A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Cecilia Sassot y Tatiana Fernández voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Un par de estudios famosos de Harvard que involucraron a muchas personas durante un tiempo muy largo, obtuvieron muchísimos datos donde encontraron que el consumo de alimentos ricos en antocianinas, que son los vegetales que contienen pigmentos de colores brillantes, a lo largo de tiempo fueron asociados con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, particularmente los arándanos. Solo dos o tres porciones por semana se asocian con un riesgo de un 23% menor. En mi docena diaria, recomiendo comer frutos rojos todos los días.
¿Pero, por qué? ¿Qué tienen que ver los frutos rojos con la diabetes? Bueno, la diabetes tipo 2 es causada por la resistencia a la insulina y los estudios de intervención evidentemente “muestran con claridad” que los frutos rojos en la dieta pueden mejorar la resistencia a la insulina. Sí, pero eso fue en… ratones diabéticos. ¿Qué pasa en los hombres y mujeres? Los que consumen muchos alimentos ricos en antocianinas como los frutos rojos, no solo tienen una inflamación menor sino también una resistencia a la insulina significativamente menor. ¿Pero por cuánta cantidad? Tanto así como lo que obtendrías al caminar una hora por día, siete días por semana. Wow, ¿y qué cantidad de frutos rojos estaban comiendo?
Eso fue para 35 mg de antocianinas al día, lo que equivale a más o menos a una taza de fresas o cerezas, media taza de frambuesas, solo un cuarto de taza de moras o incluso solo unas cucharadas de arándanos. Pero eso fue solo un estudio panorámico transversal en el tiempo. Lo que necesitamos son pruebas de intervención dentro de un ensayo clínico doble ciego, aleatorio y controlado con placebo donde a personas se les da arándanos para ponerlos realmente a prueba.
Bien, aquí lo tienes. Para poder despistar a las personas con un placebo utilizaron arándanos en polvo, que equivalen a las dos tazas de arándanos frescos que tiene un batido y vemos que se consiguió una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, dos tazas es mucho. ¿Tiene algún beneficio la porción típica de media taza? Este estudio demostró una reducción significativa en la oxidación postprandial, es decir, todos los radicales libres creados cuando ingieres cereales azucarados al desayuno, como las hojuelas de maíz. Luego de dos horas, aquí está la capacidad antioxidante de tu torrente sanguíneo cayendo en picada mientras tu cuerpo trata de hacerle frente. Pero ingiérelo con media taza de arándanos y comienzas más alto y te mantienes alto después de la comida. Ten en cuenta que también lo intentaron con un cuarto de taza de arándanos y claramente no fue suficiente; entonces, debemos apuntar a una porción completa.
Cabe notar que la razón por la que nos preocupamos por los radicales libres es que pueden dañar nuestro ADN, entonces ¿podría una sola porción de arándanos realmente mejorar la protección contra el daño del ADN? ¡Una sola porción de arándanos si puede mejorar la protección contra el daño del ADN! Se extrajo sangre a personas antes y después de comer algunos arándanos congelados y expusieron sus glóbulos blancos a los radicales libres en forma de peróxido de hidrógeno y luego a una hora del consumo de los frutos rojos, los arándanos redujeron significativamente el daño al ADN. Sin embargo, el efecto protector fue transitorio y su vulnerabilidad regresó dentro de dos horas; por lo tanto, deberíamos ingerir alimentos super saludables como los frutos rojos con cada comida. En conclusión, una porción de arándanos puede mejorar nuestra resistencia celular al daño del ADN, apoyando así la importancia de consumir alimentos vegetales saludables en forma regular.
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