El yogur frena los efectos de los arándanos

arándanos

Image Credit: Pixabay. This image has been modified.

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

¿Qué ocurrió cuando los investigadores trataron de averiguar qué hay en los lácteos que interfiere con los beneficios para la salud de las bayas y el té?

Tres estudios de Harvard que hicieron un seguimiento de más de 100 000 mujeres durante más de una década descubrió que las que consumían más antocianinas (los pigmentos de colores brillantes que se encuentran en los arándanos, las fresas y otras bayas) presentaban un riesgo un 8 % menor desarrollar hipertensión arterial. Genial, pero ¿cuántas bayas? Como se puede ver en el punto temporal 0:22 de mi video Los beneficios de los arándanos en la presión sanguínea pueden verse obstaculizados por el yogur, las mujeres que estaban en el grupo que consumía la mayor cantidad de bayas cada día solo comían unas 6 fresas u 11 arándanos, que es aproximadamente la décima parte de una taza. ¿Quizás las mujeres que más bayas comían tenían otros hábitos saludables que eran la verdadera razón por la que les fue mejor? Después de todo, es más probable que añadas arándanos a la avena que a un plato de huevos con beicon. Sí, pero los investigadores controlaron la ingesta de cereales integrales, fibra y sal, así como los hábitos como el tabaco y el ejercicio, entre otros factores. Aun así el aparente beneficio de las bayas se mantuvo. Sin embargo, no podemos estar seguros de los beneficios de las bayas hasta que se pongan a prueba. 

El título de un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo ya indica la emocionante conclusión: “Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure” (“El consumo diario de arándanos mejora la presión arterial”). Pero, ¿cómo se puede hacer un ensayo doble ciego con un alimento? ¿Cómo se puede crear de forma convincente un arándano falso? ¿Un placebo de arándanos? En este estudio, los investigadores utilizaron arándanos enteros (más o menos una taza) pero en forma de polvo. El polvo placebo tenía la misma cantidad de azúcar y calorías que los arándanos de verdad, pero sin los arándanos reales. Como se puede ver en el punto 1:26 de mi video, las mujeres que estaban en el grupo de control del placebo no experimentaron ningún cambio real durante las ocho semanas que duró el estudio. Comenzaron con una presión arterial de 138 sobre 79 y terminaron con 139 sobre 80. Las mujeres que estaban en el grupo de los arándanos reales, sin embargo, experimentaron un descenso significativo, pasando de 138 sobre 80 a 131 sobre 75. Ahora bien, un nivel de presión arterial sistólica de 131 sigue siendo demasiado alto; lo deseable es que baje al menos a 120 o incluso a 110. Así que los arándanos, por sí solos, no pueden curarte. Sin embargo, el hecho de que se pueda obtener una mejora clínicamente significativa en una enfermedad mortal simplemente “por añadir un único componente dietético” a su dieta es bastante impresionante.

¿Más es mejor? ¿Y si duplicamos la dosis? Más bien dos tazas de arándanos frescos al día. Los investigadores descubrieron el mismo tipo de disminución significativa, como se puede ver en punto 2:09 en mi video, pero el aumento de la cantidad no parecía hacer que los arándanos funcionasen mejor. Por lo tanto, una taza puede ser todo lo que necesitamos. Incluso menos de una taza puede servir, pero no lo sabemos porque nunca se ha puesto a prueba. 

En general, se han realizado cinco estudios de intervención hasta la fecha sobre los efectos en la presión arterial de consumir suplementos de arándanos. Si se juntan todos los estudios, los resultados no muestran ninguna eficacia clínica. Espera, ¿cómo puede ser eso? Acabo de hablar de dos estudios en los que se ve que se produjo un efecto magnífico. ¿He estado seleccionando los estudios, como cuando seleccionas las mejores bayas? Si leemos los documentos con atención, vemos que los arándanos, en los dos estudios que detectaron un efecto significativo, se prepararon con agua. Los investigadores simplemente mezclaron el polvo de arándanos con agua. “Sin embargo, en los estudios que no detectaron ningún efecto significativo, los arándanos se prepararon con yogur y batido con leche desnatada…”

Tal vez recuerdes un video que produje hace unos ocho años, Nutrient-Blocking Effects of Dairy (“Efectos de los lácteos que bloquean los nutrientes”), que hablaba de cómo la absorción de los nutrientes de las bayas puede quedar bloqueada por los lácteos. Como se puede ver en el punto temporal 3:09, si mezclas fresas con agua, obtienes un buen pico de fitonutrientes de fresa en el torrente sanguíneo a las pocas horas de su consumo. En cambio, si optas por las fresas con nata (mezclando la misma cantidad de fresas con leche en lugar de con agua), la cantidad de fitonutrientes en el organismo es significativamente menor. “Los efectos inhibidores de la leche pueden deberse a… la interacción de las antocianinas [los pigmentos de las bayas] y las proteínas de la leche”. ¿La leche hace lo mismo con los arándanos? 

Efectivamente, se comprobó que la actividad antioxidante de los arándanos se ve perjudicada por la leche. En el estudio, los voluntarios comieron una taza y media de arándanos con agua o con leche. Como se puede ver en el punto 3:48 de mi video, la leche bloqueaba la absorción de algunos fitonutrientes, pero no de otros. Entonces, ¿realmente importaba tanto? Después de consumir arándanos con agua, se registraron picos en los antioxidantes en el torrente sanguíneo, pero con la leche se registraron menos. Cuando observamos la capacidad antioxidante total en el torrente sanguíneo, se ve que si se consumen arándanos con agua, el poder antioxidante se dispara en una hora y sigue siendo elevado cinco horas después. Con la leche, se podría pensar que hay un aumento menor. No solo se registró un aumento menor, sino que en general se registró ¡menos capacidad que la que los participantes en el estudio tenían cuando empezaron! Los sujetos del estudio se comieron un bol entero de arándanos y acabaron con menos capacidad antioxidante solo porque los consumieron con leche. No es de extrañar que mezclar arándanos con yogur o leche elimine los efectos de bajada de la presión sanguínea. 

Curiosamente, la leche entera es la que más inhibe la absorción de nutrientes, algo semejante a lo que se observa al añadir leche al té. Hablamos de dos veces más reducción de los valores antioxidantes in vitro con la leche entera en comparación con la desnatada, lo cual resulta extraño, porque siempre hemos pensado que la proteína de la leche era la culpable. Sin embargo, esto sugiere que la grasa de los lácteos también puede bloquear algunos nutrientes. 

¿Qué hemos aprendido?

  • Tres estudios de Harvard que hicieron un seguimiento de más de 100 000 mujeres durante una década descubrieron que las que consumían más bayas (y, por tanto, más antocianinas, los pigmentos de colores brillantes de las bayas) cada día presentaban un riesgo un 8 % menor de desarrollar hipertensión arterial, y las cantidades eran solo de unas 6 fresas u 11 arándanos al día. 
  • Incluso después de controlar otros factores, como la ingesta de cereales integrales, fibra y sal, así como los hábitos como el tabaco y el ejercicio, el beneficio de comer regularmente bayas se mantuvo. 
  • En un ensayo clínico aleatorio, doble ciego y controlado con placebo de ocho semanas de duración, los participantes del grupo de control con placebo no experimentaron ningún cambio real en la presión arterial, pero los del grupo de arándanos reales, que tomaban aproximadamente una taza de arándanos al día sin saberlo, experimentaron un descenso significativo, de 138 sobre 80 a 131 sobre 75. 
  • Dos tazas de arándanos frescos al día provocaron el mismo tipo de descenso significativo, pero duplicar la cantidad no hizo que los arándanos funcionaran mejor que al consumir solo una taza. 
  • Sin embargo, mezclar los arándanos con productos lácteos, como el yogur o la leche desnatada, no tiene ninguna eficacia clínica, ya que se ha demostrado que los lácteos bloquean la absorción de los nutrientes de las bayas. 
  • Al comparar la actividad antioxidante de los arándanos con agua o con leche, los investigadores descubrieron picos de antioxidantes en el torrente sanguíneo después de consumir arándanos con agua, pero el consumo de bayas con lácteos no solo dio lugar a menos picos, sino que, de hecho, hizo que se acabase con menos capacidad antioxidante que antes de empezar. Parece que la leche eliminaba los beneficios de los arándanos para reducir la presión arterial y que la leche entera es la que más inhibe la absorción de los nutrientes. 

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Un saludo,


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