¿Cuáles son los mejores y peores alimentos?

Siempre he considerado que mi función principal es proporcionar lo último en la ciencia, pero no puedes entender todos los nuevos descubrimientos sin una buena base. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses tienen un capítulo sobre los alimentos a reducir. Pero cuando dicen cosas como “reducir el consumo de grasas sólidas (principales fuentes de ácidos grasos saturados y trans)”, ¿qué significa eso a la hora de qué alimentos debemos reducir?

Del mismo modo, hay un capítulo sobre los nutrientes cuya ingesta debemos aumentar, los llamados “nutrientes en déficit”. Pero, cuando dicen que necesitamos más magnesio, por ejemplo, ¿qué significa eso en términos de comida real? No hay un pasillo de magnesio en el supermercado. En mi video ¿Cuáles son los alimentos más saludables? analizo 20 tipos diferentes de alimentos para ver, de acuerdo con los criterios de las pautas federales, cuáles son los más saludables y cuáles los menos saludables. Hay muchas tablas fascinantes en el video, así que te animo a que lo veas.

Para dar una mejor idea de qué alimentos comer y cuáles evitar, en el video utilizo el etiquetado tipo semáforo; imagina que una luz verde significa “sigue adelante y come”, amarillo o ámbar significa “precaución” y el rojo te dice “detente y piensa antes de ponerte esto en la boca”. Ten en cuenta que esto no se corresponde con las designaciones de semáforo más exhaustivas que explico en mi libro Comer para no morir. Al considerar qué alimentos de nuestra dieta contribuyen más en los azúcares añadidos que consumimos, como es de suponer, los dulces y refrescos son alimentos de luz roja, pero a menudo hay niveles sorprendentes de azúcar añadido en tentempiés salados, como las galletas Ritz. Entonces, ¿cuáles son los cinco delincuentes principales? Los refrescos de soda aportan el 36.6% de los azúcares añadidos que consumimos, los postres a base de cereales como las donas o rosquillas contribuyen con un 11.7%, las bebidas tipo Kool-Aid contribuyen con un 11.5%, los postres lácteos incluyendo los helados contribuyen con un 6.4% y los caramelos contribuyen con un 6.2%.

¿Qué hay de la densidad calórica? Al examinar qué alimentos contienen la mayor cantidad de calorías por porción, los aceites se unen a los postres y los tentempiés procesados en el grupo de los peores, aunque los huevos, la carne (incluidos el pescado y las aves), los frutos secos, las semillas y los refrescos no pueden considerarse bajos en calorías tampoco. Las cinco principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense son básicamente los dulces, que aportan el 6,4% de nuestras calorías totales; el pan, que aporta el 6,0%; el pollo, que aporta el 5,6%; los refrescos y otras bebidas endulzadas, que aportan el 5,3%; y la pizza, que contribuye un 4.5%.

¿Qué alimentos contienen la mayor cantidad de colesterol? Los huevos, el pescado, el pollo y la carne roja todos se ganan la luz roja, mientras que los postres, lácteos y otras carnes ganan la amarilla. ¿Qué alimentos aportan los porcentajes más altos de ingesta de colesterol a la dieta estadounidense? El número uno, con gran ventaja, son los huevos (24.6%), con el pollo en segundo lugar (12.5%); el tercero es la carne de ternera (11.0%), el cuarto es el queso (4.2%) y el quinto la carne de cerdo (3.9%).

En cuanto a la grasa saturada, los postres, los productos lácteos y los bocadillos se designan como luz roja, con los huevos, el pollo, el pescado y la carne roja obteniendo la luz amarilla. La mayoría de las grasas saturadas en la dieta estadounidense provienen del queso (8,5%), la pizza (5,9%), los dulces a base de cereales (5,8%), los dulces lácteos (5,6%) y el pollo (5,5%).

Los niveles de sal son más altos en los fiambres y tentempiés, por lo que ambos reciben luz roja. Pero los estadounidenses obtienen la mayor parte de su sodio del pan (7,3%), el pollo (6,8%), la pizza (6,3%), la pasta (5,1%) y los fiambres (4,5%).

Las grasas trans están presentes en muchos alimentos, agregadas o creadas de forma natural o artificial. Los tentempiés obtienen la luz roja, mientras que los aceites, los productos de origen animal y los productos derivados de animales obtienen la luz amarilla. Los principales contribuyentes de grasas trans en la dieta estadounidense son los pasteles, galletas, galletas saladas, tartas, rosquillas y otros alimentos procesados a base de cereales (40%), seguidos por productos de origen animal (21%), la margarina (17%), las papas fritas (8%), y las patatillas y palomitas de maíz de microondas (5%).

Ahora, a los nutrientes. Si vas al minuto 3:00 de mi video ¿Cuáles son los alimentos más saludables?, puedes ver qué alimentos son la mejor fuentes de nutrientes como el calcio, la fibra, el magnesio, el potasio y las vitaminas A, C, D, E y K. Los alimentos en la tabla con una marca verde son una fuente alta de un nutriente particular, mientras que los marcados con un verde pálido son una fuente mediana y los que se ven en blanco son una fuente pobre. Dado que “la moneda” alimentaria del cuerpo es las calorías, y no los gramos o el peso de los alimentos, la densidad de nutrientes por caloría es una mejor manera de hacer evaluaciones. Nuestro cuerpo tiene en cuenta cuánta energía comemos, no cuánto peso (de comida) comemos. Solo tenemos aproximadamente 2000 calorías en el banco de calorías para gastar todos los días; entonces, para maximizar nuestra compra de nutrientes, debemos comer los alimentos más ricos en nutrientes.

Para buscar tendencias en la densidad de nutrientes por caloría, podemos clasificar los alimentos en una tabla de mejor a peor, la cual puedes ver en el minuto 3:47 del video.

Los ganadores indudables son los alimentos sin procesar, sin refinar, de origen vegetal, incluyendo verduras, hierbas y especias, frutas, champiñones, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. En general, estos alimentos carecen de los componentes promotores de enfermedades que queremos evitar y, como dice el Dietary Guidelines Committee (Comité de Pautas Alimenticias, la traducción es nuestra), “estos alimentos contienen no solo las vitaminas y minerales esenciales… sino también cientos de fitonutrientes naturales… que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y otras afecciones crónicas”. Estos alimentos también contienen cientos de fitonutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales integrales, que en gran medida faltan en los alimentos procesados y de origen animal. Además, la falta de compuestos que puedas prevenir la enfermedad puede verse agravada por la presencia de compuestos que promueven la enfermedad.

Esta es la razón por la cual las personas que siguen una dieta a base de plantas tienden a seguir un patrón dietético más denso en nutrientes y más cercano a las recomendaciones dietéticas federales. Cuanto más basado en las plantas, aparentemente, mejor.

Para obtener más información sobre la mejor dieta para maximizar la ingesta de nutrientes mientras se minimiza la ingesta de componentes alimentarios dañinos, puedes ver mi video ¿Cuál es la dieta más saludable?. ¿Qué tan baja debe uno tratar de tener la ingesta de algunos de los alimentos a evitar? Puedes ver Grasas trans, grasas saturadas y colesterol: un consumo máximo tolerable de cero, ¿Cuánto azúcar añadido es demasiado?, y para el sodio La presión arterial alta puede ser una elección.

Y para una descripción general de por qué me dedico a publicar lo último en salud y nutrición, puedes ver mi serie introductoria.

Un saludo,

Michael Greger

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