Image Credit: Stacy Spensley / Flickr. Esta imagen ha sido modificada.

¿Causan los smoothies una absorción de azúcar demasiado rápida?

Beber agua con azúcar es malo para ti, como ya vimos en el video Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?. Si ayunas y luego bebes un vaso de agua con tres cucharadas de azúcar (el equivalente a la cantidad de un refresco) sufrirás un pico de azúcar en sangre en la siguiente hora. Tu cuerpo se asusta y libera tanta insulina que hasta se excede. Para la segunda hora, estamos en un estado relativamente hipoglucémico, con nuestro azúcar en sangre por debajo de como estaba antes del ayuno. Como respuesta, nuestro cuerpo vierte grasa en nuestro torrente sanguíneo, como si nos estuviéramos muriendo de hambre, debido al gran descenso que ha sufrido nuestro azúcar en sangre. Ocurre lo mismo después de beber zumo de manzana.
 
En las siguientes tres horas después de comer cuatro tazas y media de rodajas de manzana, tu azúcar en sangre sube y baja de forma normal. (Puedes ver estas subidas y bajadas en mi video Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?). ¿Qué pasa si ingieres la misma cantidad de azúcar pero en dos tazas de zumo de manzana? Tu cuerpo sobreactúa, liberando demasiada insulina, y acabas peor que cuando empezaste. El quitarle la fibra al zumo puede aumentar la respuesta a la insulina y resultar en esta “hipoglucemia de rebote”.
 
¿Pero qué pasaría si pones cuatro tazas y media de manzana en rodajas en una batidora con un poco de agua y la haces puré, convirtiéndola en un smoothie? A pesar de conservar toda la fibra, sigue causando esa caída hipoglucémica. La caída de rebote del azúcar en sangre, que ocurrió durante la segunda y la tercera hora después de beber el zumo y el smoothie, “fue un contraste enorme con respecto a los niveles prácticamente estables después de comer la manzana”. Estes resultados no solo indican lo importante que es la presencia de la fibra, sino también que la fibra puede verse afectada por ciertos procesos, como al usar una batidora.
 
Hagamos de abogado del diablo. Comer cuatro tazas y media de manzana lleva 17 minutos, pero bebérselas en forma de smoothie tan solo 6 minutos, y puedes acabarte dos tazas de zumo en 90 segundos. Entonces, quizá estas diferencias tan dramáticas tienen más que ver con lo rápido que consumimos la fruta, en lugar de su estado físico. Si solo es la velocidad, podríamos beber el zumo poco a poco en 17 minutos y debería ser lo mismo, ¿no? Los investigadores lo pusieron a prueba, y vieron que ocurrió lo mismo que al beberlo rápido. Así que no, no es solo la velocidad, sino la falta de fibra. ¿Qué pasa entonces si esta se ve afectada al batirla, pero la bebemos tan lento como al comer la manzana? En este caso, los resultados fueron un poco mejores, pero no tan buenos como simplemente comer la manzana. ¿La conclusión? Comer manzanas es mejor que beber smoothies de manzana pero, ¿quién bebe smoothies de manzana? ¿Qué ocurre entonces con los plátanos, los mangos, o los frutos rojos?
 
Se hizo un estudio en el que se compararon los plátanos enteros a los batidos y no se vio ninguna diferencia, pero solo hicieron el seguimiento durante una hora, y mientras los sujetos hacían ejercicio. Sin embargo, los plátanos en general podrían mejorar los niveles de azúcar a lo largo del tiempo. Lo mismo ocurre con los mangos, como se demostró con el mango en polvo, y creo que no se puede destruir la fibra más que eso. Podría ser debido a un fitonutriente llamado mangiferina, el cual podría ralentizar la absorción del azúcar en las paredes intestinales.
 
Los frutos rojos ayudan a controlar el azúcar en sangre tan bien, que pueden negar los efectos del agua con azúcar incluso cuando los hacemos puré en un batidora. Al batir frutos rojos con el agua con azúcar no se produce ese bajón hipoglucémico, ni esa liberación de grasa en la sangre. Beber frutos rojos batidos no es simplemente neutro, sino que mejora el control del azúcar en sangre. De nuevo, se piensa que es debido a un tipo especial de fitonutriente que podría ralentizar la liberación del azúcar en la sangre. Y en efecto, el consumo de smoothies de arándanos durante seis semanas podría mejorar la sensibilidad a la insulina de tu cuerpo.
 
Entonces, mientras que los smoothies de manzana podrían ser cuestionables, una receta como la de The Mayo Clinic para un batido verde básico, lleno de frutos rojos y verduras de hoja verde, debería darte lo mejor de ambos mundos; una absorción de nutrientes óptima sin arriesgarte a una absorción de los azúcares demasiado rápida. 

Tengo toda una serie de videos sobre los batidos (smoothies) verdes. En ¿Son buenos los batidos verdes? hablo de mejorar la absorción de los nutrientes. En ¿Son malos los batidos verdes? hablo de la flora intestinal y de los cereales, las legumbres, y los frutos secos intactos. Para aprender incluso más, puedes ver también Calorías líquidas: ¿los batidos causan un aumento de peso? y El inconveniente de los batidos verdes.
 
¿Hay algún límite en el consumo de frutas? Puedes ver ¿Cuánta fruta es demasiada?
 
¿Es mala la fructosa?  Puedes ver mis videos ¿Cuánto azúcar añadido es demasiado? La industria azucarera contra la OMS.
 
Ya que al digerir la comida producimos radicales libres, necesitamos asegurarnos de que lo que comemos esté lleno de antioxidantes. Puedes ver Mínima ingesta diaria recomendada de antioxidantes y Alimentos ricos en antioxidantes con cada comida.
 
Un saludo,
 
Michael Greger
 
PD: si todavía no lo has hecho, puedes suscribirte a mis videos gratuitamente aquí, y ver mis charlas de repaso anuales: 
 

 

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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