¿Cuánta agua deberías beber cada día para perder peso?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Si se distribuyen de forma aleatoria adolescentes con sobrepeso en dos grupos, en uno de los cuales se recomienda beber ocho vasos (1,90 litros) de agua al día, y en el otro no, ¿qué ocurre después de seis meses? La primera pregunta que siempre se debe formular a los estudios intervencionistas es: ¿los participantes del estudio realmente acataron las normas? Ambos grupos empezaron bebiendo cerca de dos vasos (0,50 litros) al día, y por lo tanto el estudio estaba pensado para comprobar si existían beneficios respecto la pérdida de peso en el hecho de consumir seis vasos adicionales (1,45 litros) de agua. Lamentablemente, la diferencia en la toma de agua entre los grupos acabó siendo de menos de un vaso y medio (0,35 litros), que no era suficiente para mostrar beneficio alguno. Solo uno o dos adolescentes en el grupo de toma de agua adicional notificaron haber alcanzado la toma indicada.

Para asegurarse que cumplieran mejor con el objetivo, otro grupo de investigadores pidió a los menores comprobar su orina. Se indició al grupo de menores con sobrepeso de 9 a 12 años asignados de forma aleatoria a beber agua que aumentaran la toma de la misma hasta el punto en que la orina cambiara a un color amarillo como la paja (un amarillo pálido). Aun así, no todos cumplieron con las indicaciones, pero los que sí lo hicieron perdieron mucho más peso.

Tomando estos pequeños estudios piloto y estos recientes éxitos en estas intervenciones escolares en Europa como fuente de inspiración, los investigadores iniciaron el estudio más ambicioso hecho jamás, que se centraba en más de un millón de estudiantes de las escuelas públicas de la ciudad de Nueva York. Se compararon las tasas de obesidad y aumento de peso en las escuelas que implementaron dispensadores rápidos de agua fresca filtrada con las de las escuelas de control que no lo hicieron, y el aumento de acceso al agua se traducía en un aumento de peso menor y una tasa más baja de menores con sobrepeso. Como mínimo, deberíamos dejar de prohibir el agua en clase. El editorial correspondiente en el diario de medicina pediátrica de AMA (Asociación Médica Estadounidense por sus siglas en inglés) tenía por título: “El poder de una simple intervención para mejorar la salud de los estudiantes: solo es necesaria más agua”.

¿No se puede explicar ese resultado con un consumo menor de refrescos? Se realizó el estudio una década después que las escuelas de Nueva York eliminaran los refrescos de todas las máquinas expendedoras. Aún se vende leche desnatada, y eso es lo que sospechan los investigadores que puede justificar lo ocurrido: un descenso del 12% en la compra de leche después que se instalaron las máquinas de agua. Tomar leche, como los refrescos, resulta en un aumento de peso. Esto es cierto en el caso de la leche desnatada o incluso simplemente del consumo directo de proteína de la leche, suero de leche puro o bebidas con caseína sin los azúcares que aparecen en la leche de forma natural. El aumento en la masa de grasa debido al consumo de leche puede, en parte, ser causa del aumento en la secreción de insulina debido a la proteína de la leche. Incluso los estudios subvencionados por la industria láctea han descubierto que beber menos de un vaso de leche (0,25 litros) con una comida con un índice de glucémico bajo puede crear un repunte de insulina como si hubieras comido pan blanco con un elevado índice glucémico.

Mientras que la leche puede afectar negativamente la quema de grasas, el agua puede tener el efecto opuesto. Para llegar al fondo de la cuestión de la pérdida de peso y el agua, se realizaron experimentos metabólicos altamente controlados en los cuales se midieron las proteínas completas del cuerpo y el degradado de la grasa en diferentes grados de hidratación. Las personas bien hidratadas experimentaron lo mejor de ambos mundos: un aumento de la quema de grasa y un descenso en la degradación de las proteínas. La forma en la que el cuerpo responde a una mayor toma de agua es similar a como responde a un ayuno agudo: se busca la grasa como una fuente de combustible mientras que se intenta dejar el músculo. Aun así, estos fueron experimentos de prueba de concepto con una importancia limitada en el mundo real, ya que se introdujeron los estados de fluido elevado no solamente al hacer que los participantes bebieran 10 vasos (2,5 litros) de agua en un período de 12 horas, sino que también se introdujo agua adicional directamente en vena, e incluso se les dio una hormona antidiurética para hacer que retuvieran incluso más agua. Sin embargo, existen mecanismos según los cuales el estado de hidratación diaria puede afectar nuestro metabolismo.

Cuando nos quedamos deshidratados, se reduce el volumen de sangre. Nuestros riñones detectan este descenso, los cuales liberan una enzima en el torrente sanguíneo que desencadena la cascada que resulta en la formación de una hormona llamada angiotensina. La angiotensina nos causa la sensación de sed y estrecha los vasos sanguíneos para compensar el volumen reducido de sangre. (Así es como funciona realmente una popular clase de medicación para bajar la presión sanguínea. La ACE, siglas en inglés que significan Enzima convertidora de angiotensina, también se conoce como “Inhibidores de la ECA” como el captopril.) Pero esto no es todo lo que hace la angiotensina. Ponla sobre células humanas de grasa en una placa de Petri y la grasa no para de acumularse. Esto puede ayudar a explicar el motivo por el cual las personas con unos niveles más altos de angiotensina en su sangre tienen tendencia a pesar más. La idea es que las personas que no beban lo suficiente acabarán con unos niveles crónicamente elevados de angiotensina, lo que puede llevar a un aumento de peso. La prueba más convincente proviene de estudios genéticos que muestran que aquellas personas con predisposición a niveles más altos de angiotensina son más propensas a ser obesas. Sin embargo, se pueden mantener unos niveles bajos en un intervalo normal si uno se hidrata adecuadamente.

Por lo tanto, ¿cuánta agua deberías beber cada día? A menos que tengas un problema de corazón o de riñón o que tu médico te haya recomendado tomar menos líquidos, a continuación comparto el consumo recomendado de agua al día para perder peso, con base en las tomas adecuadas recomendadas por el Instituto de Medicina, asumiendo que se realiza actividad física moderada a temperaturas ambiente moderadas. Aunque muchas personas no confían en el agua del grifo, puede que el agua embotellada no sea más segura, limpia o de mejor calidad que el agua que sale del grifo.

Aun así, hay ciertos riesgos si se bebe demasiada agua. Incluso los riñones sanos solo pueden asumir unos tres vasos (0,70 litros) de agua cada hora. Más allá de esto, existe el riesgo de eliminar los electrolitos del cerebro, que puede tener consecuencias letales. ¿Se puede beber una bebida isotónica pues? No; de hecho, hubo un notorio caso de un atleta de instituto que murió después de beber siete litros y medio de Gatorade. Beber demasiado de cualquier líquido puede ser peligroso.

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