¿Cuánta fruta es demasiada?

¿Cuánta fruta es demasiada?
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¿El límite de toxicidad de la fructosa se aplica para la fruta o solo para los azúcares industriales añadidos como la sacarosa y el jarabe de maíz rico en fructosa?

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Anteriormente, exploré cómo el añadir arándanos a nuestras comidas puede mitigar los efectos perjudiciales de los alimentos de alto índice glucémico; pero, ¿cuántos arándanos? El propósito de este estudio fue determinar el nivel mínimo de consumo de arándanos con el que un consumidor puede esperar, de manera realista, recibir beneficios antioxidantes después de comer arándanos con un cereal de desayuno azucarado. Si comemos una taza de hojuelas de maíz sin frutos rojos, en el lapso de dos horas se crean tantos radicales libres, que nos ponen en déficit oxidativo. El poder antioxidante de nuestro torrente sanguíneo disminuye por debajo de donde empezamos antes del desayuno, a medida que los antioxidantes en nuestros cuerpos se agotan. Y 1/4 de taza de arándanos no pareció ayudar mucho, pero 1/2 taza de arándanos sí lo hizo.

¿Qué pasa con la fruta para los diabéticos? La mayoría de las directrices recomiendan llevar una dieta con un alto consumo de alimentos ricos en fibra, incluyendo frutas, porque son muy saludables: antioxidantes, antiinflamatorios, mejoran la función arterial, reducen el riesgo de cáncer. Sin embargo, a algunos profesionales de la salud les preocupa el contenido de azúcar de la fruta y, por lo tanto, recomiendan restringir el consumo de frutas. Bueno, vamos a ponerlo a prueba. Se distribuyeron pacientes diabéticos aleatoriamente en dos grupos, a unos se les dijo que comieran por lo menos 2 trozos de fruta al día y a los otros se les dijo que, como máximo, comieran 2 frutas al día. El grupo de reducción de fruta redujo las frutas y esto no tuvo ningún efecto sobre el control de su diabetes o su peso. Por lo tanto, “el consumo de fruta no debería restringirse en pacientes con diabetes tipo 2”.

Nuevas publicaciones han demostrado que la fructosa en dosis bajas puede, en realidad, ser benéfica para el control del azúcar en la sangre. Así que se esperaría que comer un trozo de fruta en cada comida redujera, y no elevara, la respuesta del azúcar en la sangre. El umbral de toxicidad de la fructosa puede ser de aproximadamente 50 gramos. El problema es que ese es el consumo actual promedio de fructosa en adultos. Así que los niveles de la mitad de los adultos probablemente exceden el límite de toxicidad por fructosa, gracias al consumo de azúcar industrial como el azúcar común y el jarabe de maíz rico en fructosa y el promedio actual en adolescentes es de 75.

Ahora bien, ¿ese límite es para azúcares añadidos o para toda la fructosa? Si no queremos más de 50 g y hay como 10 g en un trozo de fruta, ¿no deberíamos comer más de 5 frutas al día? Citando el Boletín de Salud de Harvard: “los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuando se añaden a los alimentos. La fruta, por otro lado, es beneficiosa en casi cualquier cantidad”. ¿Qué quieren decir con “casi”? ¿Podemos comer 10 frutas al día? ¿Qué tal 20 frutas al día? En realidad, se ha puesto a prueba.

A 17 personas se les hizo comer 20 porciones de fruta al día. A pesar del contenido extraordinariamente alto de fructosa en su dieta, aproximadamente 200 g/día, equivalente a 8 latas de refresco, los investigadores no reportaron efectos adversos, y en realidad posibles beneficios, en el peso corporal, la presión arterial y los niveles de insulina y lípidos después de 3 a 6 meses. Más recientemente, Jenkins y sus colegas pusieron a unas personas a comer cerca de 20 porciones de fruta al día por unas pocas semanas y… ningún efecto adverso sobre el peso, o la presión arterial, o los triglicéridos y una asombrosa reducción de 38 puntos en el colesterol LDL.

Sin embargo, hubo un efecto secundario. Dadas las 44 porciones de verduras que comían además de toda esa fruta, reportaron, al parecer, las evacuaciones más grandes jamás documentadas en una intervención nutricional.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie SchloerLa traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Viviana Garcia.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a vic xia vía flickr.

Anteriormente, exploré cómo el añadir arándanos a nuestras comidas puede mitigar los efectos perjudiciales de los alimentos de alto índice glucémico; pero, ¿cuántos arándanos? El propósito de este estudio fue determinar el nivel mínimo de consumo de arándanos con el que un consumidor puede esperar, de manera realista, recibir beneficios antioxidantes después de comer arándanos con un cereal de desayuno azucarado. Si comemos una taza de hojuelas de maíz sin frutos rojos, en el lapso de dos horas se crean tantos radicales libres, que nos ponen en déficit oxidativo. El poder antioxidante de nuestro torrente sanguíneo disminuye por debajo de donde empezamos antes del desayuno, a medida que los antioxidantes en nuestros cuerpos se agotan. Y 1/4 de taza de arándanos no pareció ayudar mucho, pero 1/2 taza de arándanos sí lo hizo.

¿Qué pasa con la fruta para los diabéticos? La mayoría de las directrices recomiendan llevar una dieta con un alto consumo de alimentos ricos en fibra, incluyendo frutas, porque son muy saludables: antioxidantes, antiinflamatorios, mejoran la función arterial, reducen el riesgo de cáncer. Sin embargo, a algunos profesionales de la salud les preocupa el contenido de azúcar de la fruta y, por lo tanto, recomiendan restringir el consumo de frutas. Bueno, vamos a ponerlo a prueba. Se distribuyeron pacientes diabéticos aleatoriamente en dos grupos, a unos se les dijo que comieran por lo menos 2 trozos de fruta al día y a los otros se les dijo que, como máximo, comieran 2 frutas al día. El grupo de reducción de fruta redujo las frutas y esto no tuvo ningún efecto sobre el control de su diabetes o su peso. Por lo tanto, “el consumo de fruta no debería restringirse en pacientes con diabetes tipo 2”.

Nuevas publicaciones han demostrado que la fructosa en dosis bajas puede, en realidad, ser benéfica para el control del azúcar en la sangre. Así que se esperaría que comer un trozo de fruta en cada comida redujera, y no elevara, la respuesta del azúcar en la sangre. El umbral de toxicidad de la fructosa puede ser de aproximadamente 50 gramos. El problema es que ese es el consumo actual promedio de fructosa en adultos. Así que los niveles de la mitad de los adultos probablemente exceden el límite de toxicidad por fructosa, gracias al consumo de azúcar industrial como el azúcar común y el jarabe de maíz rico en fructosa y el promedio actual en adolescentes es de 75.

Ahora bien, ¿ese límite es para azúcares añadidos o para toda la fructosa? Si no queremos más de 50 g y hay como 10 g en un trozo de fruta, ¿no deberíamos comer más de 5 frutas al día? Citando el Boletín de Salud de Harvard: “los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuando se añaden a los alimentos. La fruta, por otro lado, es beneficiosa en casi cualquier cantidad”. ¿Qué quieren decir con “casi”? ¿Podemos comer 10 frutas al día? ¿Qué tal 20 frutas al día? En realidad, se ha puesto a prueba.

A 17 personas se les hizo comer 20 porciones de fruta al día. A pesar del contenido extraordinariamente alto de fructosa en su dieta, aproximadamente 200 g/día, equivalente a 8 latas de refresco, los investigadores no reportaron efectos adversos, y en realidad posibles beneficios, en el peso corporal, la presión arterial y los niveles de insulina y lípidos después de 3 a 6 meses. Más recientemente, Jenkins y sus colegas pusieron a unas personas a comer cerca de 20 porciones de fruta al día por unas pocas semanas y… ningún efecto adverso sobre el peso, o la presión arterial, o los triglicéridos y una asombrosa reducción de 38 puntos en el colesterol LDL.

Sin embargo, hubo un efecto secundario. Dadas las 44 porciones de verduras que comían además de toda esa fruta, reportaron, al parecer, las evacuaciones más grandes jamás documentadas en una intervención nutricional.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie SchloerLa traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Viviana Garcia.

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Imágenes gracias a vic xia vía flickr.

Nota del Doctor

Reducir el consumo de alimentos azucarados puede ser más fácil de decir que de hacer, ve ¿Son adictivos los alimentos azucarados?, pero vale la pena. Este video hace parte de una serie intermitente sobre los peligros de los altos niveles de fructosa en los azúcares añadidos. Ve los dos primeros episodios en ¿Cuánta azúcar añadida es demasiada? y Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?

Ahí es donde muestro el efecto mitigador de las frutas del bosque.

¿Qué es eso del déficit oxidativo? Ve mi serie de tres episodios sobre cómo salirte del saldo en rojo:

Irónicamente, la grasa puede ser más problemática con respecto a la diabetes que el azúcar. Ve:

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