¿Al aumentar la ingesta de proteínas podemos frenar la pérdida de masa muscular con la edad?

Dr. Michael Greger · 12 agosto 24 · Volumen 66

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Se pone a prueba el añadir proteína extra en la dieta de personas mayores para ralentizar la pérdida de masa muscular.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Se han hecho estudios de población que han encontrado que no cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas se correlaciona con una masa corporal magra más baja y que exceder la dosis diaria recomendada se asocia con una masa corporal magra significativamente mayor en comparación con aquellos que no cumplen con la ingesta recomendada. Una mayor ingesta de proteínas también se ha relacionado con una mayor fuerza de prensión del puño con el tiempo, aunque no se considera lo suficiente como para ser clínicamente significativa. Sin embargo, no se sabe si estas correlaciones son de causa y efecto hasta que se ponen a prueba.

Para ver si un aumento de la ingesta de proteínas ayudaría a personas mayores, investigadores de Harvard asignaron al azar a hombres mayores con una función moderadamente deteriorada a dietas controladas que ofrecían los 0,8 g/kg por día recomendados o los aumentaban hasta 1,3 g/kg por día con proteína en polvo de suero y caseína, con o sin testosterona añadida. Seis meses después, no había diferencias en la masa magra, la fuerza muscular, la fatiga, la velocidad al caminar, la capacidad para subir escaleras ni ninguna otra medida de rendimiento, función o bienestar con la proteína añadida, ya sea combinada con testosterona o no, lo que sugiere que la cantidad dietética recomendada de 0,8 gramos de proteína por kilogramo saludable de peso corporal, o alrededor de 50 gramos por día, es suficiente para mantener la masa corporal magra incluso en la vejez y no respalda la idea de que agregar proteínas adicionales podría promover aumentar el volumen de masa magra adicional.

Incluso los estudios que muestran un aumento de la masa magra con suplementos de proteína no implican necesariamente que haya un aumento de la masa muscular. Se dice que hay investigadores por doquier que se refieren a la masa magra como un indicador de masa muscular, pero la ingesta elevada de proteínas por sí sola puede causar una inflamación significativa del hígado y los riñones; y por lo tanto, un aumento en la masa magra corporal total puede ser simplemente un reflejo de un “aumento del tamaño de los órganos viscerales” o retención de agua, que también se manifiesta como masa magra. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio de 10 semanas encontró que los hombres de edad avanzada que tomaban el doble de la dosis diaria recomendada de proteínas ganaron tres libras (1,35 kg) de masa magra en comparación con aquellos que solo recibían la dosis diaria recomendada, pero casi toda la masa estaba en el torso. Cuando se analizaron las secciones transversales de los músculos del muslo mediante tomografías computarizadas, no había diferencias significativas entre los dos niveles de proteína. De manera similar, se descubrió que los cambios en el área muscular medidos por TC no estaban relacionados con la ingesta de proteínas en un estudio prospectivo que siguió a más de mil adultos mayores durante cinco años.

El patrón oro para evaluar el tamaño de los músculos es el uso de exploraciones por resonancia magnética. Se aleatorizó a cientos de hombres y mujeres mayores de 65 años a un año de control con placebo que contenía o azúcar de mesa o una proteína de baja calidad (colágeno), o proteína de suero, con o sin entrenamiento de resistencia de baja o alta intensidad, y el grupo que hizo ejercicio ganó músculo, pero la proteína no sirvió para nada. No causó ninguna diferencia en el tamaño, la fuerza o el rendimiento de los músculos. Incluso la proteína de suero, que los elevó desde los niveles promedio de proteína hasta 1,5 g/kg, no fue mejor que alimentarlos con el equivalente a pastillas de azúcar, ¡y el estudio fue diseñado y pagado por una compañía de suero! Una intervención de dos años con suero de leche (uno de los estudios de este tipo más grandes y prolongados jamás realizados) tampoco logró mostrar ningún beneficio sobre el placebo.

Si se juntan todos estos estudios sobre el uso de suplementos de proteínas o aminoácidos para preservar la masa y la fuerza muscular en hombres y mujeres mayores, se verá que, en general, no hubo una mejora significativa en la masa corporal magra ni en la fuerza muscular de la parte superior o inferior del cuerpo.

Pero eso fue sin que hubiera ejercicio al mismo tiempo. ¿Quizás la proteína adicional funcione cuando se combina con entrenamiento de fuerza? Muy pocos estudios mostraron algún beneficio al agregar suplementos de proteínas o aminoácidos durante el ejercicio de resistencia, pero hubo suficientes tendencias en la dirección correcta que, si los juntamos todos, la suplementación de proteínas combinada con el ejercicio de resistencia mantuvo una pequeña ventaja sobre solo el ejercicio de resistencia entre las personas mayores. Después de un promedio de 18 semanas de entrenamiento, la masa libre de grasa, la fuerza de agarre, extensión de rodilla y prensa de piernas aumentaron cada uno en media libra (casi un cuarto de kilo) extra de proteína, aunque esto no se tradujo en ninguna mejora significativa en la función muscular, como en levantarse de una silla, subir escaleras o caminar a gran velocidad. Ahora bien, aquí, “anciano” se definió como “mayor de 50 años”. Al restringir el alcance a estudios que inscribieron a personas mayores de verdad (edad promedio de 70 años o más), el entrenamiento con ejercicios de resistencia sí funcionó; sin embargo, no encontraron efectos aditivos significativos de la suplementación con proteínas en ningún resultado: masa magra, fuerza muscular o habilidades funcionales.

En los adultos mayores no frágiles, la proteína adicional parece tener poco o ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o el rendimiento cuando se toma sola o se agrega a un régimen de ejercicio. Bien, pero ¿qué pasa con aquellos que realmente lo necesitan, es decir, las personas frágiles? Una de las primeras cosas que recomiendan los médicos es un “batido nutritivo”, entre comillas, como de la marca Ensure®, que normalmente son mezclas azucaradas ultraprocesadas de jarabe de maíz, aceite y concentrados de proteínas, a menudo mezcladas con colorantes, sabores artificiales y edulcorantes. Aunque los gigantes de las grandes farmacéuticas, como Abbot Laboratories (los fabricantes de Ensure), se gastan millones de dólares al año en cabildeo y contribuciones de campaña para ayudar a que estos productos sean la opción medicinal preferida, si nos fijamos en la evidencia, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre dichas bebidas para el tratamiento de la fragilidad no encontraron ningún beneficio discernible para ningún resultado medido: masa muscular, fuerza muscular, función muscular, estado de fragilidad, función cognitiva o mortalidad.

¿Y qué pasa con quienes padecen sarcopenia, una pérdida muscular acelerada relacionada con la edad? Una revisión sistemática y un metanálisis concluyeron que la proteína no cambiaba nada en ningún ámbito para mejorar la masa muscular, la fuerza o el rendimiento entre los individuos sarcopénicos de edad avanzada. Los mejores estudios sobre suplementos de proteínas o aminoácidos para adultos mayores con mala salud con afecciones agudas o crónicas tampoco encontraron efectos significativos.

Los investigadores han estado tratando de encontrar formas efectivas de mejorar la masa muscular en las personas mayores durante décadas y, hasta ahora, sólo el ejercicio de resistencia ha dado beneficios consistentemente. Uno de los estudios más grandes y rigurosos para tratar a adultos frágiles y prefrágiles fue publicado en 2021. Se inscribieron cientos de personas para probar los efectos de la leucina, la proteína de suero, la proteína de soja, la creatina y una combinación de creatina y suero versus un control con placebo (almidón de maíz) en el contexto de un programa de entrenamiento de resistencia de 16 semanas. El entrenamiento de fuerza en sí funcionó, aumentando la masa y la función muscular, pero todo lo demás fracasó. No hubo ningún beneficio adicional para las personas frágiles o prefrágiles que tomaron cualquiera de esos suplementos en comparación con tomar un placebo de almidón de maíz. Un ensayo similar de cientos de hombres y mujeres sarcopénicos de 75 años o más que recibieron 40 gramos de proteína enriquecida con suero al día combinados con ejercicio durante un año entero con un seguimiento de 43 meses encontró que toda la proteína adicional no frenó el deterioro de la salud, masa muscular y rendimiento físico significativamente mejor que un placebo, lo que es aún más importante porque se trata de uno de los ensayos controlados aleatorios más grandes y duraderos jamás publicados sobre el tema.

Consumer Reports señaló que una investigación de 134 productos de proteína en polvo de mayor venta encontró que prácticamente todos dieron positivo en al menos un metal pesado, basándose en su propio estudio que concluyó: “No son necesarias ni la proteína extra ni los metales pesados que se encontraron en nuestras pruebas”.

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Se han hecho estudios de población que han encontrado que no cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas se correlaciona con una masa corporal magra más baja y que exceder la dosis diaria recomendada se asocia con una masa corporal magra significativamente mayor en comparación con aquellos que no cumplen con la ingesta recomendada. Una mayor ingesta de proteínas también se ha relacionado con una mayor fuerza de prensión del puño con el tiempo, aunque no se considera lo suficiente como para ser clínicamente significativa. Sin embargo, no se sabe si estas correlaciones son de causa y efecto hasta que se ponen a prueba.

Para ver si un aumento de la ingesta de proteínas ayudaría a personas mayores, investigadores de Harvard asignaron al azar a hombres mayores con una función moderadamente deteriorada a dietas controladas que ofrecían los 0,8 g/kg por día recomendados o los aumentaban hasta 1,3 g/kg por día con proteína en polvo de suero y caseína, con o sin testosterona añadida. Seis meses después, no había diferencias en la masa magra, la fuerza muscular, la fatiga, la velocidad al caminar, la capacidad para subir escaleras ni ninguna otra medida de rendimiento, función o bienestar con la proteína añadida, ya sea combinada con testosterona o no, lo que sugiere que la cantidad dietética recomendada de 0,8 gramos de proteína por kilogramo saludable de peso corporal, o alrededor de 50 gramos por día, es suficiente para mantener la masa corporal magra incluso en la vejez y no respalda la idea de que agregar proteínas adicionales podría promover aumentar el volumen de masa magra adicional.

Incluso los estudios que muestran un aumento de la masa magra con suplementos de proteína no implican necesariamente que haya un aumento de la masa muscular. Se dice que hay investigadores por doquier que se refieren a la masa magra como un indicador de masa muscular, pero la ingesta elevada de proteínas por sí sola puede causar una inflamación significativa del hígado y los riñones; y por lo tanto, un aumento en la masa magra corporal total puede ser simplemente un reflejo de un “aumento del tamaño de los órganos viscerales” o retención de agua, que también se manifiesta como masa magra. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio de 10 semanas encontró que los hombres de edad avanzada que tomaban el doble de la dosis diaria recomendada de proteínas ganaron tres libras (1,35 kg) de masa magra en comparación con aquellos que solo recibían la dosis diaria recomendada, pero casi toda la masa estaba en el torso. Cuando se analizaron las secciones transversales de los músculos del muslo mediante tomografías computarizadas, no había diferencias significativas entre los dos niveles de proteína. De manera similar, se descubrió que los cambios en el área muscular medidos por TC no estaban relacionados con la ingesta de proteínas en un estudio prospectivo que siguió a más de mil adultos mayores durante cinco años.

El patrón oro para evaluar el tamaño de los músculos es el uso de exploraciones por resonancia magnética. Se aleatorizó a cientos de hombres y mujeres mayores de 65 años a un año de control con placebo que contenía o azúcar de mesa o una proteína de baja calidad (colágeno), o proteína de suero, con o sin entrenamiento de resistencia de baja o alta intensidad, y el grupo que hizo ejercicio ganó músculo, pero la proteína no sirvió para nada. No causó ninguna diferencia en el tamaño, la fuerza o el rendimiento de los músculos. Incluso la proteína de suero, que los elevó desde los niveles promedio de proteína hasta 1,5 g/kg, no fue mejor que alimentarlos con el equivalente a pastillas de azúcar, ¡y el estudio fue diseñado y pagado por una compañía de suero! Una intervención de dos años con suero de leche (uno de los estudios de este tipo más grandes y prolongados jamás realizados) tampoco logró mostrar ningún beneficio sobre el placebo.

Si se juntan todos estos estudios sobre el uso de suplementos de proteínas o aminoácidos para preservar la masa y la fuerza muscular en hombres y mujeres mayores, se verá que, en general, no hubo una mejora significativa en la masa corporal magra ni en la fuerza muscular de la parte superior o inferior del cuerpo.

Pero eso fue sin que hubiera ejercicio al mismo tiempo. ¿Quizás la proteína adicional funcione cuando se combina con entrenamiento de fuerza? Muy pocos estudios mostraron algún beneficio al agregar suplementos de proteínas o aminoácidos durante el ejercicio de resistencia, pero hubo suficientes tendencias en la dirección correcta que, si los juntamos todos, la suplementación de proteínas combinada con el ejercicio de resistencia mantuvo una pequeña ventaja sobre solo el ejercicio de resistencia entre las personas mayores. Después de un promedio de 18 semanas de entrenamiento, la masa libre de grasa, la fuerza de agarre, extensión de rodilla y prensa de piernas aumentaron cada uno en media libra (casi un cuarto de kilo) extra de proteína, aunque esto no se tradujo en ninguna mejora significativa en la función muscular, como en levantarse de una silla, subir escaleras o caminar a gran velocidad. Ahora bien, aquí, “anciano” se definió como “mayor de 50 años”. Al restringir el alcance a estudios que inscribieron a personas mayores de verdad (edad promedio de 70 años o más), el entrenamiento con ejercicios de resistencia sí funcionó; sin embargo, no encontraron efectos aditivos significativos de la suplementación con proteínas en ningún resultado: masa magra, fuerza muscular o habilidades funcionales.

En los adultos mayores no frágiles, la proteína adicional parece tener poco o ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o el rendimiento cuando se toma sola o se agrega a un régimen de ejercicio. Bien, pero ¿qué pasa con aquellos que realmente lo necesitan, es decir, las personas frágiles? Una de las primeras cosas que recomiendan los médicos es un “batido nutritivo”, entre comillas, como de la marca Ensure®, que normalmente son mezclas azucaradas ultraprocesadas de jarabe de maíz, aceite y concentrados de proteínas, a menudo mezcladas con colorantes, sabores artificiales y edulcorantes. Aunque los gigantes de las grandes farmacéuticas, como Abbot Laboratories (los fabricantes de Ensure), se gastan millones de dólares al año en cabildeo y contribuciones de campaña para ayudar a que estos productos sean la opción medicinal preferida, si nos fijamos en la evidencia, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre dichas bebidas para el tratamiento de la fragilidad no encontraron ningún beneficio discernible para ningún resultado medido: masa muscular, fuerza muscular, función muscular, estado de fragilidad, función cognitiva o mortalidad.

¿Y qué pasa con quienes padecen sarcopenia, una pérdida muscular acelerada relacionada con la edad? Una revisión sistemática y un metanálisis concluyeron que la proteína no cambiaba nada en ningún ámbito para mejorar la masa muscular, la fuerza o el rendimiento entre los individuos sarcopénicos de edad avanzada. Los mejores estudios sobre suplementos de proteínas o aminoácidos para adultos mayores con mala salud con afecciones agudas o crónicas tampoco encontraron efectos significativos.

Los investigadores han estado tratando de encontrar formas efectivas de mejorar la masa muscular en las personas mayores durante décadas y, hasta ahora, sólo el ejercicio de resistencia ha dado beneficios consistentemente. Uno de los estudios más grandes y rigurosos para tratar a adultos frágiles y prefrágiles fue publicado en 2021. Se inscribieron cientos de personas para probar los efectos de la leucina, la proteína de suero, la proteína de soja, la creatina y una combinación de creatina y suero versus un control con placebo (almidón de maíz) en el contexto de un programa de entrenamiento de resistencia de 16 semanas. El entrenamiento de fuerza en sí funcionó, aumentando la masa y la función muscular, pero todo lo demás fracasó. No hubo ningún beneficio adicional para las personas frágiles o prefrágiles que tomaron cualquiera de esos suplementos en comparación con tomar un placebo de almidón de maíz. Un ensayo similar de cientos de hombres y mujeres sarcopénicos de 75 años o más que recibieron 40 gramos de proteína enriquecida con suero al día combinados con ejercicio durante un año entero con un seguimiento de 43 meses encontró que toda la proteína adicional no frenó el deterioro de la salud, masa muscular y rendimiento físico significativamente mejor que un placebo, lo que es aún más importante porque se trata de uno de los ensayos controlados aleatorios más grandes y duraderos jamás publicados sobre el tema.

Consumer Reports señaló que una investigación de 134 productos de proteína en polvo de mayor venta encontró que prácticamente todos dieron positivo en al menos un metal pesado, basándose en su propio estudio que concluyó: “No son necesarias ni la proteína extra ni los metales pesados que se encontraron en nuestras pruebas”.

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Aprende más sobre la conexión entre la creatina y la homocisteína en mis videos ¿Deberían tomar creatina los vegetarianos para normalizar la homocisteína? y La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína.

Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.

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