Flashback Friday: Comer más para pesar menos

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tatiana Fernández y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

¿Qué pasa si haces que la gente añada fruta a su dieta habitual? Tres manzanas o tres peras al día como refrigerio entre comidas, sumadas a cualquier otra cosa que fueran a comer.

La fruta es baja en calorías, pero eso no implica que tenga cero calorías; así que, si se añade comida adicional a la dieta de las personas, aún si son alimentos sanos, ¿no debería haber un aumento de peso? No, los participantes perdieron unos cuantos kilos. ¿Quizás fue por la cantidad de fibra? Si recuerdas, aprendimos que nuestras bacterias intestinales pueden crear compuestos contra la obesidad a partir de la fibra. Esa es la razón por la que también había un grupo que agregó galletas a su dieta. Tres manzanas, tres peras o tres galletas con suficiente avena para que tuvieran aproximadamente la misma cantidad de fibra que la fruta. A pesar de la fibra, la adición de galletas a la dieta no llevó a una pérdida de peso. Se cree que el secreto de reducción de peso de la fruta es su baja densidad energética, lo que quiere decir que puedes comer una gran cantidad de alimentos con solo unas pocas calorías. Así que te llenas.

La densidad energética es un concepto relativamente nuevo que ha sido identificado como un factor importante en el control del peso corporal, tanto en adultos como en niños y adolescentes. La densidad energética se define como la cantidad de calorías por unidad de peso de un alimento o bebida. El agua, por ejemplo, proporciona una cantidad significativa de peso sin añadir calorías. La fibra también. Por lo tanto, los alimentos con alto contenido de agua y fibra son generalmente más bajos en densidad energética. Por otro lado, ya que la grasa en la dieta proporciona la mayor cantidad de calorías por unidad de peso, los alimentos ricos en grasas son, generalmente, altos en densidad energética.

El “CDC” (Centro de Control de Enfermedades) ofrece algunos ejemplos. Los alimentos de alta densidad energética son como el tocino: una gran cantidad de calorías en un paquete pequeño. Un alimento de densidad energética media sería una rosquilla, y las frutas y verduras son alimentos característicos de baja densidad. En general, mientras más bajo, mejor, con dos excepciones. Las bebidas gaseosas son tan pesadas que, por densidad energética, parecen menos perjudiciales de lo que realmente son. Y los frutos secos tienen tanta grasa que parecen menos saludables de lo que realmente son.

Aunque, aparte de eso, la ciencia apoya una relación entre la densidad energética y el peso corporal, de manera que el consumo de dietas bajas en densidad energética puede ser una estrategia eficaz para el control de peso. Esto se debe a que la gente tiende a comer un peso uniforme de alimentos. Por lo tanto, cuando hay menos calorías por kilo, la ingesta de calorías se reduce.

Una pequeña disminución en la densidad energética puede conducir a una pequeña caída en el peso, y mientras mayor sea la disminución de la densidad energética, mayor será la pérdida de peso.

La densidad energética se puede reducir de diferentes formas, como añadiendo verduras y frutas a las recetas o disminuyendo el contenido de grasas y azúcar. De hecho, así es como hemos evolucionado, comiendo alimentos de densidad energética predominantemente baja, como frutas, hortalizas, plantas, tubérculos y raíces llenas de almidón, como las batatas. El primer estudio que destaca cómo las frutas y verduras pueden afectar la densidad energética y la ingesta de alimentos se realizó hace más de 30 años.

Los investigadores pudieron reducir el consumo de calorías de las personas casi a la mitad, de 3000 a 1570 calorías al día sin reducir las porciones, simplemente sustituyendo los alimentos por otros con menos densidad de calorías, lo que quiere decir muchas frutas, verduras, granos integrales y alubias, en comparación con una comida de alta densidad energética, con mucha carne y azúcar. Casi la mitad de las calorías, pero aún así, las personas disfrutaron sus comidas de igual manera.

Probaron a hacer esto en Hawaii, poniendo a las personas en una dieta hawaiana tradicional con todos los alimentos vegetales que pudieran comer. Perdieron un promedio de 7,7 kilos en tan solo 21 días, dando como resultado un mejor nivel de colesterol, triglicéridos, azúcar en sangre y presión arterial. La ingesta calórica se redujo en un 40%, pero no por comer menos alimentos; de hecho, perdieron 7,7 kilos en 21 días comiendo más alimentos: 1,8 kilos de alimento por día. Como las plantas suelen tener las calorías tan diluidas, uno se puede atiborrar de comida sin tener el mismo tipo de aumento de peso.

Y la densidad energética en los alimentos es de interés para el control del peso no solo porque le permite a la gente comer porciones abundantes con menos calorías, sino también porque la reducción en la densidad energética se asocia con una mejor calidad de la dieta. Por ejemplo, las dietas con menor densidad energética se asocian con un menor riesgo de cáncer de páncreas. Las dietas con menor densidad energética suelen estar constituidas por alimentos más sanos, por lo que obtenemos lo mejor de ambos mundos.

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