Flashback Friday: ¿Frijoles cocinados o germinados?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Macarena Troscé voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Frijoles, garbanzos, guisantes partidos y lentejas están llenos de nutrientes y juegan un papel importante en la prevención de las enfermedades crónicas, pero la mayoría de ellos no pueden comerse crudos. Hervirlos es la manera más común de cocinarlos, que es como se cocinan las legumbres enlatadas, pero también se ha vuelto muy popular germinarlos. Esto no se había comparado… hasta ahora.

La manera más fácil de comparar los métodos consiste en medir la cantidad de polifenoles fitonutrientes que se cree que aportan más beneficios protectores contra las enfermedades crónicas, como los pigmentos de antocianina que hace que estos frijoles en particular sean tan bonitos.

Como puedes ver, los germinados de legumbres tienen más de unos pero menos de otros. De hecho, puedes verlo a través del gráfico con los otros fitonutrientes fenólicos. Más de unos, menos de otros. Debido a que los efectos positivos de estos compuestos pueden estar relacionados con su capacidad antioxidante, se puede comparar el poder antioxidante general al hervirlos o germinarlos, aunque hervirlos parece un nivel inferior, pero normalmente solo mediríamos los efectos fisiológicos, como comparar las legumbres cocidas contra las germinadas contra las células del cáncer, y eso fue precisamente lo que se hizo.

Esta es la concentración de extracto de legumbres crudas que se necesitan para detener el crecimiento del cáncer de seno a la mitad en una placa de petri. Los hervidos funcionan 40 veces mejor. El mismo efecto de inhibición del crecimiento del cáncer con solo una fracción de la concentración, y los germinados están a la par.

No podemos comer legumbres crudas, pero quería incluirlas solo para mostrarte un fenómeno fascinante. Ninguna cantidad de extracto de legumbres crudas parece detener por completo el crecimiento de las células cancerosas de mama, pero solo una pequeña cantidad de legumbres cocinadas o germinadas sí puede. Y lo mismo sucede con acabar con el cáncer por completo: el extracto de legumbres crudas no funciona, pero las legumbres cocinadas y las germinadas, sí.

Se encontraron resultados similares para los melanomas. Al procesar las legumbres, ya sea cocinándolas o germinándolas, se obtuvieron efectos anticáncer in vitro. Contra el cáncer de riñón, en cambio, funcionaron crudas y hervidas, pero no germinadas.

Los investigadores también estaban interesados en la protección del cerebro. Dado que las personas mayores que reportan comer legumbres siempre parecen tener significativamente menos deterioro cognitivo, los investigadores decidieron comparar los efectos protectores de las legumbres hervidas contra las germinadas sobre los astrocitos.

Los astrocitos son el tipo de célula más abundante en el cerebro. Son células en forma de estrella que lo mantienen funcionando. Sin embargo, si se dañan, pueden tener un papel importante en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfernedad de Lou Gehrig, Alzheimer o Párkinson. Así que, si lo pensamos bien, deberíamos estar agradecidos con nuestras estrellas de la suerte.

Para saber si las legumbres pueden ayudar a proteger a los astrocitos contra cualquier daño, primero deberíamos asegurarnos de que los extractos de las legumbres no causen ningún daño. Esto es antes: se deja caer unas gotas de nada a astrocitos en una placa de petri, 100% de viabilidad. Esto es después: se agrega extracto de legumbres cocidas, y no daña a las células en absoluto. Los germinados, incluso, parecieron ayudarlas a crecer un poco. Lo mismo, pero esta vez vamos a dañar el astrocito con un químico oxidativo que mata aproximadamente un cuarto de las células. Pero, con un poco de extracto de legumbre cocida, el astrocito estuvo protegido a las dos dosis más altas; sin embargo, los germinados no parecieron ofrecer un beneficio significativo.

Así que ¿cómo las deberíamos comer? En lo que a mi respecta, deberíamos comer legumbres sin importar cómo las comamos, siempre y cuando nos apetezca comer más.

A mí me encantan los germinados de lentejas, que son uno de los snacks más saludables del planeta (junto con los chips de kale). Es increíble que pueda hacerlos yo mismo en dos o tres días en mi cocina. ¡Germinar es como tener una huerta en miniatura! Sin embargo, si utilizo frijoles enlatados, obtengo los mismos nutrientes en unos dos a tres segundos.

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Imagenes de Michelle wuz here, cookbookman17, Jiuck, Kevin Walsh vía Flickr, A Bean Collector’s Window,Niya Prakash, Bruno Pascal vía Wikimedia Commons y Elizabeth Tov.