Controla tu ritmo circadiano para perder peso y haz que tu comida principal sea el desayuno o el almuerzo.
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.
En mi último video sobre cronobiología, aprendimos que consumir exactamente el mismo número de calorías durante el desayuno nos engorda significativamente menos que si las consumimos durante la cena. Pero ¿quién come solo una vez al día?
¿Podría funcionar redistribuir nuestro consumo diario de calorías a horas más tempranas? Investigadores israelíes asignaron aleatoriamente a mujeres con sobrepeso y obesas a uno de dos grupos “isocalóricos”, es decir, cada grupo consumió el mismo número de calorías totales. Un grupo tuvo un desayuno de 700 calorías, un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200 calorías; mientras que el otro grupo consumió lo opuesto: un desayuno de 200 calorías, un almuerzo de 500 y una cena de 700. Ya que ambos grupos consumieron el mismo número de calorías totales, el grupo “rey-príncipe-mendigo” debió de haber perdido la misma cantidad de peso que el “mendigo-príncipe-rey”, ¿cierto? Pues no, el grupo que consumió más calorías por la mañana perdió más del doble de peso además de perder 5 cm adicionales en la circunferencia de la cintura. Al término del estudio de 12 semanas, el grupo “rey-príncipe-mendigo” perdió 5.5 kg adicionales (9.5 kilos perdidos en comparación con 4 a pesar de haber consumido el mismo número de calorías). Ese es el poder de la cronobiología, el poder de nuestros ritmos circadianos.
700-500-200 equivale a consumir 50% de las calorías del día en el desayuno, 36% de las calorías en el almuerzo y solo el 14% en la cena. Es un patrón muy sesgado. ¿Por qué no 20% para la cena? Una distribución 50%-30%-20% comparada con 20%-30%-50%. Nuevamente, el grupo de los desayunos sustanciosos experimentó un “incremento dramático” en la pérdida de peso, aproximadamente 4 kilos de diferencia en solo 8 semanas, sin diferencias significativas en el consumo total de calorías o en la actividad física entre los dos grupos.
En lugar de consumir un 80% o más de calorías durante el desayuno y el almuerzo, ¿qué tal un 70% en comparación con un 55%? Amas de casa con sobrepeso fueron asignadas aleatoriamente a consumir 70% de sus calorías entre el desayuno, un bocadillo matutino y el almuerzo, dejando 30% para un bocadillo por la tarde y la cena; o un 55% más equilibrado hasta el almuerzo. En ambos grupos, solo se consumió una cantidad moderada de calorías durante la cena. ¿Tiene importancia consumir 55% hasta el almuerzo o 70%? Sí, se observó significativamente más pérdida de peso y adelgazamiento al consumir el número más alto de calorías por la mañana.
“Aparecen historias sobre comida y nutrición casi a diario en las noticias, pero la información puede ser confusa y contradictoria. Se deberían proponer mensajes claros para que beneficien a un mayor número de personas”, concluyen los investigadores. Y un mensaje claro que los médicos podrían dar es que “si quieres perder peso, debes de comer más por la mañana que por la tarde”.
Incluso, solo recomendar que la comida principal sea durante el almuerzo y no la cena, podría ayudar. A pesar de tener un consumo de calorías comparable, aquellos participantes a quienes aleatoriamente se les recomendó tener su comida principal con el almuerzo, perdieron más peso que aquellos a quienes se les aconsejó que la cena fuera su comida principal.
El proverbio “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” evidentemente tiene otra variante: “Desayuna solo, comparte la comida con un amigo y regálale la cena a tu peor enemigo”. Tampoco hay que ir tan lejos, pero parece ser que existe un beneficio metabólico al consumir la mayor parte de tus calorías diarias más temprano.
Sin embargo, la evidencia no es totalmente uniforme. Un análisis de estudios sobre patrones alimenticios cuestionó el papel de reducir las calorías vespertinas para perder peso, citando este estudio que mostró que el grupo sesgado hacia la tarde tuvo mejores resultados que el grupo sesgado hacia las comidas matutinas. Tal vez eso fue porque el grupo de las comidas matutinas recibió de desayuno “chocolate, galletas, pastel, helado, mousse de chocolate o donas”. La cronobiología puede ser vencida por una metodología de comida chatarra. En resumen, el “qué” sigue siendo más importante que el “cuándo”. Cronometrar las calorías puede acelerar la pérdida de peso, pero no es un sustituto de una dieta saludable. Cuando Eclesiastés dijo que hay un tiempo para cada propósito divino, probablemente no se estaba refiriendo a comer donas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Créditos de la imagen: svklimkin vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
Video producción de Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Catalina Walsh voluntarios activos en NutritionFacts.org.
En mi último video sobre cronobiología, aprendimos que consumir exactamente el mismo número de calorías durante el desayuno nos engorda significativamente menos que si las consumimos durante la cena. Pero ¿quién come solo una vez al día?
¿Podría funcionar redistribuir nuestro consumo diario de calorías a horas más tempranas? Investigadores israelíes asignaron aleatoriamente a mujeres con sobrepeso y obesas a uno de dos grupos “isocalóricos”, es decir, cada grupo consumió el mismo número de calorías totales. Un grupo tuvo un desayuno de 700 calorías, un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200 calorías; mientras que el otro grupo consumió lo opuesto: un desayuno de 200 calorías, un almuerzo de 500 y una cena de 700. Ya que ambos grupos consumieron el mismo número de calorías totales, el grupo “rey-príncipe-mendigo” debió de haber perdido la misma cantidad de peso que el “mendigo-príncipe-rey”, ¿cierto? Pues no, el grupo que consumió más calorías por la mañana perdió más del doble de peso además de perder 5 cm adicionales en la circunferencia de la cintura. Al término del estudio de 12 semanas, el grupo “rey-príncipe-mendigo” perdió 5.5 kg adicionales (9.5 kilos perdidos en comparación con 4 a pesar de haber consumido el mismo número de calorías). Ese es el poder de la cronobiología, el poder de nuestros ritmos circadianos.
700-500-200 equivale a consumir 50% de las calorías del día en el desayuno, 36% de las calorías en el almuerzo y solo el 14% en la cena. Es un patrón muy sesgado. ¿Por qué no 20% para la cena? Una distribución 50%-30%-20% comparada con 20%-30%-50%. Nuevamente, el grupo de los desayunos sustanciosos experimentó un “incremento dramático” en la pérdida de peso, aproximadamente 4 kilos de diferencia en solo 8 semanas, sin diferencias significativas en el consumo total de calorías o en la actividad física entre los dos grupos.
En lugar de consumir un 80% o más de calorías durante el desayuno y el almuerzo, ¿qué tal un 70% en comparación con un 55%? Amas de casa con sobrepeso fueron asignadas aleatoriamente a consumir 70% de sus calorías entre el desayuno, un bocadillo matutino y el almuerzo, dejando 30% para un bocadillo por la tarde y la cena; o un 55% más equilibrado hasta el almuerzo. En ambos grupos, solo se consumió una cantidad moderada de calorías durante la cena. ¿Tiene importancia consumir 55% hasta el almuerzo o 70%? Sí, se observó significativamente más pérdida de peso y adelgazamiento al consumir el número más alto de calorías por la mañana.
“Aparecen historias sobre comida y nutrición casi a diario en las noticias, pero la información puede ser confusa y contradictoria. Se deberían proponer mensajes claros para que beneficien a un mayor número de personas”, concluyen los investigadores. Y un mensaje claro que los médicos podrían dar es que “si quieres perder peso, debes de comer más por la mañana que por la tarde”.
Incluso, solo recomendar que la comida principal sea durante el almuerzo y no la cena, podría ayudar. A pesar de tener un consumo de calorías comparable, aquellos participantes a quienes aleatoriamente se les recomendó tener su comida principal con el almuerzo, perdieron más peso que aquellos a quienes se les aconsejó que la cena fuera su comida principal.
El proverbio “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” evidentemente tiene otra variante: “Desayuna solo, comparte la comida con un amigo y regálale la cena a tu peor enemigo”. Tampoco hay que ir tan lejos, pero parece ser que existe un beneficio metabólico al consumir la mayor parte de tus calorías diarias más temprano.
Sin embargo, la evidencia no es totalmente uniforme. Un análisis de estudios sobre patrones alimenticios cuestionó el papel de reducir las calorías vespertinas para perder peso, citando este estudio que mostró que el grupo sesgado hacia la tarde tuvo mejores resultados que el grupo sesgado hacia las comidas matutinas. Tal vez eso fue porque el grupo de las comidas matutinas recibió de desayuno “chocolate, galletas, pastel, helado, mousse de chocolate o donas”. La cronobiología puede ser vencida por una metodología de comida chatarra. En resumen, el “qué” sigue siendo más importante que el “cuándo”. Cronometrar las calorías puede acelerar la pérdida de peso, pero no es un sustituto de una dieta saludable. Cuando Eclesiastés dijo que hay un tiempo para cada propósito divino, probablemente no se estaba refiriendo a comer donas.
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Créditos de la imagen: svklimkin vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
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Título
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Cuando escuché sobre esto, lo que deseaba era saber cómo sucedía. ¿Por qué nuestro cuerpo almacena menos comida como grasa en la mañana? Mi siguiente video, Come más calorías por la mañana que por la noche explora este mecanismo.
Este es el 5to de una serie de 11 videos acerca de la cronobiología. Si te perdiste alguno de los primeros 4, puedes encontrarlos aquí:
- ¿El desayuno sigue siendo la comida más importante para la pérdida de peso?
- ¿Es mejor saltarse el desayuno para mejorar la pérdida de peso?
- Cronobiología o cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud
- Come más calorías en la mañana para perder peso
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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