Los beneficios de la respiración lenta

La traducción de este texto viene de la mano de nuestro voluntario Guillermo Escribano.

Existen todo tipo de supuestos “remedios” contra el hipo, entre los que encontramos desde masticar un limón a inhalar pimienta o, la favorita del Dr. Cornelius Woelk, comer una cucharada de mantequilla de cacahuate. En mi video Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo, hablo de la técnica que deseo probar la próxima vez que tenga hipo: la “respiración lenta”. Esta consiste en inspirar profundamente y aguantar la respiración durante diez segundos; luego, sin espirar, inspirar aún más y aguantar durante otros cinco segundos más; finalmente, inspirar ligeramente una última vez y aguantar los últimos cinco segundos para lograr “quitarse de forma inmediata y permanente el hipo…”.

Cuando era pequeño, me enseñé a controlar mi propio hipo usando la respiración lenta. Así que me hizo mucha ilusión ver, ahora que ya soy adulto, que había un estudio de casos sobre esto. Tenemos un nervio (el nervio vago) que va directamente del cerebro al pecho y a la tripa, y conecta el cerebro con el corazón y el intestino, e incluso con el sistema inmunológico. El nervio vago es como el “cable” que usa nuestro cerebro para mandar la señal de reducir la inflamación dentro de nuestro cuerpo. La conexión mente-cuerpo es el nervio vago. “Ha habido un creciente interés en tratamientos, para una gran variedad de trastornos, con dispositivos similares a marcapasos implantados para estimular las vías aferentes del nervio vago”. Sin embargo, algunas tradiciones orientales como el yoga, el QiGong y el zen encontraron una forma de hacerlo sin tener que implantar electrodos en el cuerpo.

“Un corazón sano no es un metrónomo“, como explica exactamente un estudio con el mismo título. “Tu ritmo cardíaco sube y baja con tu respiración. Cuando inspiras, tu ritmo cardíaco tiende a subir. Cuando espiras, tu ritmo cardíaco tiende a bajar”. Puedes comprobar ahora mismo cómo te cambia el pulso al inspirar y espirar. ¿No es magnífico?

Esta capacidad de variar la frecuencia cardíaca es una medida del tono vago (la actividad del nervio vago). La próxima vez que te aburras, intenta que tu ritmo cardíaco aumente y disminuya tanto como sea posible con la respiración. Esto se puede hacer porque hay otro ciclo de oscilación al mismo tiempo, como puedes ver en mi video (2:08), que es el aumento y luego la disminución de la frecuencia cardíaca según los cambios de la presión arterial. Y, como cualquier estudiante de física puede decirte, “todos los sistemas de oscilaciones forzadas con un retraso constante adquieren el fenómeno de resonancia “, lo que significa que se puede aumentar la amplitud sincronizando los ciclos. Es como empujar un columpio: si consigues dar el empujón en el momento correcto puedes aumentar la altura a la que llega cada vez más. Del mismo modo, si inspiras y espiras a la frecuencia correcta, puedes forzar la sincronización de los ciclos y controlar la variabilidad del ritmo cardíaco, como te explico en mi video (2:36).

¿Y cuál es el beneficio de esto? De acuerdo con la postulación del modelo neurofisiológico, esta técnica nos permite afectar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo a través de los aferentes del nervio vago en los núcleos del tronco encefálico, como el locus cerúleo, y activar las áreas de vigilancia del hipotálamo. ¿Cómo?

En otras palabras, no se trata solo de curar el hipo. Practicar la respiración lenta unos minutos al día puede tener efectos beneficiosos duraderos para una serie de trastornos médicos y emocionales, como el asma, el síndrome del colon irritable, la fibromialgia y la depresión. En Estados Unidos, incluso lo hemos utilizado para mejorar el rendimiento a la hora de batear en el béisbol.

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han carecido de los controles adecuados y han utilizado máquinas de biorregulación de lujo para determinar la frecuencia de resonancia de cada persona, pero, para la mayoría de las personas, resulta ser alrededor de cinco respiraciones y media por minuto, que es una respiración completa de entrada y salida aproximadamente cada 11 segundos, como puedes observar en el gráfico de mi video (3:34). Al aleatorizar a músicos en grupos de respiración lenta con o sin biorregulación, la respiración lenta siempre ayuda. Como muestro en el video (3:52), ocurre lo mismo con la presión arterial alta; se puede usar esta técnica para bajar significativamente la presión arterial tan solo en minutos. La ide es que, si practicas esto unos minutos todos los días, puedes obtener los beneficios durante el resto del día mientras respiras normalmente.

¿Practicar qué exactamente? La respiración lenta, es decir, respirar cinco o seis veces por minuto, dividiendo en partes iguales la inspiración y la espiración. Así que, son cinco segundos para que entre el aire y cinco segundos para que salga, mientras respiras “superficialmente y naturalmente”. Para que no hiperventilar, las respiraciones tiene que ser naturales y poco profundas; pero asegúrate de respirar muy despacio. Inténtalo la próxima vez que tengas hipo. ¡A mí me funciona siempre!

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