Respirar lentamente en la frecuencia correcta puede resultar en la activación del nervio vago, lo cual puede tener muchos efectos beneficiosos.
Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hay todo tipo de supuestas “curas” para el hipo, desde masticar un limón, inhalar pimienta o el favorito de nuestro perro: una cucharada de mantequilla de maní. Aquí está la técnica que he decidido probar la próxima vez que tenga hipo: “inhalación supra-supra máxima”. Primero, se toma una respiración muy profunda y se mantiene por 10 segundos; luego se inhala aún más y se mantiene por otros 5 segundos; finalmente se hace una última inhalación pequeña y se mantiene por 5 otros segundos. Con esto “se logra un cese inmediato y permanente del hipo”.
Cuando yo era un niño, me enseñé a controlar mi propio hipo respirando lentamente, así que me emocioné muchísimo al ver un finalmente un reporte sobre el tema.
Es muy interesante. Hay un nervio conocido como el nervio vago que va directamente de nuestro cerebro a nuestro pecho y luego al estómago. Este nervio conecta nuestro cerebro de ida y vuelta a nuestro corazón y a nuestro intestino, e incluso a nuestro sistema inmunológico. El nervio vago es como un cableado que permite que nuestro cerebro reduzca la inflamación dentro de nuestro cuerpo. ¿Has oído de la conexión mente-cuerpo? Pues eso es lo que es el nervio vago y eso es lo que hace. Así que ha habido “un interés creciente en el tratamiento de muchos desordenes implantado dispositivos similares a un marcapasos para estimular las rutas de señalización del nervio vago”. Pero ciertas tradiciones orientales como “el Yoga, el Chi Kung y el Zen” encontraron una manera de hacerlo sin la necesidad de tener electrodos implantados en el cuerpo. Déjame explicarte cómo.
“Un corazón sano no es un metrónomo. Tu ritmo cardíaco sube y baja con tu respiración. Cuando inhalas, tu ritmo cardíaco tiende a subir. Cuando exhalas, tu ritmo cardíaco tiende a bajar”.
Puedes pausar en el vídeo y comprobarlo en este momento, al sentir los cambio de tu pulso a medida que inhalas y exhalas. Te espero… ¿No es genial?
Sucede que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida del tono vagal —la actividad de tu nervio vago. Así que la próxima vez que estés aburrido, trata de hacer que tu ritmo cardíaco acelere y disminuya lo más que sea te posible con cada respiración.
Esto se puede hacer porque hay otro ciclo de oscilación ocurriendo al mismo tiempo que está acelerando, luego des-acelerando tu ritmo cardíaco basado en los cambios de momento a momento en tu presión arterial. Y como cualquier friki de la física te puede decir, “todos los sistemas de retroalimentación oscilantes con un retraso constante tienen una resonancia característica”, lo que significa que puede aumentar su amplitud si los ciclos se sincronizan. Es como empujar a su niño en un columpio: si lo haces el momento justo, puedes empujarlo más y más alto.
Del mismo modo, si inhalas con la frecuencia correcta, puedes hacer que los ciclos se sincronicen y aumentar la variabilidad de tu ritmo cardíaco. Eh, ¿pero para qué queríamos sincronizarlos? Porque nos permite afectar la función de nuestro sistema nervioso autónomo “a través de las vías aferentes vagales hacia los núcleos del tronco encefálico”, como el locus coeruleus, activando “las zonas de vigilancia del hipotálamo”, al menos de acuerdo con lo que postula el “modelo neurofisiológico”. Está clarísimo, ¿no?
Eh, ¿pero para qué queríamos sincronizarlos (otra vez)? No es sólo para curar el hipo. Practicar la respiración lenta unos minutos al día puede tener efectos beneficiosos duraderos en una serie de “trastornos médicos y emocionales”, incluyendo el asma, el síndrome del intestino irritable, la fibromialgia y la depresión, aunque en los EE.UU. lo hemos utilizado para mejorar “el rendimiento de bateo en el béisbol”.
Hasta la fecha la mayoría de los estudios sobre el tema han carecido de controles adecuados y han utilizado máquinas lujosas de bio-retroalimentación para determinar la frecuencia de resonancia de cada persona. Para la mayoría de la gente esta frecuencia es de aproximadamente 5.5 respiraciones por minuto, por lo que una respiración completa (inhalar y exhalar) tomar aproximadamente 11 segundos.
Cuando un grupo de músicos se asignaron aleatoriamente a grupos de respiración lenta con o sin biorretroalimentación, la respiración lenta resultó beneficiosa en ambos casos. Lo mismo pasa con la presión arterial alta. Se puede utilizar esta técnica para disminuir significativamente la presión arterial en cuestión de minutos. La esperanza es si la prácticas unos minutos cada día, pueda tener efectos de larga duración el resto del día, respirando normalmente.
Pero, ¿qué tenemos que practicar? La respiración lenta, 5 o 6 respiraciones por minuto, dividiéndolos en partes iguales entre la inhalación y la exhalación. Así que, por ejemplo, inhala 5 segundos, exhala 5 segundos, mientras respiras “suave y naturalmente” —tampoco hay que hiperventilar. Respiraciones suaves y naturales, simplemente respirando muy lentamente. Pruébalo la próxima vez que te de hipo. A mí siempre me funciona.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Morris LG, Marti JL, Ziff DJ. Termination of idiopathic persistent singultus (hiccup) with supra-supramaximal inspiration. J Emerg Med. 2004 Nov;27(4):416-7.
- Woelk CJ. Managing hiccups. Can Fam Physician. 2011 Jun;57(6):672-5, e198-201.
- Hurst DF, Purdom CL, Hogan MJ. Use of paced respiration to alleviate intractable hiccups (Singultus): a case report. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2013 Jun;38(2):157-60.
- Vaschillo EG, Vaschillo B, Lehrer PM. Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006 Jun;31(2):129-42.
- Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014 Mar;91(3):206-11.
- Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2000 Sep;25(3):177-91.
- Vaschillo E, Lehrer P, Rishe N, Konstantinov M. Heart rate variability biofeedback as a method for assessing baroreflex function: a preliminary study of resonance in the cardiovascular system. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):1-27.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014 Jul 21;5:756.
- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014; 5: 1040.
- Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597.
- Strack, BW. Effect of heart rate variability (HRV) biofeedback on batting performance in baseball. Abstract Thesis (Ph. D.)--Alliant International University, California School of Professional Psychology, San Diego, 2003.
- Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005 Oct;46(4):714-8.
- Tracey KJ. The inflammatory reflex. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):853-9.
- Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016 Jan;56(1):71-8.
- Gervirtz R. The Promise of Heart Rate Variability Biofeedback: Evidence-Based Applications. Biofeedback ÓAssociation for Applied Psychophysiology & BiofeedbackVolume 41, Issue 3, pp. 110–120.
Créditos de las imagenes: Dimitris Vetsikas vía pixabay y Luiz Carlos vía Wikipedia. Las imágenes han sido modificadas.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Hay todo tipo de supuestas “curas” para el hipo, desde masticar un limón, inhalar pimienta o el favorito de nuestro perro: una cucharada de mantequilla de maní. Aquí está la técnica que he decidido probar la próxima vez que tenga hipo: “inhalación supra-supra máxima”. Primero, se toma una respiración muy profunda y se mantiene por 10 segundos; luego se inhala aún más y se mantiene por otros 5 segundos; finalmente se hace una última inhalación pequeña y se mantiene por 5 otros segundos. Con esto “se logra un cese inmediato y permanente del hipo”.
Cuando yo era un niño, me enseñé a controlar mi propio hipo respirando lentamente, así que me emocioné muchísimo al ver un finalmente un reporte sobre el tema.
Es muy interesante. Hay un nervio conocido como el nervio vago que va directamente de nuestro cerebro a nuestro pecho y luego al estómago. Este nervio conecta nuestro cerebro de ida y vuelta a nuestro corazón y a nuestro intestino, e incluso a nuestro sistema inmunológico. El nervio vago es como un cableado que permite que nuestro cerebro reduzca la inflamación dentro de nuestro cuerpo. ¿Has oído de la conexión mente-cuerpo? Pues eso es lo que es el nervio vago y eso es lo que hace. Así que ha habido “un interés creciente en el tratamiento de muchos desordenes implantado dispositivos similares a un marcapasos para estimular las rutas de señalización del nervio vago”. Pero ciertas tradiciones orientales como “el Yoga, el Chi Kung y el Zen” encontraron una manera de hacerlo sin la necesidad de tener electrodos implantados en el cuerpo. Déjame explicarte cómo.
“Un corazón sano no es un metrónomo. Tu ritmo cardíaco sube y baja con tu respiración. Cuando inhalas, tu ritmo cardíaco tiende a subir. Cuando exhalas, tu ritmo cardíaco tiende a bajar”.
Puedes pausar en el vídeo y comprobarlo en este momento, al sentir los cambio de tu pulso a medida que inhalas y exhalas. Te espero… ¿No es genial?
Sucede que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida del tono vagal —la actividad de tu nervio vago. Así que la próxima vez que estés aburrido, trata de hacer que tu ritmo cardíaco acelere y disminuya lo más que sea te posible con cada respiración.
Esto se puede hacer porque hay otro ciclo de oscilación ocurriendo al mismo tiempo que está acelerando, luego des-acelerando tu ritmo cardíaco basado en los cambios de momento a momento en tu presión arterial. Y como cualquier friki de la física te puede decir, “todos los sistemas de retroalimentación oscilantes con un retraso constante tienen una resonancia característica”, lo que significa que puede aumentar su amplitud si los ciclos se sincronizan. Es como empujar a su niño en un columpio: si lo haces el momento justo, puedes empujarlo más y más alto.
Del mismo modo, si inhalas con la frecuencia correcta, puedes hacer que los ciclos se sincronicen y aumentar la variabilidad de tu ritmo cardíaco. Eh, ¿pero para qué queríamos sincronizarlos? Porque nos permite afectar la función de nuestro sistema nervioso autónomo “a través de las vías aferentes vagales hacia los núcleos del tronco encefálico”, como el locus coeruleus, activando “las zonas de vigilancia del hipotálamo”, al menos de acuerdo con lo que postula el “modelo neurofisiológico”. Está clarísimo, ¿no?
Eh, ¿pero para qué queríamos sincronizarlos (otra vez)? No es sólo para curar el hipo. Practicar la respiración lenta unos minutos al día puede tener efectos beneficiosos duraderos en una serie de “trastornos médicos y emocionales”, incluyendo el asma, el síndrome del intestino irritable, la fibromialgia y la depresión, aunque en los EE.UU. lo hemos utilizado para mejorar “el rendimiento de bateo en el béisbol”.
Hasta la fecha la mayoría de los estudios sobre el tema han carecido de controles adecuados y han utilizado máquinas lujosas de bio-retroalimentación para determinar la frecuencia de resonancia de cada persona. Para la mayoría de la gente esta frecuencia es de aproximadamente 5.5 respiraciones por minuto, por lo que una respiración completa (inhalar y exhalar) tomar aproximadamente 11 segundos.
Cuando un grupo de músicos se asignaron aleatoriamente a grupos de respiración lenta con o sin biorretroalimentación, la respiración lenta resultó beneficiosa en ambos casos. Lo mismo pasa con la presión arterial alta. Se puede utilizar esta técnica para disminuir significativamente la presión arterial en cuestión de minutos. La esperanza es si la prácticas unos minutos cada día, pueda tener efectos de larga duración el resto del día, respirando normalmente.
Pero, ¿qué tenemos que practicar? La respiración lenta, 5 o 6 respiraciones por minuto, dividiéndolos en partes iguales entre la inhalación y la exhalación. Así que, por ejemplo, inhala 5 segundos, exhala 5 segundos, mientras respiras “suave y naturalmente” —tampoco hay que hiperventilar. Respiraciones suaves y naturales, simplemente respirando muy lentamente. Pruébalo la próxima vez que te de hipo. A mí siempre me funciona.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Morris LG, Marti JL, Ziff DJ. Termination of idiopathic persistent singultus (hiccup) with supra-supramaximal inspiration. J Emerg Med. 2004 Nov;27(4):416-7.
- Woelk CJ. Managing hiccups. Can Fam Physician. 2011 Jun;57(6):672-5, e198-201.
- Hurst DF, Purdom CL, Hogan MJ. Use of paced respiration to alleviate intractable hiccups (Singultus): a case report. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2013 Jun;38(2):157-60.
- Vaschillo EG, Vaschillo B, Lehrer PM. Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006 Jun;31(2):129-42.
- Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014 Mar;91(3):206-11.
- Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2000 Sep;25(3):177-91.
- Vaschillo E, Lehrer P, Rishe N, Konstantinov M. Heart rate variability biofeedback as a method for assessing baroreflex function: a preliminary study of resonance in the cardiovascular system. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):1-27.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014 Jul 21;5:756.
- Shaffer F, McCraty R, Zerr CL. A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Front Psychol. 2014; 5: 1040.
- Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597.
- Strack, BW. Effect of heart rate variability (HRV) biofeedback on batting performance in baseball. Abstract Thesis (Ph. D.)--Alliant International University, California School of Professional Psychology, San Diego, 2003.
- Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005 Oct;46(4):714-8.
- Tracey KJ. The inflammatory reflex. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):853-9.
- Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016 Jan;56(1):71-8.
- Gervirtz R. The Promise of Heart Rate Variability Biofeedback: Evidence-Based Applications. Biofeedback ÓAssociation for Applied Psychophysiology & BiofeedbackVolume 41, Issue 3, pp. 110–120.
Créditos de las imagenes: Dimitris Vetsikas vía pixabay y Luiz Carlos vía Wikipedia. Las imágenes han sido modificadas.
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Cómo fortalecer la conexión mente-cuerpo
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URLNota del Doctor
¿No es asombroso? Lo que sucede en el nervio vago no necesita quedar vago. :)
Discutí otros métodos para eliminar el hipo en mi video Cómo detener el hipo y hablé un poco sobre la variabilidad del ritmo cardiaco en Mejorando el control de los nervios del corazón.
Bajar nuestro ritmo cardiaco en general también puede tener efectos beneficiosos. Mira: Midiendo el pulso de la longevidad y Baja tu ritmo cardíaco: legumbres vs ejercicio.
Cada vez que me sorprendo por la sabiduría antigua, me acuerdo del video que hice sobre los metales pesados tóxicos (Sacar el plomo). Entonces, aunque los métodos tradicionales para curar puedan ofrecer muchas revelaciones, de todas maneras necesitan ponerse a la prueba.
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