Todo los nutrientes provienen del sol o de la tierra. La vitamina D, la “vitamina del sol”, se produce cuando la piel se expone a la luz solar. Todo lo demás proviene del suelo. Los minerales vienen de la tierra y las vitaminas de las plantas y los microorganismos que crecen en ella. El calcio en la leche de una vaca (y de su esqueleto de 90 kilos) proviene de todas las plantas que comió, las cuales lo sacaron de la tierra. Podemos ahorrarnos el intermediario y obtener nuestro calcio directamente de las plantas.
¿De dónde obtienes tu proteína? La proteína tiene aminoácidos esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesitamos obtenerlos de nuestra dieta; pero el resto de animales tampoco pueden producirlos. Todos los aminoácidos esenciales tienen su origen en las plantas (y microbios) y todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. La única proteína incompleta en la cadena alimentaria es la gelatina, que carece del aminoácido triptófano. Por tanto, la única fuente de proteína con la que no podríamos sobrevivir sería la gelatina. Quienes siguen una dieta basada en plantas consumen de media el doble de los requerimientos diarios de proteína. Los que no saben cómo obtener proteína con una alimentación basada en plantas no conocen las legumbres. De todas formas, esto se refiere a la cantidad de proteínas pero, ¿qué hay de la calidad?
El concepto de que la proteína vegetal es inferior a la proteína animal surgió a raíz de unos estudios llevados a cabo en roedores hace más de un siglo. Se descubrió que las crías de rata no se desarrollaban tan bien con una dieta a base de vegetales. Sin embargo, tampoco crecen bien consumiendo leche materna humana. ¿Significa esto que tampoco deberíamos alimentar a nuestros bebés con leche materna? ¡Es ridículo! Son ratas; la leche de rata contiene diez veces más proteína que la leche humana, porque las ratas crecen diez veces más rápido que los bebés humanos.
Es cierto que ciertas proteínas vegetales son relativamente bajas en algunos aminoácidos esenciales. Así que, hace unos 40 años, se puso de moda el mito de la “combinación de proteínas”; literalmente: apareció en la publicación de febrero de 1975 de la revista Vogue, como cuento en mi video El mito de la combinación de proteínas. El concepto decía que debíamos juntar “proteínas complementarias”, por ejemplo arroz y legumbres, para compensar las carencias. Sin embargo, hace décadas que se refutó esta falacia. El mito de que las proteínas vegetales son incompletas, de que no son tan buenas como las animales, de que hay que combinar proteínas en cada comida, todas estas afirmaciones han sido descartadas por la comunidad de nutricionistas hace ya décadas pero, al parecer, muchos médicos no se han enterado. El doctor John McDougall le llamó la atención a la American Heart Association por una publicación del 2001 que cuestionaba las proteínas vegetales. Por suerte, han cambiado y admitido que “las proteínas vegetales pueden proveer todos los aminoácidos esenciales y no hay necesidad de combinar proteínas complementarias”.
Resulta que nuestro cuerpo no es estúpido y mantiene reservas de aminoácidos libres que puede usar para hacer toda la complementación necesaria, por no mencionar el masivo programa de reciclaje de proteínas que posee nuestro cuerpo. Se vierten alrededor de 90 gramos de proteínas cada día desde nuestro propio cuerpo en el tracto digestivo para volverse a descomponer y recomponer, de forma que nuestro cuerpo pueda mezclar y combinar aminoácidos en las proporciones que necesite, comamos lo que comamos. Esto hace que sea prácticamente imposible diseñar una dieta basada en alimentos vegetales integrales que sea suficiente en calorías y deficiente en proteínas. Por lo tanto, “quienes consuman únicamente alimentos de origen vegetal no necesitan preocuparse en absoluto sobre el desequilibrio de aminoácidos en las proteínas vegetales que componen nuestra alimentación habitual”.
¿Cómo se formaron todos estos mitos sobre la proteína? Puedes descubrirlo con El gran fiasco de la proteína.
Hablo sobre la cantidad de proteína en ¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?.
Para más detalles sobre los beneficios de la proteína vegetal:
- La restricción calórica vs. la restricción de proteína animal
- Restricción de metionina como estrategia para extender la vida
- Fuentes de proteína: una prueba “ácida” para la función renal
- Putrefacción de proteínas y enzimas intoxicantes
- ¿Qué tipo de proteína es mejor para nuestros riñones?
- El efecto de la proteína animal sobre las hormonas del estrés, la testosterona, y el embarazo
Las proteínas vegetales no tienen el mismo efecto en la hormona de crecimiento IGF-1, de la que hablo en la sección sobre el cáncer de mi presentación Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación. Las dietas maternas llenas de carne incluso podrían afectar a las tasas de obesidad y las respuestas al estrés de lo niños, como explico en mis videos Proteína animal, embarazo y obesidad infantil y La alimentación en el embarazo puede afectar las respuestas de estrés en bebés.
Un saludo,
Michael Greger
- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
