Por qué los cereales intactos son incluso mejores que los cereales integrales

Las frutas y verduras son los alimentos más densos en nutrientes del planeta, con los vegetales de hoja verde ocupando el primer puesto. Las cinco mejores frutas y verduras son todas de hoja verde. Si batimos un smoothie (o una sopa o salsa) estamos tomando un alimento muy nutritivo y rompiendo todas sus células para verter esos nutrientes en nuestro torrente sanguíneo. Masticar es bueno, pero batir es mejor en términos de eficiencia digestiva y absorción de nutrientes.

Pero si nos tomamos todos esos nutrientes y nada de eso llega a nuestro colon, ¿podríamos estar matando de hambre a nuestra microbiota? La razón por la que los cereales, las legumbres y los frutos secos intactos son mejores que el pan, el hummus y las mantequillas de frutos secos es que no importa cuánto los mastiquemos; partículas intactas del alimento llegan al colon, donde pueden ofrecerle un banquete a nuestras bacterias buenas. Si los cereales, las legumbres y los frutos secos son finamente procesados en harina o pasta antes de comerlos, podríamos estar dejando a nuestra flora intestinal sin nada. ¿Será lo mismo en el caso de las frutas y verduras?

Hay clases especiales de fitonutrientes en las frutas y verduras que parecen proteger contra el cáncer de colon. Pueden escapar la digestión y absorción en el estómago y el intestino delgado, y llegar al colon para actuar como prebióticos. Sin importar cuanto mastiquemos, permanecen unidos a la fibra. Pero si usamos una batidora, ¿podríamos estar separando prematuramente estos nutrientes? Pues no. Incluso si los bates en una batidora de alta potencia durante 5 minutos, los fitonutrientes permanecen ligados a la fibra, para ser luego transportados al colon para beneficio de tus bacterias. Se pueden hacer experimentos con smoothies en personas con bolsas de ileostomía, las cuales drenan los contenidos del intestino delgado, mostrando cómo la mayoría de los [fitonutrientes] polifenoles llegan intactos, así que no debemos preocuparnos de estar desnudando a un santo para vestir a otro cuando batimos frutas y verduras. Entonces, ¿hay alguna desventaja en los smoothies?

Igual que partículas más pequeñas podrían mejorar la eficiencia digestiva y la absorción gastrointestinal de nutrientes de las frutas y verduras, lo mismo podría suceder con los cereales.
Existe, sin embargo, una preocupación en cuanto a que esto podría generar un aumento en la disponibilidad del almidón, generando así un pico de glucosa en sangre. En mi video ¿Son malos los batidos verdes? muestro la subida y el descenso del azúcar en sangre y la insulina más de 4 horas después de ingerir media taza de arroz integral, comparado con ingerir harina de arroz integral (como una crema de arroz caliente). Consumir harina de arroz integral provoca el doble de azúcar en sangre y el doble de aumento de insulina comparado con ingerir arroz integral intacto. Es la misma cantidad de comida, solo que en una forma diferente. Es por esto que los cereales integrales intactos son aún mejores que las harinas y productos de cereales integrales.

Simplemente masticar mucho puede aumentar la respuesta a la glucosa y la insulina. Si se mastica mucho el arroz, comparado con un masticado normal, las partículas más pequeñas salen más rápido del estómago, llevando a un mayor azúcar en sangre y una mayor respuesta a la insulina. Es irónico que se aconseje a la gente masticar más para digerir mejor su comida, cuando si lo que estás masticando es una pizza de cinco quesos quizá sea mejor no digerirla tan bien. Lo creas o no, hay quien sugiere que obesos y diabéticos no deberían masticar mucho lo que comen. Sin embargo, tragar trozos de comida sin masticar no solo reduciría el placer de comer, ¡sino que la gente se podría ahogar! A pesar de esto, sugieren que podría ser una forma sencilla de “permitirles a los pacientes reducir sus niveles de glucosa [azúcar] en sangre sin alterar sus dietas, por lo que podría resultar más aceptado” que hacerlos comer lo impensable: alimentos altos en fibra como las legumbres, las cuales han demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre.

¿Qué pasa con las legumbres procesadas, como el hummus? A diferencia de los cereales, procesar las legumbres no afecta a su respuesta glucémica. Volvamos entonces a la pregunta de los smoothies. La fruta, ¿se parece más a los cereales o a las legumbres? Si vuelves líquida la fruta mediante una batidora para hacer un smoothie, ¿te arriesgas a aumentar excesivamente tus niveles de azúcar en sangre? Para averiguarlo, puedes ver mi video Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?

Mi enfoque general sobre las legumbres es sencillo; cuantas más, mejor, sin importar cómo. Para más información, échales un vistazo a mis videos Las legumbres y el efecto de la segunda comida, La paradoja hispana: ¿por qué los latinos viven más tiempo? y ¿Legumbres en lata o cocinadas?

¿Quieres aprender más sobre los smoothies? Aquí tienes:

Un saludo,
Michael Greger

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