Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales

Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales
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¿Qué podemos comer para incrementar la riqueza de nuestras bacterias buenas en el colon?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. 

Sí, vivimos en un medio ambiente denominado como obesogénico—la comida chatarra barata en todas partes, gracias en parte a los subsidios que van al “complejo industrial de alimentos” que fabrica alimentos obesogénicos que fomentan la adicción. Las causas fundamentales pueden hacer que la obesidad sea difícil de escapar. Sin embargo, mira cómo un montón de gente lo hace. Si fuera sólo culpa del ambiente externo, ¿por qué todo el mundo no es obeso?

Algunas personas parecen ser más susceptibles que otras. Esto sugiere un componente genético, apoyado por estudios de gemelos y niños adoptados. Pero, los genes que hemos identificado solamente son culpables de tal vez 6 a 11% de la variación en el índice de masa corporal entre individuos. Así que tal la variación en nuestro “otra genoma” puede estar jugando un papel, como todos los diferentes microbios que habitan en nuestro cuerpo. Tenemos 100 veces más genes bacterianos dentro de nosotros que los genes humanos.

Lo que este estudio encontró es que la gente tiende a caer en uno de dos grupos: aquellos que tienen un montón de diferentes tipos de bacterias en su intestinos—llamado riqueza de bacterias intestinales—y los que tienen relativamente pocos tipos. Aquellos con baja riqueza bacteriana tenían, en general, más grasa corporal, resistencia a la insulina—la causa de la diabetes tipo 2— niveles altos de triglicéridos y mayores niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, en comparación con los individuos de alta riqueza bacteriana. Y no sólo la gente con riqueza bacteriana menor comienzan pesando más, pero los individuos obesos con menor riqueza bacteriana también ganaron más peso con el tiempo.

La pregunta se convierte a la siguiente: ¿una intervención en la dieta puede tener un impacto? Intentaron una dieta baja en calorías, que por definición no es muy sostenible. Lo que podemos hacer es aumentar la ingesta de frutas y verduras, que está asociada con alta riqueza bacteriana. “Uno en una serie de estudios que han asociado al aumento de la riqueza microbiana, con dietas altas en frutas, verduras y fibra”.

Ahora bien, solo dar suplementos tipo fibra no parecía aumentar la riqueza, sino la complejidad de la composición de un alimento entero, como los cereales integrales, potencialmente podría apoyar una gama más amplia de tipos de bacteria, lo que conduce a un aumento de la diversidad. Sin embargo, los estudios en humanos para investigar los efectos de los granos integrales había sido descuidado… hasta ahora.

A la gente se les dio cebada de grano entero, arroz integral, o ambos durante un mes, y resultó en un aumento de la diversidad de la comunidad bacteriana. Por lo tanto, puede tomar una amplia gama de sustratos para aumentar la diversidad de bacterias, y esto se puede lograr mediante el consumo de alimentos vegetales enteros.

Las alteraciones de las bacterias intestinales en el estudio coincidió con una caída en la inflamación sistémica en el cuerpo. Verán, solíamos pensar que la forma en que la fibra en los cereales integrales nos ayuda era por gelificación en nuestro intestino delgado justo a la salida del estómago, frenando la velocidad en la que son absorbidos los azúcares, disminuyendo la subida de azúcar en la sangre que se podría obtener de carbohidratos refinados. Pero ahora sabemos que la fibra se descompone en nuestro colon por nuestra flora amigable, que libera todo tipo de sustancias beneficiosas en nuestro torrente sanguíneo que también pueden tener efectos anti-inflamatorios. Así que tal vez lo que está sucediendo en nuestro intestino grueso ayuda a explicar los efectos protectores de los alimentos de grano entero contra la diabetes tipo 2.

Y curiosamente, la combinación de ambos la cebada y el arroz integral funcionó mejor que cada uno sólo, lo que sugiere un efecto sinérgico. Esto puede ayudar a explicar la discrepancia de los efectos en la salud de los granos enteros obtenido en estudios de población vs. los estudios de intervención.

Los estudios observacionales sugieren fuertemente que los que consumen tres porciones de granos enteros al día tienden a tener un índice de masa corporal más bajo, menos grasa del vientre y menos tendencia a ganar peso. Sin embargo, ensayos clínicos recientes en los que ponen a la gente a comer aleatoriamente pan blanco vs. pan integral fracasaron para proporcionar evidencia de un efecto beneficioso sobre el peso corporal. Por supuesto, los cereales integrales son tan superiores nutricionalmente que deben seguir recomendándose. Pero tal vez los ensayos de intervención no mostraron beneficios de peso porque se centraban en una selección limitada de granos enteros, mientras que en los estudios de población, los sujetos son propensos a consumir un conjunto diverso de granos enteros que pueden tener actividades sinérgicas.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizado por Ana Victoria Esquivel y Gabriela Rivera.

Por favor considere ser voluntario/a para ayudar en el sitio web.

Imagen gracias a Larisa Siverina via 123rf.com. La imagen fue modificada.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. 

Sí, vivimos en un medio ambiente denominado como obesogénico—la comida chatarra barata en todas partes, gracias en parte a los subsidios que van al “complejo industrial de alimentos” que fabrica alimentos obesogénicos que fomentan la adicción. Las causas fundamentales pueden hacer que la obesidad sea difícil de escapar. Sin embargo, mira cómo un montón de gente lo hace. Si fuera sólo culpa del ambiente externo, ¿por qué todo el mundo no es obeso?

Algunas personas parecen ser más susceptibles que otras. Esto sugiere un componente genético, apoyado por estudios de gemelos y niños adoptados. Pero, los genes que hemos identificado solamente son culpables de tal vez 6 a 11% de la variación en el índice de masa corporal entre individuos. Así que tal la variación en nuestro “otra genoma” puede estar jugando un papel, como todos los diferentes microbios que habitan en nuestro cuerpo. Tenemos 100 veces más genes bacterianos dentro de nosotros que los genes humanos.

Lo que este estudio encontró es que la gente tiende a caer en uno de dos grupos: aquellos que tienen un montón de diferentes tipos de bacterias en su intestinos—llamado riqueza de bacterias intestinales—y los que tienen relativamente pocos tipos. Aquellos con baja riqueza bacteriana tenían, en general, más grasa corporal, resistencia a la insulina—la causa de la diabetes tipo 2— niveles altos de triglicéridos y mayores niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, en comparación con los individuos de alta riqueza bacteriana. Y no sólo la gente con riqueza bacteriana menor comienzan pesando más, pero los individuos obesos con menor riqueza bacteriana también ganaron más peso con el tiempo.

La pregunta se convierte a la siguiente: ¿una intervención en la dieta puede tener un impacto? Intentaron una dieta baja en calorías, que por definición no es muy sostenible. Lo que podemos hacer es aumentar la ingesta de frutas y verduras, que está asociada con alta riqueza bacteriana. “Uno en una serie de estudios que han asociado al aumento de la riqueza microbiana, con dietas altas en frutas, verduras y fibra”.

Ahora bien, solo dar suplementos tipo fibra no parecía aumentar la riqueza, sino la complejidad de la composición de un alimento entero, como los cereales integrales, potencialmente podría apoyar una gama más amplia de tipos de bacteria, lo que conduce a un aumento de la diversidad. Sin embargo, los estudios en humanos para investigar los efectos de los granos integrales había sido descuidado… hasta ahora.

A la gente se les dio cebada de grano entero, arroz integral, o ambos durante un mes, y resultó en un aumento de la diversidad de la comunidad bacteriana. Por lo tanto, puede tomar una amplia gama de sustratos para aumentar la diversidad de bacterias, y esto se puede lograr mediante el consumo de alimentos vegetales enteros.

Las alteraciones de las bacterias intestinales en el estudio coincidió con una caída en la inflamación sistémica en el cuerpo. Verán, solíamos pensar que la forma en que la fibra en los cereales integrales nos ayuda era por gelificación en nuestro intestino delgado justo a la salida del estómago, frenando la velocidad en la que son absorbidos los azúcares, disminuyendo la subida de azúcar en la sangre que se podría obtener de carbohidratos refinados. Pero ahora sabemos que la fibra se descompone en nuestro colon por nuestra flora amigable, que libera todo tipo de sustancias beneficiosas en nuestro torrente sanguíneo que también pueden tener efectos anti-inflamatorios. Así que tal vez lo que está sucediendo en nuestro intestino grueso ayuda a explicar los efectos protectores de los alimentos de grano entero contra la diabetes tipo 2.

Y curiosamente, la combinación de ambos la cebada y el arroz integral funcionó mejor que cada uno sólo, lo que sugiere un efecto sinérgico. Esto puede ayudar a explicar la discrepancia de los efectos en la salud de los granos enteros obtenido en estudios de población vs. los estudios de intervención.

Los estudios observacionales sugieren fuertemente que los que consumen tres porciones de granos enteros al día tienden a tener un índice de masa corporal más bajo, menos grasa del vientre y menos tendencia a ganar peso. Sin embargo, ensayos clínicos recientes en los que ponen a la gente a comer aleatoriamente pan blanco vs. pan integral fracasaron para proporcionar evidencia de un efecto beneficioso sobre el peso corporal. Por supuesto, los cereales integrales son tan superiores nutricionalmente que deben seguir recomendándose. Pero tal vez los ensayos de intervención no mostraron beneficios de peso porque se centraban en una selección limitada de granos enteros, mientras que en los estudios de población, los sujetos son propensos a consumir un conjunto diverso de granos enteros que pueden tener actividades sinérgicas.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizado por Ana Victoria Esquivel y Gabriela Rivera.

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Imagen gracias a Larisa Siverina via 123rf.com. La imagen fue modificada.

Nota del Doctor

No sabíamos hasta hace poco cuán poderosas son nuestras bacterias intestinales y de la manera que podían afectar nuestra salud. Puedes actualizarte en la ciencia más reciente:

Hasta el arroz blanco puede ser mejor que varias opciones (mire Kempner, la dieta del arroz: poniéndonos en forma), pero el integral es mejor (¿Vale la pena cambiar de arroz blanco a arroz integral?) y el arroz pigmentado es probablemente el mejor.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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