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Almendras, arroz o patatas para la osteoporosis

Actualmente, se estima que diez millones de estadounidenses sufren de osteoporosis, que causan más de un millón de fracturas. Esto incluye cientos de miles de fracturas de cadera, una de las razones más comunes por las que los ancianos acaban en asilos. Muchas ancianas dicen preferir morir a romperse la cadera y terminar en un asilo.

El hueso es un órgano vivo y “dinámico que se renueva constantemente a través de un proceso de remodelación y modelado”  que incluye la descomposición ósea generada por células que comen hueso, llamadas osteoclastos, y la formación de hueso por las células que lo construyen, llamadas osteoblastos. La causa de la osteoporosis es un desequilibrio entre la pérdida y la regeneración de hueso, muchas veces relacionado con cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. ¿Hay algo que podamos hacer para ayudar a inclinar la balanza a favor de los huesos?

Hay una serie de compuestos específicos en los alimentos vegetales que parecen prometedores, pero como digo en mi video Almendras para la osteoporosis, esto se basa en estudios in vitro, en los que básicamente ponen gotas de compuestos vegetales como fitonutrientes de arándano sobre células óseas en una placa de Petri, en busca de un aumento en las células constructoras de hueso, o un declive en las células comedoras de hueso. El problema es que no importa cuánto le guste a la gente la salsa de arándanos, no se la están inyectando en sus venas. Para que los fitonutrientes alcancen el hueso, primero tienen que ser absorbidos desde el tracto digestivo a nuestro torrente sanguíneo, y pasar por el hígado, antes de que puedan circular por nuestro esqueleto. Por lo tanto, lo que se necesita es un estudio llamado ex vivo, en el que coges a la gente, les das de comer un alimento (o no) y luego extraes una muestra de sangre unas horas más tarde, para echar unas gotas sobre células óseas y ver si hay alguna diferencia. 

Normalmente no me impresionan los estudios financiados por juntas de márketing, como la que descubrió que comer almendras mejora la distancia recorrida en bicicleta y el rendimiento atlético… en comparación con comer galletas. En este caso, este estudio fue genial. No es de sorprender, dado que se realizó en el mundialmente famoso laboratorio del Dr. David Jenkins. Hicieron un estudio poblacional que sugirió que comer almendras podría proteger contra la osteoporosis. Podrían simplemente haber puesto unas gotas de algo de extracto de almendras en células óseas, pero eso no es comprobar el efecto del alimento integral. En su lugar, se deberían tratar células óseas con sangre obtenida de donantes alimentados con el alimento entero para probar directamente los efectos de estos alimentos a nivel celular.

Entonces, expusieron a los osteoclastos humanos, los comedores de huesos, a sangre obtenida antes y cuatro horas después de comer un puñado de almendras. Pero espera un segundo, antes de hablar de los resultados, si comes un puñado de almendras todos los días, ¿no ganarías peso, con casi 200 calorías en almendras? Vamos a averiguarlo. Si añades un puñado o un puñado y medio (unas 35 almendras) a la dieta normal de mujeres como un aperitivo a media mañana, y les permites comer todo lo que quieran durante el almuerzo y la cena ese día, la gente come menos. De hecho, tanto menos, que contrarrestan las calorías de las almendras. En un estudio, todos tuvieron el mismo desayuno, y luego cero, 173 o 259 calorías de almendras como tentempié, para luego almorzar y cenar todo lo que quisieran. Los frutos secos resultaron ser tan saciantes que comieron menos comida en el almuerzo y la cena; de modo que, al final del día, no hubo una diferencia significativa en la ingesta calórica total entre ninguno de los tres grupos. Parte de la razón por la que no tendemos a ganar peso al añadir frutos secos a nuestra dieta puede ser porque terminamos descargando casi un tercio de las calorías en el inodoro, porque simplemente no masticamos lo suficientemente bien. Quizá es por eso que hay mucha menos grasa en nuestro torrente sanguíneo después de comer almendras enteras en comparación con la misma cantidad de aceite de almendras extraído del fruto seco.

Los investigadores querían descubrir si podían suprimir la actividad de las células que se comen nuestros huesos. Descubrieron que el “suero sanguíneo obtenido después del consumo de almendras inhibe la formación, la función y la expresión genética de los osteoclastos humanos, y proporciona evidencia directa para apoyar la asociación entre el consumo cotidiano de almendras y un menor riesgo de desarrollar osteoporosis”. También hicieron la misma prueba antes y después de comer otros alimentos, como arroz o patatas, para asegurarse de que no se trataba de algún efecto que ocurre simplemente cuando comes algo, pero no, parece deberse específicamente a las almendras.


¿Qué pasa con los lácteos? ¿Es buena la leche para nuestros huesos?

¿Los suplementos? Te invito a ver: ¿Son seguros los suplementos de calcio?¿Son efectivos los suplementos de calcio?

¿Te sorprende que no se gane peso al comer frutos secos? No te pierdas Frutos secos y obesidad: el peso de la evidencia. Bueno, y si eso te sorprende, no puedes perderte Pistachos para la disfunción eréctil.

Puedes encontrar una posible explicación de por qué son tan buenos los frutos secos en Fitatos para la prevención de la osteoporosis. Tampoco deberías perderte Ciruelas pasas para la osteoporosis.

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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  1. alimentos con calcio :
    mucho sesamo, tahin, soja fermentada ( miso tamari shoyu ) , tofu, garbanzos ,
    algas ijiki, berzas, almendras,
    y reducir lacteos

    1. Hola Esther,

      Muchas gracias por escribirnos Te agradecemos a ti por ser parte del cambio que el mundo necesita! Un fuerte abrazo.

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