Las respiraciones lentas, en la frecuencia adecuada, podrían provocar la activación del nervio vago, lo que podría tener numerosos efectos positivos.
Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Existen todo tipo de supuestos “remedios” contra el hipo, entre los que encontramos desde masticar un limón a inhalar pimienta o, la favorita del Dr. Cornelius Woelk, comer una cucharada de mantequilla de cacahuate. En mi video Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo, hablo de la técnica que deseo probar la próxima vez que tenga hipo: la “respiración lenta”. Esta consiste en inspirar profundamente y aguantar la respiración durante diez segundos; luego, sin espirar, inspirar aún más y aguantar durante otros cinco segundos más; finalmente, inspirar ligeramente una última vez y aguantar los últimos cinco segundos para lograr “quitarse de forma inmediata y permanente el hipo…”.
Cuando era pequeño, me enseñé a controlar mi propio hipo usando la respiración lenta. Así que me hizo mucha ilusión ver, ahora que ya soy adulto, que había un estudio de casos sobre esto. Tenemos un nervio (el nervio vago) que va directamente del cerebro al pecho y a la tripa, y conecta el cerebro con el corazón y el intestino, e incluso con el sistema inmunológico. El nervio vago es como el “cable” que usa nuestro cerebro para mandar la señal de reducir la inflamación dentro de nuestro cuerpo. La conexión mente-cuerpo es el nervio vago. “Ha habido un creciente interés en tratamientos, para una gran variedad de trastornos, con dispositivos similares a marcapasos implantados para estimular las vías aferentes del nervio vago”. Sin embargo, algunas tradiciones orientales como el yoga, el QiGong y el zen encontraron una forma de hacerlo sin tener que implantar electrodos en el cuerpo.
“Un corazón sano no es un metrónomo“, como explica exactamente un estudio con el mismo título. “Tu ritmo cardíaco sube y baja con tu respiración. Cuando inspiras, tu ritmo cardíaco tiende a subir. Cuando espiras, tu ritmo cardíaco tiende a bajar”. Puedes comprobar ahora mismo cómo te cambia el pulso al inspirar y espirar. ¿No es magnífico?
Esta capacidad de variar la frecuencia cardíaca es una medida del tono vago (la actividad del nervio vago). La próxima vez que te aburras, intenta que tu ritmo cardíaco aumente y disminuya tanto como sea posible con la respiración. Esto se puede hacer porque hay otro ciclo de oscilación al mismo tiempo, como puedes ver en mi video (2:08), que es el aumento y luego la disminución de la frecuencia cardíaca según los cambios de la presión arterial. Y, como cualquier estudiante de física puede decirte, “todos los sistemas de oscilaciones forzadas con un retraso constante adquieren el fenómeno de resonancia “, lo que significa que se puede aumentar la amplitud sincronizando los ciclos. Es como empujar un columpio: si consigues dar el empujón en el momento correcto puedes aumentar la altura a la que llega cada vez más. Del mismo modo, si inspiras y espiras a la frecuencia correcta, puedes forzar la sincronización de los ciclos y controlar la variabilidad del ritmo cardíaco, como te explico en mi video (2:36).
¿Y cuál es el beneficio de esto? De acuerdo con la postulación del modelo neurofisiológico, esta técnica nos permite afectar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo a través de los aferentes del nervio vago en los núcleos del tronco encefálico, como el locus cerúleo, y activar las áreas de vigilancia del hipotálamo. ¿Cómo?
En otras palabras, no se trata solo de curar el hipo. Practicar la respiración lenta unos minutos al día puede tener efectos beneficiosos duraderos para una serie de trastornos médicos y emocionales, como el asma, el síndrome del colon irritable, la fibromialgia y la depresión. En Estados Unidos, incluso lo hemos utilizado para mejorar el rendimiento a la hora de batear en el béisbol.
Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han carecido de los controles adecuados y han utilizado máquinas de biorregulación de lujo para determinar la frecuencia de resonancia de cada persona, pero, para la mayoría de las personas, resulta ser alrededor de cinco respiraciones y media por minuto, que es una respiración completa de entrada y salida aproximadamente cada 11 segundos, como puedes observar en el gráfico de mi video (3:34). Al aleatorizar a músicos en grupos de respiración lenta con o sin biorregulación, la respiración lenta siempre ayuda. Como muestro en el video (3:52), ocurre lo mismo con la presión arterial alta; se puede usar esta técnica para bajar significativamente la presión arterial tan solo en minutos. La ide es que, si practicas esto unos minutos todos los días, puedes obtener los beneficios durante el resto del día mientras respiras normalmente.
¿Practicar qué exactamente? La respiración lenta, es decir, respirar cinco o seis veces por minuto, dividiendo en partes iguales la inspiración y la espiración. Así que, son cinco segundos para que entre el aire y cinco segundos para que salga, mientras respiras “superficialmente y naturalmente”. Para que no hiperventilar, las respiraciones tiene que ser naturales y poco profundas; pero asegúrate de respirar muy despacio. Inténtalo la próxima vez que tengas hipo. ¡A mí me funciona siempre!
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guillermo Escribano.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Morris LG, Marti JL, Ziff DJ. Termination of idiopathic persistent singultus (hiccup) with supra-supramaximal inspiration. J Emerg Med. 2004 Nov;27(4):416-7.
- Woelk CJ. Managing hiccups. Can Fam Physician. 2011 Jun;57(6):672-5, e198-201.
- Hurst DF, Purdom CL, Hogan MJ. Use of paced respiration to alleviate intractable hiccups (Singultus): a case report. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2013 Jun;38(2):157-60.
- Vaschillo EG, Vaschillo B, Lehrer PM. Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006 Jun;31(2):129-42.
- Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014 Mar;91(3):206-11.
- Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2000 Sep;25(3):177-91.
- Vaschillo E, Lehrer P, Rishe N, Konstantinov M. Heart rate variability biofeedback as a method for assessing baroreflex function: a preliminary study of resonance in the cardiovascular system. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):1-27.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014 Jul 21;5:756.
- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014; 5: 1040.
- Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597.
- Strack, BW. Effect of heart rate variability (HRV) biofeedback on batting performance in baseball. Abstract Thesis (Ph. D.)--Alliant International University, California School of Professional Psychology, San Diego, 2003.
- Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005 Oct;46(4):714-8.
- Tracey KJ. The inflammatory reflex. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):853-9.
- Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016 Jan;56(1):71-8.
- Gervirtz R. The Promise of Heart Rate Variability Biofeedback: Evidence-Based Applications. Biofeedback ÓAssociation for Applied Psychophysiology & BiofeedbackVolume 41, Issue 3, pp. 110–120.
Créditos de las imagenes: Dimitris Vetsikas vía pixabay y Luiz Carlos vía Wikipedia. Las imágenes han sido modificadas.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Existen todo tipo de supuestos “remedios” contra el hipo, entre los que encontramos desde masticar un limón a inhalar pimienta o, la favorita del Dr. Cornelius Woelk, comer una cucharada de mantequilla de cacahuate. En mi video Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo, hablo de la técnica que deseo probar la próxima vez que tenga hipo: la “respiración lenta”. Esta consiste en inspirar profundamente y aguantar la respiración durante diez segundos; luego, sin espirar, inspirar aún más y aguantar durante otros cinco segundos más; finalmente, inspirar ligeramente una última vez y aguantar los últimos cinco segundos para lograr “quitarse de forma inmediata y permanente el hipo…”.
Cuando era pequeño, me enseñé a controlar mi propio hipo usando la respiración lenta. Así que me hizo mucha ilusión ver, ahora que ya soy adulto, que había un estudio de casos sobre esto. Tenemos un nervio (el nervio vago) que va directamente del cerebro al pecho y a la tripa, y conecta el cerebro con el corazón y el intestino, e incluso con el sistema inmunológico. El nervio vago es como el “cable” que usa nuestro cerebro para mandar la señal de reducir la inflamación dentro de nuestro cuerpo. La conexión mente-cuerpo es el nervio vago. “Ha habido un creciente interés en tratamientos, para una gran variedad de trastornos, con dispositivos similares a marcapasos implantados para estimular las vías aferentes del nervio vago”. Sin embargo, algunas tradiciones orientales como el yoga, el QiGong y el zen encontraron una forma de hacerlo sin tener que implantar electrodos en el cuerpo.
“Un corazón sano no es un metrónomo“, como explica exactamente un estudio con el mismo título. “Tu ritmo cardíaco sube y baja con tu respiración. Cuando inspiras, tu ritmo cardíaco tiende a subir. Cuando espiras, tu ritmo cardíaco tiende a bajar”. Puedes comprobar ahora mismo cómo te cambia el pulso al inspirar y espirar. ¿No es magnífico?
Esta capacidad de variar la frecuencia cardíaca es una medida del tono vago (la actividad del nervio vago). La próxima vez que te aburras, intenta que tu ritmo cardíaco aumente y disminuya tanto como sea posible con la respiración. Esto se puede hacer porque hay otro ciclo de oscilación al mismo tiempo, como puedes ver en mi video (2:08), que es el aumento y luego la disminución de la frecuencia cardíaca según los cambios de la presión arterial. Y, como cualquier estudiante de física puede decirte, “todos los sistemas de oscilaciones forzadas con un retraso constante adquieren el fenómeno de resonancia “, lo que significa que se puede aumentar la amplitud sincronizando los ciclos. Es como empujar un columpio: si consigues dar el empujón en el momento correcto puedes aumentar la altura a la que llega cada vez más. Del mismo modo, si inspiras y espiras a la frecuencia correcta, puedes forzar la sincronización de los ciclos y controlar la variabilidad del ritmo cardíaco, como te explico en mi video (2:36).
¿Y cuál es el beneficio de esto? De acuerdo con la postulación del modelo neurofisiológico, esta técnica nos permite afectar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo a través de los aferentes del nervio vago en los núcleos del tronco encefálico, como el locus cerúleo, y activar las áreas de vigilancia del hipotálamo. ¿Cómo?
En otras palabras, no se trata solo de curar el hipo. Practicar la respiración lenta unos minutos al día puede tener efectos beneficiosos duraderos para una serie de trastornos médicos y emocionales, como el asma, el síndrome del colon irritable, la fibromialgia y la depresión. En Estados Unidos, incluso lo hemos utilizado para mejorar el rendimiento a la hora de batear en el béisbol.
Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han carecido de los controles adecuados y han utilizado máquinas de biorregulación de lujo para determinar la frecuencia de resonancia de cada persona, pero, para la mayoría de las personas, resulta ser alrededor de cinco respiraciones y media por minuto, que es una respiración completa de entrada y salida aproximadamente cada 11 segundos, como puedes observar en el gráfico de mi video (3:34). Al aleatorizar a músicos en grupos de respiración lenta con o sin biorregulación, la respiración lenta siempre ayuda. Como muestro en el video (3:52), ocurre lo mismo con la presión arterial alta; se puede usar esta técnica para bajar significativamente la presión arterial tan solo en minutos. La ide es que, si practicas esto unos minutos todos los días, puedes obtener los beneficios durante el resto del día mientras respiras normalmente.
¿Practicar qué exactamente? La respiración lenta, es decir, respirar cinco o seis veces por minuto, dividiendo en partes iguales la inspiración y la espiración. Así que, son cinco segundos para que entre el aire y cinco segundos para que salga, mientras respiras “superficialmente y naturalmente”. Para que no hiperventilar, las respiraciones tiene que ser naturales y poco profundas; pero asegúrate de respirar muy despacio. Inténtalo la próxima vez que tengas hipo. ¡A mí me funciona siempre!
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guillermo Escribano.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Morris LG, Marti JL, Ziff DJ. Termination of idiopathic persistent singultus (hiccup) with supra-supramaximal inspiration. J Emerg Med. 2004 Nov;27(4):416-7.
- Woelk CJ. Managing hiccups. Can Fam Physician. 2011 Jun;57(6):672-5, e198-201.
- Hurst DF, Purdom CL, Hogan MJ. Use of paced respiration to alleviate intractable hiccups (Singultus): a case report. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2013 Jun;38(2):157-60.
- Vaschillo EG, Vaschillo B, Lehrer PM. Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006 Jun;31(2):129-42.
- Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014 Mar;91(3):206-11.
- Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2000 Sep;25(3):177-91.
- Vaschillo E, Lehrer P, Rishe N, Konstantinov M. Heart rate variability biofeedback as a method for assessing baroreflex function: a preliminary study of resonance in the cardiovascular system. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):1-27.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014 Jul 21;5:756.
- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014; 5: 1040.
- Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597.
- Strack, BW. Effect of heart rate variability (HRV) biofeedback on batting performance in baseball. Abstract Thesis (Ph. D.)--Alliant International University, California School of Professional Psychology, San Diego, 2003.
- Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005 Oct;46(4):714-8.
- Tracey KJ. The inflammatory reflex. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):853-9.
- Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016 Jan;56(1):71-8.
- Gervirtz R. The Promise of Heart Rate Variability Biofeedback: Evidence-Based Applications. Biofeedback ÓAssociation for Applied Psychophysiology & BiofeedbackVolume 41, Issue 3, pp. 110–120.
Créditos de las imagenes: Dimitris Vetsikas vía pixabay y Luiz Carlos vía Wikipedia. Las imágenes han sido modificadas.
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