realmente creen que la insulina es la raíz de todo mal, entonces quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o paleo deberían estar comiendo grandes platos de espagueti no integral antes de siquiera tocar la carne.

Sí, tener hiperinsulinismo (niveles demasiado altos de insulina en la sangre), como quienes tienen diabetes tipo 2, no es algo bueno y podría aumentar un 10% el riesgo de contraer cáncer. Pero si quienes siguen una dieta baja en carbos o paleo adheriesen firmemente a su teoría, que se basa principalmente en la insulina, deberían decirle a todo el mundo que tienen que volverse vegetarianos, ya que los vegetarianos tienen niveles de insulina significativamente más bajos, aún con el mismo peso. Esto es así incluso para los ovo-lacto-vegetarianos y los lacto-vegetarianos y los veganos. Quienes comen carne muestran niveles de insulina un 50% más altos.

Pongan a una persona en una dieta estrictamente basada en alimentos de origen vegetal, ya sea hombre, mujer, joven, anciano, flaco o gordo, y sus niveles de insulina bajarán de manera significativa en solo tres semanas de llevar una dieta vegana saludable. Y luego, con tan solo añadir claras de huevo a esta dieta, puedes producir un aumento del 60% en la producción de insulina en un margen de cuatro días.

¿Qué pasa si a un grupo de personas se le añaden carbohidratos, doblando su consumo de carbohidratos? Disminuyen sus niveles de insulina. ¿Por qué? Porque no estaban alimentando a esas personas con golosinas y galletitas; las estaban alimentando con una dieta integral basada en plantas, muchos granos integrales, legumbres, frutas y verduras.

¿Y qué sucede si se pone a alguien en una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta Atkins? Quienes defienden las dietas bajas en carbohidratos creen que disminuiría los niveles de insulina. El Dr. Westman es el nuevo Dr. Atkins, después de que el Dr. Atkins muriera con sobrepeso, y según el médico forense, con un historial clínico de ataque al corazón, insuficiencia cardíaca e hipertensión. Pero el Dr. Westman estaba equivocado. No se produce una disminución significativa de los niveles de insulina con dietas bajas en carbohidratos. Lo que sí provocan es un gran aumento del colesterol LDL, que es el mayor factor de riesgo de nuestra mayor asesina: la enfermedad cardíaca.

De todas maneras, Atkins es un blanco fácil. No importa cuántas dietas Atkins nuevas surjan, ya son algo del pasado. ¿Qué hay de las dietas paleo? El movimiento paleo es correcto en muchos aspectos. Le dicen a la gente que elimine los lácteos y rosquillas, que coma fruta, frutos secos y verduras y deje de comer tanta comida procesada. Pero los resultados de este nuevo estudio son aterradores. Tomaron un grupo de personas jóvenes y sanas, los pusieron en una dieta paleolítica y a realizar un programa de entrenamiento físico intenso de Crossfit. Si pierdes suficiente peso realizando ejercicio puedes bajar tus niveles de colesterol de manera temporal sin importar lo que comas. Esto es lo que se observa con las cirugías de bypass gástrico, la tuberculosis, la quimioterapia, el consumo de cocaína… perder peso con cualquier método puede bajar los niveles de colesterol, lo que hace que estos resultados sean aún más preocupantes. Diez semanas de ejercicio físico intenso y pérdida de peso, y el colesterol LDL siguió subiendo. Y fue aún peor para quienes comenzaron teniendo mejor salud. Quienes empezaron con un nivel LDL excelente, por debajo de 70, tuvieron un aumento del 20% en LDL y su HDL bajó. Se supone que el ejercicio físico estimula el colesterol bueno, no que lo baja. El impacto perjudicial de la dieta paleo en los niveles de grasa en la sangre (triglicéridos) no solo fue importante, sino lo suficientemente significativo para contrarrestar los beneficios que suelen verse cuando se mejora la actividad física y el cuerpo. Se supone que el ejercicio físico debería producir una mejora. Ahora bien, pon a un grupo de personas en una dieta basada en alimentos de origen vegetal y un programa de ejercicio físico moderado, como caminar, y en un margen de tres semanas pueden bajar su colesterol malo un 20% y su insulina un 30%, aun con una dieta con 75-80% de carbohidratos. Mientras que, al contrario, las dietas paleo parecen anular los efectos positivos del ejercicio físico.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes de picaidol vía Pixabay, Pascal, Lonnie, y sriram bala vía Flickr.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Rivelis y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Muchos de los razonamientos que defienden las dietas paleo y bajas en carbohidratos tienen que ver con la insulina. Citando a un bloguero al azar: “Los carbohidratos elevan la insulina, la raíz de los males al hablar de dietas y salud”. Así que, como los carbohidratos elevan la insulina, deberíamos consumir mayoritariamente carne, que es rica en grasas y proteínas. Y no carbohidratos que suben la insulina, ¿verdad? Incorrecto. Sabemos hace ya medio siglo que, si se le da a alguien para comer solo un bistec, sin agregar carbohidratos, azúcar ni almidón, la insulina sube. Los carbohidratos elevan los valores de insulina, pero las proteínas producen el mismo efecto.

En 1997 se publicó un índice de insulina en los alimentos, clasificando 38 alimentos que estimulan niveles de insulina elevados. ¿Qué crees que causará un mayor aumento de los niveles de insulina: una manzana y todo su azúcar, una taza de copos de avena cargada de carbohidratos, una taza y media de pasta a base de harina blanca, una hamburguesa gigante sin pan (cero carbohidratos) o medio filete de salmón? ¿Qué piensas? La respuesta es la carne.

Estudiaron solo la carne de vaca y el pescado, pero datos posteriores demostraron que no hay una diferencia significativa entre el aumento de los niveles de insulina provocados por la carne de vaca en comparación con el pollo o el cerdo, todos provocan un aumento similar. Así que, los alimentos ricos en proteína y grasas podrían provocar una secreción sustancial de insulina. De hecho, la proteína de la carne libera tanta insulina como el azúcar puro.

Por lo tanto, según su propio marco de trabajo, si realmente creen que la insulina es la raíz de todo mal, entonces quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o paleo deberían estar comiendo grandes platos de espagueti no integral antes de siquiera tocar la carne.

Sí, tener hiperinsulinismo (niveles demasiado altos de insulina en la sangre), como quienes tienen diabetes tipo 2, no es algo bueno y podría aumentar un 10% el riesgo de contraer cáncer. Pero si quienes siguen una dieta baja en carbos o paleo adheriesen firmemente a su teoría, que se basa principalmente en la insulina, deberían decirle a todo el mundo que tienen que volverse vegetarianos, ya que los vegetarianos tienen niveles de insulina significativamente más bajos, aún con el mismo peso. Esto es así incluso para los ovo-lacto-vegetarianos y los lacto-vegetarianos y los veganos. Quienes comen carne muestran niveles de insulina un 50% más altos.

Pongan a una persona en una dieta estrictamente basada en alimentos de origen vegetal, ya sea hombre, mujer, joven, anciano, flaco o gordo, y sus niveles de insulina bajarán de manera significativa en solo tres semanas de llevar una dieta vegana saludable. Y luego, con tan solo añadir claras de huevo a esta dieta, puedes producir un aumento del 60% en la producción de insulina en un margen de cuatro días.

¿Qué pasa si a un grupo de personas se le añaden carbohidratos, doblando su consumo de carbohidratos? Disminuyen sus niveles de insulina. ¿Por qué? Porque no estaban alimentando a esas personas con golosinas y galletitas; las estaban alimentando con una dieta integral basada en plantas, muchos granos integrales, legumbres, frutas y verduras.

¿Y qué sucede si se pone a alguien en una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta Atkins? Quienes defienden las dietas bajas en carbohidratos creen que disminuiría los niveles de insulina. El Dr. Westman es el nuevo Dr. Atkins, después de que el Dr. Atkins muriera con sobrepeso, y según el médico forense, con un historial clínico de ataque al corazón, insuficiencia cardíaca e hipertensión. Pero el Dr. Westman estaba equivocado. No se produce una disminución significativa de los niveles de insulina con dietas bajas en carbohidratos. Lo que sí provocan es un gran aumento del colesterol LDL, que es el mayor factor de riesgo de nuestra mayor asesina: la enfermedad cardíaca.

De todas maneras, Atkins es un blanco fácil. No importa cuántas dietas Atkins nuevas surjan, ya son algo del pasado. ¿Qué hay de las dietas paleo? El movimiento paleo es correcto en muchos aspectos. Le dicen a la gente que elimine los lácteos y rosquillas, que coma fruta, frutos secos y verduras y deje de comer tanta comida procesada. Pero los resultados de este nuevo estudio son aterradores. Tomaron un grupo de personas jóvenes y sanas, los pusieron en una dieta paleolítica y a realizar un programa de entrenamiento físico intenso de Crossfit. Si pierdes suficiente peso realizando ejercicio puedes bajar tus niveles de colesterol de manera temporal sin importar lo que comas. Esto es lo que se observa con las cirugías de bypass gástrico, la tuberculosis, la quimioterapia, el consumo de cocaína… perder peso con cualquier método puede bajar los niveles de colesterol, lo que hace que estos resultados sean aún más preocupantes. Diez semanas de ejercicio físico intenso y pérdida de peso, y el colesterol LDL siguió subiendo. Y fue aún peor para quienes comenzaron teniendo mejor salud. Quienes empezaron con un nivel LDL excelente, por debajo de 70, tuvieron un aumento del 20% en LDL y su HDL bajó. Se supone que el ejercicio físico estimula el colesterol bueno, no que lo baja. El impacto perjudicial de la dieta paleo en los niveles de grasa en la sangre (triglicéridos) no solo fue importante, sino lo suficientemente significativo para contrarrestar los beneficios que suelen verse cuando se mejora la actividad física y el cuerpo. Se supone que el ejercicio físico debería producir una mejora. Ahora bien, pon a un grupo de personas en una dieta basada en alimentos de origen vegetal y un programa de ejercicio físico moderado, como caminar, y en un margen de tres semanas pueden bajar su colesterol malo un 20% y su insulina un 30%, aun con una dieta con 75-80% de carbohidratos. Mientras que, al contrario, las dietas paleo parecen anular los efectos positivos del ejercicio físico.

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Imágenes de picaidol vía Pixabay, Pascal, Lonnie, y sriram bala vía Flickr.

Nota del Doctor

Ya hablé antes de las dietas paleo en Las lecciones del Paleolítico.

Justamente hace dos meses publicamos una lista de videos sobre las dietas bajas en carbohidratos, o la dieta cetogénica:

Si te estás preguntando sobre el colesterol pequeño y denso o largo y esponjado puedes ver mi video ¿Importa el tamaño del colesterol?.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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