Frutos secos y obesidad: el peso de la evidencia

Frutos secos y obesidad: el peso de la evidencia
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El consumo de frutos secos parece no ocasionar el aumento de peso esperado.

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Los frutos secos son nutritivos, pero también están llenos de calorías. Entonces, ¿por qué no hacen engordar a la gente? Un estudio publicado en 2007 observó unos 20 ensayos clínicos que se habían hecho entre los frutos secos y el peso, y ni uno solo mostró el aumento de peso que uno esperaría. Algunas personas mostraron un aumento de peso, aunque no tanto como se predijo.
 
Al añadir tres puñados de cacahuetes a su dieta diaria durante un par de semanas, se esperaba que ganaran unos 3kg y medio, pero en cambio sólo ganaron menos de 1kg. ¿Qué pasó con los miles de calorías que faltan?
 
Lo mismo sucedió con las nueces. Después de comer un puñado de nueces al día durante seis meses, se deberían haber ganado cerca de 5kg y medio, pero en cambio solo se ganó apenas medio kilo. Mucho menos de lo esperado.
 
Entonces, ¿qué pasa con dos puñados de frutos secos al día durante seis meses? De cuarenta a cincuenta almendras añadidas a su dieta todos los días: son 320 calorías adicionales a su dieta diaria. Deberían haber ganado más de 7kg, en cambio han ganado menos de medio kilo. Las mujeres en el estudio sólo ganaron unos 100g.
 
¡Espera un segundo! Se ceban con 40 a 60 frutos secos al día durante seis meses y sólo ganan 100 gramos? De hecho, el aumento de peso en el estudio fue tan pequeño que ni siquiera fue estadísticamente significativo. Lo que significa que puede simplemente haber sucedido por casualidad.
 
¿Qué pasó con las decenas de miles de calorías que faltan?
 
El otro único estudio que muestra una ganancia de peso encuentra lo mismo: el aumento de peso es cinco veces menor de lo que se esperaba, pero al contrario que el otro estudio, a esta gente se le dijo que comieran menos de otros alimentos además de comer los frutos secos adicionales, por lo que no nos dice mucho.
 
Otros estudios que agregaron frutos secos a las dieta no mostraron aumento de peso en absoluto. Uno o dos puñados de nueces añadidos a la dieta diaria durante seis semanas, no hay aumento de peso. Después se puso a los participantes en una dieta baja en grasas y perdieron peso y, ¿qué sucede cuando se agrega un puñado o dos de frutos secos a la dieta baja en grasas? No hay aumento de peso.
 
¿Qué les pasó de nuevo a las calorías que faltan?
 
¿Qué pasa con dos a tres puñados de nueces? Tres cuartas partes de una taza de pecanas añadidas a su dieta diariamente durante ocho semanas suman 450 calorías adicionales. Deberían haber ganado cerca de medio kilo por semana, pero no ganaron ni 30 gramos.
 
Son 25000 calorías que se han desvanecido en el aire. ¿Qué pasó?
 
Incluso hay un estudio en el que la adición de un puñado de nueces todos los días durante un mes dio lugar a ¡una pérdida de peso! Con nueces de macadamia esta vez. ¿Qué está pasando?
 
Todos los otros estudios con frutos secos en esta revisión fueron lo que se llama estudios iso-energéticos, lo que significa que las calorías están ajustadas para asegurar que se permanece en el mismo peso, lo que hace que sea aún más destacable que en algunos de los estudios los participantes misteriosamente perdieran más peso comiendo frutos secos.
 
Por ejemplo, en este, se prepararon todas las comidas, se obligó a la gente a comer sólo de la “cocina metabólica” donde las porciones de alimentos se calcularon por gramo.
 
Ambos grupos recibieron el mismo tipo de dieta, pero a uno de ellos se le dio un puñado de pecanas. Para asegurar que no hay cambios en el peso, se aseguraron que las dietas tenían el mismo número de calorías reduciendo los tamaños de las porciones del resto de alimentos en el grupo de frutos secos. Así se supone que cada grupo obtiene 2400 calorías diarias. Cuando analizaron químicamente la dieta, resulta que el grupo de frutos secos terminó recibiendo 100 calorías extra al día, lo que hace aún más disparatado que el grupo de frutos secos perdiese peso. Eso se supone que no debería pasar.
 
Aquí otro caso similar: se les dio 400 calorías en almendras, magdalenas, o mitad almendras y mitad magdalenas. Una vez más, aquí trataron de hacer que las tres dietas tuvieran un igual número de calorías, aunque el grupo de frutos secos terminó con más calorías y, sin embargo, acabaron con igual o menor peso. ¿Cómo es posible?
 
Bueno, todos estos fueron ensayos clínicos donde a los participantes se les daba frutos secos durtante sólo unas semanas o meses. ¿Pero qué sucede a largo plazo? Tal vez los frutos secos no conllevan un aumento de peso a corto plazo, pero, ¿quizás tras años de comer frutos secos?
 
Esto se ha investigado de seis maneras diferentes, en  estudios con una duración de entre un año a seis años, el Harvard Nurses Health Study (Estudio de las Enfermeras de Harvard). Uno no encontró cambios significativos; de los otros, cinco de seis encontraron un aumento de peso significativamente menor, y menos riesgo de obesidad abdominal, en los que comían una mayor cantidad de frutos secos. Sin embargo, esto fue publicado en 2011. ¿Es sólo una vieja noticia? Y esto fue hace 5 años.
 
¿Ha habido algún estudio publicado que falte en estas revisiones? Sí. Un montón de ellos, y sólo los expondré brevemente. Pero quiero asegurarme de mencionar todos para que tengáis un sentido amplio de lo que se cuece.
 
De acuerdo, ¿recuerdas el estudio donde se cebaron con 3 puñados de cacahuetes todos los días y aun así no ganaron el peso esperado? Pues bien, las calorías de los frutos secos pueden no contar tanto, pero las calorías de los dulces sí. Dos semanas de sobrealimentación con caramelos incrementa la masa corporal, pero la misma cantidad de calorías en frutos secos no lo hace. Por lo que estos cacahuetes pueden no hacer que aumentes de peso, pero estos otros si.
 
Luego tenemos pistachos contra pretzels (galletas saladas). La misma cantidad de calorías, pero una caída significativamente mayor en el índice de masa corporal en el grupo de los pistachos. En 2012 hubo otro estudio con pistachos. Los sujetos fueron asignados al azar a consumir, ya sea la porción diaria recomendada de 42 gramos de pistachos (unos 73 pistachos al día), o bien una porción diaria más alta de alrededor de 121 pistachos al día, o sin pistachos durante 12 semanas. Guau, ¿más de cien frutos secos al día? Debieron amontonar kilos de más. ¡No! ¿Cuál es cuál? ¿Acaso importa? ¿Puedes siquiera diferenciar el grupo que no comió ninguno del que comió 121 frutos secos al día? ¿Cómo desaparecen 30000 calorías por persona?
 
Un estudio transversal entre la ingesta de frutos secos y el peso: las personas más delgadas comieron la mayor cantidad de frutos secos, las personas mas gordas comieron la menor. El consumo de frutos secos se asoció con un menor índice de masa corporal y el consumo de carne con un mayor índice de masa corporal.
 

En términos de cintura: quienes comieron la mayor cantidad de frutos secos y verduras tenían las cinturas más delgadas, y quienes comieron la mayor cantidad de carne y productos cárnicos, las cinturas más anchas. Incluso se calculó que cada puñado diario de frutos secos está asociado con 2 centímetros menos de cintura.
 
Lo mismo se encontró aquí en los EE.UU. Simplemente comer 7 gramos de frutos secos o más se asoció con un riesgo significativamente menor de sobrepeso y obesidad, aunque esto fue solo para adultos. Puede haber una relación opuesta con los niños. Y puedes ver que los frutos secos provenientes de árboles, y sus mantequillas, parecen dar mejor resultado que cuando se incluyen cacahuetes y mantequilla de cacahuete.

 
Después tuvimos más noticias de Harvard, publicadas en en el New England Journal of Medicine (Diario de Medicina de Nueva Inglaterra). El aumento de peso se asoció más con la ingesta de comida basura: patatas fritas de bolsa, refrescos de soda, patatas hechas con mucho aceite, y carne, y la pérdida de peso se asoció más con verduras, frutos secos, granos integrales, frutas y, sorprendentemente, yogur (se cree que puede ser debido a los probióticos).
 
Los investigadores concluyen: “alimentos mínimamente procesados, tales como frutos secos, frutas, verduras, y granos integrales deberían incrementarse”. De hecho,” la epidemia mundial de obesidad y enfermedades crónicas amplifican tanto los imperativos económicos como de salud de alterar las prioridades actuales de la industria agrícola y alimentaria. Muchos pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida pueden hacer una gran diferencia en conjunto, para bien o para mal”. Y, respecto a los frutos secos, para bien.
 
Aquí está el último estudio sobre frutos secos, publicado en 2012 (ya estamos llegando al final. Siento que el video sea tan largo), que concluyó: “en estudios de suplementación en humanos, los frutos secos han demostrado mejorar la función arterial y el colesterol, y reducir la inflamación, todo sin causar aumento de peso”.
 
Y, finalmente, los tres últimos artículos, no sólo de 2012, sino de agosto de 2012. El primero fue una comparación de una dieta baja en calorías con o sin frutos secos; y aunque primero parecía que la dieta sin frutos secos iba a ganar, al final del estudio (18 meses), no se encontraron diferencias significativas.
 
Después, hace dos semanas, otro estudio transversal: la carne, los refrescos, y los pasteles se asociaron con el más alto índice de masa corporal, y el consumo de frutos secos con el más bajo.
 
De forma similar a lo que se concluyó en la última revisión sobre comida y variación de peso a largo plazo con el paso del tiempo. Se miraron todos los mejores estudios publicados en los últimos 12 años y, ¿qué encontraron? Encontraron dos cosas principales: “evidencia probable de que una alta ingesta de fibra dietética y frutos secos anticipa un menor aumento de peso a largo plazo, y de que el alto consumo de carne anticipa un mayor aumento de peso”.
 
La conclusión es que, hasta ahora, cada uno de los estudios a los que añadieron frutos secos a la dietas sin tratar de restringir calorías no pudo demostrar el aumento de peso que era de esperar, tanto si se trataba de simplemente menos de lo previsto, de una ganancia de peso totalmente nula, o de incluso una pérdida de peso.
 
Entonces, ¿qué pasó con las calorías que faltan? Pues bien, el misterio ha sido resuelto. El lunes presenté el “principio del pistacho”, y la “teoría de la excreción fecal”. El martes se pusieron a prueba. El miércoles examiné la “teoría de la compensación de la dieta” y, para el jueves, lo habíamos resuelto.
 
Parte del truco parecía ser que los frutos secos impulsaron la quema de grasa en el cuerpo. ¿Pero cómo? Bueno, podría ser la arginina o (alerta de spoiler) los fitonutrientes flavonoides, como veremos el lunes en el video del día.
 
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Kerry Skinner. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Rubén Rodríguez y Adrián Bravo López.
 
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
 
Los frutos secos son nutritivos, pero también están llenos de calorías. Entonces, ¿por qué no hacen engordar a la gente? Un estudio publicado en 2007 observó unos 20 ensayos clínicos que se habían hecho entre los frutos secos y el peso, y ni uno solo mostró el aumento de peso que uno esperaría. Algunas personas mostraron un aumento de peso, aunque no tanto como se predijo.
 
Al añadir tres puñados de cacahuetes a su dieta diaria durante un par de semanas, se esperaba que ganaran unos 3kg y medio, pero en cambio sólo ganaron menos de 1kg. ¿Qué pasó con los miles de calorías que faltan?
 
Lo mismo sucedió con las nueces. Después de comer un puñado de nueces al día durante seis meses, se deberían haber ganado cerca de 5kg y medio, pero en cambio solo se ganó apenas medio kilo. Mucho menos de lo esperado.
 
Entonces, ¿qué pasa con dos puñados de frutos secos al día durante seis meses? De cuarenta a cincuenta almendras añadidas a su dieta todos los días: son 320 calorías adicionales a su dieta diaria. Deberían haber ganado más de 7kg, en cambio han ganado menos de medio kilo. Las mujeres en el estudio sólo ganaron unos 100g.
 
¡Espera un segundo! Se ceban con 40 a 60 frutos secos al día durante seis meses y sólo ganan 100 gramos? De hecho, el aumento de peso en el estudio fue tan pequeño que ni siquiera fue estadísticamente significativo. Lo que significa que puede simplemente haber sucedido por casualidad.
 
¿Qué pasó con las decenas de miles de calorías que faltan?
 
El otro único estudio que muestra una ganancia de peso encuentra lo mismo: el aumento de peso es cinco veces menor de lo que se esperaba, pero al contrario que el otro estudio, a esta gente se le dijo que comieran menos de otros alimentos además de comer los frutos secos adicionales, por lo que no nos dice mucho.
 
Otros estudios que agregaron frutos secos a las dieta no mostraron aumento de peso en absoluto. Uno o dos puñados de nueces añadidos a la dieta diaria durante seis semanas, no hay aumento de peso. Después se puso a los participantes en una dieta baja en grasas y perdieron peso y, ¿qué sucede cuando se agrega un puñado o dos de frutos secos a la dieta baja en grasas? No hay aumento de peso.
 
¿Qué les pasó de nuevo a las calorías que faltan?
 
¿Qué pasa con dos a tres puñados de nueces? Tres cuartas partes de una taza de pecanas añadidas a su dieta diariamente durante ocho semanas suman 450 calorías adicionales. Deberían haber ganado cerca de medio kilo por semana, pero no ganaron ni 30 gramos.
 
Son 25000 calorías que se han desvanecido en el aire. ¿Qué pasó?
 
Incluso hay un estudio en el que la adición de un puñado de nueces todos los días durante un mes dio lugar a ¡una pérdida de peso! Con nueces de macadamia esta vez. ¿Qué está pasando?
 
Todos los otros estudios con frutos secos en esta revisión fueron lo que se llama estudios iso-energéticos, lo que significa que las calorías están ajustadas para asegurar que se permanece en el mismo peso, lo que hace que sea aún más destacable que en algunos de los estudios los participantes misteriosamente perdieran más peso comiendo frutos secos.
 
Por ejemplo, en este, se prepararon todas las comidas, se obligó a la gente a comer sólo de la “cocina metabólica” donde las porciones de alimentos se calcularon por gramo.
 
Ambos grupos recibieron el mismo tipo de dieta, pero a uno de ellos se le dio un puñado de pecanas. Para asegurar que no hay cambios en el peso, se aseguraron que las dietas tenían el mismo número de calorías reduciendo los tamaños de las porciones del resto de alimentos en el grupo de frutos secos. Así se supone que cada grupo obtiene 2400 calorías diarias. Cuando analizaron químicamente la dieta, resulta que el grupo de frutos secos terminó recibiendo 100 calorías extra al día, lo que hace aún más disparatado que el grupo de frutos secos perdiese peso. Eso se supone que no debería pasar.
 
Aquí otro caso similar: se les dio 400 calorías en almendras, magdalenas, o mitad almendras y mitad magdalenas. Una vez más, aquí trataron de hacer que las tres dietas tuvieran un igual número de calorías, aunque el grupo de frutos secos terminó con más calorías y, sin embargo, acabaron con igual o menor peso. ¿Cómo es posible?
 
Bueno, todos estos fueron ensayos clínicos donde a los participantes se les daba frutos secos durtante sólo unas semanas o meses. ¿Pero qué sucede a largo plazo? Tal vez los frutos secos no conllevan un aumento de peso a corto plazo, pero, ¿quizás tras años de comer frutos secos?
 
Esto se ha investigado de seis maneras diferentes, en  estudios con una duración de entre un año a seis años, el Harvard Nurses Health Study (Estudio de las Enfermeras de Harvard). Uno no encontró cambios significativos; de los otros, cinco de seis encontraron un aumento de peso significativamente menor, y menos riesgo de obesidad abdominal, en los que comían una mayor cantidad de frutos secos. Sin embargo, esto fue publicado en 2011. ¿Es sólo una vieja noticia? Y esto fue hace 5 años.
 
¿Ha habido algún estudio publicado que falte en estas revisiones? Sí. Un montón de ellos, y sólo los expondré brevemente. Pero quiero asegurarme de mencionar todos para que tengáis un sentido amplio de lo que se cuece.
 
De acuerdo, ¿recuerdas el estudio donde se cebaron con 3 puñados de cacahuetes todos los días y aun así no ganaron el peso esperado? Pues bien, las calorías de los frutos secos pueden no contar tanto, pero las calorías de los dulces sí. Dos semanas de sobrealimentación con caramelos incrementa la masa corporal, pero la misma cantidad de calorías en frutos secos no lo hace. Por lo que estos cacahuetes pueden no hacer que aumentes de peso, pero estos otros si.
 
Luego tenemos pistachos contra pretzels (galletas saladas). La misma cantidad de calorías, pero una caída significativamente mayor en el índice de masa corporal en el grupo de los pistachos. En 2012 hubo otro estudio con pistachos. Los sujetos fueron asignados al azar a consumir, ya sea la porción diaria recomendada de 42 gramos de pistachos (unos 73 pistachos al día), o bien una porción diaria más alta de alrededor de 121 pistachos al día, o sin pistachos durante 12 semanas. Guau, ¿más de cien frutos secos al día? Debieron amontonar kilos de más. ¡No! ¿Cuál es cuál? ¿Acaso importa? ¿Puedes siquiera diferenciar el grupo que no comió ninguno del que comió 121 frutos secos al día? ¿Cómo desaparecen 30000 calorías por persona?
 
Un estudio transversal entre la ingesta de frutos secos y el peso: las personas más delgadas comieron la mayor cantidad de frutos secos, las personas mas gordas comieron la menor. El consumo de frutos secos se asoció con un menor índice de masa corporal y el consumo de carne con un mayor índice de masa corporal.
 

En términos de cintura: quienes comieron la mayor cantidad de frutos secos y verduras tenían las cinturas más delgadas, y quienes comieron la mayor cantidad de carne y productos cárnicos, las cinturas más anchas. Incluso se calculó que cada puñado diario de frutos secos está asociado con 2 centímetros menos de cintura.
 
Lo mismo se encontró aquí en los EE.UU. Simplemente comer 7 gramos de frutos secos o más se asoció con un riesgo significativamente menor de sobrepeso y obesidad, aunque esto fue solo para adultos. Puede haber una relación opuesta con los niños. Y puedes ver que los frutos secos provenientes de árboles, y sus mantequillas, parecen dar mejor resultado que cuando se incluyen cacahuetes y mantequilla de cacahuete.

 
Después tuvimos más noticias de Harvard, publicadas en en el New England Journal of Medicine (Diario de Medicina de Nueva Inglaterra). El aumento de peso se asoció más con la ingesta de comida basura: patatas fritas de bolsa, refrescos de soda, patatas hechas con mucho aceite, y carne, y la pérdida de peso se asoció más con verduras, frutos secos, granos integrales, frutas y, sorprendentemente, yogur (se cree que puede ser debido a los probióticos).
 
Los investigadores concluyen: “alimentos mínimamente procesados, tales como frutos secos, frutas, verduras, y granos integrales deberían incrementarse”. De hecho,” la epidemia mundial de obesidad y enfermedades crónicas amplifican tanto los imperativos económicos como de salud de alterar las prioridades actuales de la industria agrícola y alimentaria. Muchos pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida pueden hacer una gran diferencia en conjunto, para bien o para mal”. Y, respecto a los frutos secos, para bien.
 
Aquí está el último estudio sobre frutos secos, publicado en 2012 (ya estamos llegando al final. Siento que el video sea tan largo), que concluyó: “en estudios de suplementación en humanos, los frutos secos han demostrado mejorar la función arterial y el colesterol, y reducir la inflamación, todo sin causar aumento de peso”.
 
Y, finalmente, los tres últimos artículos, no sólo de 2012, sino de agosto de 2012. El primero fue una comparación de una dieta baja en calorías con o sin frutos secos; y aunque primero parecía que la dieta sin frutos secos iba a ganar, al final del estudio (18 meses), no se encontraron diferencias significativas.
 
Después, hace dos semanas, otro estudio transversal: la carne, los refrescos, y los pasteles se asociaron con el más alto índice de masa corporal, y el consumo de frutos secos con el más bajo.
 
De forma similar a lo que se concluyó en la última revisión sobre comida y variación de peso a largo plazo con el paso del tiempo. Se miraron todos los mejores estudios publicados en los últimos 12 años y, ¿qué encontraron? Encontraron dos cosas principales: “evidencia probable de que una alta ingesta de fibra dietética y frutos secos anticipa un menor aumento de peso a largo plazo, y de que el alto consumo de carne anticipa un mayor aumento de peso”.
 
La conclusión es que, hasta ahora, cada uno de los estudios a los que añadieron frutos secos a la dietas sin tratar de restringir calorías no pudo demostrar el aumento de peso que era de esperar, tanto si se trataba de simplemente menos de lo previsto, de una ganancia de peso totalmente nula, o de incluso una pérdida de peso.
 
Entonces, ¿qué pasó con las calorías que faltan? Pues bien, el misterio ha sido resuelto. El lunes presenté el “principio del pistacho”, y la “teoría de la excreción fecal”. El martes se pusieron a prueba. El miércoles examiné la “teoría de la compensación de la dieta” y, para el jueves, lo habíamos resuelto.
 
Parte del truco parecía ser que los frutos secos impulsaron la quema de grasa en el cuerpo. ¿Pero cómo? Bueno, podría ser la arginina o (alerta de spoiler) los fitonutrientes flavonoides, como veremos el lunes en el video del día.
 
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Kerry Skinner. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Rubén Rodríguez y Adrián Bravo López.
 
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Imágenes gracias a anxietyreliefstress.com

Nota del Doctor

Nota: Actualicé este video el 25 de Agosto de 2012. Estoy en deuda con Jeff Nelson por indicar mi caracterización errónea del análisis Natoli & McCoy de 2007. No solamente he corregido el video, tambien lo he ampliado (¡8 minutos!) para abarcar todos los estudios publicados en los cinco años transcurridos desde entonces. La evidencia de que el consumo de frutos secos no conlleva el aumento de peso esperado es más sólida que nunca.

¿Cómo es posible que añadir todas esas calorías a la dieta no lleve a un aumento de peso? ¿No viola alguna fastidiosa ley de la física universal (la primera ley de la termodinámica)? De ese tema trata Resolviendo el misterio de las calorías perdidas. Indudablemente hay alimentos ligados al aumento de  peso; por ejemplo, ve ¿Comer obesidad causa obesidad?Comida que aumenta la talla de cintura. También te ofrezco un resumen sobre la obesidad en la sección de diabetes de mi video de larga duración, Desterrando las principales causas de muerte. Para ampliar detalles sobre el Harvard Nurses’ Health Study (Estudio de las Enfermeras de Harvard), ver  Lo que deberían comer las mujeres para vivir más tiempoLeche desnatada y AcnéEstudios de Harvard sobre carne y mortalidad; y Hormonas de la carne e infertilidad femenina.

Para más información, revisa mis artículos: Los frutos secos no causan el aumento de peso esperadoDietas de origen vegetal para la artritis reumatoideElige frutos secos para la prevención del cáncer de mama; y La mejor barrita energética.

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