La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
Hervidas, al vapor, en el microondas, fritas al aire y cocinadas al vacío: todos estos métodos se ponen a prueba para comprobar cuántos nutrientes retienen las verduras.
He hecho videos sobre cómo no morir de enfermedades cardíacas, cómo no morir de cáncer, y cómo no morir de otras enfermedades mortales como la diabetes, pero algunos de los videos más populares en NutritionFacts.org tratan temas como la mejor manera de cocinar los boniatos.
¡Pues vale! ¿Cuál es la mejor forma de cocinar pimientos? En el gráfico de abajo y en el punto temporal 0:28 de mi video Flashback Friday: La mejor manera de cocinar verduras se puede ver un gráfico que ilustra el poder antioxidante de los pimientos verdes y rojos crudos. No parece que cocinar en el microondas o freír suponga una gran diferencia. Al hervir, sin embargo, hay una caída. Si luego se mide la actividad antioxidante del agua sobrante, se verá que los antioxidantes no se destruyeron. Simplemente, se filtraron al agua de la cocción. Por lo tanto, la conclusión de los investigadores es que es “vital consumir el agua utilizada para hervir, y no solo los pimientos, ya que los compuestos bioactivos estarán presentes en el agua”. Pero esa no es la conclusión que extraigo de este estudio. Da igual si se bebe o no el agua de cocción, los pimientos rojos tienen casi el doble de poder antioxidante que los verdes, sí o sí. Así que, aunque ambos pimientos son de luz verde en el semáforo de los alimentos, irónicamente, los pimientos rojos son aún más verdes.
¿Qué hay de las setas? Probablemente, sea mejor no comerlas crudas, pero ¿cuál es la mejor manera de cocinarlas? “Dado que los métodos de cocinado influyen claramente en los atributos nutricionales de las setas, la selección adecuada de los tratamientos es un factor clave para prevenir/reducir las pérdidas nutricionales. Se establecieron el microondas y la parrilla como los mejores procesos para mantener el perfil nutricional de las setas”. Según los investigadores, “se detectó una disminución significativa en la actividad antioxidante, especialmente después de hervir y freír, mientras que las setas a la parrilla y en el microondas alcanzaron valores más altos de actividad antioxidante”.
Hervir tuvo un impacto negativo similar en el poder antioxidante de la coliflor, lo cual sirve como una especie de indicador aproximado de la cantidad de fitonutrientes potencialmente beneficiosos que podríamos estar perdiendo. No obstante, como se puede ver en el gráfico de abajo y en el punto 1:56 de mi video, escaldarla era una mejor opción. La coliflor se sumergió en agua hirviendo durante tres minutos y luego se pasó bajo agua fría para detener la cocción. Nunca había oído hablar de escaldar al vapor, pero implica la misma idea. Cocinas al vapor la coliflor durante tres minutos y luego la enfrías, lo que parece ser mejor, ya que no la estás sumergiendo en agua. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no hay mucha diferencia entre cocinar al vapor durante seis minutos y cocinar al vapor durante tres minutos antes de pasar las verduras bajo agua fría. Es una lástima que los investigadores no se fijaran en otro método: el asado. Creo que así es como se consigue que la coliflor sepa realmente bien. De hecho, tengo dos recetas de coliflor asada en mi libro de cocina The How Not to Die Cookbook. (Todas las ganancias de las ventas de mis libros se destinan a caridad, por supuesto.)
Hay ciertos antioxidantes que nos interesan especialmente, como la luteína, que es el compuesto vegetal verde que protege la vista y el cerebro. A continuación y en el punto 2:38 de mi video, se puede ver una imagen de la parte posterior del globo ocular. La luteína protege esos nervios sensibles que detectan la luz en el ojo mediante el bloqueo de los rayos de luz azul de alta energía; esto nos ayuda a ver mejor y también puede ayudarnos a pensar mejor.
Los investigadores compararon los efectos de cuatro técnicas culinarias diferentes en las concentraciones de luteína. Si echas un vistazo a la tabla que está abajo y en el punto 2:51 de mi video, lo primero que te llamará la atención es que el brócoli tiene aproximadamente 50 veces más luteína que la coliflor. Esto no es una sorpresa, ya que la luteína es un pigmento vegetal, y la coliflor es demasiado blanca.
Entonces, los investigadores compararon distintas técnicas, hervir, cocer al vapor, cocinar en el microondas y cocinado sous-vide, una forma elegante de llamar a hervir en una bolsa de plástico. ¿Qué resultados obtuvieron? ¡Al hervir los niveles de luteína aumentaban! ¿Cómo es posible? El calor “altera las paredes celulares y los compartimentos subcelulares que potencian la liberación de compuestos antioxidantes”. El sous-vide era similar, el microondas, perjudicial, al menos para el brócoli, y la cocción al vapor era la superestrella, ya que casi duplicaba los niveles de luteína, como se puede ver a continuación y en el punto 3:30 de mi video.
El calor no es la única forma de liberar la luteína de las verduras. Como se puede ver a continuación en el gráfico y en el punto 3:43 de mi video, si picas espinacas finamente, puedes duplicar la cantidad de luteína liberada durante la digestión en este modelo experimental. Prepara un batido verde, pesto o un plato de espinacas en puré y podrás triplicar su biodisponibilidad. Eso sí, tendrás que prestar atención al calor. Cocinar al vapor o hervir es una cosa, pero cocinar a fuego muy alto, como en los salteados, puede reducir los niveles de luteína a casi nada.
Cuando los investigadores analizaron diferentes métodos de cocinado en los pigmentos de antocianina en las patatas de carne azul o morada, descubrieron que freír en aceite, e incluso en freidora de aire, es perjudicial. Esas patatas parecen sensibles al calor extremadamente alto.
De hecho, estos pigmentos antioxidantes especiales de las plantas parecen ser sensibles a temperaturas muy altas, por lo que deberíamos intentar evitar freír, sobre todo, si sumergimos el alimento en grasa. Esa fue una de las conclusiones de un panel de expertos sobre técnicas culinarias: evita freír alimentos sumergiéndolos en grasa. No solo por las pérdidas de nutrientes, sino también por todo el aceite añadido, por no mencionar “la producción de compuestos tóxicos” a esas temperaturas. Por lo tanto, eso sigue siendo un desafío para la industria alimentaria. ¿Cuál es su solución? Dejemos de sumergir los alimentos en grasa: probemos la fritura en azúcar pura fundida. Es como el fenómeno de la gente que come más galletas si son bajas en calorías, llevado a su conclusión lógica. Oh, ¿quieres comida baja en grasa? Vamos a freír en azúcar.
A veces, queremos purgar cosas de los alimentos. Consulta Cómo cocinar el arroz para disminuir sus niveles de arsénico.
Échale un vistazo a Flashback Friday: ¿Son seguros los microondas? y Los efectos de la radiación de los microondas.
