Cómo evitar la intoxicación por lectinas

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.

¿Cuál es la forma adecuada de cocinar los frijoles?

En el siglo XIX, se descubrió un compuesto en las semillas de ricino, que conoceríamos como la primera de una clase de lectinas, compuestos proteicos naturales cuya concentración es alta en legumbres, cereales integrales, ciertas frutas y verduras. Cada una o dos décadas, se plantea tanto en la literatura popular como en la médica si las lectinas en la dieta causan enfermedades o no. Hablo sobre esto en mi video ¿Cómo evitar el envenenamiento por lectina?.

Es fácil provocar histeria por las lectinas. Al fin y al cabo, el primer compuesto encontrado en 1889 se llamaba ricina, conocido por ser un potente veneno homicida utilizado por el Kremlin para asesinar a disidentes anticomunistas y por profesores de química en la televisión. Si bien la ricina es una lectina, también existen muchas lectinas que no son tóxicas, como las que se encuentran en los tomates, las lentejas y otros alimentos comunes. Incluso aquellas que sí lo son, como las que se hallan en los frijoles, se destruyen por completo con una cocción adecuada.

De todos modos, no se puede comer frijoles crudos. Si lo hicieras, te doblarías del dolor y tendrías náuseas, vómitos y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas que de otro modo habrían sido “destruidas por una cocción adecuada”. Pero la única forma en que se venden frijoles sin cocinar es secos, que son tan duros como rocas pequeñas. El primer brote reportado por intoxicación ocurrió por “una cena improvisada” preparada con una bolsa de frijoles hidratados en agua durante la noche, pero nunca cocinados. Los frijoles rojos secos deben hervirse, ni siquiera se pueden cocinar en ollas de cocción lenta. De hecho, se ha “recomendado que se remojen en agua durante al menos 5 horas y luego se hiervan durante 10 minutos como mínimo antes de su consumo”. ¿Diez minutos? Hidratarlos y cocinarlos por un par de minutos puede destruir las lectinas, pero se necesita hervirlos alrededor de 1 hora para que sean comestibles y se puedan aplastar con el tenedor sin dificultad. Por lo tanto, las lectinas desaparecerían mucho antes de que los frijoles sean siquiera sabrosos.

Sin remojarlos, se necesitan 45 minutos en una olla a presión para deshacerse de las lectinas, pero 1 hora para hacer que sean comestibles. Entonces, “parecería que cocinar los frijoles hasta el punto en que podrían considerarse comestibles es más que suficiente para destruir la actividad de las lectinas”. Sin embargo, cocinarlos durante 12 horas a 65°C, que es como la temperatura de un té, no funciona. Pero uno se podría dar cuenta ya que la “textura quedaría firme y gomosa”. Aunque si por casualidad alguien los agregara en una ensalada de verduras “crudas” podría intoxicar a la gente. Esto sucedió varias veces, con docenas de incidentes reportados a lo largo de los años. Los mismos podrían haberse evitado si los frijoles se hubieran hidratado toda la noche,  escurrido y luego hervido durante al menos 10 minutos, o si se hubieran consumido frijoles enlatados, que ya se encuentran cocidos. “Ninguno de los incidentes confirmados se debió a frijoles enlatados”.

Sabemos desde principios de la década del 60 que los métodos de cocción convencionales pueden destruir de forma eficaz las lectinas de los frijoles. Por lo tanto, “se podría ignorar cualquier problema relacionado con la nutrición humana que pueda estar asociado con las lectinas de las legumbres procesadas de manera correcta”. Si bien puede demostrar que alimentar ratas con lectinas no es bueno para ellas ni para los tejidos celulares en placas de Petri, en los artículos que afirman que las lectinas en la dieta pueden ser “tóxicos que causan enfermedades”, el único efecto negativo que mencionan en los humanos son esos incidentes en los que los frijoles estaban crudos o poco cocidos. ¿Las lectinas alimentarias causan “enfermedades no transmisibles asociadas a la opulencia”? Los investigadores probaron esa hipótesis realizando un estudio en 24 cerdos domésticos, y el resultado fue que la dieta paleo le ganó al “alimento balanceado a base de cereales” en ese aspecto. (¿No pudieron encontrar personas dispuestas a comer paleo?)

En respuesta a una de esas revisiones de la evidencia, basadas en su mayoría en roedores, se advirtió que no deberíamos sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la causa de enfermedades “sin una prueba definitiva y positiva”. Eso fue escrito hace más de 25 años, y aún no se ha materializado ninguna prueba clínica. Lo que sí hay, sin embargo, es evidencia cada vez mayor de que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son buenas para la salud y están asociadas con una vida más larga; con una reducción de forma significativa del riesgo del cáncer colorrectal, una de las principales causas de muerte por cáncer; y se consideran parte de una “solución natural, rentable y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la DM2 [diabetes tipo 2]”. Si aleatorizamos a las personas para que coman 5 tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles blancos a la semana, veremos la misma pérdida de peso y beneficios metabólicos que los obtenidos con el control de las porciones de restricción calórica. Toda teoría de las lectinas se basa en que los alimentos que las contienen son inflamatorios. Pero, cuando los investigadores recetaron 4 porciones a la semana de legumbres, que tienen una cantidad grande de lectinas, encontraron una disminución del 40% en la proteína C reactiva, indicador principal de inflamación sistémica. Muestro esto en el minuto 5:10 en mi video.

La supuesta “paradoja vegetal” es que, por un lado, los alimentos vegetales integrales son la base de una dieta saludable y por el otro, se deben evitar los frijoles, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras debido a su concentración alta de lectinas malignas. Pero, si observamos los datos científicos, todos los alimentos vegetales integrales están asociados con una disminución de la mortalidad, lo que significa que cuanto más se consumen esos alimentos, más tiempo se tiende a vivir. Esto incluye alimentos con cantidades elevadas de lectina, como cereales integrales y frijoles, como se puede ver en el minuto 5:36 en mi video. Tal vez, después de todo, no haya tal paradoja.

¿Paradoja vegetal? Si te lo perdiste, ese fue el tema de mi video La paradoja vegetal del Dr. Gundry es incorrecta. Y, ¡alerta de spoiler!, incluso hay pruebas que sugieren que las lectinas podrían ser buenas. Para aprender más sobre este tema también puedes consultar ¿Son las lectinas en los alimentos beneficiosas o perjudiciales?.

Y hablando de paradojas, quizá te interese La paradoja hispana: ¿por qué los latinos viven más tiempo?.

Un saludo,