Baja tu ritmo cardiaco: legumbres vs ejercicio

Baja tu ritmo cardiaco: legumbres vs ejercicio
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Una taza diaria de frijoles, garbanzos o lentejas durante tres meses podría reducir la frecuencia cardiaca en reposo lo mismo que 250 horas de ejercicio en una cinta caminadora.

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Supervisar la frecuencia cardiaca en reposo tiene ventajas importantes. Tomarte el pulso es barato, no toma mucho tiempo, es fácil de hacer y cualquiera puede hacerlo en casa para hacer un seguimiento de su progreso y participar de manera activa en la gestión de su propia salud. “La cantidad de evidencia acumulada sobre la relación entre una frecuencia cardiaca en reposo alta y la mortalidad tanto cardiovascular como general”, es decir, una esperanza de vida más corta, “incluso en personas que parecen sanas, hace que sea un factor muy importante en la evaluación del riesgo cardiovascular”. Cada aumento de 10 pulsaciones por minuto se asocia a un aumento de un 10 a un 20% en el riesgo de muerte prematura. “Parece producirse un aumento continuo del riesgo con el aumento de la frecuencia cardiaca”, por lo menos con valores que superan una pulsación por segundo. Así que podemos simplemente usar nuestro reloj o el contador de nuestro smartphone, y si nuestro corazón va más rápido que el segundero, especialmente si estamos sentados y tranquilos, deberíamos hacer algo al respecto. Es incluso más importante si superamos las 80 o 90 pulsaciones por minuto. Los hombres sin aparente enfermedad cardiovascular con 90 pulsaciones por minuto podrían tener un riesgo 5 veces mayor de sufrir una muerte cardiaca repentina que quienes estén en la “zona fuera de peligro”. Dicho claramente, su primer síntoma podría ser el último. Efectivamente, una frecuencia cardiaca en reposo de 90 pulsaciones por minuto aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca de manera similar a fumar. 

Si le preguntas a casi cualquier médico te dirá que 90 pulsaciones es algo normal; el límite aceptado lleva mucho tiempo siendo entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. ¿De dónde vienen esos números? Se adoptaron por conveniencia en base a la escala de cuadrados del papel EKG. Fue un accidente histórico, como el teclado QWERTY, que se convirtió en lo normal. Una frecuencia cardiaca entre 60 y 100 ni siquiera representa la campana de Gauss. Un grupo de cardiólogos midió la frecuencia cardiaca de 500 personas y concluyó que una mejor definición de lo que es “normal” sería de 45 a 95 pulsaciones por minuto, y una encuesta con los cardiólogos líderes confirmó estos números. Claro que ya sabemos que normal no significa óptimo, y los médicos no van por ahí diciéndole a sus pacientes que 50 pulsaciones son muy pocas. De hecho, esa debería ser nuestra meta. Efectivamente, “una frecuencia cardiaca de 80 pulsaciones por minuto debería hacer saltar las alarmas”, pero ¿qué podemos hacer al respecto? Una opción obvia es hacer ejercicio; es hasta irónico, hacer que nuestros corazones vayan más rápido para que vayan más lento el resto del tiempo. “Los beneficios en la salud pública de hacer ejercicio, especialmente para proteger la salud cardiaca, han sido ampliamente aceptados… Uno de los muchos mecanismos biológicos que se estima explican este efecto de reducción del riesgo sería la regulación del corazón por parte del sistema nervioso autónomo”, es decir, la capacidad de nuestro cerebro de ralentizar nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Con un programa de condicionamiento aeróbico de 12 semanas, con ciclismo, StairMaster y cinta de correr, la frecuencia cardiaca en reposo puede bajar de 69 a 66; una reducción de 3 pulsaciones por minuto. Aunque claro, tienes que seguir haciendo ejercicio, porque si paras vuelve a donde estaba. 

Sin embargo, hacer ejercicio no es la única manera de ralentizar tu frecuencia cardiaca. También podemos llegar a nuestro corazón a través de nuestro estómago. ¿Qué pasa si te digo que en vez de 3 meses de ejercicio, pueden ser 3 meses de una taza al día de legumbres? El primer estudio aleatorizado con grupo de control que utilizó las legumbres como tratamiento para la diabetes descubrió que además de mejorar el control de azúcar en sangre, hubo una disminución media de A1C de 7.4 a 6.9. Este estudio “también fue el primero en evaluar el efecto del consumo de legumbres en la frecuencia cardiaca y uno de los pocos en determinar el efecto de las intervenciones dietéticas [en la frecuencia cardiaca]”. Es especialmente importante en diabéticos, ya que una frecuencia cardiaca alta podría no solo aumentar el riesgo de muerte, como con cualquier persona, sino que también parece predecir un mayor riesgo de complicaciones diabéticas, como el daño en los nervios o los ojos. ¿Cómo les fue a las legumbres en este estudio? Produjeron una disminución de 3.4 pulsaciones en la frecuencia cardiaca; lo mismo que 250 horas en la cinta caminadora. No está claro por qué las legumbres son tan efectivas como el ejercicio. “Además de los potenciales efectos beneficiosos directos de la proteína vegetal y la fibra”, lo bueno de las legumbres, “también existe el potencial valor de desplazamiento de la proteína vegetal, ya que podría reducir el consumo de proteína animal, la cual es más alta en grasas saturadas y colesterol”. Sea como sea, deberíamos considerar comer legumbres para nuestro pulso. 

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Marina Rivelis y María Fernández. Revisado y corregido por Ángela Graña Varela.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a Rwk / Flickr, Derrick Coetzee / Flickr, samwebster/Flickr, Global Crop Diversity Trust/Flickr, Ellen Reid y Shinya Suzuki / Flickr

Supervisar la frecuencia cardiaca en reposo tiene ventajas importantes. Tomarte el pulso es barato, no toma mucho tiempo, es fácil de hacer y cualquiera puede hacerlo en casa para hacer un seguimiento de su progreso y participar de manera activa en la gestión de su propia salud. “La cantidad de evidencia acumulada sobre la relación entre una frecuencia cardiaca en reposo alta y la mortalidad tanto cardiovascular como general”, es decir, una esperanza de vida más corta, “incluso en personas que parecen sanas, hace que sea un factor muy importante en la evaluación del riesgo cardiovascular”. Cada aumento de 10 pulsaciones por minuto se asocia a un aumento de un 10 a un 20% en el riesgo de muerte prematura. “Parece producirse un aumento continuo del riesgo con el aumento de la frecuencia cardiaca”, por lo menos con valores que superan una pulsación por segundo. Así que podemos simplemente usar nuestro reloj o el contador de nuestro smartphone, y si nuestro corazón va más rápido que el segundero, especialmente si estamos sentados y tranquilos, deberíamos hacer algo al respecto. Es incluso más importante si superamos las 80 o 90 pulsaciones por minuto. Los hombres sin aparente enfermedad cardiovascular con 90 pulsaciones por minuto podrían tener un riesgo 5 veces mayor de sufrir una muerte cardiaca repentina que quienes estén en la “zona fuera de peligro”. Dicho claramente, su primer síntoma podría ser el último. Efectivamente, una frecuencia cardiaca en reposo de 90 pulsaciones por minuto aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca de manera similar a fumar. 

Si le preguntas a casi cualquier médico te dirá que 90 pulsaciones es algo normal; el límite aceptado lleva mucho tiempo siendo entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. ¿De dónde vienen esos números? Se adoptaron por conveniencia en base a la escala de cuadrados del papel EKG. Fue un accidente histórico, como el teclado QWERTY, que se convirtió en lo normal. Una frecuencia cardiaca entre 60 y 100 ni siquiera representa la campana de Gauss. Un grupo de cardiólogos midió la frecuencia cardiaca de 500 personas y concluyó que una mejor definición de lo que es “normal” sería de 45 a 95 pulsaciones por minuto, y una encuesta con los cardiólogos líderes confirmó estos números. Claro que ya sabemos que normal no significa óptimo, y los médicos no van por ahí diciéndole a sus pacientes que 50 pulsaciones son muy pocas. De hecho, esa debería ser nuestra meta. Efectivamente, “una frecuencia cardiaca de 80 pulsaciones por minuto debería hacer saltar las alarmas”, pero ¿qué podemos hacer al respecto? Una opción obvia es hacer ejercicio; es hasta irónico, hacer que nuestros corazones vayan más rápido para que vayan más lento el resto del tiempo. “Los beneficios en la salud pública de hacer ejercicio, especialmente para proteger la salud cardiaca, han sido ampliamente aceptados… Uno de los muchos mecanismos biológicos que se estima explican este efecto de reducción del riesgo sería la regulación del corazón por parte del sistema nervioso autónomo”, es decir, la capacidad de nuestro cerebro de ralentizar nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Con un programa de condicionamiento aeróbico de 12 semanas, con ciclismo, StairMaster y cinta de correr, la frecuencia cardiaca en reposo puede bajar de 69 a 66; una reducción de 3 pulsaciones por minuto. Aunque claro, tienes que seguir haciendo ejercicio, porque si paras vuelve a donde estaba. 

Sin embargo, hacer ejercicio no es la única manera de ralentizar tu frecuencia cardiaca. También podemos llegar a nuestro corazón a través de nuestro estómago. ¿Qué pasa si te digo que en vez de 3 meses de ejercicio, pueden ser 3 meses de una taza al día de legumbres? El primer estudio aleatorizado con grupo de control que utilizó las legumbres como tratamiento para la diabetes descubrió que además de mejorar el control de azúcar en sangre, hubo una disminución media de A1C de 7.4 a 6.9. Este estudio “también fue el primero en evaluar el efecto del consumo de legumbres en la frecuencia cardiaca y uno de los pocos en determinar el efecto de las intervenciones dietéticas [en la frecuencia cardiaca]”. Es especialmente importante en diabéticos, ya que una frecuencia cardiaca alta podría no solo aumentar el riesgo de muerte, como con cualquier persona, sino que también parece predecir un mayor riesgo de complicaciones diabéticas, como el daño en los nervios o los ojos. ¿Cómo les fue a las legumbres en este estudio? Produjeron una disminución de 3.4 pulsaciones en la frecuencia cardiaca; lo mismo que 250 horas en la cinta caminadora. No está claro por qué las legumbres son tan efectivas como el ejercicio. “Además de los potenciales efectos beneficiosos directos de la proteína vegetal y la fibra”, lo bueno de las legumbres, “también existe el potencial valor de desplazamiento de la proteína vegetal, ya que podría reducir el consumo de proteína animal, la cual es más alta en grasas saturadas y colesterol”. Sea como sea, deberíamos considerar comer legumbres para nuestro pulso. 

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Marina Rivelis y María Fernández. Revisado y corregido por Ángela Graña Varela.

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Nota del Doctor

¿Qué es eso que dije sobre una esperanza de vida más corta? No te pierdas Tómale el pulso a la longevidad.

Tener niveles “normales” de un factor de riesgo no es necesariamente algo bueno en una sociedad en la que es normal morir de enfermedades prevenibles como las cardiopatías. Para saber más:

Para saber más sobre las legumbres: 

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