Cuando beber refrescos light te da antojo de azúcar

Las recomendaciones sobre limitar el consumo de azúcar varían en todo el mundo y van desde “limitar postres dulces a 1 cada 2 días” a “mantener el consumo de azúcar en 4 o menos ocasiones por día”. En los Estados Unidos, la American Heart Association encabeza la lista, y propone “reducciones dramáticas en el consumo de refrescos y otros productos endulzados” y recomienda que menos del 5% de las calorías diarias provengan azúcares añadido, lo que significaría no permitir ni una sola lata de refresco.

¿Por qué la American Heart Association está tan preocupada por el azúcar? “El consumo excesivo de azúcares añadidos se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”, es decir, de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Solíamos pensar en los azúcares añadidos solo como un marcador de una dieta poco saludable. En los restaurantes de comida rápida, por ejemplo, es más probable que las personas pidan una hamburguesa con queso con un refresco grande que con una ensalada. Sin embargo, lo que se piensa ahora es que los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas procesados pueden ser considerados factores de riesgo independientes. De hecho, más que solo calorías vacías, podrían ser calorías que promuevan enfermedades de forma activa, algo que explico en mi video ¿Qué tanto aumenta el riesgo de apoplejía el refresco de dieta en comparación con uno normal?.

En el minuto 1:14 en mi video, se puede ver un gráfico de la cantidad de azúcar añadido que consume el público estadounidense. Los datos muestran que solo alrededor del 1% cumple con la recomendación de la American Heart Association de mantener la ingesta de azúcar añadido en un 5 a 6% de la ingesta calórica diaria. La mayoría de las personas consumen alrededor del 15%, que es cuando el riesgo de enfermedad cardiovascular comienza a disparase. El riesgo se duplica cuando el porcentaje llega al 25% y se cuadriplica para aquellos que consumen 1/3 de su ingesta calórica diaria de azúcar añadido.

Hace 200 años, consumíamos alrededor de 3 kilos de azúcar por año. Hoy, podemos llegar a decenas de kilos. Estamos hechos para que nos gusten los alimentos dulces porque evolucionamos rodeados de fruta, no de Froot Loops, pero hoy esta adaptación es “muy mal utilizada y abusada” por la industria alimentaria para nuestro placer y sus ganancias económicas. “¿Por qué consumimos tanto azúcar a pesar de saber que puede dañarnos?” Es cierto que es adictivo pero la industria de alimentos procesados tampoco ayuda. El 75% de los alimentos y bebidas envasados en los Estados Unidos contienen edulcorantes adicionales. La principal fuente son las bebidas azucaradas como los refrescos, que se consideran responsables de más de 100 000 muertes en todo el mundo y de millones de años de vida saludable perdidos. Dado esto, ¿podríamos cambiar a refrescos light? Al elegir bebidas dietéticas, ¿podríamos obtener ese sabor dulce que anhelamos sin ninguna de las desventajas? Por desgracia, los estudios indican que “el consumo de bebidas light está relacionado con el aumento de los mismos riesgos relativos al consumo de azúcar, es decir, diabetes de tipo 2, enfermedad cardíaca con síndrome metabólico y apoplejía”. En el minuto 3:15 en mi video, se pueden ver datos que muestran el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas con los refrescos regulares y con los light. No se percibe mucha diferencia.

“En otras palabras, la creencia de que las bebidas endulzadas de forma artificial reducen los riesgos para la salud a largo plazo no está respaldada por evidencia científica y, en cambio, los datos indican que el consumo de refrescos light puede incluso contribuir a los riesgos para la salud que las personas intentan evitar al consumirlos”. Pero ¿por qué? Tiene sentido en el caso del azúcar en un refresco regular el aumento del riesgo de apoplejía, debido a la inflamación y al aumento de los triglicéridos, pero ¿por qué una lata de refresco light tendría los mismos efectos? Es posible que el colorante caramelo en los refrescos marrones como las colas tenga un papel importante, pero otra posibilidad es que “los edulcorantes artificiales puedan aumentar el deseo de bebidas y/o alimentos azucarados con alto contenido energético”.

El problema con los edulcorantes artificiales “es que se desarrolla una desconexión entre la cantidad de dulzura que el cerebro percibe y la cantidad de glucosa [azúcar en la sangre] que le llega”. El cerebro se siente engañado y “cree que hay que comer más y más y más dulces para obtener alguna caloría de ellos. Como consecuencia, al final del día el cerebro dice: ‘Vale, en algún momento necesito un poco de glucosa’. Y luego comes un pastel entero, porque al final nadie puede aguantarse”.

Si a las personas se les da Sprite, Sprite Zero (un refresco light) o agua con gas sabor lima-limón sin azúcar, pero no se les dice qué bebida es o de qué se trata el estudio, cuando más tarde se les ofrece elegir entre M&M’s, agua o chicle sin azúcar, ¿quién crees que elegiría los M&M’s? Aquellos que bebieron el refresco light tenían casi 3 veces más probabilidades de elegirlos que aquellos que consumieron bebidas azucaradas o sin azúcar. Por lo tanto, no se trata de dulce contra no dulce, o de calorías contra no calorías. Hay algo en los edulcorantes no calóricos que de alguna manera engaña al cerebro.

Los investigadores hicieron otro estudio en el que le dieron Oreos a todos los participantes y luego se les preguntó qué tan satisfechos les hicieron sentir las galletitas. Una vez más, los que bebieron Sprite Zero informaron sentirse menos satisfechos que los que bebieron Sprite regular o agua con gas. “Estos resultados son consistentes con estudios recientes [de imágenes cerebrales] que demuestran que el consumo regular de [edulcorantes artificiales] puede alterar las vías neuronales responsables de la respuesta hedónica [o de placer] a los alimentos”.

De hecho, “la única forma de prevenir este problema y acabar con la adicción, es eliminar todos los edulcorantes de raíz, tanto artificiales como la fructosa [el azúcar de mesa y jarabe de maíz alto en fructosa]. Al final, el cerebro se reinicia y no se anhelan tanto”.

Siempre hemos asumido que el “consumo de azúcar y edulcorantes artificiales puede cambiar nuestros paladares o preferencias de sabor con el tiempo, y como consecuencia aumenta nuestro deseo de alimentos dulces. Por desgracia, los datos sobre esto no existían”… hasta ahora. Veinte personas acordaron eliminar todos los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales durante 2 semanas. Luego, el 95% “descubrió que los alimentos y bebidas dulces sabían más dulces o demasiado dulces” y “afirmó que seguiría con el consumo reducido o que incluso anularía el azúcar”. Además, la mayoría dejó de desearlo en la primera semana, después de solo 6 días. Esto sugiere que un desafío de azúcar de 2 semanas, o incluso un desafío de 1 semana, puede “ayudar a restablecer las preferencias de sabor y hacer que consumir menos o nada de azúcar sea más fácil”. Quizás deberíamos recomendarlo a nuestros pacientes. “Comer menos alimentos procesados y elegir más alimentos reales, integrales y de origen vegetal hace que sea más fácil consumir menos azúcar”.

No te pierdas mi video El chocolate y el riesgo de apoplejía.

Para más sobre el azúcar añadido y los edulcorantes:

Un saludo,

Michael Greger

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