Mucha gente al pensar en fibra piensa en el estreñimiento. Y es cierto, si se consumiese la cantidad mínima recomendada al día, podríamos ahorrar ochenta mil millones de dólares solo en Estados Unidos, y simplemente por los efectos del estreñimiento. Pero eso no es todo, “cada vez más evidencia nos indica que una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, sobrepeso, obesidad, y enfermedades diverticulares, así como el estreñimiento funcional”. Así que necesitamos comer más alimentos ricos en fibra, es decir, cereales integrales, verduras, frutas y legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas).
Según aumenta el consumo de fibra, el riesgo de síndrome metabólico parece disminuir, con menos inflamación y un menor riesgo de obesidad. Así que no es ninguna sorpresa que una mayor ingesta de fibra se asocie con menos riesgo de enfermedades cardiacas. Hay un 9% menos de riesgo por cada 7 gramos de fibra consumidos al día, y eso solo es un poco de arroz o de frijoles, o unas pocas raciones de frutas y verduras.
¿Qué hace la fibra? ¿Cuáles son los mecanismos que utiliza para aumentar nuestra esperanza de vida? Ayuda a deshacerse del exceso de bilis, da de comer a nuestras bacterias buenas y cambia nuestras hormonas intestinales; todo esto ayuda a controlar el colesterol, el peso corporal, el azúcar en sangre y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas al reducir la inflamación.
Una editorial que acompañaba un metaanálisis sobre la fibra y las enfermedades cardiacas imploraba a los médicos a “recomendar con entusiasmo y conocimientos que los pacientes consuman más fibra dietética”, lo que se traduce en muchos alimentos vegetales integrales. Pero si compramos algo que viene empaquetado, la primera palabra en la lista de ingredientes debería ser “integral” o “entero”. E incluso entonces, el resto de ingredientes podrían ser porquería. Una segunda estrategia es mirar la proporción entre gramos de carbohidratos y gramos de fibra; debería ser de 5 a 1 o menos. Por ejemplo, vamos a ver si el Wonder Bread integral pasa el test. La primera palabra en los ingredientes es integral; sin embargo, luego tiene sirope de maíz y prácticamente el contenido de un kit de química. Así que vamos a ver si pasa la regla del 5:1.
En mi video La regla 5:1 de la fibra, enseño ejemplos de etiquetas de información nutricional. El Wonder Bread integral tiene 20 gramos de carbohidratos y 2.7 gramos de fibra por ración. Si dividimos los carbohidratos entre la fibra, 20 dividido entre 2.7, nos da más o menos 7, que obviamente es más de 5, así que de vuelta al estante del supermercado. Aunque es mejor que el Wonder Bread blanco, cuya división da 18. Sin embargo, el pan Ezekiel de cereales germinados sí pasa el test: 15 entre 3 da 5.
Puedes hacer lo mismo con los cereales de desayuno. Los Cheerios multicereales dan un 7, aunque suenen sanos. Los Uncle Sam originales sí pasan el test, con un 4.
La editorial concluyó que la “recomendación de consumir cantidades adecuadas de fibra podría ser la más importante de todas las recomendaciones”.
Me encanta hacer videos y artículos sobre cosas prácticas. La próxima vez que vayas al supermercado, usa la regla del 5:1, ¡verás que es difícil encontrar productos que la cumplan!
Comer alimentos ricos en fibra no es solo útil para evitar el estreñimiento. Para aprender más, puedes ver los videos Fibra contra el cáncer de mama y Cómo prevenir la apoplejía.
Se suele pensar que no podemos digerir la fibra. No podemos hacerlo nosotros solos, pero sí con la ayuda de nuestra amiga, la flora intestinal. Puedes ver Prebióticos: cuidar nuestro jardín interno y Microbioma intestinal: enriquecerlo con granos integrales.
Pero esto no pretende quitarle importancia a lo mal que se pasa con el estreñimiento. Puedes ver ¿Cuántas veces deberías defecar cada día? y ¿Deberías sentarte, estar en cuclillas o inclinarte durante la defecación?.
¿Es reduccionista todo esto sobre la fibra? ¡Buena pregunta! Es tan buena, que tengo un video que habla de ella: ¿Es errónea la teoría de la fibra?.
Un saludo,
Michael Greger
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