La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Carmen Otero.
Se ponen a prueba los arándanos contra la resistencia a la insulina, la oxidación y el daño del ADN.
Un par de estudios famosos de Harvard involucraron a tantas personas durante tanto tiempo que acumularon millones de datos de años por cada persona. Como analizo en mi video Flashback Friday: Arándanos para una dieta diabética y la reparación del ADN, los estudios demostraron que el consumo de alimentos ricos en antocianinas, aquellos que contienen pigmentos vegetales de colores brillantes y “en especial los arándanos”, se relaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Tomar 2 o 3 raciones de arándanos a la semana se han relacionado con un 23% menos de riesgo. En mi Docena Diaria recomiendo al menos 1 ración de frutos rojos todos los días: media taza de frutos rojos frescos o congelados o un cuarto de taza de frutos rojos deshidratados.
¿Qué tienen que ver los frutos rojos con la diabetes? Bueno, la diabetes tipo 2 es causada por la resistencia a la insulina y los estudios de intervención “mostraron claramente que la dieta FCPB (Fecha de consumo preferente con frutos rojos) mejora la resistencia a la insulina”. Suena bien, pero esto se dio en ratones diabéticos. ¿Qué sucede en las personas? Como puedes ver a continuación en el gráfico del minuto 1:05 de mi video, aquellos que consumían muchos alimentos ricos en antocianinas como los frutos rojos, no solo tenían menos inflamación, sino también una resistencia a la insulina significativamente menor. ¿Cuánto? Tanto como si se caminase más o menos 1 hora al día los 7 días de la semana.
¿Cuántos frutos rojos comían? Consumían 35 miligramos de antocianinas al día y como puedes ver en el minuto 1:28 de mi video, equivaldría a 1 taza de fresas o cerezas, media taza de frambuesas, un cuarto de taza de moras, o simplemente unas cucharadas de arándanos. Sin embargo, tan solo fue un estudio transversal en el tiempo. Lo que necesitamos son ensayos de intervención, donde se les dé a las personas arándanos en un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo para ponerlos realmente a prueba, y eso fue lo que obtuvimos.
Para engañar a las personas con un placebo, los investigadores usaron el equivalente a 2 tazas de arándanos frescos en polvo para un batido. Tal y como puedes ver en el gráfico en el minuto 2:09 de mi video, los resultados demostraron una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina.
¡Hay muchos arándanos en 2 tazas! ¿Qué beneficios se pueden esperar de una cantidad similar a media taza? Otro estudio demostró una reducción significativa en la oxidación postprandial, es decir, todos los radicales libres liberados cuando tu desayuno es azucarado, como tomar copos de maíz. La capacidad antioxidante del torrente sanguíneo cae en picado 2 horas después mientras el cuerpo trata de hacerle frente. Pero tómalo con media taza de arándanos y tus niveles de antioxidantes comenzarán más altos aún y se mantendrán altos tras la comida. Los investigadores también intentaron añadir solo un cuarto de taza de arándanos pero no fue suficiente. Por lo tanto, deberíamos esforzarnos en tomar una porción completa. Puedes ver un gráfico donde se representa esto en el minuto 2:29 de mi video.
La razón por la que nos preocupamos por los radicales libres es porque pueden dañar nuestro ADN. ¿Puede una sola porción de arándanos realmente mejorar la protección contra el daño del ADN? ¡Sí! Los investigadores extrajeron sangre de personas antes y después de comer arándanos congelados y luego expusieron sus glóbulos blancos a los radicales libres en forma de peróxido de hidrógeno. Descubrieron que los arándanos reducían significativamente el daño producido en el ADN tras haber pasado solo 1 hora del consumo de frutos rojos. “Sin embargo, el efecto protector fue transitorio”, y la vulnerabilidad del ADN regresó en 2 horas. Entonces deberíamos comer alimentos supersaludables como los frutos rojos en cada comida. En conclusión, una porción de arándanos puede mejorar nuestra resistencia celular al daño en el ADN, “respaldando así la importancia de consumir alimentos vegetales con regularidad”.
Los frutos rojos son tan nutritivas que recomiendo comer al menos media taza al día en mi Docena Diaria. (Descarga la aplicación gratuita para iPhone o Android, o imprime la lista de la Docena Diaria aquí.)
