Una alimentación densa en nutrientes como estrategia para el control de peso

Dr. Michael Greger · 23 octubre 13 · Volumen 15

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Los norteamericanos que llevan una dieta sin carne, ni pescado, ingieren de media una mayor cantidad de casi todos los nutrientes, mientras que mantienen un peso corporal menor, tal vez debido a su mayor indice metabólico en reposo.

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Transcripción

Sabemos que los vegetarianos tienden a ser mas delgados, pero existe esa percepción de que las dietas vegetarianas puedes ser, de alguna manera, deficientes en nutrientes. Así que, hagamos un estudio sencillo – analicemos las dietas de 13.000 personas y comparemos la ingesta de nutrientes de aquellos que consumen carne y pescado con aquellos que no consumen ni carne, ni pescado.

Se halló que los vegetarianos tenían una ingesta mayor de casi todos los nutrientes: más fibra, más vitamina A, más vitamina C, más vitamina E, más vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, y ácido fólico), más calcio, magnesio, hierro, y potasio, mientras que a la vez que consumían menos sustancias nocivas como grasas saturadas y colesterol. Y sí, ingerían suficiente proteína.

Algunos de esos nutrientes son los que a los norteamericanos realmente les cuesta obtener en suficiente cantidad – fibra, vitaminas A, C y E, calcio, magnesio y potasio, pero los vegetarianos obtuvieron mayor cantidad en todos ellos. A pesar de ello, aunque obtuvieron mejores resultados que la dieta estándar americana, no significa mucho – ya que tampoco obtuvieron las cantidades que deberían. Lo que quiero decir es que los vegetarianos comieron significativamente más vegetales de hoja verde, pero esa cantidad viene a ser sólo dos cucharaditas más de hojas.

En términos de control de peso, los vegetarianos consumieron de promedio 363 calorías menos al día. Es como lo que la gente hace cuando se pone a dieta y restringe la ingesta de alimentos, aunque parecía que eso era lo que los vegetarianos comían normalmente, por lo que una dieta vegetariana, en la que puedes comer lo que quieras, se puede considerar una versión de una dieta de pérdida de peso con restricción calórica, que naturalmente induce a perder peso y que también ayuda a mantener un estado de peso saludable a largo plazo. Así que sólo con seguir una dieta vegetariana, sin centrarse en restringir calorías, podría resultar en pérdida de peso.

¿Qué tan sostenible son las dietas basadas en mayor consumo de plantas a largo plazo? Son, de hecho, una de las únicas dietas que han demostrado ser sostenibles a largo plazo, tal vez no sólo porque la gente pierde peso, si no que a menudo se sienten mucho mejor.

Y no hay que contar las calorías o controlar las raciones. ¡De hecho, los vegetarianos pueden quemar mas calorías mientras duermen! Aquellos con una dieta más basada en plantas parecen tener un índice metabólico en reposo de un 11% mas alto. Tanto vegetarianos como veganos en este estudio parecían tener, naturalmente, un metabolismo acelerado en comparación a los que comían carne y pescado.

Dicho esto, el patrón dietético de los vegetarianos en este estudio incluía huevos y productos lácteos, y a pesar de que estaban significativamente más delgados que aquellos que consumían carne y pescado, tenían aun y todo sobrepeso de promedio. Como ya hemos visto anteriormente, el único patrón dietético asociado, de media, con un peso corporal ideal, era el basado estrictamente en plantas. Aun así…. este estudio no ayuda a disipar el mito de que las dietas sin carne, ni pescado son de alguna manera deficientes en nutrientes. De hecho, el editor en jefe de la revista de la Asociación Americana de Dietética en respuesta a esto pregunto; ¿que podría ser más denso en nutrientes que una dieta vegetariana?

Para ver gráficas, historial, imágenes y citas a las cuales el Dr. Greger pueda referirse, ver el vídeo de arriba. Esto es sólo una aproximación del audio, contribuido por Ariel Levitsky.

Por favor considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Fuentes

Reconocimientos

Imágenes gracias a wader and madlyinlovewithlife via Flickr.

Sabemos que los vegetarianos tienden a ser mas delgados, pero existe esa percepción de que las dietas vegetarianas puedes ser, de alguna manera, deficientes en nutrientes. Así que, hagamos un estudio sencillo – analicemos las dietas de 13.000 personas y comparemos la ingesta de nutrientes de aquellos que consumen carne y pescado con aquellos que no consumen ni carne, ni pescado.

Se halló que los vegetarianos tenían una ingesta mayor de casi todos los nutrientes: más fibra, más vitamina A, más vitamina C, más vitamina E, más vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, y ácido fólico), más calcio, magnesio, hierro, y potasio, mientras que a la vez que consumían menos sustancias nocivas como grasas saturadas y colesterol. Y sí, ingerían suficiente proteína.

Algunos de esos nutrientes son los que a los norteamericanos realmente les cuesta obtener en suficiente cantidad – fibra, vitaminas A, C y E, calcio, magnesio y potasio, pero los vegetarianos obtuvieron mayor cantidad en todos ellos. A pesar de ello, aunque obtuvieron mejores resultados que la dieta estándar americana, no significa mucho – ya que tampoco obtuvieron las cantidades que deberían. Lo que quiero decir es que los vegetarianos comieron significativamente más vegetales de hoja verde, pero esa cantidad viene a ser sólo dos cucharaditas más de hojas.

En términos de control de peso, los vegetarianos consumieron de promedio 363 calorías menos al día. Es como lo que la gente hace cuando se pone a dieta y restringe la ingesta de alimentos, aunque parecía que eso era lo que los vegetarianos comían normalmente, por lo que una dieta vegetariana, en la que puedes comer lo que quieras, se puede considerar una versión de una dieta de pérdida de peso con restricción calórica, que naturalmente induce a perder peso y que también ayuda a mantener un estado de peso saludable a largo plazo. Así que sólo con seguir una dieta vegetariana, sin centrarse en restringir calorías, podría resultar en pérdida de peso.

¿Qué tan sostenible son las dietas basadas en mayor consumo de plantas a largo plazo? Son, de hecho, una de las únicas dietas que han demostrado ser sostenibles a largo plazo, tal vez no sólo porque la gente pierde peso, si no que a menudo se sienten mucho mejor.

Y no hay que contar las calorías o controlar las raciones. ¡De hecho, los vegetarianos pueden quemar mas calorías mientras duermen! Aquellos con una dieta más basada en plantas parecen tener un índice metabólico en reposo de un 11% mas alto. Tanto vegetarianos como veganos en este estudio parecían tener, naturalmente, un metabolismo acelerado en comparación a los que comían carne y pescado.

Dicho esto, el patrón dietético de los vegetarianos en este estudio incluía huevos y productos lácteos, y a pesar de que estaban significativamente más delgados que aquellos que consumían carne y pescado, tenían aun y todo sobrepeso de promedio. Como ya hemos visto anteriormente, el único patrón dietético asociado, de media, con un peso corporal ideal, era el basado estrictamente en plantas. Aun así…. este estudio no ayuda a disipar el mito de que las dietas sin carne, ni pescado son de alguna manera deficientes en nutrientes. De hecho, el editor en jefe de la revista de la Asociación Americana de Dietética en respuesta a esto pregunto; ¿que podría ser más denso en nutrientes que una dieta vegetariana?

Para ver gráficas, historial, imágenes y citas a las cuales el Dr. Greger pueda referirse, ver el vídeo de arriba. Esto es sólo una aproximación del audio, contribuido por Ariel Levitsky.

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Imágenes gracias a wader and madlyinlovewithlife via Flickr.

Nota del Doctor

Cualquier persona puede perder peso a corto plazo con casi todas las dietas, pero casi por definición, las dietas no funcionan a largo plazo. No necesitamos una dieta; lo que nos hace falta es una nueva forma de alimentarnos que podamos mantener cómodamente a lo largo de nuestra vida. En ese caso, es mejor que elijamos la manera de comer que nos mantenga más sanos. Es por ello que una dieta a base de plantas puede ofrecer lo mejor de ambos mundos. Es la única dieta que ha demostrado poder revertir enfermedades del corazón, nuestra principal causa de muerte, en la mayoría de los pacientes. Ver por ejemplo Eliminando la causa no. 1 de muertes.

Hay varias teorías que ofrecen el porqué aquellos que llevan una dieta basada en vegetales son en promedio mucho más delgados. Ver, por ejemplo:

Virus del pollo causante de la Obesidad.
Cómo aumentar el metabolismo.
Halagando a la Flora.
La Flora Intestinal y la Obesidad.
La Dieta del Hielo.
Quemando grasa con Arginina.
Contaminantes en la comida causantes de la Obesidad.
¿Comer Obesidad causa Obesidad?

Para mas información, vea mi blog relacionado: La Dieta más Saludable para el Control de Peso.

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