¿Cómo evitar el envenenamiento por lectina?

¿Cómo evitar el envenenamiento por lectina?
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Cómo cocinar legumbres apropiadamente.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

En el siglo XIX se descubrió un componente en los granos de ricino que se llegaría a conocer como el primero de una clase de proteínas, la lectina, un componente natural que se encuentra en muchos alimentos, pero que está concentrado en las legumbres, los granos integrales y algunas frutas y verduras. Cada una o dos décadas, en la literatura popular y en la literatura médica, se plantea la incógnita de si las lectinas alimentarias causan enfermedades. Es fácil generar histeria sobre las lectinas, después de todo, la primera, encontrada en 1889, llamada ricina, es también un "potente veneno letal", utilizado por el Kremlin para asesinar a los disidentes anticomunistas— o por profesores de química sin escrúpulos. Y la ricina es una lectina. Afortunadamente, "muchas otras lectinas no son tóxicas, como las de los tomates, las lentejas, y otros alimentos comunes". Incluso, las que son tóxicas— como las que se encuentran en los frijoles rojos—  son totalmente destruidas con una cocción adecuada.

Pero no podemos comer frijoles rojos crudos. Si lo hacemos, tendríamos náusea, vómito y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas, que de otra manera serían destruidas con una cocción adecuada. Aunque, ¿cómo es posible comer frijoles rojos crudos? La única manera de comprarlos crudos es cuando ya están secos y duros como rocas. Bueno, en el primer reporte, se realizó una "cena improvisada" con una bolsa de frijoles rojos que fueron remojados en agua durante toda la noche, pero que nunca se cocieron. No se puede simplemente echar los frijoles en una olla de cocción lenta. Los frijoles secos deben ser hervidos. Deben ser remojados en agua por al menos 5 horas y luego hervidos por 10 minutos como mínimo. ¿Diez minutos? No estarían listos después de solo 10 minutos. Exacto. Cocer por algunos minutos los frijoles remojados previamente puede destruir las lectinas, pero toma al menos una hora de hervor antes de que estén comestibles, antes de que puedas aplastarlos facilmente con un tenedor. Entonces, les lectinas habrán sido destruidas mucho antes de que pudieras comerlas.

Sin remojar previamente, deshacerse de las lectinas puede tomar hasta 45 minutos en una olla de presión, pero al menos 1 hora para que estén comestibles. Así que, básicamente, "parece que cocer los frijoles al punto de considerarlos comestibles es más que suficiente para destruir virtualmente toda actividad de las lectinas". Incluso 12 horas a 65 °C, que es como la temperatura de una taza de té, no lo conseguirían. Pero se puede saber que no están cocidos, por su textura firme y gomosa— aunque es posible imaginar a alguien agregandolos a una ensalada "cruda" y enfermando a quienes la consuman. Y ha sucedido en docenas de incidentes reportados a través de los años, los cuales podrían haberse evitado fácilmente remojando los frijoles una noche, drenándolos e hirviéndolos por al menos 10 minutos. O podrían haber comido frijoles enlatados. Los frijoles de lata están cocidos, el proceso de enlatado es un proceso de cocción. "Ninguno de los incidentes registrados se debió a frijoles enlatados".

Sabemos desde los años 60’ que "la cocción convencional puede destruir" eficazmente las lectinas en las legumbres. Por lo tanto, "es posible ignorar cualquier problema que pudiera estar asociado con las lectinas en legumbres procesadas adecuadamente". Así que sí, se puede demostrar que darles lectinas a las ratas no les hace bien, o a los tejidos celulares en una caja petri. Pero, en estos artículos que declaran que las lectinas alimentarias podrían ser "tóxicas y causar enfermedad", los únicos efectos negativos que pudieron encontrar en humanos fueron esos incidentes con frijoles rojos crudos. ¿Acaso las lectinas alimentarias son causantes de las enfermedades de afluencia? ¿Qué tal si probamos esta hipótesis? Se hizo "un estudio en 24 cerdos domésticos" y una dieta paleo, resultó mejor que una dieta a base en cereales. ¿Acaso no pudieron encontrar gente dispuesta a hacer una dieta paleo?

En respuesta a una revisión de la evidencia basada en pruebas hechas en roedores de laboratorio, un revisor advirtió que no se deberían sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la causa de "enfermedades sin evidencia positiva y definitiva". Eso fue escrito hace más de un cuarto de siglo y aún no hay ninguna evidencia clínica. Lo que si se tiene, sin embargo, es evidencia creciente de que las legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, son buenos para nosotros y están asociados con una mayor esperanza de vida y una reducción significativa de riesgo de cáncer colorrectal (uno de los cánceres más letales), y que están consideradas como una "solución natural, asequible y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2". Si se divide a un grupo de personas aleatoriamente para que consuman semanalmente 5 tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y alubias, se pueden notar los mismos beneficios metabólicos y de pérdida de peso que produce la restricción calórica controlando las porciones.

Estas teorías que dicen que lectinas causan enfermedades se basan en que los alimentos que contienen lectina son inflamatorios, pero al prescribir 4 porciones semanales de legumbres (llenas de lectinas), se observa una disminución significativa en los niveles de proteína C reactiva (una sustancia producida por el hígado en respuesta a la inflamación). De hecho, se obtiene una disminución del 40% en este indicador de inflamación sistémica comiendo más legumbres.

La supuesta “paradoja de las plantas” es que por un lado, los alimentos integrales de origen vegetal son la base de una alimentación saludable, pero que aún así debemos evitar las legumbres, los granos integrales y ciertos vegetales y frutas debido a las malvadas lectinas. Pero si observamos la ciencia real, todos los alimentos integrales de origen vegetal se asocian con una menor mortalidad— lo que significa que la gente que quienes los consumen en mayor cantidad tienden a vivir más. Y esto incluye, los alimentos que contienen lectinas, como los granos integrales y las legumbres. Así que quizás no es una paradoja después de todo.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniela Wiegrebe y Leslie Salas.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Crédito de la imagen: Kristina DeMuthLa imagen ha sido modificada.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

En el siglo XIX se descubrió un componente en los granos de ricino que se llegaría a conocer como el primero de una clase de proteínas, la lectina, un componente natural que se encuentra en muchos alimentos, pero que está concentrado en las legumbres, los granos integrales y algunas frutas y verduras. Cada una o dos décadas, en la literatura popular y en la literatura médica, se plantea la incógnita de si las lectinas alimentarias causan enfermedades. Es fácil generar histeria sobre las lectinas, después de todo, la primera, encontrada en 1889, llamada ricina, es también un "potente veneno letal", utilizado por el Kremlin para asesinar a los disidentes anticomunistas— o por profesores de química sin escrúpulos. Y la ricina es una lectina. Afortunadamente, "muchas otras lectinas no son tóxicas, como las de los tomates, las lentejas, y otros alimentos comunes". Incluso, las que son tóxicas— como las que se encuentran en los frijoles rojos—  son totalmente destruidas con una cocción adecuada.

Pero no podemos comer frijoles rojos crudos. Si lo hacemos, tendríamos náusea, vómito y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas, que de otra manera serían destruidas con una cocción adecuada. Aunque, ¿cómo es posible comer frijoles rojos crudos? La única manera de comprarlos crudos es cuando ya están secos y duros como rocas. Bueno, en el primer reporte, se realizó una "cena improvisada" con una bolsa de frijoles rojos que fueron remojados en agua durante toda la noche, pero que nunca se cocieron. No se puede simplemente echar los frijoles en una olla de cocción lenta. Los frijoles secos deben ser hervidos. Deben ser remojados en agua por al menos 5 horas y luego hervidos por 10 minutos como mínimo. ¿Diez minutos? No estarían listos después de solo 10 minutos. Exacto. Cocer por algunos minutos los frijoles remojados previamente puede destruir las lectinas, pero toma al menos una hora de hervor antes de que estén comestibles, antes de que puedas aplastarlos facilmente con un tenedor. Entonces, les lectinas habrán sido destruidas mucho antes de que pudieras comerlas.

Sin remojar previamente, deshacerse de las lectinas puede tomar hasta 45 minutos en una olla de presión, pero al menos 1 hora para que estén comestibles. Así que, básicamente, "parece que cocer los frijoles al punto de considerarlos comestibles es más que suficiente para destruir virtualmente toda actividad de las lectinas". Incluso 12 horas a 65 °C, que es como la temperatura de una taza de té, no lo conseguirían. Pero se puede saber que no están cocidos, por su textura firme y gomosa— aunque es posible imaginar a alguien agregandolos a una ensalada "cruda" y enfermando a quienes la consuman. Y ha sucedido en docenas de incidentes reportados a través de los años, los cuales podrían haberse evitado fácilmente remojando los frijoles una noche, drenándolos e hirviéndolos por al menos 10 minutos. O podrían haber comido frijoles enlatados. Los frijoles de lata están cocidos, el proceso de enlatado es un proceso de cocción. "Ninguno de los incidentes registrados se debió a frijoles enlatados".

Sabemos desde los años 60’ que "la cocción convencional puede destruir" eficazmente las lectinas en las legumbres. Por lo tanto, "es posible ignorar cualquier problema que pudiera estar asociado con las lectinas en legumbres procesadas adecuadamente". Así que sí, se puede demostrar que darles lectinas a las ratas no les hace bien, o a los tejidos celulares en una caja petri. Pero, en estos artículos que declaran que las lectinas alimentarias podrían ser "tóxicas y causar enfermedad", los únicos efectos negativos que pudieron encontrar en humanos fueron esos incidentes con frijoles rojos crudos. ¿Acaso las lectinas alimentarias son causantes de las enfermedades de afluencia? ¿Qué tal si probamos esta hipótesis? Se hizo "un estudio en 24 cerdos domésticos" y una dieta paleo, resultó mejor que una dieta a base en cereales. ¿Acaso no pudieron encontrar gente dispuesta a hacer una dieta paleo?

En respuesta a una revisión de la evidencia basada en pruebas hechas en roedores de laboratorio, un revisor advirtió que no se deberían sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la causa de "enfermedades sin evidencia positiva y definitiva". Eso fue escrito hace más de un cuarto de siglo y aún no hay ninguna evidencia clínica. Lo que si se tiene, sin embargo, es evidencia creciente de que las legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, son buenos para nosotros y están asociados con una mayor esperanza de vida y una reducción significativa de riesgo de cáncer colorrectal (uno de los cánceres más letales), y que están consideradas como una "solución natural, asequible y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2". Si se divide a un grupo de personas aleatoriamente para que consuman semanalmente 5 tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y alubias, se pueden notar los mismos beneficios metabólicos y de pérdida de peso que produce la restricción calórica controlando las porciones.

Estas teorías que dicen que lectinas causan enfermedades se basan en que los alimentos que contienen lectina son inflamatorios, pero al prescribir 4 porciones semanales de legumbres (llenas de lectinas), se observa una disminución significativa en los niveles de proteína C reactiva (una sustancia producida por el hígado en respuesta a la inflamación). De hecho, se obtiene una disminución del 40% en este indicador de inflamación sistémica comiendo más legumbres.

La supuesta “paradoja de las plantas” es que por un lado, los alimentos integrales de origen vegetal son la base de una alimentación saludable, pero que aún así debemos evitar las legumbres, los granos integrales y ciertos vegetales y frutas debido a las malvadas lectinas. Pero si observamos la ciencia real, todos los alimentos integrales de origen vegetal se asocian con una menor mortalidad— lo que significa que la gente que quienes los consumen en mayor cantidad tienden a vivir más. Y esto incluye, los alimentos que contienen lectinas, como los granos integrales y las legumbres. Así que quizás no es una paradoja después de todo.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniela Wiegrebe y Leslie Salas.

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Nota del Doctor

¿La paradoja de las plantas? Si te lo perdiste, ese fue el tema de mi último video. Mira La paradoja de las plantas del Dr. Gundry es incorrecta. Incluso existe evidencia (*alerta de spoilers*) que sugiere que la lectina es buena para ti. No te pierdas ¿La lectina en los alimentos es buena o mala para tí?

Hablando de paradojas, mira: La paradoja hispánica: ¿por qué los latinos viven más tiempo?

¿Qué pasa con las legumbres, legumbres, la fruta musical? Lee mi entrada de blog: Las legumbres y el gas: despejando el aire.

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