Un malentendido con unos resultados de laboratorio podría explicar por qué existe tanta preocupación sobre la inocuidad de los suplementos de creatina para los riñones.
¿Existen efectos secundarios al tomar creatina?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sofía Yáñez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La Sociedad de Sarcopenia, Caquexia y Desórdenes de Desgaste convocó un equipo de expertos que, pese a la falta de pruebas a largo plazo, aconsejó usar la creatina para controlar la pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia. ¿Existen efectos secundarios de la creatina? Bueno, si extrapolamos de los ratones, un efecto secundario puede ser la longevidad. Se descubrió que la esperanza de vida saludable media de ratones que tomaron creatina es un 9 por ciento más que la de ratones de control, y que su desempeño en pruebas neuroconductuales es mejor, sobre todo mejoraron la memoria. Pero, ¿es seguro tomar creatina?
Te puede consolar el hecho de que es uno de los suplementos de mayor venta en el mundo, con literalmente miles de millones de dosis ingeridas, y el único efecto secundario que se informa constantemente es el aumento de peso, que se cree que proviene de la retención de agua. Parece que los únicos efectos secundarios graves se presentan en personas que ya poseen enfermedades renales y toman enormes dosis de unos 20 gramos diarias durante semanas.
La conclusión, según La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es que es extraño que dosis mayores de 3 gramos por día sean un riesgo “si se usa creatina de alta calidad”. Los suplementos dietéticos no son regulados por la FDA (Administración de alimentos y drogas) y pueden no contener lo que dice la etiqueta o, en el caso de la creatina, pueden tener contaminantes generados durante el proceso de producción industrial. Cuando los investigadores observaron 33 muestras de suplementos de creatina creados en Estados Unidos y Europa, todas de verdad contenían creatina. Lo que es bueno. Pero la mitad excedían el nivel máximo que recomiendan las autoridades de seguridad alimentaria para al menos un contaminante. Los investigadores aconsejan a los consumidores elegir productos de fabricantes que aseguren “el mejor control de calidad”, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
Un grupo de terceros que realizaron pruebas de suplementos para buscar impurezas eligió a la marca BulkSupplements como la mejor opción, la más económica ya que cuesta unos 10 centavos por una dosis de 3 gramos diaria, es decir, una cucharada rasa. ¿Y obtenerla de la carne? Podrías obtener esos 3 gramos de creatina al comer unos cinco bifes por día, dado que al cocinarlos se destruye el 20 por ciento. Pero el calor reacciona con la creatina y aminoácidos en la carne para crear aminas heterocíclicas carcinógenas, por lo que se cree que la carne causa cáncer. Otra cuestión de salud que se planteó fue que la creatina en forma de suplemento podría generar un carcinógeno diferente conocido como N-nitrososarcosina cuando llega al ácido estomacal; pero cuando esto se puso a prueba, no pareció ser problema.
Algunos recomiendan cautela al usar creatina a aquellos con problemas renales. Esta preocupación parece venir, en parte, de una mala interpretación de datos de laboratorio. El nivel de otro compuesto (creatinina) en sangre se usa como indicador de la función renal. Este es un producto de desecho del metabolismo muscular que los riñones sanos suelen expulsar; así que, si tus niveles aumentan, quizá tus riñones no estén sanos. Pero ¿de dónde viene la creatinina? De la degradación de la creatina. Entonces, si tomas creatina extra, tus niveles de creatinina en sangre podrían subir, lo que da la falsa impresión de que tus riñones funcionan mal, pero, en realidad, estás produciendo más, en vez de expulsar menos. Si el paciente toma creatina, los médicos pueden considerar otras pruebas de función renal como niveles de cistatina C en sangre, un producto de desecho más independiente de la intervención dietética. Así que, dile a tu profesional de la salud si empiezas a tomar creatina. En general, los suplementos de creatina parecen ser seguros para los riñones, pero el estudio más largo hasta la fecha es menor de tres años; por lo cual faltan estudios realmente a largo plazo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Korzun WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci. 2004;17(2):102-106.
- Steenge GR, Verhoef P, Greenhaff PL. The effect of creatine and resistance training on plasma homocysteine concentration in healthy volunteers. Arch Intern Med. 2001;161(11):1455-1456.
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine use in sports. Sports Health. 2018;10(1):31-34.
- Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232-1238.
- Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4):411-416.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
- Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (Afc) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;36:1-6.
- Archer MC. Creatine: a safety concern. Toxicol Lett. 2004;152(3):275.
- Derave W, Vanden Eede E, Hespel P, Carmella SG, Hecht SS. Oral creatine supplementation in humans does not elevate urinary excretion of the carcinogen N-nitrososarcosine. Nutrition. 2006;22(3):332-333.
- Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, creatine kinase, and aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168.
- Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404-1411.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010;11(6):391-396.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489.
- Morley JE. Nutritional supplementation and sarcopenia: the evidence grows. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(9):717-719.
- Murty MSN, Sharma UK, Pandey VB, Kankare SB. Serum cystatin C as a marker of renal function in detection of early acute kidney injury. Indian J Nephrol. 2013;23(3):180-183.
- Muscle & workout supplements review (creatine and branched-chain amino acids). ConsumerLab. Mar 2023.
- Overvik E, Kleman M, Berg I, Gustafsson JA. Influence of creatine, amino acids and water on the formation of the mutagenic heterocyclic amines found in cooked meat. Carcinogenesis. 1989;10(12):2293-2301.
- Purchas RW, Busboom JR, Wilkinson BHP. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006;74(3):443-449.
- IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Red Meat and Processed Meat. Lyon (FR): IARC; 2018.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sofía Yáñez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La Sociedad de Sarcopenia, Caquexia y Desórdenes de Desgaste convocó un equipo de expertos que, pese a la falta de pruebas a largo plazo, aconsejó usar la creatina para controlar la pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia. ¿Existen efectos secundarios de la creatina? Bueno, si extrapolamos de los ratones, un efecto secundario puede ser la longevidad. Se descubrió que la esperanza de vida saludable media de ratones que tomaron creatina es un 9 por ciento más que la de ratones de control, y que su desempeño en pruebas neuroconductuales es mejor, sobre todo mejoraron la memoria. Pero, ¿es seguro tomar creatina?
Te puede consolar el hecho de que es uno de los suplementos de mayor venta en el mundo, con literalmente miles de millones de dosis ingeridas, y el único efecto secundario que se informa constantemente es el aumento de peso, que se cree que proviene de la retención de agua. Parece que los únicos efectos secundarios graves se presentan en personas que ya poseen enfermedades renales y toman enormes dosis de unos 20 gramos diarias durante semanas.
La conclusión, según La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es que es extraño que dosis mayores de 3 gramos por día sean un riesgo “si se usa creatina de alta calidad”. Los suplementos dietéticos no son regulados por la FDA (Administración de alimentos y drogas) y pueden no contener lo que dice la etiqueta o, en el caso de la creatina, pueden tener contaminantes generados durante el proceso de producción industrial. Cuando los investigadores observaron 33 muestras de suplementos de creatina creados en Estados Unidos y Europa, todas de verdad contenían creatina. Lo que es bueno. Pero la mitad excedían el nivel máximo que recomiendan las autoridades de seguridad alimentaria para al menos un contaminante. Los investigadores aconsejan a los consumidores elegir productos de fabricantes que aseguren “el mejor control de calidad”, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
Un grupo de terceros que realizaron pruebas de suplementos para buscar impurezas eligió a la marca BulkSupplements como la mejor opción, la más económica ya que cuesta unos 10 centavos por una dosis de 3 gramos diaria, es decir, una cucharada rasa. ¿Y obtenerla de la carne? Podrías obtener esos 3 gramos de creatina al comer unos cinco bifes por día, dado que al cocinarlos se destruye el 20 por ciento. Pero el calor reacciona con la creatina y aminoácidos en la carne para crear aminas heterocíclicas carcinógenas, por lo que se cree que la carne causa cáncer. Otra cuestión de salud que se planteó fue que la creatina en forma de suplemento podría generar un carcinógeno diferente conocido como N-nitrososarcosina cuando llega al ácido estomacal; pero cuando esto se puso a prueba, no pareció ser problema.
Algunos recomiendan cautela al usar creatina a aquellos con problemas renales. Esta preocupación parece venir, en parte, de una mala interpretación de datos de laboratorio. El nivel de otro compuesto (creatinina) en sangre se usa como indicador de la función renal. Este es un producto de desecho del metabolismo muscular que los riñones sanos suelen expulsar; así que, si tus niveles aumentan, quizá tus riñones no estén sanos. Pero ¿de dónde viene la creatinina? De la degradación de la creatina. Entonces, si tomas creatina extra, tus niveles de creatinina en sangre podrían subir, lo que da la falsa impresión de que tus riñones funcionan mal, pero, en realidad, estás produciendo más, en vez de expulsar menos. Si el paciente toma creatina, los médicos pueden considerar otras pruebas de función renal como niveles de cistatina C en sangre, un producto de desecho más independiente de la intervención dietética. Así que, dile a tu profesional de la salud si empiezas a tomar creatina. En general, los suplementos de creatina parecen ser seguros para los riñones, pero el estudio más largo hasta la fecha es menor de tres años; por lo cual faltan estudios realmente a largo plazo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Korzun WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci. 2004;17(2):102-106.
- Steenge GR, Verhoef P, Greenhaff PL. The effect of creatine and resistance training on plasma homocysteine concentration in healthy volunteers. Arch Intern Med. 2001;161(11):1455-1456.
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine use in sports. Sports Health. 2018;10(1):31-34.
- Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232-1238.
- Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4):411-416.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
- Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (Afc) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;36:1-6.
- Archer MC. Creatine: a safety concern. Toxicol Lett. 2004;152(3):275.
- Derave W, Vanden Eede E, Hespel P, Carmella SG, Hecht SS. Oral creatine supplementation in humans does not elevate urinary excretion of the carcinogen N-nitrososarcosine. Nutrition. 2006;22(3):332-333.
- Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, creatine kinase, and aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168.
- Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404-1411.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010;11(6):391-396.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489.
- Morley JE. Nutritional supplementation and sarcopenia: the evidence grows. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(9):717-719.
- Murty MSN, Sharma UK, Pandey VB, Kankare SB. Serum cystatin C as a marker of renal function in detection of early acute kidney injury. Indian J Nephrol. 2013;23(3):180-183.
- Muscle & workout supplements review (creatine and branched-chain amino acids). ConsumerLab. Mar 2023.
- Overvik E, Kleman M, Berg I, Gustafsson JA. Influence of creatine, amino acids and water on the formation of the mutagenic heterocyclic amines found in cooked meat. Carcinogenesis. 1989;10(12):2293-2301.
- Purchas RW, Busboom JR, Wilkinson BHP. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006;74(3):443-449.
- IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Red Meat and Processed Meat. Lyon (FR): IARC; 2018.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
Gráficos de Avo Media
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