¿Tiene la fructosa que se encuentra de forma natural en las frutas y los zumos de fruta los mismos efectos negativos que la excesiva “fructosa industrial” (azúcar de mesa y jarabe de maíz alto en fructosa)? Y, de no ser así, ¿por qué no?
Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?
Si la fructosa en el azúcar y el jarabe de maíz alto en fructosa han sido considerados alcohol sin la embriaguez en términos del potencial para causar daños en el hígado, ¿qué ocurre con la fuente natural de fructosa, la fruta?
Sólo la ingesta de fructosa industrial, no la de la fruta, está asociada con una disminución de la función hepática. Lo mismo ocurrió con la presión sanguínea alta. La fructosa de azúcares añadidos está asociada con hipertensión; la fructosa de frutas naturales no lo está. Si comparas los efectos de una dieta que restringe ambas fructosas, la industrial y la de la fruta, con una dieta que restringe sólo la fructosa industrial, la dieta que mantuvo la fruta dio un mejor resultado. La gente perdió más peso con la fruta extra en la dieta que si se hubiera restringido toda la fructosa.
Estos efectos perjudiciales de la fructosa se limitaron a la fructosa industrial, es decir, al azúcar de mesa y al jarabe de maíz alto en fructosa, sin evidencia de un efecto negativo a causa de la fructosa de la fruta entera. Esta aparente contradicción podría explicarse por los efectos positivos de otros nutrientes (por ejemplo, fibra) y antioxidantes en la fruta fresca.
Si le das a un grupo de personas un vaso de agua con tres cucharadas de azúcar, que es como un lata de refresco, este es el pico de azúcar en la sangre que aparece durante la primera hora. Nuestro cuerpo se asusta y libera tanta insulina que se excede, y sobre la segunda hora estamos relativamente hipoglucémicos, bajando nuestros niveles de azúcar en sangre por debajo de donde estaban cuando comenzamos a ayunar. En respuesta, nuestro cuerpo libera grasa en nuestra sangre como si nos estuviéramos muriendo de hambre, porque nuestro azúcar en sangre cayó de forma tan repentina.
¿Qué pasa si comes un puré de frutos rojos, además del azúcar? Los frutos rojos contienen su propio azúcar, de hecho el equivalente a una cucharada adicional de azúcar, por lo que el aumento de azúcar en la sangre debería ser peor, ¿verdad? No, no sólo no hay un pico adicional de azúcar en la sangre, esta es la parte crítica, sino que no hay una bajada hipoglucémica después. El azúcar en la sangre simplemente aumenta y desciende sin aquel exceso, y sin la oleada de grasa en la sangre.
Esta diferencia puede ser atribuida a la consistencia semi-sólida de alimentarte con frutos rojos, que puede haber disminuido la tasa de vaciado del estómago en comparación con un alto consumo de agua con azúcar. Además, la fibra soluble en los frutos rojos tiene un efecto gelificante en nuestros intestinos que retarda la liberación de azúcares. Para probar si se trataba de la fibra, repitieron el experimento con zumo de frutos rojos que tenía todo el azúcar, pero nada de fibra. Como se puede ver, se observó una diferencia clara desde el principio en las respuestas de la insulina al azúcar en la sangre. A los 15 minutos, el pico de azúcar en sangre se redujo significativamente con la ingesta de frutos rojos, pero no con los zumos, aunque el resto de las respuestas beneficiosas fueron casi las mismas entre el zumo y la fruta entera, lo que sugiere que la fibra puede ser sólo parte del asunto. Resulta que hay fitonutrientes en las frutas que inhiben el transporte de azúcares a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Los fitonutrientes en alimentos como las manzanas y las fresas pueden bloquear parte de la absorción de los azúcares por parte de las células que recubren los intestinos.
Añadir frutos rojos puede realmente mitigar el pico de insulina provocado por alimentos con un alto índice glucémico. Esto es lo que el pan blanco hace a nuestros niveles de insulina en un periodo de 2 horas después de comerlo. Ahora bien, come ese mismo pan blanco con algunos frutos rojos y puedes mitigar el pico de insulina. Así que, a pesar de en efecto haber añadido más azúcares, en forma de frutos rojos, no hay un pico tan alto de insulina, lo que tiene una variedad de posibles beneficios a corto y largo plazo. De modo que, si vas a hacer tortitas, asegúrate de que sean de arándanos.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkanen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.
- R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, H Mykkanen, L Niskanen. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):527-33.
- S Petta, G Marchesini, L Caracausi, F S Macaluso, C Camma, S Ciminnisi, D Cabibi, R Porcasi, A Craxi, V Di Marco. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol. 2013 Dec;59(6):1169-76.
- R H Lustig, Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.
- K Johnston, P Sharp, M Cliffor, L Morgan. Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 2005 Mar 14;579(7):1653-7.
- S Manzano, G Williamson. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res. 2010 Dec;54(12):1773-80.
- M Madero, J C Arriaga, D Jalal, C Rivard, K McFann, O Perez-Mendez, A Vasquez, A Ruiz, M A Lanaspa, C R Jimenez, R J Johnson, L G Lozada. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.
- R J Johnson, T Nakagawa, L G Sanchez-Lozada, M Shafiu, S Sundaram, M Le, T Ishimoto, Y Y Sautin, M A Lanaspa. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 2013 Oct;62(10):3307-15.
Imágenes cedidas por Nukamari y Jaclyn Auletta a través de Flick
Si la fructosa en el azúcar y el jarabe de maíz alto en fructosa han sido considerados alcohol sin la embriaguez en términos del potencial para causar daños en el hígado, ¿qué ocurre con la fuente natural de fructosa, la fruta?
Sólo la ingesta de fructosa industrial, no la de la fruta, está asociada con una disminución de la función hepática. Lo mismo ocurrió con la presión sanguínea alta. La fructosa de azúcares añadidos está asociada con hipertensión; la fructosa de frutas naturales no lo está. Si comparas los efectos de una dieta que restringe ambas fructosas, la industrial y la de la fruta, con una dieta que restringe sólo la fructosa industrial, la dieta que mantuvo la fruta dio un mejor resultado. La gente perdió más peso con la fruta extra en la dieta que si se hubiera restringido toda la fructosa.
Estos efectos perjudiciales de la fructosa se limitaron a la fructosa industrial, es decir, al azúcar de mesa y al jarabe de maíz alto en fructosa, sin evidencia de un efecto negativo a causa de la fructosa de la fruta entera. Esta aparente contradicción podría explicarse por los efectos positivos de otros nutrientes (por ejemplo, fibra) y antioxidantes en la fruta fresca.
Si le das a un grupo de personas un vaso de agua con tres cucharadas de azúcar, que es como un lata de refresco, este es el pico de azúcar en la sangre que aparece durante la primera hora. Nuestro cuerpo se asusta y libera tanta insulina que se excede, y sobre la segunda hora estamos relativamente hipoglucémicos, bajando nuestros niveles de azúcar en sangre por debajo de donde estaban cuando comenzamos a ayunar. En respuesta, nuestro cuerpo libera grasa en nuestra sangre como si nos estuviéramos muriendo de hambre, porque nuestro azúcar en sangre cayó de forma tan repentina.
¿Qué pasa si comes un puré de frutos rojos, además del azúcar? Los frutos rojos contienen su propio azúcar, de hecho el equivalente a una cucharada adicional de azúcar, por lo que el aumento de azúcar en la sangre debería ser peor, ¿verdad? No, no sólo no hay un pico adicional de azúcar en la sangre, esta es la parte crítica, sino que no hay una bajada hipoglucémica después. El azúcar en la sangre simplemente aumenta y desciende sin aquel exceso, y sin la oleada de grasa en la sangre.
Esta diferencia puede ser atribuida a la consistencia semi-sólida de alimentarte con frutos rojos, que puede haber disminuido la tasa de vaciado del estómago en comparación con un alto consumo de agua con azúcar. Además, la fibra soluble en los frutos rojos tiene un efecto gelificante en nuestros intestinos que retarda la liberación de azúcares. Para probar si se trataba de la fibra, repitieron el experimento con zumo de frutos rojos que tenía todo el azúcar, pero nada de fibra. Como se puede ver, se observó una diferencia clara desde el principio en las respuestas de la insulina al azúcar en la sangre. A los 15 minutos, el pico de azúcar en sangre se redujo significativamente con la ingesta de frutos rojos, pero no con los zumos, aunque el resto de las respuestas beneficiosas fueron casi las mismas entre el zumo y la fruta entera, lo que sugiere que la fibra puede ser sólo parte del asunto. Resulta que hay fitonutrientes en las frutas que inhiben el transporte de azúcares a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Los fitonutrientes en alimentos como las manzanas y las fresas pueden bloquear parte de la absorción de los azúcares por parte de las células que recubren los intestinos.
Añadir frutos rojos puede realmente mitigar el pico de insulina provocado por alimentos con un alto índice glucémico. Esto es lo que el pan blanco hace a nuestros niveles de insulina en un periodo de 2 horas después de comerlo. Ahora bien, come ese mismo pan blanco con algunos frutos rojos y puedes mitigar el pico de insulina. Así que, a pesar de en efecto haber añadido más azúcares, en forma de frutos rojos, no hay un pico tan alto de insulina, lo que tiene una variedad de posibles beneficios a corto y largo plazo. De modo que, si vas a hacer tortitas, asegúrate de que sean de arándanos.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María J. Chudoba y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkanen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.
- R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, H Mykkanen, L Niskanen. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):527-33.
- S Petta, G Marchesini, L Caracausi, F S Macaluso, C Camma, S Ciminnisi, D Cabibi, R Porcasi, A Craxi, V Di Marco. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol. 2013 Dec;59(6):1169-76.
- R H Lustig, Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.
- K Johnston, P Sharp, M Cliffor, L Morgan. Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 2005 Mar 14;579(7):1653-7.
- S Manzano, G Williamson. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res. 2010 Dec;54(12):1773-80.
- M Madero, J C Arriaga, D Jalal, C Rivard, K McFann, O Perez-Mendez, A Vasquez, A Ruiz, M A Lanaspa, C R Jimenez, R J Johnson, L G Lozada. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.
- R J Johnson, T Nakagawa, L G Sanchez-Lozada, M Shafiu, S Sundaram, M Le, T Ishimoto, Y Y Sautin, M A Lanaspa. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 2013 Oct;62(10):3307-15.
Imágenes cedidas por Nukamari y Jaclyn Auletta a través de Flick
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Título
Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¿Alcohol sin embriagarse? Esto es en referencia a mi video ¿Cuánto azúcar añadido es demasiado?—asegúrate de verlo para tener más contexto. Tengo muchos más videos sobre la fructosa en camino.
Antes, hubiera tenido series largas de un tema individual, como una docena de videos sobre la vitamina D, o algo así, uno detrás de otro. La ventaja de eso es que te puedo dejar con la intriga hasta el próximo video; la desventaja es que, para aquellos que no están interesados en ese tema, no va a haber videos nuevos de interés durante semanas. Así que he intentado dar más variedad a los temas. De este modo, cada pocas semanas hay un nuevo video sobre la cúrcuma o la diabetes en lugar de agruparlos todos juntos. Puedes hacerme saber qué te parece.
¿Sorprendidos por los resultados de los zumos? ¡Yo también!. Más sobre los zumos:
Algunos videos sobre los azúcares industriales:
- ¿Mercurio en el jarabe de maíz?
- Cambiando papilas gustativas
- ¿Son adictivos los alimentos azucarados?
¿De qué otro modo podemos mitigar el aumento de azúcar en la sangre?
- Las legumbres y el efecto de la segunda comida
- El mejor método de cocinar batatas
- Los diabéticos deben tomar su legumbres
- Comiendo más para prevenir la prediabetes
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