¿Cuáles son los alimentos más saludables?

Dr. Michael Greger · 23 octubre 15 · Volumen 27

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Con base en Dietary Guidelines for Americans (directrices alimentarias para los estadounidenses), ¿cuáles alimentos suministran los nutrientes en déficit mientras que se evitan componentes causantes de enfermedades?

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Transcripción

Las últimas directrices alimentarias (las de 2015 no se publicarán hasta, probablemente, enero de 2016) tienen un capítulo sobre componentes alimentarios que se deben reducir. Pero cuando dicen cosas como reducir la ingesta de grasas sólidas (fuentes principales de ácidos grasos saturados y trans) ¿qué quiere decir eso en términos de cuáles alimentos hay que reducir?

Del mismo modo, hay un capítulo sobre los nutrientes de los cuales debemos aumentar la ingesta, los llamados nutrientes en déficit. Pero cuando dicen, por ejemplo, que necesitamos más magnesio, ¿qué quiere decir en términos de alimentos reales? Consideremos 20 tipos diferentes de alimentos, basándonos en los criterios federales de referencia, cuáles alimentos son los más sanos y cuáles son los menos saludables.

Para ilustrar esto, utilizaré el etiquetado estilo semáforo, como el sistema de señalización del Reino Unido que asigna colores como el verde que significa “adelante”, el amarillo que significa “precaución” y el rojo que significa “alto” y piensa antes de ponerlo en tu boca. Con los azúcares agregados es fácil, cualquiera podría imaginarse dulces y gaseosas, pero a menudo hay niveles sorprendentes, incluso en pasabocas salados, como las galletas Ritz, que uso como mi ejemplo de estos. Los cinco principales infractores son básicamente las gaseosas, las donas, el Kool-Aid, los helados y los dulces.

A continuación la densidad calórica, las calorías por porción, cuando los aceites se unen a los postres y los pasabocas procesados como los peores, aunque uno no puede considerar los huevos, el pescado, los frutos secos y semillas, el pollo, otros tipos de carne o la gaseosa como alimentos bajos en calorías. Las cinco fuentes principales de calorías en la dieta estadounidense son básicamente los postres, el pan, el pollo, las gaseosas y la pizza.

¿Puedes adivinar dónde se encuentra el colesterol? En los postres, los lácteos, los huevos, el pescado, el pollo y otras carnes. El número uno, por mucho margen, son los huevos, pero luego el pollo aporta más colesterol a la dieta estadounidense que la carne de res, el queso y la carne de cerdo.

Estos son los alimentos ricos en grasa saturada, proveniente de los lácteos, lácteos, donas, lácteos y pollo.

Los niveles de sal son más altos en las carnes frías y los pasabocas, pero los estadounidenses obtienen la mayor cantidad de sodio del pan, el pollo y la pizza.

Aproximadamente la mitad de nuestros grupos de alimentos tienen grasas trans, ya sea agregadas o creadas natural o artificialmente. Son número uno los pasteles, las galletas, las tartas y las donas, luego los productos de origen animal, la margarina, las patatas fritas y las palomitas de maíz para microondas.

Ahora pasamos a los nutrientes. El verde es una fuente rica, el verde claro es una fuente mediana y el blanco una fuente pobre de calcio, fibra, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Sé que fue un poco rápido. Agrupemos todo.

Bien, ahora estos son los nutrientes típicos en 100 gramos, aproximadamente 3.5 onzas, pero así no es como nuestro cuerpo rastrea lo que comemos. La divisa alimentaria del cuerpo son las calorías, no los gramos. Nuestro cuerpo monitorea la cantidad de energía, no el peso de los alimentos que consumimos. Solo tenemos aproximadamente 2000 en el banco de calorías para gastar cada día, entonces para maximizar nuestra adquisición de nutrientes, queremos consumir alimentos más densos en estos. Así que acabo de cambiar esto de nutrientes por peso a nutrientes por calorías.

Los alimentos están aquí en orden alfabético. Para buscar las tendencias, podemos ahora clasificarlos de mejor a peor con base en estos puntajes.

Entonces los alimentos en los que uno debe enfocar su alimentación son alimentos de origen vegetal sin procesar, sin refinar, que en general carecen de los componentes causantes de enfermedad y, como dijo el Dietary Guidelines Committee (comité de directrices alimentarias): estos alimentos contienen no solo las vitaminas y minerales esenciales, sino cientos de fitonutrientes de origen natural que pueden proteger contra el cáncer, la enfermedad cardiaca, la osteoporosis y otras condiciones crónicas de la salud. Así que esta tabla en realidad se extiende más hacia la derecha, cientos de columnas adicionales con verde vivo que capturan todos los fitonutrientes que se encuentran en alimentos enteros de origen vegetal, pero en gran medida ausentes en los alimentos procesados y derivados de animales. Solo habría cientos más de columnas blancas aquí en el medio con algunos cuadros verdes al final en el extremo. Y la falta de compuestos que previenen la enfermedad puede verse agravada por la presencia de compuestos causantes de enfermedad.

Así que por eso la gente que consume más alimentos de origen vegetal tiende a consumir un patrón alimentario más denso en nutrientes, más cercano a las directrices alimentarias federales actuales. Y, al parecer, mientras más vegetales consumamos, mejor.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Viviana Garcia.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Fuentes

Reconocimientos

Imágenes gracias a USDA, Dietary Guidelines for Americans.

Las últimas directrices alimentarias (las de 2015 no se publicarán hasta, probablemente, enero de 2016) tienen un capítulo sobre componentes alimentarios que se deben reducir. Pero cuando dicen cosas como reducir la ingesta de grasas sólidas (fuentes principales de ácidos grasos saturados y trans) ¿qué quiere decir eso en términos de cuáles alimentos hay que reducir?

Del mismo modo, hay un capítulo sobre los nutrientes de los cuales debemos aumentar la ingesta, los llamados nutrientes en déficit. Pero cuando dicen, por ejemplo, que necesitamos más magnesio, ¿qué quiere decir en términos de alimentos reales? Consideremos 20 tipos diferentes de alimentos, basándonos en los criterios federales de referencia, cuáles alimentos son los más sanos y cuáles son los menos saludables.

Para ilustrar esto, utilizaré el etiquetado estilo semáforo, como el sistema de señalización del Reino Unido que asigna colores como el verde que significa “adelante”, el amarillo que significa “precaución” y el rojo que significa “alto” y piensa antes de ponerlo en tu boca. Con los azúcares agregados es fácil, cualquiera podría imaginarse dulces y gaseosas, pero a menudo hay niveles sorprendentes, incluso en pasabocas salados, como las galletas Ritz, que uso como mi ejemplo de estos. Los cinco principales infractores son básicamente las gaseosas, las donas, el Kool-Aid, los helados y los dulces.

A continuación la densidad calórica, las calorías por porción, cuando los aceites se unen a los postres y los pasabocas procesados como los peores, aunque uno no puede considerar los huevos, el pescado, los frutos secos y semillas, el pollo, otros tipos de carne o la gaseosa como alimentos bajos en calorías. Las cinco fuentes principales de calorías en la dieta estadounidense son básicamente los postres, el pan, el pollo, las gaseosas y la pizza.

¿Puedes adivinar dónde se encuentra el colesterol? En los postres, los lácteos, los huevos, el pescado, el pollo y otras carnes. El número uno, por mucho margen, son los huevos, pero luego el pollo aporta más colesterol a la dieta estadounidense que la carne de res, el queso y la carne de cerdo.

Estos son los alimentos ricos en grasa saturada, proveniente de los lácteos, lácteos, donas, lácteos y pollo.

Los niveles de sal son más altos en las carnes frías y los pasabocas, pero los estadounidenses obtienen la mayor cantidad de sodio del pan, el pollo y la pizza.

Aproximadamente la mitad de nuestros grupos de alimentos tienen grasas trans, ya sea agregadas o creadas natural o artificialmente. Son número uno los pasteles, las galletas, las tartas y las donas, luego los productos de origen animal, la margarina, las patatas fritas y las palomitas de maíz para microondas.

Ahora pasamos a los nutrientes. El verde es una fuente rica, el verde claro es una fuente mediana y el blanco una fuente pobre de calcio, fibra, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Sé que fue un poco rápido. Agrupemos todo.

Bien, ahora estos son los nutrientes típicos en 100 gramos, aproximadamente 3.5 onzas, pero así no es como nuestro cuerpo rastrea lo que comemos. La divisa alimentaria del cuerpo son las calorías, no los gramos. Nuestro cuerpo monitorea la cantidad de energía, no el peso de los alimentos que consumimos. Solo tenemos aproximadamente 2000 en el banco de calorías para gastar cada día, entonces para maximizar nuestra adquisición de nutrientes, queremos consumir alimentos más densos en estos. Así que acabo de cambiar esto de nutrientes por peso a nutrientes por calorías.

Los alimentos están aquí en orden alfabético. Para buscar las tendencias, podemos ahora clasificarlos de mejor a peor con base en estos puntajes.

Entonces los alimentos en los que uno debe enfocar su alimentación son alimentos de origen vegetal sin procesar, sin refinar, que en general carecen de los componentes causantes de enfermedad y, como dijo el Dietary Guidelines Committee (comité de directrices alimentarias): estos alimentos contienen no solo las vitaminas y minerales esenciales, sino cientos de fitonutrientes de origen natural que pueden proteger contra el cáncer, la enfermedad cardiaca, la osteoporosis y otras condiciones crónicas de la salud. Así que esta tabla en realidad se extiende más hacia la derecha, cientos de columnas adicionales con verde vivo que capturan todos los fitonutrientes que se encuentran en alimentos enteros de origen vegetal, pero en gran medida ausentes en los alimentos procesados y derivados de animales. Solo habría cientos más de columnas blancas aquí en el medio con algunos cuadros verdes al final en el extremo. Y la falta de compuestos que previenen la enfermedad puede verse agravada por la presencia de compuestos causantes de enfermedad.

Así que por eso la gente que consume más alimentos de origen vegetal tiende a consumir un patrón alimentario más denso en nutrientes, más cercano a las directrices alimentarias federales actuales. Y, al parecer, mientras más vegetales consumamos, mejor.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Viviana Garcia.

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Imágenes gracias a USDA, Dietary Guidelines for Americans.

Nota del Doctor

Creo que este vídeo debió haber sido uno de los primeros en NutritionFacts.org. ¡Disculpen que me tomó tanto tiempo retroceder y ofrecer algo de lo básico! Siempre imaginé mi rol proporcionando todo sobre la ciencia más reciente, pero no se pueden comprender todos los nuevos descubrimientos sin una base sólida. Cuéntame si piensas que debería hacer más de estos vídeos de Nutrición 101 o dejarle esto a otros y continuar enfocándome en lo atractivo y nuevo.

¿Qué tanto debería uno reducir su ingesta de alimentos perjudiciales? Ve: Grasas trans, grasas saturadas y colesterol: un consumo máximo tolerable de cero, ¿Cuánto azúcar añadido es demasiado? y, sobre el sodio: La presión arterial alta puede ser una elección. ¿Te sorprende que las grasas trans no se limiten a la chatarra parcialmente hidrogenada? Ve: Las grasas trans en la carne y los lácteos.

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