¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Karely Díaz voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El ayuno obviamente causa una pérdida de peso constante y dramática, pero, ¿cómo les va a los individuos que ayunan a largo plazo? Algunos grupos de investigación informaron resultados extremadamente decepcionantes. Esto es lo que identificaron: el sujeto promedio comenzó en aproximadamente 122 kilos y, en los seis meses anteriores al ayuno, siguió aumentando de peso como tienden a hacer las personas obesas. Luego, después de 24 días de lo que llamaron “inanición hospitalaria”, hubo una dramática pérdida de peso de 12 kilos. Entonces, ¿qué crees que pasó? Lo recuperó todo y más, aunque también se podría afirmar que, aun si no hubiera ayunado, probablemente estaría en el mismo punto en ese momento. 

En otro estudio con seguimiento de hasta 50 meses, solo 4 de los 25 pacientes llamados “superobesos” lograron un éxito parcial mantenido. Basados en este tipo de datos, algunos investigadores concluyeron que “el ayuno no tiene valor en el tratamiento de pacientes obesos a largo plazo”. 

Otros equipos de investigación informaron mejores resultados. Una serie de aproximadamente 100 individuos descubrió que el 60% retenía al menos algo de pérdida de peso en el seguimiento o incluso experimentaban una pérdida continua. Los períodos de seguimiento variaron de 1 a 32 meses sin desglose respecto a cuánto tiempo ayunó cada uno, lo que hace que los datos sean difíciles de interpretar. Un año después del ayuno, 62 pacientes perdieron 7 kilos en 10 días. En otro estudio, el 40 por ciento retuvo al menos 3 kilos de esa pérdida de peso. 

Si reunimos seis de estos estudios juntos, con cientos de sujetos obesos ayunando por un promedio de 44 días, el promedio de pérdida de peso es de 23 kilos y el de retención de pérdida de peso alrededor de uno o dos años después es de 40%. Esto quiere decir que la mayoría recuperó todo su peso, pero 40 por ciento es extraordinario para un estudio de pérdida de peso. Sigamos el caso de 100 personas obesas que reciben tratamiento en una clínica de pérdida de peso con una dieta baja en calorías estándar: los investigadores documentaron que solo 1 de cada 100 perdió más de 18 kilos e incluso solo aproximadamente 1 de cada 10 perdió 9 kilos, con un mantenimiento de peso exitoso en general de solo 2% durante dos años. Por eso es tan importante tener un grupo de control. Lo que puede parecer un fracaso general en realidad puede ser un éxito relativo en comparación con las técnicas de pérdida de peso más tradicionales. 

Los nuevos investigadores en el campo pueden encontrarlo claramente decepcionante, ya que un año después dos tercios fueron “fracasos” y más de un tercio recuperó todo el peso inicialmente perdido. Pero el 12 por ciento fue etiquetado como éxitos, manteniendo 26 kilos de pérdida de peso dos años después. Perdieron grandes cantidades de exceso de peso y no lo recuperaron. En una comparación directa de diferentes enfoques de pérdida de peso en la misma clínica, cinco años después de iniciar un enfoque convencional bajo en calorías, solo uno de cada cinco bajó 9 kilos en comparación con casi la mitad del grupo que, en cambio, había realizado unas pocas semanas de ayuno años antes. Para el séptimo año, la mayoría de los instruidos en la restricción calórica diaria volvieron a, o habían excedido, su peso original, pero eso solo era cierto para aproximadamente uno de cada diez del grupo en ayunas. En un artículo destacado en el New England Journal of Medicine sobre siete mitos sobre la obesidad, la falacia # 3 fue que “se asocia una pérdida de peso grande y rápida con peores resultados de pérdida de peso a largo plazo, en comparación con la pérdida de peso lenta y gradual “. En realidad, lo contrario es cierto. La liebre puede terminar más delgada que la tortuga. Los investigadores realizaron un estudio que compara la sostenibilidad de la pérdida de peso a tres velocidades diferentes: seis días de ayuno, tres semanas de una dieta muy baja en calorías (600 calorías al día) o seis semanas de una dieta baja en calorías (1200 calorías al día). La pregunta es ¿qué pasó un año después? Un año después, el grupo de ayuno fue el único que sufrió una pérdida significativa de peso; eso fue solo un año. Sin embargo, ¿qué tal nueve años después? 

Este es el estudio de seguimiento más grande y más largo que pude encontrar. Se mantuvieron al menos algunas de las pérdidas de peso inducidas rápidamente por la gran mayoría un año después. Un año después, el 90 por ciento permaneció más delgado de lo que comenzó, pero luego de dos, tres, cuatro, siete y nueve años, ese número se redujo a menos de 1 de cada 10. Para entonces, todos habían ganado el peso que habían perdido durante el ayuno. Sin embargo, muchos pacientes informaron que pensaban que la pérdida temporal valía la pena. Como grupo, perdieron un promedio de aproximadamente 27 kg. Describieron una mejora de la salud y la calidad de vida, y alegaron que iniciaron un nuevo empleo y que las ganancias aumentaron durante ese período de tiempo. Pero el ayuno no pareció dar lugar a ningún cambio permanente en los hábitos alimenticios para la gran mayoría. 

En la pequeña minoría para la que el ayuno condujo a una pérdida de peso sostenible, “todos admiten un cambio radical en los hábitos alimenticios anteriores”. El ayuno solo funciona a largo plazo sí puede actuar como un salto hacia una dieta más saludable. En una comparación retrospectiva a largo plazo de reducción de peso después de una hospitalización en un centro de naturopatía, los que estaban en ayunas perdieron más peso en ese momento, pero volvieron al mismo peso alrededor de los siete posteriores. No es de extrañar, ya que informaron que volvieron a la misma dieta que tenían antes. Los que en cambio siguieron una dieta más saludable, basada mayormente en plantas y con alimentos enteros mostraron una mayor probabilidad de realizar cambios persistentes en su dieta y, siete años después, eran incluso más delgados que cuando comenzaron. No obstante, ¿por qué no puedes obtener los mismo resultados favorables con ambas modalidades? Puedes usar el ayuno para obtener una gran pérdida de peso al inicio y luego comenzar una dieta más saludable. El problema es que la gran pérdida es, en gran medida, ilusoria.

Ayunar durante una o dos semanas puede causar más pérdida de peso que la restricción calórica, pero, paradójicamente, en realidad puede conducir a una menor pérdida de grasa corporal. Espera, ¿cómo es que comer menos calorías puede conducir a una menor pérdida de grasa? Porque durante el ayuno tu cuerpo comienza a canibalizarse y quemar más proteína para combustible. Pingüinos emperador, elefantes marinos y osos en hibernación pueden sobrevivir quemando grasa sin afectar sus músculos, pero nuestros grandes cerebros voraces parecen necesitar al menos un poco de azúcar en la sangre y, si no estamos comiendo carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a comenzar convirtiendo nuestra proteína en azúcar para quemar. Incluso solo unos pocos gramos de carbohidratos, como las personas que agregan miel a su agua cuando ayunan, pueden reducir la pérdida de proteínas hasta en un 50 por ciento. ¿Qué pasa con agregar ejercicio para evitar la pérdida de tejido magro durante un ayuno? ¡Puede empeorarlo! En reposo, puedes cubrir la mayor parte de tus requerimientos energéticos cardíacos y musculares con grasa, pero si comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a tomar un poco del azúcar en sangre que debería ir al cerebro y podría necesitar descomponer incluso más proteína. 

Menos de la mitad de la pérdida de peso durante las primeras semanas de ayuno termina viniendo de tus reservas de grasa. Incluso si duplicas tu pérdida de peso diaria durante un ayuno, en realidad podrías estar perdiendo poca grasa corporal. Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud colocó a las personas obesas en una dieta de 800 calorías por día durante dos semanas y perdieron aproximadamente 220 gramos de grasa corporal al día. Luego, los cambiaron a unas dos semanas de cero calorías y comenzaron a perder más proteínas y agua, pero, en promedio, solo perdieron unos gramos de grasa al día. Cuando posteriormente se volvieron a cambiar a la dieta inicial de 800 calorías al día durante una semana, rápidamente reemplazaron las proteínas y el agua, y así la báscula registró una subida en su peso, pero su pérdida de grasa corporal se aceleró nuevamente a los 220 gramos por día. La báscula hizo que pareciera que les iba mejor que cuando estaban completamente en ayunas, pero la realidad es que estaban peor. Durante el experimento de cinco semanas, habrían perdido más grasa corporal cuando se adherían a su dieta restringida en calorías que cuando dejaban de comer por completo a mitad del proceso. Habrían perdido más grasa corporal comiendo más calorías. Ayunar durante una o dos semanas puede interferir con la pérdida de grasa corporal en lugar de acelerarla.

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Créditos de la imagen: Laurent Valentin vía pixabay. La imagen ha sido modificada.

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