Ensayos aleatorizados controlados sobre las legumbres

chile de frijoles y maiz

Image Credit: Unsplash. This image has been modified.

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.

Las legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes partidos y lentejas) funcionan solo para prevenir enfermedades, o también pueden ayudar a tratarlas y revertirlas?

Las legumbres no solo son “una fuente excelente de muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y otros compuestos bioactivos”, sino que son quizás, la fuente más económica, como puedes ver en el minuto 0:19 en mi video Los beneficios de las legumbres sobre la enfermedad periferal vascular. De hecho, en términos de densidad nutricional en relación al costo, los cuatro que se destacan son los frijoles pintos, las lentejas, los frijoles negros y los rojos.

Además, toda esa calidad nutricional puede tener efectos beneficiosos sobre el exceso de peso corporal, la resistencia a la insulina, el colesterol alto, la inflamación y el estrés oxidativo, todos los principales factores de riesgo cardiovascular. Entonces, ¿los hombres y las mujeres que comen más frijoles tienden a tener menos enfermedades del corazón? Sí, lo que “sugiere que aumentar la ingesta de legumbres puede ser una parte importante de un enfoque dietético para la prevención primaria de la cardiopatía coronaria [enfermedad coronaria] en la población general”. Pero espera. ¿Quizás sea porque aquellos que comen más burritos de frijoles comen menos burritos de carne? Los investigadores tomaron eso en cuenta y controlaron la ingesta de carne, frutas y verduras, así como los hábitos de fumar y de hacer ejercicio, pero aun así, los comedores de frijoles parecían estar protegidos, como puedes ver en 1:05 en mi  video.

En el estudio, el grupo en la categoría más alta comía legumbres 4 o más veces a la semana. ¡En mi Docena Diaria, recomiendo que las personas coman legumbres tres veces al día! En Costa Rica, los investigadores pudieron encontrar suficientes personas que comieran frijoles todos los días, por lo que incluso después de controlar muchos de los mismos factores, como la ingesta de grasas saturadas y colesterol, encontraron que solo el consumo de una porción diaria de frijoles estaba asociado con un 38% de reducción en el riesgo de ataque al corazón. Además, es posible que también vivas más tiempo. Los investigadores encontraron que los consumidores de frijoles tenían un 8% menos de mortalidad por todas las causas, después de ajustar otros factores dietéticos. Sin embargo, no es posible controlarlo todo. No se puede probar causa y efecto hasta que se ponga a prueba.

Los ensayos de intervención controlados aleatorios han encontrado que la ingesta de frijoles en la dieta reduce de forma significativa los niveles de colesterol malo LDL. De hecho, lo hemos sabido durante más de medio siglo, desde 1962. Puedes ver lo que sucede en el minuto 2:11 en mi video cuando se miden los niveles de colesterol al inicio, se agregan frijoles a la dieta y luego se eliminan. El contenido de colesterol en el suero sanguíneo baja y vuelve a subir.

Los frijoles también “tienen un índice glucémico y un contenido de grasas saturadas bajos, y son ricos en fibra, potasio y proteínas vegetales, cada uno de los cuales confiere de forma independiente efectos reductores de la presión arterial. Sin embargo, no está claro si existe evidencia suficiente para enfatizar que las legumbres dietéticas [frijoles] solas puedan reducir la PA”. Por lo tanto, lo que necesitamos es una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos de alimentación controlados, y eso es lo que hicimos. ¿Qué encontraron los investigadores? Que los frijoles reducen la presión arterial sin importar cuándo comiences.

Los frijoles pueden prevenir la enfermedad de las arterias, pero ¿qué hay de revertirla? ¿Puede el consumo diario de frijoles (aparte de la soja) revertir el deterioro vascular debido a la enfermedad arterial periférica? “La enfermedad arterial periférica (EAP) produce una disminución en el flujo sanguíneo a las extremidades debido a la presencia de placa aterosclerótica”. Sabemos que la soja puede ayudar, pero ¿qué pasa con otros frijoles? Los investigadores hicieron que 26 personas con enfermedad arterial periférica consumieran una porción diaria de una combinación de frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos durante 8 semanas.

La EAP se diagnostica y se monitorea con el índice tobillo-brazo, que es la proporción de la presión arterial en el tobillo en comparación con la del brazo. Si disminuye por debajo de 0.9, significa que debe haber algún tipo de obstrucción en el flujo de sangre a la parte inferior del cuerpo. Pero, si consumes frijoles, puedes obtener un aumento significativo. De hecho, el aumento fue suficiente para que 4 de 26 participantes pasaron al rango normal después de solo 8 semanas de consumir un poco de frijoles. Ahora bien, el estudio no tuvo un grupo de control, sin embargo, las personas con EAP tienden a empeorar, no a mejorar. “Una dieta rica en legumbres puede provocar importantes mejoras en la función arterial”, concluyeron los investigadores.

Significó mucho para mí poder estudiar la enfermedad arterial periférica. Si recuerda mi historia personal, esa es una de las condiciones que aquejaban a mi abuela y una de las razones por las que estaba confinada en una silla de ruedas. Ella estuvo a punto de morir, hasta que la nutrición basada en evidencia la salvó, lo que me inspiró a hacer por la familia de todos lo que Nathan Pritikin hizo por la mía.

Para obtener más información sobre la enfermedad de la arteria central, consulte Cómo no morir de enfermedad cardiaca y muchos otros videos que tengo sobre la enfermedad cardíaca.

¿Qué hemos aprendido?

  • Las legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes partidos y lentejas) no solo son una excelente fuente de muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, sino que también pueden ser la fuente más económica.
  • Cuando se trata de la densidad nutricional en relación al costo, los más destacados son los frijoles pintos, las lentejas, los frijoles negros y los rojos.
  • Se ha demostrado que comer legumbres tiene efectos beneficiosos sobre los principales factores de riesgo cardiovascular, incluidos el exceso de peso corporal, la resistencia a la insulina, el colesterol alto, la inflamación y el estrés oxidativo, incluso después de controlar la ingesta de carne, frutas y verduras, y el ejercicio y el tabaquismo. 
  • En la Docena diaria recomiendo un mínimo de tres porciones de legumbres al día.
  • Los investigadores han encontrado que una sola porción diaria de frijoles se asocia con un riesgo 38 % menor de ataque cardíaco y los consumidores de frijoles tienen una mortalidad por todas las causas un 8% menor, después de ajustar otros factores dietéticos.
  • El consumo de frijoles en la dieta reduce de forma significativa los niveles de colesterol LDL, llamado malo. El índice glucémico y el contenido de grasas saturadas de los frijoles es bajo y además de ser altos en fibra, potasio y proteínas vegetales, cada uno confiere de forma independiente efectos reductores de la presión arterial.
  • Es posible que los frijoles no solo puedan prevenir la enfermedad arterial, sino también revertirla, y los investigadores han concluido que “una dieta rica en legumbres puede provocar importantes mejoras en la función arterial”.

¿Qué más pueden hacer las legumbres?

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Un saludo,

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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